Направьте спокойный взгляд на объект. Сфокусируйте внимание. Не нужно рассматривать все детали; просто зафиксируйте взгляд на объекте, улавливая его форму, но не думая о нем и не анализируя его. Если ум начнет блуждать, цепляться за мысли, мягко верните внимание к объекту концентрации. Удерживайте внимание на объекте на протяжении всего сеанса медитации. • • • Вот, собственно, и всё. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, есть промежуточный метод. Направьте взгляд на объект (свеча, цветок). Мягко удерживайте внимание на нем. Если станет слишком сложно, закройте глаза. Переведите внимание на дыхание и некоторое время концентрируйтесь на вдохах и выдохах. Когда будете готовы, откройте глаза и начните заново. • • • Эту практику можно выполнять вместо концентрации на дыхании, а можно концентрироваться на дыхании пять минут, а затем переходить к медитации с визуальным объектом. Или наоборот. В идеале перед практикой стоит выполнить упражнение «Просторный ум». ЗВУК. ИСПОЛЬЗУЕМ ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ КАК ПОДСПОРЬЕ В МЕДИТАЦИИ • • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • • Когда я был подростком, я крайне негативно и бурно реагировал на громкие звуки с улицы под окнами нашего дома. В Катманду шум не смолкает ни на секунду — бесконечные стройки, отбойные молотки, большие грузовики, голоса. Все это сводило меня с ума. В таком грохоте медитировать было невозможно. Но потом мой учитель предложил использовать звуки как объект для медитации. Это все изменило. С тех пор прошло несколько лет, и теперь я могу сказать, что звуки почти меня не беспокоят. Напротив, те, которые прежде раздражали, теперь способствуют концентрации. Теперь, услышав громкий звук, я, даже не задумываясь, начинаю спокойно медитировать. Так раздражающие звуки естественным образом подвели меня к практике медитации. Сам звук лишь напоминает о необходимости присутствовать в настоящем. • • • Люди часто жалуются, что у них не получается медитировать из-за слишком громкого шума или неудобного положения тела. Мы привыкли считать визуальную стимуляцию, звуки, тактильные ощущения, вкусы и запахи отвлекающими факторами, которые мешают медитировать. Но на самом деле можно научиться использовать всё, что мы считаем помехой, как подспорье для практики. Подспорьем могут стать ощущения, поступающие от любого из пяти органов чувств. Например, вместо того чтобы оценивать звук как неприятный или приятный, допустимо использовать его как объект для медитации. УПРАЖНЕНИЕ 5 ЗВУК КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ Уделите пару минут упражнению 2 «Просторный ум». Направьте внимание на звук. Превратитесь в слух. Сконцентрируйтесь на всех звуках, которые слышите. Наблюдайте за тем, как звук нарастает и затихает. Нет нужды думать об источнике звука, о том, приятный он или нет. Если вы заметите, что ум начал блуждать, мягко перенаправьте внимание на звук. • • • Примечание: если звук невыносимо громкий, он может представлять угрозу для слуха. Тогда переместитесь для медитации в другое место или используйте беруши. ОБОНЯНИЕ И ВКУС. ЗАПАХИ И ВКУСЫ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ Вы, наверное, уже поняли, что любой сигнал от сенсорных органов — визуальный, слуховой или тактильный — способен стать подспорьем в медитации. Запахи тоже можно использовать как объект для медитации, как и любое ощущение. Если в комнате сильный запах, не позволяйте ему стать отвлекающим фактором, а мягко направьте на него свое внимание. Вкус становится доминантным чувством лишь тогда, когда мы едим или пьем. Во время еды или питья сосредоточьтесь на ощущениях; пусть они помогут оставаться в текущем моменте. Мягко сосредоточьтесь на вкусе. Проще делать это в одиночестве или в группе таких же медитирующих. ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ Мы уже говорили о том, как использовать визуальные объекты и звуки для медитации. Теперь мы пойдем дальше и попробуем концентрировать внимание на ощущениях всего тела. Это подготовит нас к ситуациям, когда во время медитации будут возникать неприятные ощущения (боль в спине, в коленях и т. д.). Тем, чья работа связана с напряженной умственной деятельностью, эта практика поможет «отключить голову» и ощутить связь с физическим телом. • • • ЭРРИК СОЛОМОН • • • Было время, когда я писал код по двенадцать часов в день, а по ночам, особенно под утро, не мог перестать думать о своих алгоритмах. Хотя лучшие идеи всегда приходили мне в голову, когда я отвлекался от непосредственной задачи, над которой работал, иногда отвлечься не получалось и мысли крутились в голове, как заезженная пластинка. В такие моменты даже практика «Просторный ум» казалась мне слишком сложной, настолько мой ум был перегружен. Но когда я научился сосредоточиваться на физических ощущениях, ко мне постепенно вернулась способность концентрироваться на текущем моменте. • • • Осознанное внимание — не только умение оставаться в текущем моменте, невзирая на возникающие мысли и эмоции; это также способность пребывать в настоящем, несмотря на физические ощущения. Например, после продолжительного сидения возникает слабая боль в спине. Обычно мы воспринимаем ее как раздражающий фактор, отвлекающий от медитации. Но можно использовать ее как объект, на который мы направляем внимание. Важно