Практика медитации — полная концентрация на текущем моменте. Но нужно научиться переносить этот навык, приобретенный в идеальных условиях, в повседневную жизнь. Когда все хорошо, не надо применять привычную тактику поведения и пытаться максимально продлить приятные времена; просто расслабьтесь и наслаждайтесь. Когда случится что-то плохое, навык концентрации на текущем моменте поможет не потерять душевное равновесие и не впасть в депрессию. Смысл медитации именно в этом. ГЛАВА 4 ВСЕГДА РЕАГИРУЙТЕ НА МЫСЛИ ОДИНАКОВО В повседневной жизни мы постоянно реагируем на мысли. Если нам что-то нравится, мы хотим продлить или законсервировать этот момент. А если не нравится, мы стремимся избежать этого или устранить нежелательную ситуацию, что вызывает беспокойство. Мы уделяем особое внимание почти любой мысли, приходящей в голову, и на каждую реагируем по-особенному. Медитация же, напротив, учит нас реагировать на все мысли одинаково: не зацикливаться и не запускать цепочку раздумий, которые приводят к хаотичному мельтешению в уме, а концентрироваться на текущем моменте. На первых порах медитировать нужно для того, чтобы привыкнуть быть в настоящем. Но со временем ум, сосредоточенный в настоящем, остается с нами всегда, в любой ситуации. Практика медитации тренирует ум так, что внимание остается там, куда мы его направили. Чтобы испытать базовое счастье, необходимо нацелить внимание на текущий момент, а не скакать за мыслями вприпрыжку по привычке. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ Первый шаг к базовому счастью — освобождение пространства в уме. Когда ум просторен, навязчивые мысли перестают загромождать его, а внутреннее напряжение ослабляется. Мысли могут по-прежнему таиться на задворках ума, но перестают определять наше состояние. Мы узнаём, что такое естественный покой и равновесие ума. Было бы здорово испытывать это спокойствие в любой ситуации, как думаете? Для упражнения «Просторный ум» нужны особые условия, поскольку очень трудно построить в уме бесконечное пространство, занимаясь активной деятельностью в повседневной жизни. А вот медитации со следующих страниц можно выполнять в любой ситуации: они разработаны специально, чтобы познакомить нас с ощущением присутствия «здесь и сейчас». Когда мы учимся медитировать и концентрироваться на дыхании, мы приучаем себя быть в настоящем. В отличие от практики «Просторный ум», концентрироваться на дыхании можно в самых разных ситуациях, и постепенно вы этому научитесь. УПРАЖНЕНИЕ 3 КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ Сядьте удобно на стул или подушку, выпрямите спину. Чтобы успокоиться, начните с упражнения 2 «Просторный ум». Расслабьтесь и ощутите пространство в уме, затем откройте глаза. С открытыми глазами направьте спокойный, мягкий взгляд прямо перед собой. Не концентрируйте взгляд на чем-то конкретном. Теперь мягко переведите внимание на дыхание. На выдохе осознавайте, что делаете выдох; на вдохе — что делаете вдох. Мягко концентрируйтесь на дыхании, не прилагая лишних усилий и не заставляя себя. Усилие должно быть таким же спокойным, как когда вы берете стакан воды или ручку. Замечайте все происходящее вокруг, но вместе с тем концентрируйтесь на дыхании. Если вдруг начнете отвлекаться, мягко вернитесь к точке концентрации — дыханию. Какие бы мысли и эмоции ни возникали, всегда реагируйте одинаково: перемещайте внимание на дыхание. Когда тело неподвижно, вы молчите, а ум спокойно следует за ритмом вдохов и выдохов — естественным ритмом дыхания, — нет нужды блокировать возникающие мысли и эмоции. Просто следите за дыханием. Мысли приходят — концентрируйтесь на дыхании; уходят — тоже. Присутствие в моменте и осознанность; внимание, мягко