Решение проблемы — прием «неуверенный родитель»: Хм-м, не знаю, что и сказать. Ты что-нибудь придумаешь? На следующее утро… — Доброе утро! Слушай, я заметил, что посудомоечная машина пуста, а ты (принюхивается) пахнешь чистотой. Как тебе это удалось? — Вечером сходил в душ на три минутки, а будильник поставил на три минуты раньше, чтобы успеть убрать посуду. — А-а-а, классная идея! Хотел бы я быть таким же быстрым, как ты! Прием № 2. «Ты справишься» Подростки ничуть не хуже взрослых решают проблемы и придумывают новое. Правда в том, что, как бы нам ни хотелось броситься к ним с готовыми ответами, пользы от этого не будет. Как и в случае с «неуверенным родителем», главное для нас — показать, что мы знаем: подросток готов справиться самостоятельно. Например: Готов поспорить, ты докопаешься до сути. Я знаю, ты разберешься. У тебя уже есть план? Это непросто. Дай мне знать, если захочешь обсудить варианты. Прием № 3. Юмор В подходящий момент юмор может стать отличным способом изменить настрой с враждебного или безвыходного к более легкому, в духе «мы точно справимся». И родители, и подростки испытывают облегчение, если удивить их чем-то абсурдным или глупым. Чтобы найти способ добавить юмор в процесс решения проблемы, нужен креатив. Не в любой трудной ситуации это будет уместно. Кроме того, важно быть осторожным, чтобы шутки ни при каких условиях не высмеивали вашего ребенка и не обижали его. Мы предлагаем несколько идей. Дочь Хизер отмечает, что время от времени даже «дедовские» шутки срабатывают. — Ита-а-ак, кладу все телефоны, в том числе и свой, в микроволновку на ночь и закрепляю их ярким куском скотча. До шести утра ленту никому не разрывать! — Я буду стоять на голове, пока мы не придем к решению по этому поводу! — Ух ты, мокрое белье такое приятное и теплое. Просто положу его сюда (прямо на подростка), чтобы ровненько сложить. — Что думаешь, может, нам переехать на необитаемый остров, чтобы больше не беспокоиться о работе, домашних заданиях, сообщениях, письмах на электронной почте и бла-бла-бла?.. Зачастую выясняется, что этот прием открывает двери к настоящему решению. Юмор помогает расслабиться и взглянуть на вещи по-новому, и потому мы становимся способны творчески подойти к вопросу о том, что мы можем сделать, чтобы исправить положение. Прием № 4. Передышка для родителей В нашей книге Now Say This («Теперь скажи это»), которая представляет собой руководство по использованию метода СУР с младшими детьми, мы рекомендуем использовать передышку вместо тайм-аута, чтобы действительно помочь детям, а не изолировать и наказывать их в трудные моменты. Кроме того, мы советуем и самим брать перерыв — этот прием не менее эффективен с детьми постарше или подростками. Особенно он подойдет для напряженных, горячих дискуссий. Скажите: «Я чувствую, что сбит с толку (обижен, слишком эмоционален, зашел в тупик или любое подходящее описание). Мне нужно слегка успокоиться, вернусь минут через два­дцать». Медленно пройдите в другую комнату — лучше всего в ту, где можно закрыть дверь (аккуратно и тихо). Используйте это время, чтобы глубоко выдохнуть и сосредоточиться с помощью любого приятного для вас способа. Отнеситесь к себе с пониманием и добротой, потренируйте этап сопереживания на себе самом, чтобы понять себя и принять. Спустя 20 минут вернитесь к своему подростку и спросите, как он. Повторите первый шаг, не забывая напоминать об ограничениях (которые, конечно, подросток уже знает) и пояснять их причины. Посмотрите, получится ли сдвинуться с места. Чаще всего так и происходит: за 20 минут буря утихает, потому что сильным эмоциям требуется всего около 90 секунд, чтобы угаснуть. После этого вы и ваш подросток можете слушать друг друга с пониманием и вместе работать над проблемой. Как правило, с помощью этого инструмента родители выясняют, что их ребенок готов подойти к ним гораздо раньше, чем через 20 минут, и продолжить диалог. Динамика разговора меняется, и подросток может видеть, слышать и