Возможно, вы уже пробовали это раньше и подумали: «Я не могу медитировать. Я не могу очистить свой ум». Цель медитации не в том, чтобы не иметь мыслей, а в том, чтобы стать более внимательным, когда приходят мысли. Это означает просто наблюдать, без суждения, какие бы мысли ни появлялись. Представьте, что ваши мысли – это облака, проплывающие мимо. Практика осознанности – это не сопротивление мыслям, она просто заставляет их задерживаться дольше. Это тренировка быть наблюдателем и понимать, что мысли, подобно облакам, непостоянны и в конце концов проходят. Если вы будете придерживаться практики в течение месяца, то начнете замечать улучшение настроения и снижение реактивности. Вы можете заметить, что начинаете делать паузу, когда что-то провоцирует вас, и что не реагируете с той же эмоциональной интенсивностью. Медитация – это спортивная тренировка для вашего мозга. Есть много различных видов медитации: трансцендентальная, осознанность, мантра, випассана, йога-нидра, любящая доброта, тай-чи и многое другое. Проведите небольшое исследование, протестируйте различные формы и посмотрите, что лучше всего подходит вам. Но, но… у меня нет времени Хорошие новости! Медитация реально экономит ваше время. И наука это подтверждает. Было доказано, что медитация значительно повышает продуктивность и настолько улучшает сон, что вы нуждаетесь в меньшем его количестве. Если вы относитесь к медитации с подозрением, попробуйте этот хак: выделите три минуты в день и поставьте свою любимую песню. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сделайте упражнение на глубокое дыхание, пока звучит песня. Люди запрограммированы делать то, чего они с нетерпением ждут, и если вы с нетерпением ждете услышать песню, то в конце концов начнете с нетерпением ждать мысленной паузы. После нескольких дней или недели дыхания во время прослушивания любимой песни добавьте десятиминутную медитацию после песни. Рассмотрите приложения типа Headspace или Insight Timer, которые предлагают управляемые медитации. Примерно через две недели отучите себя от музыки. Когда вы забудете себя Одна из главных сложностей расставания в том, что внезапно все время, энергию и внимание, которые направлялись вашему партнеру, теперь некуда девать. Есть пустота, которая может ощущаться странной и невыносимой. Подумайте об этом. До ваших отношений вы, вероятно, тратили много времени и внимания на себя: например, встречались с друзьями, занимались фитнесом, изучали новые вещи и так далее. Потом вы познакомились со своим партнером. Ваше «вы»-время постепенно становилось «мы»-временем – свидания, потом ночевки, потом утро в воскресенье. В конце концов вы вошли в ритм отношений, в которые ваши графики были полностью интегрированы, а время и пространство, сосредоточенные когда-то на вашем образе жизни, слились в образ партнерства. После расставания внезапно возникает большой пробел. Неудивительно, что вы можете чувствовать себя сбитой с толку с расписанием и образом жизни, которые вы больше не признаете. «Пирог» Синди до и после. Слева – информация о том, как она тратила свое время и энергию. Справа – новый «пирог», как она собирается заполнить свои блоки времени, от заботы о себе до знакомства с новыми людьми и поездки в Коста-Рику, о которой она мечтала целую вечность. Чтобы стало понятно, сколько времени, энергии и внимания мы вкладываем в наши отношения (часто за счет развития других сфер нашей жизни), доктор Зендеги проводит женщин через упражнение «Нарисуйте свой “пирог”». На чистом листе бумаги она просит их нарисовать круг и разделить его, как пирог, причем каждый кусочек показывает, сколько времени и энергии они посвятили тому или иному виду деятельности или приоритету. Через несколько минут в группе раздаются вздохи и смешки, наполовину стыдливые, наполовину потрясенные. Доктор Зендеги приглашает добровольца: «Кто хочет поделиться?» Синди поднимает руку. Смущенная, она рассказывает, что