направленное на вдохи и выдохи, — наша цель. Через некоторое время вы можете поймать себя на том, что цепочка мыслей увлекла вас и вы напрочь забыли о дыхании. В этот момент спокойно вернитесь к наблюдению за дыханием. • • • Вот какой простой может быть медитация. Попробуйте каждый день концентрироваться на дыхании по 10 минут. А лучше предварять эту практику короткой медитацией «Просторный ум». Это особенно полезно, если ваша голова забита мыслями или вы испытываете стресс. Если вы отвлеклись, концентрируясь на дыхании, не анализируйте свои мысли и не ругайте себя. Поняв, что отвлеклись, сразу снова переведите внимание на дыхание. Эту медитацию нельзя провести плохо или хорошо, и не нужно мысленно комментировать процесс. Необходимо лишь замечать, приковано ли ваше внимание к дыханию или вы отвлеклись. МЕДИТАЦИЯ — РАБОТА ДЛЯ УМА Медитация по-тибетски будет гом. Буквальное значение слова — «познакомиться» или «привыкнуть». Практикуя медитацию, вы привыкаете оставаться в настоящем, а возникающие мысли и эмоции перестают вас тревожить. Вы уже знаете, что медитация — процесс, позволяющий познакомиться с механизмами работы ума и приучить внимание оставаться там, куда мы его направляем. Но, возможно, вам интересно, зачем тренировать ум? Неужели нельзя просто решить обращать внимание на что-то, а на что-то нет? Это было бы здорово, но обычно наш ум ведет себя как перевозбужденная обезьяна, скачущая с места на место. Такой уж он! Мы думаем об одном, а через секунду уже о другом. Садимся медитировать, вроде бы сосредоточены и наблюдаем за дыханием, а через пару мгновений уносимся в воображаемые миры и перемалываем мысли. Не успеваем опомниться, как уже пьем пинаколаду на пляже далекого островка, а потом подсчитываем, сколько денег нужно накопить, чтобы поехать туда. Мы даже не замечаем, что забыли о дыхании. Ум-обезьяна скачет с ветки на ветку и останавливаться не собирается! Почти всё, что мы делаем, становится результатом мыслей, рождающихся в уме. Ум-обезьяна постоянно повелевает, что нам делать, а мы не умеем им управлять. Отчасти мы, конечно, хозяева своего ума, но уже через несколько минут становится ясно, что на самом деле хвост виляет собакой, а не наоборот. Когда ум-обезьяна что-то приказывает нам, мы реагируем одним из двух способов: следуем за мыслью или сопротивляемся ей и пытаемся ее оттолкнуть. Если ум говорит, что вот это хорошая вещь и мы ее хотим, мы следуем за ним. А если он говорит, что в этом наряде наш партнер выглядит смешно, мы боремся с собой и пытаемся оттолкнуть эту мысль. Некоторые люди уверены, что медитация — когда человек просто сидит и постепенно «расчищает ум», блокируя мысли и эмоции. Они борются с умом, думают: «Я должен медитировать, мой ум должен быть спокоен, никаких эмоций. Концентрируйся, черт возьми!» Другие пытаются медитировать, погружаясь в блаженный транс, им кажется, что это полный покой и открытость ума, а также достижение «особых» состояний сознания. Они пытаются культивировать определенное состояние сознания. Но медитация — это не то и не другое. Это не воспитание в себе безмятежности и не отрицание мыслей, а попытка быть в текущем моменте, невзирая на неизбежно возникающие мысли. При этом в самом начале иногда необходимо успокоить ум, ведь мыслей, перетягивающих внимание на себя, порой слишком много. Именно поэтому мы рекомендуем практику «Просторный ум» для успокоения. С опытом мы научимся использовать даже мельтешащие мысли как подспорье для медитации, хотя эта концепция кажется довольно необычной. Но до тех пор необходимо учиться успокаивать ум. Когда он успокоится, нам уже не придется принуждать себя концентрироваться через не хочу; не придется и стремиться к блаженному состоянию