По этой причине я изучил, зачем люди медитируют, и попытался понять, есть ли тут логика. Доводы, которые мы привели в начале этой книги — о недостатках ума отвлекающегося и преимуществах неотвлекающегося, — начали подтверждаться не только путем размышлений, но и на живом опыте. Я увидел, каким становится мой ум, когда я регулярно медитирую и когда я пропускаю пару дней. К моему удивлению, когда мне удавалось практиковать регулярно, я чувствовал себя спокойнее, был более доволен действительностью, мне становилось легче справляться с непредвиденными сложностями. В дни, когда я не медитировал, я острее реагировал на раздражители и чаще испытывал отрицательные эмоции. В силу своего упрямства и горячности я лишь через несколько лет полностью убедился в пользе медитации. Даже сейчас мне приходится регулярно напоминать себе о преимуществах пребывания в текущем моменте. Но именно так я нахожу мотивацию для ежедневной практики. • • • В этой книге перечислено немало причин, объясняющих, чем полезно состояние осознанного внимания к текущему моменту. Выделите для себя особенно актуальные и время от времени повторяйте их про себя. Тогда ваша мотивация будет крепнуть. Но главное в занятиях — они должны приносить радость, а не быть обязанностью. Например, вы можете поискать в Google новости о медитации или настроить приложение на смартфоне так, что оно будет собирать их (это можно сделать во многих популярных приложениях). Если кто-то из ваших друзей также обучается медитации, встречайтесь регулярно и обменивайтесь впечатлениями. А главное — не забывайте хвалить и ценить себя за старания. СИСТЕМА Даже при наличии мотивации мы начинаем практику с лучшими намерениями. Но жизнь часто вносит свои коррективы, и вот уже мы понимаем, что прошла неделя, две, а от мотивации не осталось и следа. Мы снова уделяем медитации совсем немного времени. Вот засада! • • • ЭРРИК СОЛОМОН • • • Давным-давно, когда я только начал заниматься медитацией, я обещал себе, что буду медитировать каждый день и придерживаться этого графика долго. После особенно вдохновляющих лекций обычно так и было. Энтузиазм переполнял меня, я строил грандиозные планы. И некоторое время мне удавалось продержаться на чистом энтузиазме, но потом я начинал пропускать дни, забывал о ежедневной практике, а если и медитировал, то в остальное время ощущал сильное беспокойство. Важным шагом к преодолению этой помехи стало понимание моих реальных возможностей: я хотел медитировать больше, но хватало меня на меньшее. Я вел себя так, будто бежал марафон, но ни один человек не может заниматься этим всю жизнь. Если я действительно планировал заниматься медитацией всю жизнь, мне нужен был другой график. Тогда я пообещал себе (снова), что буду медитировать каждый день, но не всю оставшуюся жизнь, а, скажем, несколько дней. Я также поставил себе цель медитировать определенное время, но не слишком долго, чтобы достичь ее в любом случае. Если мне удавалось медитировать дольше, я продолжал, но никогда не опускался ниже своего минимума. Какой минимум я себе установил? Две минуты. Сколько дней подряд по­обещал себе медитировать по две минуты? Три дня. Две минуты в день в течение трех дней. Пожалуй, нет ни одного человека в мире, который не способен на такое. Даже я сумел выполнить этот минимум. По окончании первых трех дней я дал себе еще одно обещание — снова медитировать две минуты в день в течение трех дней. Постепенно я увеличивал длительность сеансов и количество дней. Скоро я стал обещать себе заниматься три минуты в течение четырех дней подряд! Потом пять минут и так далее. Я повышал планку постепенно. Через некоторое время мне уже не надо было давать себе обещания. Привычка к ежедневной медитации осталась со мной, даже когда я устроился в Кремниевую долину и стал работать по безумному графику. Сейчас я даже не думаю о том, что надо бы помедитировать. На формирование привычки ушло много лет, но я никогда не пропускаю дни, и пока не выполню свой дневной минимум, чувствую, будто чего-то не хватает. • • • Итак, хороший план — начать с реалистичной цели: пообещать себе медитировать несколько минут, столько, сколько получится, в любых обстоятельствах. Хотя заняться этим можно в разное время дня, большинство великих мастеров рекомендуют начинать с утра первым делом. Например, вы можете пообещать себе заниматься медитацией три дня подряд по три минуты в день и поставить будильник на пять минут раньше. Пять минут сна — не такая уж большая