Но минуточку… разве желание быть в текущем моменте — не цель? Верно подмечено. Стремление пребывать в текущем моменте полезно, потому что мотивирует нас садиться и медитировать. Но непосредственно в процессе оно никак не помогает концентрироваться на текущем моменте. Напротив, как любое стремление, оно отвлекает от него, если думать о нем во время медитации. Текущий момент — не место, куда можно прийти шаг за шагом, он всегда здесь, где же еще? Нужно просто заметить его. Именно поэтому мы и не оцениваем; мы медитируем! Все это прекрасно, но разве мы не озабочены созданием определенных обстоятельств, чтобы быть в текущем моменте? Да. Мы используем привычку ума хвататься за мысли и эмоции, но так, что цепляние прекращается, поэтому в начале медитация оказывается довольно мудреным способом познакомиться с состоянием «здесь и сейчас». Мы используем объект для концентрации — например, дыхание — и цепляемся за него, а не за возникающие мысли. Но по мере того как состояние «здесь и сейчас» становится все более знакомым, необходимость в этом поддерживающем объекте отпадает. Текущий момент всегда здесь, его не нужно создавать, и объект концентрации постепенно станет не нужен, а медитировать будет легко. Состояние «здесь и сейчас» станет привычным и знакомым, а больше ничего и не нужно. Эту привычность можно сравнить с умением читать. Когда мы проезжаем указатель на дороге, мы не задумываясь читаем то, что на нем написано. Это настолько привычно, что, когда мы видим написанные слова, мы читаем их, не думая: «О, кажется, это буквы; надо понять, что они значат!» Таким же образом, естественно, будет возникать состояние неотвлекающегося ума и пребывания в текущем моменте; для этого нужно лишь заметить, что мы внимательны. Решив заняться медитацией без плана и цели и полностью открывшись любым возникающим мыслям и настроениям, вы обретете удовлетворенность, о которой и не мечтали. Вы постепенно избавитесь от привычки сравнивать и оценивать свой опыт. Поначалу это произойдет непосредственно во время практики медитации. Но постепенно вы поймете, что даже в повседневности начали реагировать на любые ситуации со спокойствием и юмором, какие бы сюрпризы ни подкинула вам жизнь. Невзирая на неизбежные взлеты и падения, вы научитесь сохранять безмятежный и ровный ум, поскольку избавитесь от привязки к обстоятельствам. Так что если вы хотите медитировать, чтобы стать более спокойными, сосредоточенными, снизить кровяное давление, вам, безусловно, стоит попробовать. Что удивительно, эффект от практики медитации усиливается, когда мы перестаем стремиться к достижению эффекта. Если вы хотите прочувствовать всю пользу медитации, старайтесь забыть о целях и планах. Это в итоге приведет к истинной медитации без цели. Перед сеансом поразмышляйте о своем желании практиковать ради практики, не испытывая ни надежды на «удачный исход», ни страха перед «неудачным». Хорошо произнести это обещание вслух: «Я буду реагировать на все мысли одинаково, будь то мысли о практике или любые другие, возникающие в уме. Замечая мысль, я никак не стану реагировать на нее и спокойно переведу внимание обратно на объект медитации». Развитие благодарного отношения к жизни помогает прийти к медитации без цели. А чем больше мы занимаемся ею, тем вероятнее у нас будет возникать спонтанное чувство благодарности, а не навязчивое, изматывающее желание сравнивать и оценивать. ГЛАВА 6 ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС Я не знаю, кем был мой дед; меня гораздо больше волнует, кем станет его внук. Авраам Линкольн Как мы уже убедились, практика медитации помогает направить внимание на текущий момент. Неплохо для начала, но мы должны научиться пребывать в нем не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Только так мы сможем полностью избавиться от привычки постоянно оценивать качество жизненного опыта. Вся