сознания. Если мы слишком напряжены, пытаясь концентрироваться, мы блокируем чувства, а это очень изматывает. Слишком открытое и расслабленное состояние кажется приятным, но укрепляет стремление к новым впечатлениям — а это основа всех проблем. Что бы мы ни предпочли — состояние контроля или ощущение «растворения» и открытости, — мы беспокоимся об обстоятельствах, даже если это всего лишь состояния ума. По природе своей он открыт; не нужно ничего специально делать для этого. Если бы ум не был открыт, ничего бы в нем не появлялось. Мы всё воспринимаем умом. Иначе как бы мы поняли, что перед нами? Не надо ничего блокировать или культивировать. Нужно привыкнуть быть в настоящем, замечать все образы, звуки, ощущения, мысли и эмоции, но не отвлекаться на них. Представьте, что вы пригласили гостей. Если один из них невежлив и сварлив, хороший хозяин не станет сразу ссориться с ним и прогонять его. Так вы всем испортите вечер. Вы попытаетесь успокоить гостя, найти что-то общее и занять его чем-то приятным. Может, предложите ему любимый напиток (если он, конечно, уже не выпил лишку), вкусное блюдо, удобное кресло, в котором можно расслабиться. Успокоившись, гость станет более дружелюбным и покладистым. Так и ум-обезьяна: не надо с ним ссориться, бороться с его беспокойным свойством, увязываться за ним, теряясь в лабиринте мыслей. Ум-обезьяна должен чем-то себя занять, иначе он начнет создавать вам разные проблемы. Надо найти обезьяне занятие, как тому гостю. Нужно стать хорошим хозяином. Итак, сначала мы просим ум-обезьяну понаблюдать за дыханием, и несколько секунд он сидит тихо, а потом начинает думать: «Ах, пинаколада — это так вкусно!» — и мы отвлекаемся. Но злиться и сурово отчитывать ум, превращаясь в строгого воспитателя, вовсе не обязательно. Мягко напомните обезьяне, что она должна концентрироваться на дыхании. Так мы постепенно приручим беспокойный ум-обезьяну. Негативные мысли и эмоции станут иметь над нами всё меньше власти: мы становимся хозяевами своего ума. А главное, сам ум становится более гибким и менее подверженным привычным реакциям. Мы направляем внимание туда, куда хочется, а мысли и эмоции, хоть они и по-прежнему возникают, больше не отвлекают нас. Мы можем следовать за ними, если это в наших интересах, но нас больше не бросает из стороны в сторону, как лист на ветру, и мы не увязываемся за каждой возникающей мыслью или эмоцией. Не занимайся чем попало, присядь! Сильвия Бурштейн, Spiritualized — Don’t Just Do Something ОБЪЕКТ МЕДИТАЦИИ Когда вы начинаете медитировать по методикам, описанным выше, ваша цель — каждый раз возвращать внимание к объекту и фиксировать его там. Если вы отвлечетесь, вновь переведите внимание на объект. Дайте уму-обезьяне задание: помнить об объекте медитации. Выполняя это задание, он перестанет скакать с ветки на ветку, а вы прервете привычное следование за каждой возникающей мыслью и эмоцией. Какие бы мысли и эмоции ни приходили вам в голову, вы постоянно будете реагировать одинаково: возвращать внимание к объекту медитации. Вам, наверное, интересно, что мы имеем в виду под «объектом». В предыдущих упражнениях мы использовали два объекта медитации: дыхание и пространство. В медитации «Просторный ум» мы рисуем в голове воображаемое небо и удерживаем внимание на нем. Но в качестве объекта медитации можно использовать что угодно: образы, звуки, ощущения, даже мысли. Когда внимание раз за разом возвращается к объекту медитации, ум-обезьяна постепенно успокаивается, а мы приучаемся находиться в текущем моменте, не отвлекаясь на мысли и эмоции. Именно с этой целью мы используем для медитации объект: чтобы полностью присутствовать в настоящем. БЕЗОБЪЕКТНАЯ МЕДИТАЦИЯ Научившись не