самый большой кусок «пирога», более 70 %, был съеден ее отношениями. В ходе дальнейшего исследования Синди признается, что скучает по той независимой женщине, которой она когда-то была: «Я не понимала, как много я потеряла. У меня были все эти мечты, и я отложила их. Но я так застряла, что уже не вернулась к тем мечтам». Это создает идеальный переход ко второй части упражнения, в которой доктор Зендеги просит женщин нарисовать еще один круг, чтобы представить их новый «пирог», учитывающий движение вперед. На этот раз они делят круг на кусочки так, чтобы получить более сбалансированный «пирог», включающий время для ухода за собой, на друзей и другие виды деятельности, которые им нравятся. Если не заполнять пробел, который раньше был предназначен для части отношений, боль от потерянной любви будет сохраняться. И если вы не заполняете его другими важными для вас вещами, вы можете просто заполнить этот пробел руминацией о своем бывшем! Вам нужно заполнить эту часть «пирога» действиями, которые питают чувство идентичности и независимости, и вы должны убедиться, что в следующий раз, когда вы будете в отношениях, вы не позволите большей части вашего «пирога» слиться в «мы» (отношения). Баланс – это ключ, и, если вы посвящаете больше половины своего «пирога» внешнему фактору – человеку, работе или недостатку, – в конце концов, когда этот внешний фактор изменится, вы можете его стереть. Упражнение: сбалансируйте свой «пирог» • Используя пример, нарисуйте два круга – ваш «пирог», когда вы были в отношениях, и ваш идеальный сбалансированный «пирог», учитывающий движение вперед. • Составьте план, чтобы заполнить куски «пирога», которые когда-то были поглощены «отношениями», обогащающими вас действиями и питающими вас – уход за собой, волонтерство, путешествия, новое хобби или что-то еще, что дает радость и расширение возможностей в вашей жизни. • Создайте элемент действия для себя, чтобы активно строить его на определенном куске «пирога». Идет один кусок «пирога» на тренировки? Закажите дополнительный фитнес-класс. Если это сообщество, которого вы жаждете, добровольно участвуйте в благотворительной или некоммерческой организации, чтобы помочь нуждающимся. Кроме того, обратитесь к двум друзьям, которым вы не уделяли внимание в последнее время, и пригласите их на обед. Создайте осязаемые действия, которые помогут вам восполнить вновь обретенную свободу и оценить независимость в позитивном свете. Как вы будете использовать свое время, энергию и внимание? • Об этом упражнении с «пирогом» также стоит вспомнить, когда вы снова начнете встречаться. Чтобы не позволить себе постепенно посвящать все больше и больше своего «пирога» вашим отношениям в ущерб другим вещам, вы можете использовать «пирог» как напоминание для себя о правильной трате своего времени и энергии. Баланс – это ключ! Принцип адаптации Знаете ли вы, что общего между выигрышем в лотерею, потерей конечностей в автокатастрофе и разрушительным расставанием? Кажется, что каждый сценарий навсегда изменит ваш уровень счастья, но на самом деле вы, скорее всего, адаптируетесь к нему. Джонатан Хайдт, автор гипотезы счастья, объясняет, как люди склонны переоценивать интенсивность и продолжительность своих эмоциональных реакций: «В течение года и победители лотереи, и паралитики (в среднем) вернулись к своему базовому уровню счастья». Он отмечает, что, хотя люди чрезвычайно чувствительны к изменениям условий, они не так чувствительны к абсолютным уровням. Нервные клетки реагируют на новые стимулы (денежный куш, потеря конечностей или разлука), а затем постепенно привыкают и перенастраиваются. Люди довольно плохо умеют предсказывать, как они будут себя чувствовать в будущем. В то время, когда вы верите, что боли не видно конца, помните, что это просто неправда. Если мы применим теорию Хайдта, то вполне вероятно, что, как только ваши клетки подстроятся под жизнь без бывшего, вы в конечном итоге вернетесь