«Антистресс». Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение – стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой ты находишься). 1. Имитация зевка. Расслабься. Настройся и постарайся ощутить приход зевка. Мысленно произнеси звук «у-у-у», который по мере звучания понижается, становится грудным. 2. Зевок. Слегка наморщи нос и приподними брови, стараясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевай с наслаждением. 3. Состояние после сна. Полностью расслабься. Представь, как отдыхают лоб, брови, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, ноги, хочется потянуться. 4. Добрая улыбка. Вспомни приятный момент в своей жизни. 5. Подними кончики губ, сделай веселые морщинки около глаз, слегка наморщи нос. Сохрани на лице эту мимику. 6. Ликование. Вскинь руки, как спортсмен, одержавший победу. Ликуй! Произнеси звуки ликования (конечно, не очень громко). 7. Луч солнца. Объединение всех предыдущих упражнений: зевни, улыбнись, ликуй. Вообрази, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайся сохранить это ощущение. «Агрессивная энергия». Каждому человеку от природы дана агрессивная энергия. Однако разные люди используют ее по-разному: одни – чтобы созидать, и тогда агрессивную энергию можно назвать конструктивной; другие – чтобы уничтожать или разрушать, эта агрессия деструктивна. Конструктивная агрессия – это активность, стремление к достижениям, защита себя и других, завоевание свободы и независимости, защита собственного достоинства. Деструктивная агрессия – это насилие, жестокость, ненависть, недоброжелательность, злоба, придирчивость, сварливость, гнев, раздражение, упрямство, самообвинение. Поэтому очень важно распознавать свои агрессивные импульсы, управлять ими и направлять в желаемое русло, не причиняя вреда окружающим. Проанализируй собственное поведение и постарайся ответить, в какой форме (деструктивной или конструктивной) чаще всего проявляется твоя агрессивная энергия? Подумай, каким способом ты справляешься с ней: даешь ход или, наоборот, стараешься сдерживать? Как ты относишься к собственной агрессивной энергии? «Истерика». Ляг на спину, колоти руками и ногами по постели и издавай любые звуки, которые просятся наружу, пока не наступит желание спокойно полежать и отдохнуть. Обиды. Можешь ли ты вспомнить случай, когда просил что-то нереалистичное и огорчался, потому что не получил это? Или ситуацию, когда согласился сделать что-то, чего на самом деле не хотел делать? Отзывался ли ты критически о человеке, потому что он не отвечал твоим стандартам и понятиям о том, что хорошо и что плохо? Вспоминается ли тебе событие, во время которого твоя гордость была сильно задета? Разрядка гнева и агрессии. Составь список людей, мест и ситуаций (включая себя), которые вызывали или вызывают гнев. Выбери объект агрессии, сядь на стул с наклоном вперед, положи руки на колени, закрой глаза. Похлопывай себя по коленям, и когда это станет полуавтоматическим действием, начни издавать рычащий звук. Позволь звукам становиться все громче, а похлопыванию – все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова. Эти упражнения полезны не только для сбрасывания избыточного мышечного напряжения, но и при общем двигательном беспокойстве, а также при отсутствии адекватной сексуальной разрядки. «Выбросить из головы». Возможно, тебе хотелось бы накричать на кого-то, но ты понимаешь, что так поступать не следует. Возможно, тебе хотелось бы сказать что-то такое, что не следует произносить вслух. Запиши на листке бумаги все, что тебе хотелось бы высказать, порви листок с этими записями на мелкие клочки и выбрось их в мусорную корзину. «Неотправленное письмо». Ты хочешь сказать что-то важное какому-то человеку, но тебе что-то мешает. Возможно, ты чувствуешь себя оскорбленным и не готов общаться с ним прямо. Напиши этому человеку письмо. Отправить его или нет, решать тебе. Просто ты должен понимать, что, даже если ты решишь отправить письмо, это вовсе не означает, что оно окажет именно такое действие, на которое ты рассчитываешь. Письмо – это не способ заставить другого человека поступить так, как хочется тебе, убедить его в том, что он неправ, или заставить его извиниться. Письмо – это твоя собственная попытка окончательно разобраться в ситуации. Именно поэтому твое письмо имеет значение прежде всего для тебя, а не для кого-то другого. «Я хочу». Иногда хочется, чтобы все было по-другому или, наоборот, чтобы все оставалось по-прежнему. Помечтай о том, как было бы здорово, если бы события развивались