потеря, а освободившееся время можно использовать на медитацию. Итак, мы пообещали себе медитировать и освободили время. Теперь можно постепенно увеличивать количество минут и дней. Если вы придете к выводу, что переоценили свои возможности, в конце отведенного периода можно уменьшить количество минут. Так что рекомендуем, особенно вначале, не слишком завышать количество дней (трех–пяти вполне достаточно). В конце этого периода можно дать новое обещание. Привычка выполнять обещания, данные себе, закладывает основу для практики медитации длиною в жизнь. ПЛАН БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА Итак, мы поговорили о базовом счастье. Попробуем свести весь изученный материал воедино и составить формулу ежедневных занятий. Надеемся, наш план разбудит ваше воображение и вдохновит на медитацию. Она не должна стать очередным обременительным пунктом в списке дел. Если вы только начали заниматься, вам будет сложно выполнить все перечисленные практики. Но со временем вы без труда сможете включить все наши упражнения в повседневную жизнь. Мы опробовали эту систему на многих подопытных кроликах, знакомых и себе, и она помогла многим достичь базового счастья. Экспериментируйте и ищите самые подходящие для себя упражнения. Базовое счастье доступно: протяните к нему руку и начните больше радоваться жизни. • • • Посвящайте медитации всего полчаса в день, и вы найдете путь к базовому счастью. Можно заниматься и больше, и меньше. Важно, чтобы практика была регулярной: каждый день или почти каждый, пусть даже по несколько минут. Главное, чтобы медитация приносила радость и не превращалась в обязанность: в конце концов, все это ради того, чтобы быть счастливыми. • • • БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ • • • УТРО Откройте глаза и ощутите себя здесь и сейчас. Не вскакивайте сразу с постели; прислушайтесь к ощущениям в теле, проведя небольшое сканирование; представьте, как сейчас посвятите несколько минут медитации. Пообещайте себе в течение дня сохранять осознанное внимание. • Утренняя медитация. Выполните упражнение 2 «Просторный ум» и помедитируйте несколько минут, концентрируясь на дыхании или другом объекте. Затем несколько минут уделите практике благодарности. Похвалите себя за то, что нашли время для медитации. • Утренний напиток. Выпейте чашку кофе или чая, ни на что не отвлекаясь, с вниманием к текущему моменту. ДЕНЬ Мини-передышки на медитацию. При любой возможности в течение дня выполняйте упражнение «Просторный ум», наблюдайте за дыханием и находите поводы для благодарности. ВЕЧЕР Вечерняя медитация. Выделите несколько минут на вечернюю практику. Выполните упражнение «Просторный ум», а если не слишком устали, несколько минут понаблюдайте за дыханием. Придумайте повод для благодарности на завтра. Поразмышляйте о том, что вам все-таки удалось найти время для медитации, несмотря на отвлекающие факторы, которыми полна наша жизнь. • Порадуйтесь. Порадуйтесь, что вам удалось помедитировать, особенно если вы нашли время для мини-передышки в течение дня (или даже нескольких). Представьте, что проделаете то же самое завтра. И пусть вам будет радостно! • Усните, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лежа в кровати, еще раз поблагодарите жизнь за все хорошее и постарайтесь уснуть, пребывая в текущем моменте. ЧАСТЬ II СЧАСТЬЕ РОДСТВА Развиваем доброту Счастье родства возникает при взаимодействии с людьми. Проанализировав привычные способы достижения счастья, мы выяснили, что в повседневном общении наши действия порой (а пожалуй, даже часто) противоречат нашим убеждениям. Мы прекрасно понимаем, что в среде нашего обитания все взаимо­связано — животные, растения и люди. Эта сеть отношений лежит в основе научного понимания биосферы. Но в повседневной жизни наши действия часто противоречат этому пониманию. Это и мешает нам испытать счастье родства. ТРИ КЛЮЧА К СЧАСТЬЮ РОДСТВА 1. Размышляйте о взаимозависимой природе реальности. Большинство людей живут, считая себя отдельной сущностью, и проводят четкую границу между собой и миром. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что мы всего лишь результат взаимосвязи с окружающими людьми и средой. Многие наши ценности, решения и привычные мыслительные схемы — всё, что, по нашему мнению, составляет наше «я», — продукт взаимозависимых отношений. Наша культура, воспитание, круг общения, даже микроорганизмы в нашем кишечнике влияют на наш опыт. И если мы живем как будто отдельно от мира, это искажает все аспекты нашего существования. Если всерьез задуматься о взаимосвязи всего в мире, мы сделаем неожиданное открытие. Кажется, чтобы как следует заботиться о себе и своих близких, необходимо ставить свои и их потребности на первое место. Но счастье родства возникает, когда мы развиваем в себе любящую доброту и сострадание и учимся ценить всех окружающих не меньше, чем себя. А отклик на нужды окружающих — не что иное, как способ удовлетворения базовой потребности к счастью и общественному контакту. 2. Перестаньте судить. Уже через несколько секунд после знакомства с человеком мы выносим довольно безапелляционное суждение о нем; чаще всего оно ошибочно, и изменить отношение к человеку впоследствии очень сложно. Привычка судить о людях мешает разглядеть их истинную природу, принимать здравые решения и видеть реальность такой, какая она есть. Эта книга избавит от привычки выносить мгновенные суждения; для этого мы будем воспитывать в себе любящую доброту и сострадание посредством практики медитации и научимся радоваться чужой удаче. 3. Будьте внимательны. Счастье родства возникает в результате ежедневного вза­имодействия с людьми. Вот почему необходимо быть внимательными. Постепенно мы изменим отношение даже к неприятным нам людям и научимся быть удовлетворенными и счастливыми, не ожидая, что мир во всем с нами согласится. ГЛАВА 7 ВЗАИМОЗАВИСИМАЯ ПРИРОДА РЕАЛЬНОСТИ • • • ЭРРИК СОЛОМОН • • • Когда мне было лет десять, я много думал о том, как распорядился бы машиной времени, если бы она у меня была. Интерес к путешествиям во времени возник после того, как я узнал историю своей семьи; на долю родителей моей матери и ее бабушки и дедушки, которые в начале XX века жили в России, выпали большие тяготы. Бабушка была еще совсем юной, когда ее местечко сожгли казаки, выступавшие на стороне Белой армии, и семья отправилась в изнурительное путешествие — сначала пешком во Францию, затем на судне в США. Семья деда бежала от погромов в Санкт-Петербург; их чуть не насадили на вилы. Вроде бы мой дед в юности даже раздавал листовки для Троцкого. Но из Санкт-Петербурга им тоже пришлось бежать. Я же очень любил научную фантастику и сериал «Временной тоннель», где в каждом эпизоде герои возвращались в прошлое через такой тоннель. И я стал фантазировать, что сделал бы, если бы прошел сквозь подобный тоннель. Во-первых, я бы привез жителям бабушкиного местечка современное оружие и деревню бы не уничтожили. Но в основном я думал о том, как помочь троцкистам. Я не сомневался, что Троцкий оказался бы гораздо лучшим правителем, чем Сталин, и лучше отнесся бы к евреям. Более того, уже в раннем возрасте я был убежден, что Троцкий разрешил бы существование демократических институтов в Советском Союзе. Но потом я пришел к выводу, что, если бы ход истории изменился, мои бабушка и дедушка никогда бы не встретились. Даже если я смог бы устроить их встречу, пришлось бы еще позаботиться о том, чтобы встретились мои родители. Иначе я бы не родился. Или родился бы, например, русским мальчиком. Остался бы я собой, будь я русским? Готов ли я пожертвовать своей жизнью, а скорее всего, и жизнью своих родителей, ради спасения миллионов людей? Ведь я мог бы даже не допустить холодной войны! Тут было о чем призадуматься. • • • Во всех фильмах и сериалах о путешествиях во времени показано, как сложно не испортить настоящее, изменив что-то в прошлом, даже если кажется, что перемены ничтожны. Потому что все в мире взаимосвязано и построено на уже случившихся событиях. На первый взгляд вывод очевиден: ничто во Вселенной не бывает без причины. Причина или действие имеют следствие. Изменение одной детали влечет за собой череду изменений, а с прошествием времени — их бесконечное число. Все в мире взаимозависимо. Ничто не существует само на себе, без причины. Причины и условия приводят к нашему рождению, а также возникновению галактик и формированию атомов. Таким же образом другие причины и условия приводят к нашей смерти, умиранию огромных галактик и распаду атомов. Если человек зациклен на себе, он преувеличивает свою особость и придает слишком много значения своим поступкам, которые часто оказываются всего лишь обусловленными реакциями. Нам кажется, что мы делаем свободный выбор, но на самом деле только глубже загоняем себя в рабство. СВОБОДА ВЫБОРА? Каждый день мы принимаем решения, от самых важных и способных изменить жизнь до рутинных и незначительных. Мы можем даже гордиться своей