слушать вас (проявлять эмпатию). Очень важно, чтобы перерыв не сопровождался с вашей стороны гневными словами вроде: «Рядом с тобой невыносимо находиться!» Вы не судите и не наказываете, а просто хотите взять передышку. Важно показать, что эффективная коммуникация возможна, когда вы спокойны и вовлечены в процесс. Вернуться и начать заново Начиная применять эти шаги на практике, не давите на себя слишком сильно. Представьте, что это квест, путешествие или восхождение на вершину очень высокой горы. Мы не доберемся до самого пика, но важен уже сам процесс подъема, попытка постоянно держать в памяти принципы эмпатии (поскольку именно о сопереживании забывают чаще всего). Невозможно никогда не совершать ошибок. Будь вы на это способны, вы были бы словно идеальный робот-родитель, а это не то, что нужно вашим детям. Забывая о сочувствии или теряя спокойствие, повышая голос или споря, опуская руки или сдаваясь, вы на самом деле создаете возможность. Мы называем это возвратом. Это значит, что у вас есть шанс вернуться к этому трудному моменту чуть позже или на следующий день и поговорить со своим подростком. Это возможность извиниться за то, что вы ругались или сдались, высказать сочувствие и ту эмпатическую мысль, которую хотели выразить в первый раз. Вы можете попросить «вернуться назад» или признаться, что хотели бы в следующий раз поступить иначе. В качестве подготовки к будущим трудностям вы можете позволить подростку говорить так: «Мам, а помнишь, ты сказала, что будешь стараться первым делом поставить себя на мое место?» Вы можете также спокойно попросить его об ответном понимании, объясняя, как чувствовали себя в напряженную минуту. Одна замечательная мама поделилась с нами историей о том, как посреди ссоры со своей дочкой-подростком она делала паузу и говорила: «Знаешь что? Мне не нравится, как идет наш разговор. Неприятно, что я повышаю голос. Я люблю и уважаю тебя. Можем ли мы начать заново и попробовать снова?» Тогда ее дочь кивала, успокаивалась и они начинали по новой. Спустя пару таких разговоров она сама подошла к маме во время эмоционального спора, обняла ее и сказала: «Мама, а можно начать заново?» Конечно, та обняла ее и ответила: «Да». Невероятное открытие! Когда мы даем нашим детям понять, что родители — обычные люди со своими недостатками (какими, конечно, все мы и являемся), мы помогаем им принять самих себя такими, как есть. Совершать ошибки — абсолютно нормально, именно так мы и учимся. Мы показываем им, что шишки и синяки будут всегда, и возможность это обсудить очень помогает. Внимание друг к другу лишает ситуацию остроты и драматизма, дарит чувство облегчения и помогает найти решение. Когда из того, что вы считаете неудачей, рождается шанс установить более открытую и искреннюю связь со своим подростком, вы создаете для него модель поведения в трудные моменты в любых отношениях, которые будут в его жизни. Вы признаёте, что совершили ошибку, и потом, когда это случится уже с ребенком, он будет чувствовать себя в безопасности, делая то же самое. Так вы укрепляете доверие к себе и ощущение, что рядом с вами ваш подросток всегда в безопасности, даже если он находится в уязвимом положении. Глава 9 Челлендж «Здоровый сон» Прежде чем мы с вами попрощаемся и отправимся спать, запомните: хороший сон ночью — волшебный эликсир, который поможет сделать ваш день лучше. И даже если мы так серьезно относимся ко сну — своей любимой теме, — мы тоже люди. Мы знаем, что наши советы могут напоминать домашние задания или список дел, среди которых нет приятных и привычных, наших любимых (ни техники, ни кофеина, ни поздних посиделок…). Нередко лица наших пациентов застывают от ужаса, когда мы предлагаем им такие изменения (особенно если они подразумевают отказ от заветного обычая смотреть телевизор, лежа в кровати). Эти усталые взгляды так и говорят: «Пожалуйста, только не это! С этим мне не справиться». На самом деле вы справитесь. Всего каких-то 10–20 лет назад — ничтожный отрезок на шкале