Какой бы объект для медитации вы ни выбрали, всегда используйте один и тот же базовый метод: направляйте внимание на объект мягко и оставляйте его там, невзирая на все возникающие мысли, эмоции и ощущения. ГЛАВА 5 ПЕРЕСТАНЬТЕ СРАВНИВАТЬ Пятачок заметил, что сердце его, хоть и маленькое, вмещало очень много благодарности. Winnie the Pooh, адаптация Walt Disney Представьте, что вы подросток и вынуждены скрываться от правительства. Вы не совершали преступлений; вас преследуют за религиозные взгляды, за вашу суть. Вы сталкиваетесь с немыслимыми тяготами, живете в постоянном страхе, страдаете от голода и холода, но наконец вам удается сбежать. Тяжело представить подобные муки, не так ли? • • • ЭРРИК СОЛОМОН • • • Родители моей матери не любят рассказывать о периоде, который предшествовал их приезду в США. Дед еще в детстве бежал от погромов в Беларуси в Санкт-Петербург, но оказалось, что и там он не может быть в безопасности. Лишь в преклонном возрасте после многочисленных расспросов родственников он заговорил об этих годах и травмах, пережитых его семьей. Я спросил деда, почему он раньше об этом не рассказывал. Он ответил, что трудности бывают у всех и ему казалось неинтересным вспоминать о них. Он объяснил, что именно тяжелая жизненная ситуация в итоге привела его в Америку, где он наконец зажил в безопасности в окружении родных и друзей. Задумываясь об ужасных вещах, которые ему пришлось пережить в детстве и подростковом возрасте, дед сказал, что эти воспоминания болезненны, но он также благодарен за случившееся. Если бы все это с ним не произошло, он не оказался бы в Бостоне, не встретил бы бабушку и не прожил счастливую жизнь. Пережитый опыт придал ему мужества и стойкости для преодоления других препятствий и неудач, которые подбрасывала ему жизнь. • • • Большинству из нас, к счастью, никогда не придется столкнуться с такими экстремальными и сложными обстоятельствами. Но в истории моего деда кроется важный секрет счастья: чем зацикливаться на том, чего нам не хватает, не лучше ли сосредоточиться на всем хорошем, даже если его меньше, чем плохого? Как часто мы сравниваем свои обстоятельства с жизнью других людей, которым повезло больше, или с идеализированной версией жизни, как мы ее представляем? Приносит ли эта привычка радость? Естественным следствием концентрации на том, чего у нас нет, становится неудовлетворенность; какими бы благами мы ни обладали, их всегда будет недостаточно. Негативные мысли имеют свойство накапливаться и усиливать друг друга. В результате самоуничижение становится таким, что нам не удается очистить ум или сосредоточиться на дыхании. Именно поэтому необходимо научиться принимать себя со всеми изъянами и ценить то, что есть. Именно благодарность и принятие — а не самокритика — помогут объективно относиться к своим неудачам, создать здоровое представление о себе и улучшить свою жизнь. Когда я начал перечислять все, чем одарила меня судьба, мое восприятие жизни радикально изменилось. Вилли Нельсон, «Дао Вилли» Привычку сравнивать можно ослабить, если замечать, когда возникает такое желание, и заменять сравнение благодарностью. Представьте, что вы сидите на пляже в прекрасный день. Вместо того чтобы думать «как жаль, что каждый день не может быть похож на этот», порадуйтесь, что находитесь в таком замечательном месте. Это вернет вас в текущий момент, к базовому счастью. Тут вы можете подумать: «Да вы снова пропагандируете мудрость из печеньки с предсказаниями, ребята! Критичное отношение к жизни важно, ведь без него не увидеть точки роста; недовольство жизненными обстоятельствами мотивирует улучшать их. Именно неудовлетворенность ведет нас к успеху». Но вопрос не в том, стоит ли измерять наши жизненные успехи; мы и так делаем это постоянно. Вопрос в том, насколько привычным это стало для нас и не вредит ли позитивному самовосприятию. Спросите себя, хотите вы реагировать на события как человек со слабой само­оценкой или как человек с позитивным и здоровым восприятием своего «я»? В каком из двух случаев вы достигнете наилучшего результата? Хотите ли вы быть успешным и измученным