способностью к принятию решений и считать, что она отличает нас от остальных. Но в реальности большинство решений в жизни оказываются отражением нашей связи с остальными людьми. Они не что иное, как результат нашей обусловленности, биологии и влияния группы людей, с которыми нас связывают наиболее близкие отношения, — но никак не уникальное проявление нашей индивидуальности. К примеру, попытаемся понять, чем обусловлен выбор бутылки вина в местном магазине. Для начала, как эта бутылка туда попала? Хозяин магазина решил выставить ее на продажу. А это, скорее всего, произошло потому, что известный винный критик похвалил это вино или его создателя, марку или (если виноград для изготовления куплен у фермера) виноградник. Бывает и так, что хозяин магазина просто пробует вино и ему нравится вкус. Но все эти факторы зависят от множества других: например, немаловажно условие, что мы живем на планете, где возможно существование растительной и животной жизни, а в процессе эволюции на ней появились люди и виноград. Немало счастливых совпадений должно было произойти, чтобы возникло и то и другое. Затем люди должны были открыть процесс ферментации и, разумеется, выяснить, что ферментированные жидкости при употреблении вызывают приятное чувство легкого опьянения. Еще важнее открытие, что пить эти жидкости иногда безопаснее, чем воду. Это привело к тому, что люди со временем поднаторели в изготовлении ферментированного виноградного напитка, и тот стал вкуснее. Инновации в сельском хозяйстве и механике тоже сыграли свою роль, причем они, в свою очередь, зависели от других, казалось бы, не связанных событий — изобретения привода и замены тяглового плуга тракторами на газу. Построили дороги, что способствовало развитию транспортных перевозок и коммерции. Напрямую эти инновации не связаны с улучшением вкуса вина, но они часть общей взаимосвязанной картины. Чем больше вникаешь в строение этой взаимозависимой системы, тем больше понимаешь, что все достижения человечества, а может, и всё когда-либо произошедшее во Вселенной привело нас к тому моменту, когда мы выбрали именно эту бутылку, чтобы распить ее с друзьями. То есть само действие, сам единичный выбор — решение, которым мы, возможно, гордимся, — на самом деле самая малая и наименее существенная часть этой цепи событий. И этот выбор едва ли можно назвать полностью нашим собственным. Пример с покупкой вина не единственный случай, когда нам кажется, что мы делаем уникальный и самостоятельный выбор, а на деле нами управляют ниточки, связывающие нас с миром. Большинство наших действий — привычные реакции на культурный и общественный климат и условия окружающей среды. В эксперименте «Монстр, крадущий печенье» ученые объединили в группы по трое случайных людей, студентов одного университета8. В каждой группе произвольно назначили лидера, а затем дали студентам довольно скучное задание — например, сформулировать правила поведения в студгородке. Через двадцать минут кто-то принес тарелки, на которых лежали по четыре печенья. Почти во всех группах тот, кого назначили лидером, забирал себе лишнее печенье, хотя с начала эксперимента не прошло и получаса. Никому не приходило в голову сказать: «А лишнее печенье давайте разделим на три части». Другие члены группы даже не претендовали на него. Оно всегда доставалось «главному». Зачем придавать такое значение нашему выбору и не все ли равно, кому достанется четвертое печенье? Ведь бутылка вина никуда не денется и хотя бы одно печенье за нами. Но мы пытаемся растолковать вам все это, потому что такие примеры хорошо показывают: то, что мы приписываем своей свободной воле, и большинство «самостоятельных решений» — на самом деле проявления взаимозависимой природы реальности. Взаимосвязь со средой, людьми и обстоятельствами действительно сильно влияет на поступки и выбор. И, как мы увидели из примера с воображаемой машиной времени Эррика, выбор и решения людей, которые вроде бы совсем с нами не связаны и умерли много лет назад, влияют на нас по сей день. Напрашивается вопрос: живем ли мы в согласии со взаимозависимой природой реальности — мы будем называть это явление родством всех вещей и существ — или отрицаем ее? И если второе, чего это нам стоит? Другими словами, хотите ли вы оставаться рабом бессознательных обусловленных реакций на людей и события или есть более осознанный способ взаимодействия с действительностью, в которой всё взаимосвязано? Какие преимущества дает освобождение от рабства?