суть медитации в том, чтобы состояние неотвлекающегося ума стало привычным и сохранялось в любой ситуации. Таким образом, когда всё хорошо, мы сможем отбросить привычные стратегии поведения (стремление максимально продлить счастливый момент) и просто жить и радоваться. Когда же случается что-то плохое, мы не утратим полностью душевного спокойствия и не впадем в депрессию, а сможем сосредоточиться на том, что нужно сделать, не давая тревогам поглотить нас. Чем чаще нам это будет удаваться, тем больше базового счастья мы будем испытывать даже в сложных обстоятельствах. Мы уже обсудили практику медитации и благодарности, а теперь поговорим о том, как практиковать благодарность и сосредоточение на текущем моменте в повседневной жизни. За дело! ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ С ОСОЗНАННЫМ ВНИМАНИЕМ Медитация не ограничивается собственно практикой. Истинный эффект от нее проявляется сдвигом в нашем обычном поведении. Это прекрасно, если каждый день вы начинаете с концентрации на дыхании или упражнения «Просторный ум». Даже когда утренняя практика занимает всего несколько минут, она задает тон всему дню. Но часто бывает, что, даже если день начинается с практики, стоит выйти за порог — и нас закручивает водоворот событий, не давая сосредоточиться ни на миг. Наша способность пребывать в текущем моменте куда-то испаряется. Как же быть? УПРАЖНЕНИЕ 12 МИНИ-ПЕРЕДЫШКА Чтобы привыкнуть к состоянию полной концентрации на текущем моменте, нужно в течение дня напоминать себе отвлекаться от дел и наблюдать за дыханием, создавать простор в уме или просто прислушиваться к текущему моменту. Мы называем это мини-передышкой, потому что на несколько минут прекращаем все дела и стараемся отбросить все мысли, чтобы просто побыть в настоящем. Прекратить, остановить, быть — вот наша задача. Найдите минутку, когда можно прекратить все дела, остановить навязчивый круговорот мыслей и замедлиться посреди повседневного стресса. Если мысли очень важные, поверьте, они никуда не денутся после перерыва. Посвятите несколько минут упражнению 2 «Просторный ум», концентрации на дыхании или просто пребыванию в текущем моменте. • • • Мини-передышка может длиться всего минуту. В течение дня старайтесь делать как можно больше мини-передышек. МИНИ-ПЕРЕДЫШКА: ПЯТЬ СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ Пожалуй, главной помехой осознанным мини-передышкам становятся неконтролируемое чувство тревоги и стресс. Но именно когда мы испытываем стресс и тревогу, нам сильнее всего нужна передышка — такой вот парадокс. Вот несколько советов, как устроить эффективную мини-передышку. Мысленно произнесите слово «медитация» — этого может быть достаточно. В первые несколько раз не ждите от мини-передышки слишком многого. Как-никак, привычка отвлекаться формировалась у вас всю жизнь, а любой буддист добавит, что, возможно, и несколько жизней подряд! Когда решите сделать передышку, произнесите про себя «медитация» и сосредоточьтесь на этом слове. Это поможет выработать привычку делать мини-передышки. Попробуйте концентрироваться на слове «медитация» несколько раз, а затем добавьте наблюдение за дыханием или концентрацию на любом другом объекте. Создаем пространство в любом месте. Упражнение 2 «Просторный ум» не так легко выполнять в повседневных ситуациях, но когда вы испытываете стресс, оно очень помогает. Правда, иногда придется проявить изобретательность. Итак, если вы в офисе и чувствуете, что стресс подбирается к вам со всех сторон, удалитесь в туалет на несколько минут, сядьте в кабинке и выполните упражнение 2 «Просторный ум». Там вас никто не увидит, никто не поймет, чем вы заняты. Точнее, они будут думать, что знают, чем вы заняты, оставят вас в покое — и вы получите необходимое уединение. Если руководитель или коллега начали вас критиковать, спокойно выслушайте их, но одновременно