к своему базовому уровню счастья. Примечание: это не значит, что застарелый конфликт с партнером не влияет на ваше счастье. По словам Хайдта, «вы никогда не приспосабливаетесь к межличностному конфликту. Он разрушает каждый день, даже в те дни, когда вы не видите другого человека, но тем не менее размышляете о конфликте». Но после шока, нанесенного системе, вы в конце концов адаптируетесь к потере и, надеюсь, прочитав эту книгу, расширите свой диапазон базового счастья. Снова стать человеком После разлуки ваше сердце, ум и тело находятся в состоянии шока. Реальность может казаться туманной и хаотичной. Рутина создает порядок в хаосе и является чем-то, на что можно положиться. Находясь в режиме выживания, вы можете чувствовать, что у вас нет контроля над эмоциями, но у вас есть контроль над своей рутиной. Итак, пришло время удвоить эту практику. УПРАЖНЕНИЕ: создайте утренний ритуал Каждое утро выделяйте время для себя, чтобы твердо стоять на земле и начинать свой день с вдохновения. В идеале нужен час для этого, но нет ничего страшного, если для начала вы можете позволить себе только пятнадцать-тридцать минут. Начните свой утренний ритуал до того, как посмотрите в свой телефон и позволите внешнему миру начать диктовать ваше настроение. Вы здесь главная – задавайте тон дня так, как хотите: спокойно, позитивно и вдохновенно. Часть 1. Медитируйте. Если вам нужна помощь в медитации, попробуйте такие приложения, как Insight Timer, Headspace, Mindful или Calm. Часть 2. В своем дневнике запишите одно намерение/цель на день, используя такие фразы, как «я могу» и «я буду», вместо «я должна». Часть 3. Выберите одно из следующих улучшающих настроение упражнений, которое вы будете выполнять в течение дня. Если хотите, можете выбрать более одного. • Напомните себе сделать паузу и обратить внимание на то, что вас окружает сегодня. Найдите три вещи, которые прекрасны. Запишите их в свой дневник. • Поднимите пульс, тренируясь минимум тридцать минут. • Напишите письмо (можно и электронное) с благодарностью тому, кого вы любите (не своему бывшему!), и скажите, как много он для вас значит. • Сделайте что-нибудь, чтобы побаловать себя: примите ванну, купите себе цветы, сделайте маникюр. • Сделайте что-нибудь, что приведет вас в контакт с вашим телом: йога, тантра, танец! Если вы не можете прийти на урок, поставьте свою любимую оптимистичную песню и потанцуйте дома в течение пяти минут. • Проведите тридцать минут с другом. Лучше всего делать что-то вместе во время разговора и взять за правило не говорить о расставании. • Поиграйте с собакой. Исследование, проведенное Университетом Миссури, показало, что у владельцев домашних животных, которые играли с собакой всего несколько минут в день, повышался уровень мозговых химических веществ серотонина и окситоцина – веществ подъема настроения. • Сходите на массаж. Массаж также повышает уровень серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола. • Заставьте себя улыбнуться. Смех помогает стимулировать выработку гормона хорошего самочувствия серотонина. Посмотрите смешной фильм или свой любимый стендап на YouTube. • Помогите незнакомцу. Будьте добры без причины. Исследования показывают, что люди, которым было поручено совершать один случайный акт доброты в неделю в течение нескольких недель, демонстрировали устойчивый рост уровня счастья. Исследования также показывают, что волонтерство оказывает большое влияние на психическое здоровье. Это помогает переключить внимание с себя на других и разорвать порочный круг негативного мышления. • Узнайте что-нибудь новое. Независимо от того, изучаете ли вы язык, игру на музыкальном инструменте или осваиваете новое хобби, изучение нового навыка физически меняет мозг. В мозге строятся новые нейронные связи, в коре головного мозга укрепляются синапсы. Это может помочь улучшить рабочую память и вербальный интеллект, а также повысить уровень самоудовлетворенности и счастья.