Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки держите за головой, а локти отведите в стороны. На выдохе приподнимите корпус в сторону коленей, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Работаем до жжения. Упражнение для укрепления спины Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть корпуса, затем опускайте. Не запрокидывайте голову. Выполнять 3 подхода по 15 раз. Для усложнения упражнения одновременно с верхней частью корпуса поднимайте ноги. Прыжки на скакалке Скакалка – прекрасный атрибут для тех, кто мечтает быть стройнее. Прыгать тяжело, но эффективно. Каждый раз увеличиваем время прыжков. Ходьба и бег Хорошо, если в день вы будете проходить хотя бы 5 км или, если позволяет здоровье, пробегать. Бег и ходьба быстрым шагом – чудесное кардио, доступное абсолютно каждому. Часть 2 Глава 14. Алкоголь и иммунитет Красное сухое вино применяется для профилактики вирусных заболеваний и способствует повышению иммунитета, конечно, если выпито в меру. Об этом вы уже знаете все и даже больше. Но думать, что вино полноценно помогает защититься от инфекций – заблуждение. Такое же, как и то, что от красного вина болеют больше, чем от белого. И красное, и белое одинаково вредны при злоупотреблении. Не стоит быть уверенным в том, что вино – панацея от всех болезней, но польза для здоровья в нем есть. В вине содержится моносахарид арабиноза. Он принимает участие в стимулировании иммунной системы. А в молодых винах есть фермент инвертаза. Причем он бывает только в бродящем сусле и в молодых винах. Этот фермент расщепляет сахарозу на полезные глюкозу и фруктозу, которые уже легко усваиваются организмом и повышают иммунитет. В вине также есть полифенолы, укрепляющие стенки сосудов, и, конечно же, витамины С, В1, В2 и Р, а также минералы, цинк, хром и магний. Цинк имеет противовоспалительный эффект и регенерирует ткани. Хром помогает синтезировать жирные кислоты. А магний улучшает работу сердца. Витамин В2 хорош тем, что способствует усвоению других витаминов этой группы. Он помогает замедлять процесс старения, оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие. Но злоупотребление спиртным в долгосрочной перспективе снижает иммунитет и устойчивость к болезням! Помните фразу: «Все хорошо в меру». Это и про еду, и про вино, и про все остальное. Тренировки делают нас здоровее, но что будет, если тренироваться ночь напролет или пару дней без перерыва? Мера важна во всем. Врачам-пульмонологам давно известно, что алкоголь повышает восприимчивость к пневмонии. За последние десятилетия список заболеваний, связанных с нарушениями иммунитета из-за злоупотребления алкоголем, расширился. Алкоголь всасывается через кишечник, попадая туда, он влияет на структуру и целостность ЖКТ – изменяет количество и соотношение микробов. Если у вас гастрит или язва в острой форме, даже бокал вина может вызвать сильнейшую боль. А если нет, но болит желудок даже от небольшого количества алкоголя – это повод сходить к терапевту. Взрослый здоровый человек после одного-двух бокалов вина в обед будет чувствовать себя прекрасно. Если же вам уже от такого количества становится нехорошо, это признак, что с организмом что-то не так. Алкоголь в малом количестве, например бокал вина, возможно, полезен для легких, но злоупотребление спиртным ведет к повреждению дыхательных путей. Особенно важно помнить об этом сейчас, в период столь быстрого распространения коронавируса (COVID-19), который вызывает осложнения в легких и пневмонию! Глава 15. Вино и последствия От употребления спиртного ежегодно умирают 3,3 млн человек во всем мире. Если зайти на сайт worldometers.info, где в режиме реального времени показывается мировая статистика смертей от разных причин, то вы увидите весьма печальную картину. Вредное употребление алкоголя приводит к гибели более 3 млн человек ежегодно. Глобальная информационная система об алкоголе и здоровье (GISAH) является важным инструментом для оценки и мониторинга состояния организма и тенденций, связанных с употреблением алкоголя, наносимого вреда и политических мер в странах, помогающих контролировать распитие спиртного. Существует 230 различных видов заболеваний, в которых спиртные напитки играют важную роль. Это также наносит вред благополучию и здоровью людей, употребляющих алкоголь. Как в разное время менялось состояние этой зависимости Сегодня Россия бьет печальный рекорд по статистике смертности от алкоголя: каждый пятый человек в стране умирает от причин, связанных с пьянством. При этом в странах ЕС, например во Франции с ее давними традициями виноделия и более высоким потреблением спиртного на душу населения, чем у нас, тяжелые запои наблюдаются сравнительно редко. Большое заблуждение думать, что вино – это такой легкий слабоалкогольный напиток, который не несет опасности. Понять, что ты пьешь больше нормы, очень легко. Есть небольшой тест, который поможет это определить. Отвечайте честно: да, если согласны, или нет, если это не про вас. 1. Периодически я испытываю сильное желание выпить. 