Это происходит как у животных, так и у людей. Возьмем, к примеру, газель. Когда газель сталкивается с хищником, ее инстинкты выживания берут верх, и она переходит в режим бега, борьбы или замирания. Как только угроза пропадет, она будет трястись всем телом, как в конвульсиях. Ее нервная система физически разряжает избыточную энергию и возбуждение, вызванные угрозой. Вскоре после этого животное успокаивается. Для беспокойного человека триггер, угрожающий его безопасности, вызывает тот же каскад механизмов выживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, вместо того чтобы поглощать энергию, попробуйте потрясти все свое тело в течение нескольких минут, чтобы избавиться от избытка химических веществ стресса и восстановить внутренний баланс. Двигайте телом Если тряска не является вашим предпочтительным методом высвобождения избыточной энергии, вы можете выбрать пробежку или другую физическую активность. Но если двадцатиминутная пробежка невозможна, то сделайте прыжки, а затем медитацию. Главное – сначала вывести себя из панического и напряженного физического состояния. Продолжая упражнение с успокаивающей медитацией, вы действительно можете прервать спираль тревоги. Во время занятия в учебном лагере участница Лидия, которая все еще была очень сильно влюблена в бывшего бойфренда, в того, кто изменил ей, начала практиковаться в этом. В середине сеанса, где обсуждалась тема неверности, Лидия внезапно почувствовала беспокойство. Она извинилась и вышла, а я последовала за ней. Женщина начала плакать, пыталась отдышаться между всхлипываниями, кричала, как несправедливо ее положение. Она боялась того, что произойдет по возвращении домой, и ее паника начала нарастать. Я поняла, что она вот-вот начнет задыхаться, поэтому попросила ее попробовать эту практику на месте. Под моим руководством мы обе начали двигаться, трястись, подпрыгивать и размахивать руками и ногами. Затем мы вместе сделали упражнение на глубокое дыхание, чтобы выдохи были длиннее вдохов (это успокаивает). Лидия смогла восстановить эмоциональное равновесие, и мы спокойно поговорили о том, что вызвало у нее беспокойство. Сначала Лидия была смущена тем, что ей пришлось прервать занятие, но была рада, что смогла успокоиться в реальном времени. Этот инструмент она использует и сегодня. Буквально выдохните это Единственное, на что мы всегда можем рассчитывать – чудо внутри каждого из нас, – это наше дыхание. Оно выполняет две функции: 1) насыщает организм кислородом и 2) очищает организм от токсичных отходов. Дыхание связано с нашим умом и эмоциями. Быстрое и поверхностное дыхание создает панику, а медленное и глубокое дыхание создает спокойствие. Возьмите под контроль свое дыхание, и вы будете минимизировать стресс, мыслить более ясно и естественным образом успокаивать себя. Вы дышите через нос или рот? Вдыхайте и выдыхайте через нос, так как это помогает фильтровать воздух, защищает организм от загрязнения и пыли. Носовое дыхание также увлажняет поступающий воздух, что помогает защитить дыхательные пути. Надуваете ли вы живот, когда вдыхаете? Когда вы вдыхаете, живот должен надуваться, как наполняющийся воздушный шар, это позволяет вам использовать полную мощность легких. Ваше дыхание частое или редкое? Дышите редко и ритмично, чтобы избавиться от метаболических отходов. Если ваши выдохи короче, чем вдохи, вы запрещаете организму избавляться от токсинов. Ваши плечи сгорблены или раскрыты? Держите плечи расправленными, а спину прямой. Если вы сгорблены, ваша грудь вогнута, что ограничивает способность глубоко дышать. УПРАЖНЕНИЕ: техника дыхания 4–7–8 Последовательность дыхания 4–7–8 основана на древней технике йоги и разработана доктором Эндрю Вейлом. Она поможет моментально унять стресс и тревогу. 1. Поместите кончик языка на небо (прямо за передними зубами). 2. Вдохните через нос на четыре секунды. 3. Задержите дыхание на семь секунд. 4. Выдохните через рот со свистящим звуком на восемь секунд. 5. Без перерыва повторите всю технику подряд четыре раза, затем возобновите нормальное дыхание и активность. Техника дыхания 4–7–8 эффективна, потому что, когда вы чувствуете беспокойство, ваше дыхание становится очень поверхностным и вы не получаете необходимый объем кислорода. Эта техника помогает увеличить потребление кислорода, позволяет кислороду заряжать энергией клетки и вытеснять углекислый газ из ваших легких. БЫСТРЫЙ СОВЕТ: если вы не можете вспомнить счет, это нормально. Просто не забывайте делать выдох дольше, чем вдох, так как это успокаивает вашу парасимпатическую нервную систему. В отличие от симпатической нервной системы, которая отвечает за борьбу или бегство, парасимпатическая нервная система, часто называемая «отдыхом и перевариванием», отвечает за расслабление