стрессами или есть все-таки способ быть успешным и спокойным? • • • ЭРРИК СОЛОМОН • • • Помню, в период бума первых доткомов у каждого был такой знакомый: не очень большого ума человек, заработавший 200 миллионов на первой публичной продаже акций (так финансируется большинство технологических стартапов). Даже в моей компании был один парень, за которым никто никогда не замечал особых талантов, но через полтора года после увольнения он стал мультимиллионером. Эти истории о том, как кто-то в одночасье разбогател, преобразили Кремниевую долину. Почти всех тогда обуревала зависть или крайняя неудовлетворенность своим положением. Самое смешное, что гораздо больше моих знакомых бросили высокооплачиваемую работу и создали стартапы; они работали по сто часов в неделю и в итоге не заработали ничего. Другими словами, были счастливчики, кому повезло заработать много денег; были те, кому работа приносила радость, несмотря на сверхурочные; но большинство упахивались и взамен получали лишь громадный стресс и еще большую неудовлетворенность. А еще были люди — и немало, — которые оставили теплое местечко, потому что у них возникла крутая идея и они решили ее реализовать. Мне кажется, что настоящего успеха достигли именно они. Кто-то из них заработал кучу денег, кто-то нет, но им действительно нравилось заниматься своим делом. Они искренне радовались, что могут каждый день работать над идеей, в которую верят. • • • ПРИВЫЧКА БЛАГОДАРИТЬ Работа по улучшению любого аспекта жизни будет результативнее, если человек испытывает благодарность, а не одержим сравнением себя с окружающими. Мы не утверждаем, что это плохо в принципе (объективное сравнение бывает даже полезным). Важно отказаться от привычки постоянно сопоставлять себя с окружающими. Мы предлагаем избавиться от бессознательной привычки к постоянному сравнению. Умение сопоставлять и противопоставлять необходимо, иначе мы не смогли бы жить. Например, когда мы идем в магазин, нам надо сравнить овощи и выбрать посвежее. Но необходимо осознавать, насколько часто мы по привычке сравниваем себя и других, и понять, что это крадет у нас счастье. Иными словами, осознанное сравнение — это нормально, а вот бессознательное, привычное лишает нас базового счастья. Следующие упражнения помогут развить благодарное отношение к действительности. Эффект накапливается, поэтому лучше выполнять их по очереди. Освоив одно, переходите к следующему. УПРАЖНЕНИЕ 8 Я РАД БЫТЬ СОБОЙ И ИМЕТЬ ТО, ЧТО ИМЕЮ Упражнение лучше выполнять с утра. Можно включить его в рутинную практику медитации. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Для начала выполните упражнение 2 «Просторный ум» в течение одной-двух минут. На вдохе повторяйте про себя: «Я рад быть собой». На выдохе повторяйте: «Я рад иметь что имею». Повторите это упражнение минимум 21 раз. Затем переходите к своей практике медитации. • • • УПРАЖНЕНИЕ 9 БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА КАЧЕСТВО / ПРЕДМЕТ В начале каждого дня полезно вспоминать о чем-то хорошем, что есть в нашей жизни: например, о качестве, которое вам в себе нравится, или о любимых вещах. Благодарить можно за любую мелочь. Даже простые фразы годятся для выполнения этого упражнения, например: «Как приятно утром выпить первую чашку кофе» или «Мне нравится моя новая кофта». Вы также можете выбрать свое качество или поступок, которыми вы довольны. Например, доброе дело, открытие, которое вы совершили, свою положительную черту. Возможно, вы нашли решение сложной задачи или вызвали улыбку у незнакомого человека. Вот как выполнять упражнение. Перед сном подумайте о какой-то вещи или качестве, которое вам нравится. Запишите и положите листок туда, где будете медитировать утром. Проснувшись утром, выполните упражнение 2 «Просторный ум» (5–10 минут или дольше). Выполните упражнение 8 «Я рад быть собой и иметь что имею» 21 раз. Прочтите вчерашнюю записку, поразмышляйте над ней и испытайте благодарность. Перейдите к медитации с объектом (концентрация на дыхании или медитация с визуальным объектом) и выполняйте ее несколько минут. • • • УПРАЖНЕНИЕ 10 БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ОБСТОЯТЕЛЬСТВА Это упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо предмета или качества вы выбираете жизненную ситуацию, за которую благодарны. Это может быть что-то очень простое, например место жительства или тот факт, что вы не голодаете. Может, у вас есть любимый бар или кафе, предстоящий отпуск, о котором вы мечтаете, или любимая команда выиграла важный матч. Любая положительная ситуация подойдет для этого упражнения. Благодарить можно за что угодно. Мы уже говорили о том, что, когда с нами случается что-то хорошее, надо наслаждаться моментом. Так что поблагодарите жизнь и порадуйтесь! Впрочем, в этом упражнении есть подводные камни. Нужно, чтобы практика благодарности не превратилась в очередное сравнение своей жизни и чужой. Например: «Я рад, что не голодаю, как несчастные люди в стране, где засуха». Порадуйтесь, что у вас достаточно еды, не размышляя при этом о несчастьях других. Ваша цель — избавиться от привычки сравнивать себя с окружающими или идеальной версией себя. Хотя мысли «спасибо за то, что я не страдаю, как моя бабушка, когда она была беженкой», безусловно, становятся потенциальным источником благодарности, они лишь усугубляют привычку, от которой мы пытаемся избавиться. УПРАЖНЕНИЕ 11 БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА МЕДИТАЦИЮ Сам факт, что вы пытаетесь очистить свой ум, заняться медитацией и практикой благодарности, — повод порадоваться. Подумайте, какую пользу приносит вам обучение медитации, и радуйтесь, что нашли время позаботиться о своих уме и душе. Перед тем как завершить сеанс медитации, поблагодарите себя за то, что нашли время для практики, и поразмышляйте о том, сколько пользы приносят ваши усилия. Сделайте что-нибудь, чтобы отметить свои успехи: зачитайте отрывок из книги, которая вас вдохновляет, почитайте о пользе медитации в интернете или изучите запись в дневнике благодарности (см. ниже). • • • НЕТ ВРЕМЕНИ НА МЕДИТАЦИЮ? Можно пропустить упражнение «Просторный ум» или какую-то часть вышеописанных упражнений. Тогда практика благодарности будет менее эффективной, но это лучше, чем вообще ничего. Начните день с мысли «Я рад быть собой и иметь что имею». Если есть немного времени, можно вспомнить одну вещь, за которую вы особенно благодарны. ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ Всё, за что вы благодарны и о чем думаете при выполнении упражнений «Благодарность за качество / предмет» и «Благодарность за обстоятельства», можно записать в дневник или блокнот. В конце недели, вместо того чтобы придумывать новые поводы для благодарности, прочтите накопившееся за неделю и поразмышляйте. МЕДИТИРУЙТЕ, А НЕ ОЦЕНИВАЙТЕ: МЕДИТАЦИЯ БЕЗ ЦЕЛИ В какой-то момент большинство людей начинают оценивать качество медитации. В голову приходят мысли: «Сегодня мне удалось достичь покоя и безмятежности», «Что не так? Никак не получается успокоить ум, я очень взбудоражен». На первый взгляд кажется разумным, что мы пытаемся определить прогресс в практике. Но на самом деле в медитации необходимо избавиться от привычки постоянно оценивать свой опыт. Искушение все время сравнивать свой опыт с идеальным представлением о нем велико, но это не поможет продвинуться в практике. Когда мы медитируем, неважно, какие мысли возникают; на них всегда нужно реагировать одинаково — отмечать их и вновь переводить внимание на дыхание или объект медитации. Но есть еще один способ избавиться от сравнений — не ставить себе целей в медитации. Как же тогда измерить прогресс? Завершив сеанс медитации, поразмышляйте о том, как прошла практика. Не слишком ли вы расслабились? Чувствовали ли, что ум притупился? А может, вы постоянно забывали об объекте концентрации и пребывали в возбуждении, в мыслях о прошедшем дне? Просто отметьте свое состояние. Со временем у вас разовьется более глубокое понимание ментальных привычек в процессе медитации, и с этим знанием вы будете подходить к последующим сеансам. Иногда вы будете замечать, что медитация прошла удачно. И это здорово. Насладитесь своим чувством. Понаблюдайте за ощущениями в теле, запомните