БЖУ на 100 г: 7,7/12/3 – 153 ИНГРЕДИЕНТЫ: Кабачки 880 г Морковь 370 г Шампиньоны 400 г Томаты 2 шт. Лук репчатый 1 шт. Сыр твердый 150 г Йогурт натуральный 150 г Соль, приправы по вкусу Масло оливковое для жарки ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1 Натрите кабачки и морковь на крупной терке. Лук и грибы нарежьте и обжарьте на небольшом количестве оливкового масла. Отдельно пассеруйте морковь. 2 Уложите в форму слоями: половину кабачков, морковь, грибы с луком, оставшиеся кабачки, сверху выложите нарезанные кружочками томаты. 3 В йогурт добавьте приправы, посолите, перемешайте и выложите его на томаты. Посыпьте сверху тертым сыром. 4 Поместите форму в разогретую до 180˚С духовку на 45–55 минут. Глава 13. Вино и спорт. Как и когда пить и тренироваться? Планы тренировок Не всем удобно посещать тренажерный зал, нанимать персонального тренера или ходить на групповые занятия. Есть уже много книг про тренировки – и от блогеров, и от ПП-фитоняшек, и от просто известных личностей. В этой главе мы поговорим о том, как тренироваться, и стоит ли, если вчера за ужином вы выпили бокал вина. Алкоголь обезвоживает, нарушает координацию и снижает скорость реакций, соответственно, ухудшаются спортивные результаты. В общем-то, именно поэтому в нетрезвом виде запрещено находиться за рулем. Спирт попадает в кровь с бешеной скоростью, особенно на голодный желудок. Красные кровяные тельца начинают слипаться – это ведет к гипоксии и угнетению центральной нервной системы. Если пить сверх нормы, более двух бокалов, вино может стать большой помехой для достижения каких-либо спортивных целей. Это связано с пагубным воздействием спирта на мышцы. Когда мы выпиваем до тренировки, продукты распада спирта, попадая в мышцы, ослабляют их. Мышцы становятся вялыми, и вы начинаете быстро уставать. Кстати, отравляющей дозой для спортсмена-мужчины являются уже 700 мл пива, 300 мл вина, или 100 мл крепкого алкоголя. Для женщин эта доза сокращается вдвое. Выпив, заниматься спортом НЕЛЬЗЯ. А профессиональным спортсменам нужно помнить, что достаточно даже совсем малой дозы, например стаканчика кофе с коньяком, чтобы ухудшить спортивные результаты. Еще один минус спиртного для тех, кто хочет иметь фигуру мечты: употребление дозы алкоголя, превышающей указанную выше, замедляет процесс восстановления после тяжелых тренировок. А также разрушает белковые связи, а значит, и коллагеновые, потому что коллаген – это тоже белок. Тут все просто. Употребляешь в меру – флавоноиды и полифенолы омолаживают. Пьешь больше положенного – никакого красивого рельефа не жди. Хоть упахивайся в этом зале. Врачи не рекомендуют спортсменам пить вино более 1–2 раз в неделю. Так они не теряют мышечную массу и достаточно быстро восстанавливаются. Если пить больше, есть риск уменьшения мышечной массы. Это связано с тем, что аминокислоты из протеинов, получаемых из пищевых продуктов, будут плохо усваиваться кишечником. Если у вас все-таки случилось похмелье, даже легкое, откажитесь от любой кардионагрузки и бани. Вам, возможно, кажется, что выйдет весь хмель из организма. Но вместе с хмелем может и сердечко «убежать». Так что лучше по возможности пройдитесь пешком в спокойном темпе, не усердствуйте. После кардионагрузки пить тоже не стоит. А вот после силовой тренировки или йоги можно и даже нужно иногда. Но не сразу. Употребление алкоголя после тренировки может спровоцировать воспаление сухожилий и помешать восстановлению. Небольшие правила: 1. Алкоголь всегда лучше пить на следующий день после тренировки, чем незадолго до или сразу после. 2. Если наращиваете мышечную массу – употребляйте спиртное не чаще 1–2 раз в неделю. 3. Не бегайте с похмелья. 4. Пейте много воды. Всегда. До, во время и после тренировки. Привычный режим работающих родителей. 6:30 утра. Завтрак-дети-сад/школа-работа. Вечером – ужин, уроки, ванна, сон. День сурка. Чтобы хоть как-то его разнообразить, в свободное время мы включаем сериал и наливаем себе бокал вина. Кажется, что это способ уйти от скучного однообразия будней. Я советую изменить привычки и, главное, полюбить себя. Мамам, папам, подросткам, вне зависимости от пола и положения. Мои простые советы помогут вам стать лучше, здоровее, красивее, активнее. 