2. Мне иногда сложно контролировать количество выпитого или частоту, с которой я выпиваю. 3. У меня бывает состояние похмелья, и обычно хочется выпить, чтобы облегчить его. 4. Я замечаю, что сейчас мне нужно выпить явно больше, чем раньше, чтобы достигнуть того же «приподнятого» состояния. 5. Я трачу больше времени на выпивку в ущерб делам и другим занятиям. 6. Я чувствую, что алкоголь вредит мне / моим отношениям / моему статусу / моей работе, но продолжаю употреблять его. Если у вас 3–6 «да» и с перечисленными проблемами вы сталкиваетесь регулярно, то ВОЗ считает, что можно ставить диагноз синдрома зависимости. Если вы ответили «да» в двух случаях – это повод обратить внимание. Не дайте зависимости взять контроль над ситуацией! Если у вас 0–1 «да», то, конечно, зависимости нет. Иной раз и у непьющего бывает похмелье из-за чрезмерного количества выпитого. Но в любом случае думать о возможных плохих последствиях нужно, и лучше их предотвращать. Последствия чрезмерного употребления алкоголя: • У людей, которые много пьют, тратится большое количество витаминов и микроэлементов на включение энзимов расщепления алкоголя. А их нехватка приводит к тому, что алкоголь превращается в яд. • Люди с повышенной чувствительностью организма от злоупотребления вином могут испытывать сильные головные боли. Это зависит не только от содержания сульфитов в вине, поверьте, в пачке чипсов или даже в кураге оно гораздо выше, чем в бокале вина. Головные боли – результат воздействия разных химических реакций, произошедших с алкоголем. • Нарушение сна. Выпив бокал вина за обедом, ночью вы будете дольше спать. Но вот если переборщить с дозой, возникнут трудности. Сон станет прерывистым, неглубоким, и вам будет трудно заснуть. Есть даже такое понятие, как «сон алкоголика». Так говорят, когда человек плохо спит и не высыпается. • Появляются психические нарушения и заболевания нервной системы. Они проявляются в повседневных ситуациях. Потеря памяти, помутнение рассудка и потеря равновесия – только то, что лежит на поверхности. Последствия злоупотребления алкоголем могут быть и куда более печальными: приступы горячки с навязчивыми идеями, судороги, галлюцинации. • При чрезмерном употреблении алкоголя могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это и нарушение сердечного ритма, и тахикардия, и сердечная недостаточность. Вино, как и любой алкоголь, стимулирует производство желудочного сока. Если вы пьете спиртное на пустой желудок, стимулирование кислотной секреции может повредить его внутреннюю слизистую оболочку. Все слизистые защищены тонкой оболочкой, и именно она оберегает наш желудок от повреждений. Но есть те, кто этой оболочкой не защищен, например гастритники и язвенники. Мой вам совет: не пейте на голодный желудок алкоголь ни в коем случае. Глава 16. Алкогольная зависимость Вы знаете и слышали, наверное, сотню раз, что пьющие люди не считают себя зависимыми. Как будто бы есть четкое разделение, когда уже «точно зависим», а когда еще «умеренное употребление». Если вас не находили пьяным в подъезде, не увольняли с работы, муж/жена не жалуются – значит, все в порядке? Далеко не всегда. Давайте разбираться, что такое норма и как понять, что пора брать себя в руки. С какого количества регулярно употребляемого алкоголя можно говорить про алкоголизм? Алкоголизм – это хроническое заболевание. Люди, зависимые от алкоголя, одержимы его употреблением и не могут контролировать дозу, даже если это вызывает серьезные проблемы в семье, на работе, привносит хаос в финансовые дела. Вы будете поражены до глубины души, но ожидание пятницы, чтобы открыть бутылку вина, – это первый признак зависимости. И тут я совершенно не убеждаю вас сразу «завязывать», нет, давайте смотреть дальше. Задумайтесь сейчас над следующим. Возникают ли у вас вопросы наподобие таких: «Есть ли у меня проблемы с алкоголем?», «Сколько можно пить без вреда для здоровья?», «Что делает человека алкоголиком?». Устанавливаете ли вы себе правила, например: «Если подруга/муж/жена/компаньон в этот вечер не пьет, то и я не буду», «Даю себе зарок не пить до пятницы», «Не пить по будням».