детали окружающей обстановки (медитировали ли вы в помещении или на улице, в какой именно комнате и т. д.), обратите внимание на посторонние звуки и запахи. Поразмышляйте о состоянии своего ума. Запомнив все ощущения от успешной практики, вы можете вдохновиться ими потом, вспомнив в самом начале следующего сеанса. (В главе 6 мы объясним, как использовать воспоминание о спокойной медитации для борьбы с тревогой, см. «Мини-передышка: пять способов борьбы с тревогой и стрессом».) Но даже если поставить себе задачу оценивать сеанс медитации лишь после его окончания, порой трудно полностью отказаться от оценок во время практики. Помимо обычной привычки анализировать каждый шаг в медитации мы, как правило, ставим перед собой какую-то цель. Большинство людей стремятся медитировать «правильно», поскольку хотят быть счастливыми, уменьшить стресс, лучше сосредоточиваться на работе, позаботиться о чистоте ума. И мы начинаем сравнивать свою практику с идеальным представлением о том, как «нужно» медитировать. С одной стороны, это неизбежно. Все хотят быть счастливее, иметь меньше стрессов и развить способность к концентрации. Но это тот же привычный цикл стремления к одному и избегания другого. Выходит, мы по-прежнему свято верим, что в определенных обстоятельствах обретем счастье, а в других нет, пусть они всего лишь состояние нашего ума. Мы впрягаемся в бесконечный цикл: пытаться достичь, продлить, сохранить, затем потерять, снова попытаться достичь и так далее до бесконечности. Мы уже разобрали, что это может привести лишь к краткосрочному счастью с ноткой сомнения. Но медитация без цели гораздо перспективнее. Поначалу страшновато оставаться в текущем моменте и сохранять осознанность, невзирая на происходящее, не прогонять все плохое и «неправильное». Но вскоре вы поймете, что все хорошо, несмотря на возникающие мысли и эмоции, раз вы сосредоточены на практике и сохраняете присутствие в настоящем. Тогда вам откроются первые проблески базового счастья. Когда вы только начинаете медитировать, может казаться, что невозможно приступить к занятию без тайной надежды, что все пройдет «хорошо». Ничего страшного. Перед началом сеанса можно дать себе обещание практиковать, не питая особых надежд и не испытывая страха, что ничего не получится. Единственная цель — медитировать. Если вы заметите, что начали оценивать свой опыт, реагируйте так же, как на другие отвлекающие факторы: вновь переведите внимание на объект концентрации. Когда мы вспоминаем, что необходимо вернуться к дыханию или другому объекту концентрации, мы пребываем в текущем моменте, медитируем. Когда мы замечаем, что отвлеклись, мы медитируем. Вот так всё просто. Не надо проверять себя, не надо оценивать. Надо просто делать. Обычно люди приходят на курсы медитации, чтобы избавиться от стресса, стать счастливее или научиться жить в настоящем. Это достойно. Но само намерение достичь цели может стать препятствием, мешающим ощутить всю пользу от медитации. Пока в ее основе лежат цели по достижению какого-либо опыта или состояния — стать счастливее, например, — все наши достижения будут строиться на непрочном фундаменте временных обстоятельств (хотя при этом мы можем действительно чувствовать себя счастливее). Со сменой обстоятельств изменится и эффект от практики. Как ни парадоксально, если курсы медитации обещают вам счастье, избавление от стресса или спокойствие, то есть конкретную цель, сама эта цель станет основным препятствием, хотя вы, несомненно, немного приблизитесь к ней. Максимум, на что способна такая «целевая» медитация, — подарить счастье, подобное тому, что мы испытываем в преходящих обстоятельствах, но не более того. Настоящая медитация совсем иная, потому что у нее нет цели, кроме самого процесса. Вместе с тем, когда мы медитируем без цели, мы становимся хозяевами своего ума и можем решать, куда направить внимание и как не отвлекаться. Ум становится пластичным, с ним можно работать, и в конце концов мы учимся находить удовлетворение даже в сложных обстоятельствах. Радикальный переход к медитации без цели и программы приводит к базовому счастью.