чувствовать ощущения не только умом, но и телом. Практика телесного сканирования позволяет абстрагироваться от навязчивых мыслей и перевести внимание на тело. Мы начинаем с макушки и постепенно перемещаем внимание вниз, направляя его в различные участки тела. УПРАЖНЕНИЕ 6 СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА Перед началом практики сядьте в удобную позу с прямой спиной. Уделите несколько минут практике «Просторный ум». Через минуту-две мягко переведите внимание на макушку. Прислушайтесь к возникающим ощущениям. Просто наблюдайте, не оценивайте ощущения как приятные или неприятные. Переведите внимание на лоб и понаблюдайте за ощущениями в этой области. Просто ощущайте, отмечайте и продвигайтесь дальше. Таким же образом просканируйте заднюю часть головы и лицо. Переместите внимание в шею. Опускайтесь ниже, в область плеч и верха спины. Скользните по рукам и ладоням. Что бы вы ни заметили, сканируя тело, задержитесь в этом ощущении всего на секунду, а затем двигайтесь дальше. Не цепляйтесь за ощущения и не старайтесь концентрироваться «насильно». Отмечайте, отпускайте и продвигайтесь дальше: так постепенно вы приучите ум оставаться в настоящем. Медленно и постепенно просканируйте всё тело от макушки до пят. Обратите внимание, как чувствуют себя седалищные кости, есть ли мышечное напряжение. Прислушайтесь к ощущениям в тех местах, где кожа соприкасается с одеждой. Наконец, когда дойдете до кончиков пальцев ног, остановитесь и расслабьтесь. При желании можно еще несколько минут наблюдать за вдохами и выдохами. • • • Эту практику также можно выполнять в обратном порядке — от стоп к макушке головы. Но если голова у вас сильно забита навязчивыми мыслями, лучше начинать с нее и продвигаться сверху вниз. Так ум лучше успокаивается. БОЛЬ. БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ КАК ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ Когда мы испытываем боль, дискомфорт или зуд во время медитации, мы обычно реагируем одним из двух способов. Во-первых, мы стараемся избежать боли, меняя положение или прикасаясь к той части тела, в которой возникают ощущения. Во-вторых, мы пытаемся игнорировать боль, что, к сожалению, приводит к зацикленности на неприятном ощущении. Затем источник раздражения полностью перетягивает внимание на себя, мы отвлекаемся и погружаемся в мысли о боли и дискомфорте. В обоих случаях итог один: боль или неприятные ощущения становятся невыносимыми. Вместо того чтобы думать о боли или дискомфорте, можно использовать их как объект для медитации. Не пытайтесь игнорировать боль, зуд, холод или жар; задействуйте наблюдательный ум, который будет подмечать эти ощущения. Физический опыт может стать фокусом вашей практики. Это противоречит естественному стремлению к покою и счастью в любых обстоятельствах. Но когда мы боремся с болью, пытаясь заменить ее удовольствием, мы только усугубляем привычку думать о неприятных ощущениях, тем самым усиливая их. Зато простое наблюдение за ними, как наблюдение за дыханием в медитации, не приведет к такому эффекту. Самое замечательное в этой практике то, что голод, боль в спине или желание почесать подбородок во время медитации больше не будут отвлекающими факторами. Вместо этого вы укрепите свое умение оставаться в текущем моменте. Примечание: если боль очень сильная, ее, конечно, тоже можно использовать как объект для медитации. Но возможно, это симптом заболевания и вам следует обратиться к врачу. УПРАЖНЕНИЕ 7 МЕДИТАЦИЯ НА ДИСКОМФОРТ Когда во время медитации в теле возникнут неприятные ощущения, понаблюдайте за ними, как в упражнении 6 «Сканирование тела». Направьте внимание на само ощущение, а не на мысли и суждения о нем. Мягкое осознанное внимание, направленное на физическое ощущение дискомфорта, поможет оставаться в медитации и не отвлекаться на боль. Если вы всё же отвлеклись, начали думать о боли или чем-то еще, снова перенаправьте внимание на физические ощущения. • • • КАКОЙ МЕТОД ВЫБРАТЬ? На данном этапе изучения медитации вам, возможно, трудно определить, какой метод для вас лучше. Главное — не перескакивать с одного метода на другой, а выбрать один подходящий и придерживаться его. Медитацию всегда лучше начинать с упражнения «Просторный ум». Это поможет успокоиться. Затем советуем сосредоточиться на дыхании или визуальном объекте. Если вам сложно медитировать с открытыми глазами, концентрируйтесь на визуальном объекте. Иногда он сам способствует процессу. Концентрация на дыхании помогает, поскольку беспорядочные мысли обычно возникают и исчезают со вдохами и выдохами и этот метод позволяет не отвлекаться на них. Впрочем, любой из описанных вариантов подходит для личной базовой практики медитации. Начав следовать нашим базовым инструкциям по медитации, вы в какой-то момент можете обнаружить, что отвлекаетесь на доминантный сигнал от органов чувств — звуки с улицы, зуд от укуса насекомого. Тогда можно перевести внимание на это ощущение. Понаблюдайте за ним. Но суть этой практики не в том, чтобы слышать звук и концентрироваться на нем, а через десять секунд переключаться на ощущения в ягодицах, устроившихся на подушке, а потом принюхиваться к запахам с кухни, где ваш партнер готовит еду. Если так скакать с одного на другое, вы лишь усугубите беспорядочное мельтешение мыслей, но не продвинетесь в практике осознанного внимания.