выполняйте упражнение «Просторный ум». Этот метод работает и в личном общении с друзьями и близкими. Вспомните свои ощущения во время практики «Просторный ум». Это поможет не реагировать мгновенно, не срываться на злость и отрицательные эмоции, уменьшить стресс и не расстраиваться так сильно. Со спокойным и чистым умом вы сможете более эффективно разобраться с конфликтом. Вспомните ощущение покоя, чтобы преодолеть взбудораженность и беспокойство. Метод заключается в том, чтобы призвать на помощь воспоминание об особенно безмятежном сеансе медитации. В подглаве о медитации без цели мы говорили о том, как закрепить яркое впечатление об удачной практике, чтобы позже его использовать. В минуты беспокойства и тревоги постарайтесь вспомнить практику медитации, которая принесла вам состояние полного покоя. Вспомните комнату, в которой вы находились, запахи и звуки. Но главное — ощущения. Посвятите мини-передышку вспоминанию чувства покоя, которое вы испытали в ходе сеанса. Пусть оно и станет объектом медитации. Развивайте благодарное отношение к жизни. Как мы уже говорили, когда мы начинаем по привычке отвлекаться, нас уносит на волне навязчивых, повторяющихся мыслей и критических суждений. Но нет лучшего способа покончить с этой порочной практикой, чем концентрация на благодарности и всем хорошем. Во время мини-передышки подумайте о хорошем в вашей жизни, о том, что вы цените. Если по утрам вы выполняете практику благодарности, просто вспомните, что было утром. Так даже проще. Если ничего не получается, используйте свою тревогу как объект для медитации. Иногда беспокойство так сильно, что, кажется, никакие методы не действуют. Эта ситуация опасна тем, что вдобавок к существующей тревожности и беспокойству мы начинаем злиться на себя, потому что ничего не можем сделать. Если это так, не пытайтесь прогнать тревогу, а сосредоточьтесь на ней в медитации. • • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • • Мой друг позвал меня навестить его в офисе в центре Манхэттена. Раньше я никогда не бывал в большом американском офисном здании, и меня обуревало любопытство, на что же это похоже. Мой друг сказал, что в офисе невозможно выполнять упражнение «Просторный ум». Сначала я поверил ему: все сотрудники были отделены друг от друга тонкими перегородками, постоянно бегали туда-сюда, никакой возможности уединиться. Но потом я выпил несколько чашек чаю и пошел в туалет по зову природы. Я зашел в кабинку и подумал: а ведь это идеальное место для мини-передышки! Тут никто меня не побеспокоит. • • • Спросите себя: откуда я знаю, что испытываю тревожность? Это ощущение рождается в уме или теле? Может, это мой внутренний голос, говорящий определенным тоном? Навязчивая мысль, что бегает в уме по кругу? Или тревожный образ, то и дело возникающий в голове? Нет нужды вовлекаться в мысленный монолог: «Ну почему я такой тревожный, вот бы все было не так!» или «Ну почему у меня не получается медитировать!» Попробуйте сосредоточиться на ощущении беспокойства и взбудораженности, определить, принимает ли оно форму мысли, эмоции, телесного ощущения или сочетания всех трех. Не отвлекайтесь. Постарайтесь как можно точнее определить источник беспокойства. Не начинайте комментировать и критиковать, анализировать свои чувства или думать о том, как хотели бы себя чувствовать. Даже беспокойство может вернуть нас в текущий момент, если на нем сосредоточиться. Ничто не обеспечит вам покоя, кроме вас самих. Ральф Уолдо Эмерсон РАЗВИВАЕМ ПРИВЫЧКУ ДЕЛАТЬ МИНИ-ПЕРЕДЫШКИ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРИГГЕРЫ Хотя многие бы и рады делать мини-передышки на медитацию в течение дня, рутина часто затягивает. Можно создать мысленную привязку к какому-то рутинному событию, после которого мы каждый раз будем выделять несколько минут на медитацию, создание простора в уме или практику благодарности. Мы