так, чтобы это полностью устраивало тебя. Если хочешь, можешь показать свои записи или рисунки взрослому, которому ты доверяешь, и поговорить с ним о том, почему ты хочешь, чтобы события развивались именно так. Можешь вместе с ним поразмышлять над тем, что бы ты мог сделать, чтобы твои мечты воплотились в реальность. Можешь подумать вместе с ним и над тем, не являются ли какие-то твои мечты несбыточными. Первый человек, который бросил ругательство вместо камня, был творцом цивилизации. Зигмунд Фрейд Депрессия Возрастной особенностью депрессии у подростков является чрезмерная эмоциональность, дисфорический оттенок настроения, неусидчивость и беспокойство, рассеянность внимания с фиксацией на мелочах, конфликтность во взаимоотношениях, склонность к бунту и непослушание, плохая успеваемость и прогулы в школе, злоупотребление психоактивными веществами. Депрессия у подростков часто маскируется гиперактивным поведением с агрессивными проявлениями и правонарушениями. Девочки-подростки болеют депрессией в три раза чаще, чем мальчики. У 2/3 суицидальных подростков выявляются инфантильно-зависимые и амбивалентные связи с матерями, в то время как сами матери были депрессивны и суицидальны. Суицидальность этих подростков основывалась на идентификации с матерью, со стороны которой они недополучили достаточно любви и привязанности. У молодых людей суицидная попытка обычно является призывом о помощи, при этом биологический оптимизм мешает им со всей серьезностью относиться к смерти. В основе юношеской депрессии часто лежит неумение строить отношения со сверстниками, неуверенность в своей привлекательности для противоположного пола, излишняя зависимость от семьи. В решении этих проблем помогают групповая терапия и клубные формы работы. Дистимия часто имеет раннее и малозаметное начало (в детстве или отрочестве) и может перейти в хроническую стадию. Течение расстройства весьма изменчиво, так что некоторые пациенты редко испытывают ремиссию (период в два или более месяцев без симптомов или только один или два симптома не более чем в легкой степени), в то время как другие болеют много лет с небольшим количеством симптомов или без них между отдельными эпизодами. Чаще дистимия развивается на фоне длительной психотравмирующей ситуации, как правило, субъективно значимой и неразрешимой. Хотя высказывания пациентов отражают содержание психотравмирующей ситуации, они не замечают ее реальных трудностей и строят неоправданно оптимистичные планы на будущее. Расстройство обычно начинается со снижения настроения со слезливостью и идеями несправедливого отношения к себе, переходящими в самоупреки. Затем появляются соматические симптомы. Отмечаются стойкая гипотония, неприятные ощущения в области сердца, головная боль по утрам, слабость, разбитость, спастический колит (однако запоры реже, чем при эндогенной депрессии) и сенестопатически-ипохондрические проявления. Больным трудно заснуть из-за навязчивых воспоминаний и тревожного ожидания бессонницы. Их мучают пробуждения с тревогой и сердцебиением среди ночи или рано утром. На этом фоне нарастает субдепрессивная симптоматика. Нарастают раздражительность и навязчивая озабоченность прошлыми ошибками и разочарованиями в межличностных отношениях. Пациентам трудно сосредоточить внимание, сложно принимать решения. Появляется заметная неспособность справиться с требованиями повседневной жизни, понижается самооценка. На высоте переживания возникает чувство безнадежности и отчаяния. Расстройство протекает на фоне пониженного настроения, которое пациенты обычно связывают не с конфликтом, а с соматическим состоянием. Симптомы колеблются по интенсивности, но обычно они не очень выражены. Больные склонны переключаться с травмирующей ситуации на собственное состояние: обвиняют себя в случившемся, требуют от себя мобилизации сил и упрекают себя в беспомощности. Характерны навязчивые опасения нанести своими невольными действиями или неосмотрительными упущениями ущерб близким людям и навязчивые самопроверки. Пациенты охотно и оживленно рассказывают о травмирующей ситуации и своем состоянии случайным собеседникам, активно ищут помощи. У них сохраняется способность реагировать на ободрение и шутку, они проявляют интерес к окружающему, а к себе – даже повышенный: плачут от жалости к себе, а девушки вскоре после поступления в стационар начинают усиленно следить за своей внешностью. Из-за своего постоянного недовольства, склонности к брюзжанию и придирчивости, угрюмости и нелюдимости пациенты постепенно оказываются