тела. Об этом дофамине (мне же нужно взбодриться) После расставания во мне проявились те стороны, о существовании которых я и не подозревала. Я, точно одержимая, часами преследовала социальные сети женщины, с которой изменял мой бывший, и воображала сцену измены. Я тянулась к своему бывшему и ругала его (пока он в конце концов не заблокировал меня). Я без умолку рассказывала о деталях предательства любому, кто готов был слушать. О, и щедрые планы мести, которые я придумала, могли бы стать основой для оскароносного фильма ужасов. Скажем так, со мной было совсем не весело находиться рядом в это время. Нет, я не сошла с ума (ну, может быть, немного). Мой мозг искал награды в разгар перенесенной им травмы. Если бы я могла найти какую-то информацию, способную разрешить загадку моего смятения, я бы подумала, что нашла облегчение, которое искала. Общение с моим бывшим, хотя и было каждый раз ужасным, все еще давало мне дозу дофамина. Мозг будет делать то, что ему нужно, чтобы выжить, и в случае расставания он будет искать дофамин для обеспечения той же награды, которую он получал во время отношений. Мы не можем запретить нашему мозгу искать дофамин, но мы можем выбрать источник, откуда получаем этот дофамин. Если вы испытываете симптомы отмены, такие как депрессия, беспокойство, вялость, потеря аппетита и бессонница, вот несколько способов получить этот дофаминовый удар более здоровым способом. Обратите внимание на запускающую эмоциональную потребность. Когда у вас возникнет желание связаться с бывшим или прочитать старые текстовые сообщения, сделайте паузу и проанализируйте, какие эмоции стоят за этим желанием. Когда вы осознаете движущую эмоцию, вы можете выделить движущую потребность за эмоцией. Вы чувствуете скуку и нуждаетесь в стимуляции? Вы чувствуете себя одинокой и жаждете человеческого общения? Испытываете стресс и потребность в физическом комфорте? Когда вы определяете основную потребность, которая не удовлетворяется, вы можете найти другой способ удовлетворить эту потребность. Например, если жаждете общения, вы можете обратиться к другу и получить свою дозу таким образом. Если у вас стресс и вы жаждете объятий, которые привыкли получать от своего партнера, попробуйте сделать шведский массаж. Исследования показали, что массаж может снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень серотонина, уравновешивающего настроение. Обратите внимание на желание, когда оно возникает, и найдите творческие способы его удовлетворения, не связанные с вашим бывшим. Удалите и замените. Пришло время цифровой детоксикации от вашего бывшего. Удаляйте старые сообщения и фотографии, отменяйте подписку на его аккаунты и, что еще лучше, вообще отдыхайте от социальных сетей. Заблокируйте его номер, если вам нужно, чтобы вы не зацикливались на том, что он не свяжется с вами. В это время мозг настроен на навязчивое поведение, а система мотивации находится в режиме жажды. Таким образом, каждый раз, когда вы преследуете его в социальных сетях или пишете ему, вы попадаете в мыслительную ловушку, которая держит вас в зависимости. Для остановки этого цикла самосаботажа первым шагом является осознание того, что происходит в вашем мозге. Вторым – осознание, что у вас есть выбор: либо позволить этому побуждению управлять вами, либо взять его под свой контроль. Перед тем как отправиться на прогулку по дорожке воспоминаний и наброситься на старые видео и фотографии ваших романтических свиданий, остановитесь и спросите: «Я сейчас добра к себе?» Вы знаете ответ. Замените побуждение другим поведением. Это может быть пробежка, приготовление еды с другом или написание благодарственного письма тому, кого любите. Вначале, когда вы отклоняете свое поведение, это будет казаться надуманным и чрезвычайно сложным, но чем больше вы практикуете замену стремления к самосаботажу здоровой практикой, тем легче становится это делать. Конечно, настанет момент, когда вы сможете увидеть напоминание о своем бывшем и не попасть в эмоциональную спираль, но сейчас не время играть с огнем. На ранних стадиях разлуки привязанность все еще слишком сильна, а эмоциональный заряд слишком высок, и поэтому требуется полная детоксикация от бывшего. Если вы работаете вместе и прервать общение невозможно, то цель в том, чтобы свести взаимодействие к минимуму и без какого-либо положительного или отрицательного заряда. Это означает, что, когда вы получаете хорошие новости и чувствуете искушение поделиться ими со своим бывшим, вы звоните своему другу. Или, когда вы чувствуете гнев, вы удерживаете себя от ссоры. Вы хотите, чтобы ваши взаимодействия были как можно нейтральнее, чтобы вы не продолжали получать от него «удар» дофамина. И да, даже когда вы затеваете драку, вы все равно получаете