человеческой истории — никто из нас не смотрел видео перед сном и не листал социальные сети посреди ночи. Так что предположение, что нам это не под силу, — ошибочно, хотя его и поддерживают технологические компании. Механизмы сна сформировались миллионы лет назад, они не знают о манящих ловушках современного мира и не придают им значения. Природа не будет — и не обязана — приспосабливаться к сервисам для просмотра сериалов. Все должно быть наоборот. Чтобы улучшить сон, мы должны привести свои привычки в соответствие с природным миром. В ваших силах принимать меры, чтобы защитить здоровый сон. Вы можете управлять влиянием технологий, создавать благоприятную среду пещеры для крепкого сна, соблюдать ежедневные ритуалы и режим дня, а также всячески продвигать идеи здорового расписания в школах. Каждый такой шаг продлевает сон на 15–30 минут, что впоследствии восполняет драгоценные часы, необходимые для жизненно важных процессов, происходящих, пока мы спим. Со временем даже эти 30 минут смогут изменить жизнь подростка. Сон легко недооценивать, ведь мы не проживаем его сознательно. Если бы это было так, мы бы заметили, как прекрасна эта симфония: формируется память, приходят в равновесие эмоции, укрепляются мышцы, вырабатываются гормоны — все это и многое другое происходило бы на наших глазах. Если бы могли наблюдать за тем, что делает сон, никто из нас не стал бы им пренебрегать. Мы бы по достоинству оценили ночной отдых и ту магию, которую он несет с собой. Тогда мы вспомнили бы о том, как важно защищать сон наших подростков, а вместе с ним — их физическое и психическое здоровье. Таким образом мы повысили бы общий уровень счастья, безопасности и благополучия как семей, так и всего общества в целом. Челлендж «Здоровый сон»: ваш инструмент самоорганизации Мы определенно знаем о сне немало, но вот что нам неизвестно, так это подробности именно вашей жизни. Когда у вашего старшеклассника начинаются уроки? Как долго вам нужно добираться по утрам? Ездите ли вы на автобусе, на велосипеде или на машине? Сколько времени у вашего ребенка уходит на то, чтобы вернуться домой, справиться с домашним заданием и всеми внеклассными делами? Что для него важнее всего — получать хорошие оценки, поддерживать хорошую физическую форму, помогать семье, чувствовать себя полным энергии и позитива? Этот челлендж поможет вам «подогнать» под вашу семью все, что вы узнали, зафиксировать ваши особенности и сформировать привычки, расписание и цели, которые будут мотивировать именно вас (и вашего подростка). Из своего опыта работы с клиентами мы знаем, как важно иметь полноценный план действий и визуализировать свои стремления, чтобы менять жизнь к лучшему. Чтобы понять механизмы, лежащие в основе пяти привычек здорового сна, а также палеосна и «пузыря сна», нужно обязательно прочесть шестую главу. Упражнения, которые мы предлагаем в этой главе, предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам обобщить все, чему вы научились, и создать собственный уникальный план. Вы можете предложить своему ребенку пройти челлендж самостоятельно или с другом, семьей, классом или спортивной командой. Взяться за это всем вместе — отличная идея, потому что так вы сможете провести мозговой штурм и решить все проблемы, проверить и проконтролировать друг друга. Вместе или поодиночке, вам в любом случае важно помнить: сон должен стоять в начале списка приоритетов, а не замыкать его. Установку «спать, когда получится» вы (и ваш ребенок) должны заменить на новый подход: «сон — в первую очередь». Шаг первый. Настраиваемся Первым делом предлагаем вам ответить на следующие вопросы, чтобы получить базовые представления о своем количестве и качестве сна. Вы определите, что вам мешает, и найдете причины спать больше (иными словами, мотивацию!). Этот шаг нужен для того, чтобы оценить свое нынешнее положение. Не придавайте вопросам слишком большого значения: отвечая, не беспокойтесь и не пытайтесь винить себя в чем-либо. Измеряем сон и сонливость