называем эти привязки триггерами, поскольку они быстро переключают нас в режим готовности к мини-передышке. Выберите триггер для мини-передышки. В течение дня их много. Например, когда вы едете в автобусе или метро, ничто не мешает несколько минут понаблюдать за дыханием или сосредоточиться на стуке колес. Определенная часть дня обычно проходит в ожидании: мы ждем автобуса, опаздывающих друзей или слушаем музыку, когда звоним в службу поддержки. Не скучайте в эти минуты, не предавайтесь грезам, не проверяйте новые сообщения и не отвлекайтесь на игры в телефоне: лучше понаблюдайте за дыханием. Даже в очереди на кассу в супермаркете можно сосредоточиться на каком-либо физическом ощущении или другом объекте, чтобы вернуться в текущий момент. Если вы работаете в офисе, в качестве триггера можно использовать совещание, которое закончилось раньше обычного: вернувшись на место, не бросайтесь сразу проверять почту, а сосредоточьтесь на дыхании в течение минуты. Выбирая триггер, помните: это должно быть что-то напоминающее остановиться, прекратить все дела и вернуться в текущий момент. Продумайте медитацию с триггером заранее. В начале дня (а лучше в конце утренней практики — вы же медитируете утром, верно?) представьте свой триггер и последовательность действий. Несколько раз прокрутите эту ситуацию в уме: где вы будете, когда сработает триггер? В каких обстоятельствах это произойдет? Представьте свою медитацию и вообразите, что почувствуете, помедитировав несколько минут в середине дня. Пообещайте себе, что каждый раз, когда вам встретится триггер, вы вспомните о мини-передышке. Поставьте цель и считайте мини-передышки. Целеполагание — важная часть жизни. На нем основана вся наша повседневность: мы договариваемся пообедать с друзьями — значит, ставим цель; планируем, что приготовить на ужин, — тоже цель; откладываем деньги на отпуск — еще одна цель. Всю свою жизнь мы строим планы и работаем над их реализацией. Каждый день ставьте цель сделать определенное количество мини-передышек. Наши советы помогут реалистично оценить свои возможности. Ежедневная цель должна быть достижимой. Если вы только начали медитировать и ставите завышенные цели, разочарование неизбежно. Для начала цель должна быть скромной: например, три раза в день. Но даже одна мини-передышка — уже хорошо. Считайте мини-передышки. Вечером запишите, сколько передышек вы сделали, и поставьте цель на завтра. Если не удается достичь цели несколько дней подряд, задумайтесь, не слишком ли много вы от себя требуете. Например, если вы задумали выполнять 30 мини-передышек в день, а сделали всего три, нужно серьезно пересмотреть свой подход! Постепенно увеличивайте количество мини-передышек. Если на прошлой неделе вы делали три передышки, повысьте планку до четырех. Поставьте цель и начните отсчет! Нас часто спрашивают, сколько мини-передышек оптимально делать в течение дня. Ответ — как можно больше, но не так много, чтобы это стало очередным пунктом в списке дел. Мини-передышки должны оставаться отдыхом от хаоса и стрессов повседневности, а не усиливать стресс. Начните с одной в день и добавляйте по одной в неделю, пока не найдете подходящее количество. • • • ЭРРИК СОЛОМОН • • • На моем прежнем месте работы ровно в 11:45 приезжал фургончик с обедами и сигналил. Большинство моих коллег тут же бежали и покупали себе сэндвич или тако, а я ловил момент и устраивал себе мини-передышку на медитацию. В офисе вдруг становилось тихо; я сидел на своем месте за перегородкой и концентрировался на дыхании или выполнял упражнение «Просторный ум». Остальные стояли в очереди 15–20 минут, а я выходил через несколько минут и спокойно брал себе тако. Они были божественны! И особенно вкусными они казались после того, как мне удалось спокойно помедитировать. • • • НЕ СКУЧАЙТЕ! Когда мы говорим ученикам, что медитация — лекарство от скуки, они