в изоляции. У них формируется комплекс неудачника, причем в своих бедах они обвиняют обстоятельства и других людей, драматизируя свои переживания, подчеркивая свою «сверхчувствительность» и чуть ли не благородную неспособность противостоять жизненным трудностям. Характерны высказывания типа «Я – самое несчастное существо на свете», которые подкрепляются театрально скорбной мимикой, стонами, рыданиями, вспышками гнева и сочетаются с грубыми притязаниями, упреками и сарказмом. Возможны эпизоды повышенной активности, пациенты много работают со специальной литературой, добиваются консультации ведущих специалистов. Разочарованные во всем пациенты вдруг начинают активно «работать над собой» – увлекаются эзотерикой, становятся сектантами, бескомпромиссно пропагандируют новомодные теории. Через 2–3 года у истероидных личностей с утрированным и формальным пониманием чувства долга, прямолинейностью и бескомпромиссностью развиваются двигательная заторможенность, ощущение неловкости в руках, нарастающая слезливость, пессимизм, элементы психической анестезии; постепенно формируется невротическое истерическое развитие личности. У пассивно подчиняемых детей и подростков с монотонностью и бедностью эмоций наблюдается медленное нарастание депрессивной симптоматики с тоскливыми переживаниями и эмоциональной изоляцией, переходом в невротическое развитие личности. Во многих случаях дистимия переходит в рецидивирующее депрессивное расстройство или в циклотимию со сменой гипоманиакальных и субдепрессивных эпизодов. Нередко отмечается компульсивное употребление психоактивных веществ, что может приводить к развитию алкоголизма и наркомании. Риск суицида среди пациентов с диагнозом дистимия значительно выше, чем в целом по населению. Дистимия чаще развивается у подростков-сирот или имевших плохой родительский уход в раннем детстве. Характерно сочетание гиперопеки и строгого гиперконтроля матери, что ведет к выученной беспомощности ребенка с постоянным чувством страха и вины, делает его зависимым, ранимым и несамостоятельным. Обычно подобная гиперопека отражает вытесненные агрессивные тенденции матери по отношению к ребенку и направлена на запрет проявлений враждебных чувств с обеих сторон. Ребенку разрешено испытывать лишь страх и чувство вины. Так, агрессия трансформируется в гетероагрессию, а у ребенка формируется амбивалентный конфликт между сильной зависимостью от родителей и подавленными агрессивными чувствами к ним, между потребностью в независимости и страхом разлуки. Впоследствии даже при угрозе отвержения возникает глубокая нарциссическая обида, появляются враждебные чувства к объекту зависимости. Стремление больного подавлять проявления враждебности переводит ее в самообвинения. Смешанное депрессивное и тревожное расстройство характеризуется симптомами как тревоги, так и депрессии большинство дней в течение двух недель или более. Депрессивные симптомы включают подавленное настроение, заметно сниженный интерес к деятельности или удовольствие от нее. Существует множество симптомов тревоги, которые могут включать в себя чувство нервозности и беспокойства, неспособность контролировать тревожные мысли и страх, что произойдет что-то ужасное, проблемы с расслаблением, мышечное напряжение или симпатические вегетативные симптомы. Ни один из наборов симптомов, рассматриваемых отдельно, не является достаточно тяжелым, многочисленным или постоянным, чтобы оправдать диагноз другого депрессивного расстройства, связанного с тревогой или страхом. Симптомы приводят к дистрессу или значительным нарушениям в личных, социальных, профессиональных или других сферах жизни. В анамнезе нет маниакального или смешанного эпизода, который указывал бы на наличие биполярного расстройства. Больной депрессией функционирует на уровне мышления, свойственного детям от 2 до 7 лет. Подобному мышлению характерны следующие особенности: • глобальность и алогичность мышления; • мыслительные процессы не подвержены влиянию логики и доводам других; • глубокий эгоцентризм в видении себя и других; • вербальная коммуникация осуществляется преимущественно в режиме монолога; • неспособность проявлять подлинную эмпатию; • плохой контроль аффективных проявлений в стрессовой ситуации. Предрасположенные к депрессии дети имеют специфические когнитивные искажения – депрессогенные установки: • я недостоин любви; • я ничего не стою; • я сломан; • я сошел с ума; • я неадекватен или некомпетентен; • я полный неудачник; • я не могу контролировать себя; • я слабый; • я непривлекательный;