отвлекаться, вы обнаружите, что медитировать можно и без объекта концентрации, для этого достаточно неотвлекающегося ума. Тогда медитация называется безобъектной. Как медитировать, не концентрируясь на определенном объекте? Важно понять, что такое неотвлекающийся ум. Во-первых, это состояние невозможно «культивировать» или создать; оно естественное. Обычно мы его не замечаем, поскольку оно затмевается мыслями и эмоциями. Другими словами, когда мы больше не позволяем вниманию отвлекаться на цепочку мыслей, нам открывается состояние чистого ума, не реагирующего на отвлекающие факторы. Это естественное состояние осознанности, в котором возникающие мысли и эмоции не трогают нас. Эта осознанность — чистое знание; отпадает необходимость осознавать, знание приходит непосредственно. Как правило, наш ум обладает такой способностью, но мы отвлекаемся на то, что уже знаем или знали раньше, и начинаем думать об этом, запуская нескончаемый цикл мыслей. Однако уму не нужно обдумывать, чтобы осознавать. Если вы увязываетесь за мыслями и эмоциями, вы отвлекаетесь. Состояние чистой осознанности и есть неотвлекающийся ум. Но это не пустота, хоть и нет объекта осознавания. Мы впервые получаем прямой опыт этого состояния, когда практикуем медитацию с объектом и понимаем, что отвлеклись. Разумеется, в тот же момент может возникнуть мысль «Я отвлекаюсь». Но это всего лишь мысль, а не осознанность-знание. Другими словами, мы знаем, что отвлеклись, независимо от того, возникает у нас такая мысль или нет. Если она появляется, сознание замечает ее. Потом мы возвращаем внимание к дыханию или объекту концентрации и снова начинаем медитировать. Но если мы увяжемся за мыслью, то вернемся в рассеянное состояние ума, падкого на отвлекающие факторы. Обычно мы создаем умственные привязки к предметам, думая о них. Мы постоянно оцениваем опыт и пытаемся вцепиться в приятные впечатления и вещи. Если мы пытаемся чего-то избежать, как ни парадоксально, это тоже создает привязанность. В медитации привычка цепляться и привязываться может работать на нас, и в наших силах постепенно ее ослабить. Для этого используется объект. Чтобы убедиться в том, что мы всё делаем верно, мы используем естественную осознанность. У нее две задачи. 1. Она дает занятие уму-обезьяне (заставляет его концентрироваться), чтобы он не мог нас отвлекать. 2. Она постепенно знакомит нас с состоянием осознанности. Чем оно привычнее, тем ближе мы к неотвлекающемуся уму. РАССЛАБЛЕННЫЙ ПРОСТОРНЫЙ УМ Мы обсудили два главных аспекта медитации: концентрацию и осознанность. Но есть и третий, который необходимо привнести в практику: ощущение покоя и пространства, или расслабленный просторный ум. Мы уже немного познакомились с ним в ходе упражнения «Просторный ум». Расслабленный ум — неотъемлемый элемент любой практики медитации. Если ум слишком напряжен, медитирующий начинает слишком тревожиться о том, чтобы удержать внимание на объекте концентрации. Это уже не медитация, а привычные для ума два действия: цепляние и избегание (мы стараемся не забыть об объекте концентрации). Но когда ум расслаблен и просторен, нет нужды ни блокировать мысли, ни цепляться за них. Естественная осознанность помогает сохранять концентрацию; при этом мы не прогоняем нежелательные мысли и эмоции. Как хозяин, который помогает гостю расслабиться, мы даем мыслям и эмоциям пространство, в котором те могут возникать и растворяться естественным путем. Мы возвращаем внимание к объекту мягко, а не насильственно, и остальное происходит само собой: мысли постепенно утрачивают способность увлекать нас. Есть знаменитая притча о монахе Шроне, который спросил у Будды, как лучше медитировать. До того как стать монахом, Шрона был музыкантом, и