часто смотрят на нас так, словно мы сошли с ума. Ведь многим медитировать сложно именно потому, что сидеть и ничего не делать скучно! Наблюдать за дыханием? Кому это вообще интересно! Многим кажется невыносимой сама мысль ничего не делать несколько минут. В нашей культуре гаджетов феномен «ни минуты без дела» усилился. У большинства есть с собой смартфон с мгновенным доступом к соцсетям и в интернет; любое развлечение — музыка, ролики на YouTube — буквально в шаге. С одной стороны, люди жалуются на жизнь на огромных скоростях, беспощадно изматывающую нас, с другой — мы сами спроектировали ее так, чтобы недостатка в развлечениях не было. Так и вышло, что наш день теперь перенасыщен как делами, так и развлечениями. Каждую минуту что-то происходит. Помните, в начале книги мы обещали, что медитировать будет весело? Медитация — это возможность «поиграть» с умом и понять, что на самом деле происходит в нашем сознании. Так вот, самое веселье начнется, когда вы в следующий раз сядете медитировать и у вас возникнет мысль «как же мне скучно» или «надеюсь, скоро просигналит таймер, и это все закончится». Вызывает ли у вас внутреннее сопротивление мысль, что нужно посидеть в медитации еще немного? Почему? Вы же просто сидите, никто не втыкает в ваш глаз раскаленную иглу. Ощутив внутреннее сопротивление, спросите себя: в чем источник моего дискомфорта? Может, сами мысли вызывают тревож­ность? Неужели сидеть тихо и спокойно так ужасно? Если причина в мыслях, то как могут слова, возникающие в уме, обладать такой властью над вами? Неужели вам хочется навек застрять в ловушке привычных реакций на мысли? Не лучше ли находиться в состоянии неотвлекающегося ума? Но почему это весело, спросите вы. Потому что мы нарушаем паттерн привычного реагирования на мысли и эмоции и становимся любопытствующим исследователем ума. Это приносит интеллектуальное удовлетворение. А перестав быть заложником своих привычек, вы испытаете облегчение. Но даже если медитация не кажется вам совсем занудной, возникает вопрос: разве это лекарство от уныния? Вот ответ: когда вам скучно, попробуйте помедитировать. В жизни много времени занято ожиданием. Мы ждем электричку или поезд метро, окончания стирки или начала встречи. Мы сидим в кафе и ждем опаздывающего друга или слишком рано приходим в кино и скучаем, пока начнется сеанс. Не доставайте телефон; переведите внимание на дыхание. Сосредоточившись на дыхании, вы станете внимательными к текущему моменту и войдете в состояние неотвлекающегося ума. Так вы сможете продуктивно и интересно провести время ожидания. Именно поэтому медитация и становится лекарством от скуки. КАК НАЛАДИТЬ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ Наладить регулярную ежедневную практику медитации — задача не из легких; почти все новички испытывают с этим сложности. Это сродни обещанию ходить в спортзал, которое мы даем себе под Новый год. Сначала вы посещаете его каждый день, но через некоторое время увязаете в повседневных делах и ходите всё реже. Наладить ежедневную практику получится, если есть мотивация и система. РАЗВИВАЕМ МОТИВАЦИЮ Медитирующий мотивирован к практике, если пребывание в текущем моменте вызывает у него положительные эмоции. Подумайте о том, сколько пользы приносят упражнение 2 «Просторный ум», практика благодарности и медитация. Осознание выгод мотивирует учиться быть «здесь и сейчас» и не отвлекаться. А вот чтобы наладить систему, понадобится хорошая стратегия. • • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • • В силу характера я всегда сопротивлялся любым системам, налагающим на меня ограничения. Большую часть своей жизни, слыша инструкции, подобные тем, что мы даем здесь, я тут же делал все наоборот. Чтобы преодолеть это, мне пришлось признать, что противоречивость заложена в моем характере. Я могу делать что-то, только если вижу реальную пользу.