15 минут есть у каждого, даже в зал ходить необязательно. А 150 минут физической активности в неделю в 2 раза снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное употребление вина, два-три бокала в неделю, тоже полезно, оно защищает стенки сосудов от атеросклероза. Если вести здоровый образ жизни, тренироваться и правильно питаться, интегрировать бокал вина в обед или ужин не составит труда. Вы будете и выглядеть, и чувствовать себя прекрасно. Перестанете считать калории и думать о лишнем весе. Как не поправиться? Главное правило – приход калорий всегда должен быть равен расходу. Но тут опять же важно контролировать пустые калории, в которых нет питательной ценности. Казалось бы, зачем тренироваться, если можно просто есть меньше и быть стройной? Но мышцы делают нас сильнее, красивее, выносливее, здоровее. Плохая физическая форма – это не только некрасиво. Плохая физическая форма – это травмоопасно! Менять что-то в жизни тяжело, но возможно. Людям сложно избавиться от привычек, вырабатываемых годами. Но нужно взять ответственность за свою жизнь в свои руки. Приложить максимум усилий и получить достойный результат. Задайте себе сейчас один вопрос: зачем вам это? Если точного ответа не найдется, вы можете остановиться на середине пути. Очень важно расписать, для чего вам красивое, здоровое тело. Подумайте, какую роль в вашей жизни играют тренировки и питание. Распишите, например: Для меня тренировки – это_________________________________________________ Для меня правильное питание – это_________________________________________ Простой тренировочный план занятого человека может состоять всего из 5–8 упражнений, и при этом он приведет ваше тело в прекрасную форму, для этого даже не нужно выходить из дома. С последними глобальными изменениями в мире и временным закрытием тренажерных залов домашние тренировки достигли пика популярности. Раньше казалось, что надо обязательно ходить в зал, чтобы хорошо выглядеть. Но сейчас мы понимаем, что и дома можно следить за собой полноценно. Главное – регулярно выполнять упражнения, следить за питанием и больше двигаться. Рекомендации по выполнению некоторых упражнений: Приседания Поставьте стопы на ширине плеч, смотрите прямо вперед. Ступни параллельно друг другу, спина ровная. На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем вернитесь в исходную позицию. При этом следите, чтобы колени не выходили за носки, пятки не отрывались от пола и, конечно, чтобы спина была ровной. В идеале выполнять 3 подхода по 20 раз, но нужно смотреть на вашу начальную форму. Можете начать с малого и каждый раз увеличивать количество приседаний. Выпады Встаньте прямо и на выдохе сделайте шаг вперед, удерживая корпус прямым. Согните колени и опуститесь, перенося вес тела на выставленную вперед ногу. Вернитесь в исходную позицию. Следите за коленом – оно не должно выходить за переднюю часть стопы, спину держите ровно. Выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу, постепенно можно добавлять веса. Планка Лягте на живот, затем упритесь носками и руками в пол, выпрямите руки, подняв тело. Ладони находятся строго под плечами, а таз не должен провисать. Ваше тело должно быть ровной линией. Направьте взгляд в пол. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке до 5 минут. Почувствуйте себя выносливее и сильнее. Велосипед Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, руки держите за головой. Поднимите прямые ноги и выполните боковое скручивание, касаясь локтем колена противоположной ноги. Вернувшись в исходное положение, сразу выполните скручивание в другую сторону. Тут выполняем не определенное количество раз, а до жжения мышц. Отжимания Встаньте в планку, ладони поставьте на ширине плеч или даже чуть шире. Сгибайте локти до прямого угла и старайтесь каждый раз почти коснуться грудью пола, затем выпрямляйте руки. Опускайте корпус низко. Не прогибайтесь в пояснице и держитесь прямо, таз не должен провисать. Сделали 10 раз? Это уже супер! В идеале 3 подхода по 12–15 раз. Можно с колен. Обратные отжимания Встаньте спиной к стулу и упритесь в его края прямыми руками, поставленными на ширине плеч. Опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем плавно выпрямляйте их и поднимайте корпус. Выполнять 3 подхода по 12 раз. Обычные скручивания