Будда спросил у него, когда инструмент звучит лучше: когда струны туго натянуты или ослаблены? «Ни то ни другое, — ответил Шрона. — Инструмент звучит лучше всего, когда струны не слишком натянуты, но и не слишком ослаблены». «Так и в медитации, — отвечал Будда, — ум не должен быть слишком сосредоточен или слишком расслаблен». Расслабленный просторный ум в медитации не означает, что мы совсем расслаблены, начинаем витать в облаках и рассеянно следовать за мыслями, перескакивая с одной на другую. Нам следует сохранять осознанность и постоянно возвращать внимание к объекту концентрации. Но если мы заставляем себя концентрироваться на объекте силой, блокируя все остальные возникающие мысли и эмоции, мы никогда не узнаем, что такое истинная, естественная осо­знанность, а навязчивые мысли об объектах, которые нам нравятся или не нравятся, никогда нас не покинут. Далее в этой главе мы изучим различные объекты, которые позволяют фиксировать ум в текущем моменте. Ощущения могут отвлекать, а могут служить напоминанием о необходимости вернуться в настоящее. Постепенно мы привыкнем к состоянию неотвлекающегося ума, и метод концентрации на объекте можно будет больше не использовать. Единственным объектом станет сама осознанность. Мы будем сосредоточиваться на естественном состоянии ума: просторном, наблюдающем, но свободном от будничных мыслей и эмоций. Безобъектную медитацию мы подробно рассмотрим в конце книги. ОБЪЕКТЫ КОНЦЕНТРАЦИИ: ВИЗУАЛЬНЫЕ, ЗВУКОВЫЕ, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ ВИЗУАЛЬНЫЕ ОБЪЕКТЫ. УЧИМСЯ МЕДИТИРОВАТЬ С ОТКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ Некоторые недоумевают, почему мы советуем медитировать с открытыми глазами. Начинающие часто признаются, что им проще не отвлекаться, когда глаза закрыты. В начале сеанса можно закрывать глаза, но очень важно научиться медитировать с открытыми глазами. Практика медитации учит нас оставаться в текущем моменте, не распыляя внимание на мысли и эмоции. Чем более привычным становится пребывание в неотвлекающемся уме, тем выше шанс, что это состояние станет обыденным способом существования. Тогда осознанность, которой мы достигаем в медитации, не покинет нас, когда мы закончим сеанс. Неотвлекающийся ум может стать таким привычным, что мы будем сохранять это состояние, когда выполняем работу, занимаемся любовью, веселимся с друзьями и даже пишем книги на странные темы! Сама суть медитации в том, чтобы привыкнуть находиться в текущем моменте и быть внимательными, несмотря на любые возникающие мысли и эмоции и окружающие нас образы, запахи и звуки. Закрыв глаза, мы ненароком усугубляем привычку избегать неприятных обстоятельств и создавать удобные. Мы избегаем визуальной стимуляции, чтобы сосредоточиться на текущем моменте. Но она может быть подспорьем в практике медитации. Мы способны использовать образы, чтобы оставаться в настоящем. Например, если мы умеем концентрироваться только с закрытыми глазами, как сосредоточиться, выполняя повседневные дела? Придется или привыкнуть медитировать с открытыми глазами, или выполнять все повседневные дела с закрытыми. Как думаете, что сложнее? В следующем упражнении мы будем смотреть на объект спокойным, мягким взглядом. Объект может быть любым, но лучше использовать что-то красивое — свечу, цветок, фото природы. Можно также взять объект с сакральным смыслом, например изображение святого. Лучше, чтобы объект был простым, без излишеств. Идея медитации в том, чтобы удерживать внимание и спокойный взгляд на объекте, не думая о нем. УПРАЖНЕНИЕ 4 МЕДИТАЦИЯ НА ВИЗУАЛЬНЫЙ ОБЪЕКТ Сядьте в удобную позу для медитации. Выполните упражнение 2 «Просторный ум». Когда почувствуете, что ум успокоился, откройте глаза.