удар. Эмоциональный заряд держит вас привязанной. Чтобы по-настоящему ценить то, что важно для вас, вы должны сначала отбросить то, что изжило себя. Мари Кондо Удалите физические напоминания. Наркоманы могут испытывать рецидив из-за внешних триггеров. Чем больше вы сможете уменьшить свою реакцию на признаки вашего бывшего, тем больше вы минимизируете шансы на рецидив. Выбросьте фотографии и уберите его вещи с глаз долой. Передвигайте мебель, например, чтобы свести к минимуму ассоциацию вашего дома с ним. Сведите к минимуму беспорядок, чтобы метафорически освободить место для нового. Положите. Вниз. Этот телефон. Вполне естественно жаждать контакта с вашим бывшим (или прокручивать его ленту), когда вы находитесь в стадии отмены расставания. Чтобы помочь справиться с этим, напомните себе, что страстное влечение подобно океанской волне, которая накапливается до своего пикового состояния, а затем в конце концов затихает. Кроме того, если ваш мозг знает, что стимул (в данном случае удар дофамина от вашего бывшего) невозможен, влечение минимизируется. Установите систему, которая поможет вам преодолеть первоначальную интенсивность влечения. Вы можете использовать запирающийся по таймеру контейнер, который блокирует ваш телефон с помощью установленного таймера, так что вы можете буквально спастись от самой себя. Вы также можете установить приложение «Свобода» для блокировки Интернета или некоторых приложений на определенный период времени. Сила воли – это конечный ресурс, настройте себя на успех, поставив системы. Слушайте музыку. Нет, не грустные песни о любви, которые уводят вас в прошлое. Выбирайте оптимистичные, счастливые песни, которые могут зажечь вашу внутреннюю Бейонсе. Исследование, опубликованное в The New York Times, показало, что при прослушивании «пиковых эмоциональных моментов» в музыке – той части, когда вы чувствуете «холодок» удовольствия, – дофамин высвобождается как в предвкушении, так и в кульминации. Думаете о последнем «ура»? Подумайте еще раз. Около центра мозга находится сильная лимбическая система. Эта часть мозга задает эмоциональный тон, способствует связыванию, хранит высокозаряженные эмоциональные воспоминания и модулирует мотивацию и либидо. Всякий раз, когда вы занимаетесь сексом, в вашем мозге происходят нейрохимические изменения, которые стимулируют лимбическую эмоциональную связь. Другими словами, хотя вы можете думать, что просто занимаетесь случайным сексом, вы устанавливаете эмоциональную связь, нравится вам это или нет. Женщины имеют бо́льшую лимбическую систему, чем мужчины, и, как правило, чувствуют себя более связанными сексом. Так что, если вы пытаетесь забыть кого-то, буквально не садитесь на него сверху или не ложитесь под него! Секс с бывшим – запрет на разрывание этих связей – удерживает вас привязанной и зависимой. Избегайте этого искушения любой ценой. Протяните руку. Чувство грусти и недовольства может привести к тому, что вы отдалитесь от других и изолируете себя. Для вас очень важно преодолеть любую тенденцию к затворничеству. Вместо этого обратитесь к тому, кто стабилен и сосредоточен, потому что этот человек окажет успокаивающее воздействие на вашу нервную систему. Верно, наша нервная система эволюционировала, чтобы подвергаться влиянию окружающих нас людей в процессе, называемом диадической регуляцией. Общение с теми, кто стабилен и сосредоточен, активизирует нашу систему реляционного взаимодействия – нервную цепь, которая «использует стабильность нервной системы другого человека, чтобы помочь стабилизировать нашу собственную». Обратитесь к другу или профессионалу за поддержкой, необязательно для того, чтобы получить ответы, а просто чтобы почувствовать необходимую стабильность. Когда вам нужно расслабиться Держите отношения в узде, практикуя медитацию, что поможет вам создать дистанцию от ваших мыслей и эмоций и не дать им взять верх. Исследования показывают, что медитация изменяет структуру мозговых волн, даже если вы только начинаете практику. Одно исследование показало, что у тех, кто практиковал медитацию всего восемь недель, обнаружилось усиление иммунной функции и увеличение той части мозга, которая создает «счастливые мысли». Если у вас уже есть практика медитации, отлично! Если нет, то вот несколько важных вещей, которые нужно знать. Во-первых, наука подтверждает, что медитация связана со снижением уровня стресса, депрессии, тревоги и бессонницы. Исследования показывают, что она изменяет мозг, способствует увеличению количества серого вещества, необходимого для обучения и памяти, качества жизни, связи и сочувствия. Думайте об этом как о ежедневной привычке. Подобно тому как чистка зубов – это практика хорошей гигиены полости рта, медитация – это практика хорошей умственной гигиены.