Примеры вертикального движения — действия со стороны родителей Родители перестают напоминать и уговаривать выключать свет и готовиться ко сну. Дают подростку больше свободы передвижения. Предлагают решать проблемы тайм-менеджмента совместно. Позволяют самому совершать ошибки. Перестают помогать с тем, что подросток способен делать сам. Делятся информацией о пользе сна, но не контролируют время отбоя и пробуждения. Ребенок начинает нести ответственность за свой сон, в том числе за время отхода ко сну и за подготовку к нему. Подросток чувствует доверие со стороны родителей. Обратили внимание, что ни один из показателей на ступеньках не связан с возрастом? Возраст — это подсказка, но он не всегда определяет уровень ответственности, к которому готов ребенок. Подростки взрослеют с разной скоростью. Наша задача — не просто проснуться в один прекрасный день и сказать: «Сегодня твой десятый день рождения, так что вот тебе самый последний iPhone!» Нельзя давать ребенку подавляюще много свободы, ориентируясь на его возраст или на то, что позволяют его друзьям. Это приведет к неудачам и разочарованию. В отличие от цифр возраста, указания, расположенные на нашей лестнице горизонтально, представляют собой индивидуальные поведенческие и психологические признаки зрелости и самостоятельности. Если вы замечаете, что ваш подросток выключает свое устройство без напоминания или делает домашние задания до того, как сядет смотреть телевизор, то, возможно, пришло время отказаться от ваших подсказок, чтобы он мог чувствовать себя в ответе за свой выбор. И наоборот, если ваш ребенок по ночам тайком тащит свой планшет в спальню (как сын одного нашего друга), вам, вероятно, придется сделать шаг назад по лестнице и усилить контроль над выполнением этого правила. Снова установите строгие границы (и со временем вы поймете, когда их можно будет вновь постепенно ослабить). Мы понимаем, это может быть непросто, но не стоит бояться сопротивления. Несмотря на то что мы стремимся к честности и не­укоснительному соблюдению семейных договоренностей, не стоит забывать, что смысл угасания контроля не в том, чтобы ваш ребенок всегда делал только то, что вы ему скажете. Подростки должны ощущать, что они всё больше сами управляют собственной жизнью, идеями и решениями. Ваша цель не состоит в том, чтобы сделать из ребенка свою уменьшенную копию и заставить ее слушаться каждого вашего слова. Согласно нашему принципу, важно обращать внимание на более тонкие признаки зрелости и позволять ребенку участвовать в процессе и предлагать собственные идеи. Так дети учатся лучше понимать себя и свою мотивацию. Этот путь невозможен без неудач, ошибок и нового опыта, который нужен подросткам, чтобы сделать следующий выбор самостоятельно. Младшие подростки Для здорового сна детям среднего школьного возраста необходимо определенное время отхода ко сну, и мы рекомендуем вместе посчитать и найти подходящее в расписании из шестой главы. Кроме того, за час до засыпания нужно начинать расслабляющие процедуры, в том числе убрать все устройства подальше от спальни. Поскольку средний возраст владельцев смартфонов продолжает снижаться, важно уже на раннем этапе привыкнуть «желать спокойной ночи» своим гаджетам за час до сна. Не забудьте рассказать ребенку о том, почему это важно: наша цель в том, чтобы ребенок чувствовал мотивацию это делать. Не менее значимо и формирование здоровых привычек сна. Младшие подростки часто хотят иметь контроль над своими комнатами, распорядком дня, временем, общением, личной жизнью и т. д. — все это здорово и нормально. Это означает, что нужно определить то, за что они отвечают сами, и то, что не подлежит обсуждению: к последнему относится в том числе время отхода ко сну и место, в которое дети должны убирать свои устройства. Мы столкнулись с тем, что многие родители знают о привычке своих двенадцатилетних детей на ночь брать с собой телефон в спальню. Они или не видят в этом проблемы, или не знают, как на это повлиять. В первом случае мы хотели бы сослаться на исследование, приведенное в четвертой главе. Оно проводит однозначную связь между использованием электроники перед сном и нарушениями и задержкой сна (помните: даже дополнительные 30 минут сна могут значительно улучшить психическое и физическое здоровье вашего ребенка). Если же вы не знаете, как «выманить» телефон или компьютер из спальни подростка, не забывайте, что вы родитель, а значит, можете установить правила касательно таких вопросов и у вас есть способы сделать это прямо и уважительно по отношению к своему ребенку. В следующей главе вы найдете несколько соображений о том, как говорить о таком важном аспекте здорового сна. Вашему подростку приятно контролировать некоторые составляющие своего ежедневного расписания, поэтому подумайте, где вы можете выдержать паузу, прежде чем сделать что-то за него, поправить или сказать ему, что делать. Если не подсказать ему надеть зубные ретейнеры перед сном, вспомнит ли он сам? Воздержитесь от напоминаний о том, что пора спать, и посмотрите, ляжет ли он самостоятельно. Так вы выясните, готов ли он к этой ответственности, а заодно и ваш ребенок это поймет. Наша коллега однажды рассказала историю о том, как она выяснила, нужно ли напоминать десятилетней дочке чистить зубы перед сном. Как-то на вопрос о том, сделала ли она это, девочка ответила, что почистила. Тогда мама проверила ее зубную щетку, и та оказалась сухой. Что ж, значит, оставлять без присмотра этот вечерний ритуал пока рано. Ранние подростковые годы — отличный момент для того, чтобы развивать навыки тайм-менеджмента и самоорганизации. Например, вы можете показать своим детям, как устанавливать оповещения, использовать старый добрый таймер или стикеры с напоминаниями. Они могут выбрать все это сразу или любой другой удобный способ, чтобы не забыть подготовить с вечера свой рюкзак (с домашней работой внутри), футбольные бутсы или еще что-то, что потребуется на следующий день. Еще одно оповещение, чуть попозже, может сигнализировать о том, что пора принять душ и поставить телефон на зарядку, чтобы потом немного посмотреть телешоу, почитать или поболтать перед сном. Когда речь заходит о развитии самостоятельности, оповещения и сигналы будильников, автоматически звучащие в установленное время, часто оказываются гораздо эффективнее ваших напоминаний (или, хуже того, придирок). Используя оповещения и будильники, убедитесь, что они издают приятные, а не раздражающие звуки (почему же все школьные звонки не могут звучать мелодично, как колокольчики, а не как гудки из ночных кошмаров?). Кроме того, важно, чтобы перед сном вашего ребенка ждал последний приятный ритуал, которого хочется ждать с нетерпением. Устанавливая ограничения, связанные с экранным временем и режимом сна, обратите внимание, как растет потребность вашего ребенка в независимости. Ему отчаянно хочется участвовать в принятии решений. Важно, чтобы ребенок понимал, что вы прислушиваетесь к его голосу и мнению. Предложите вашему подростку вместе изучить вопрос, провести мозговой штурм и решить задачи, связанные со сном, включая время отбоя, ритуалы и обстановку. Для него будет очень интересно узнать, что на этом этапе жизни его тело и мозг запрограммированы на то, чтобы ложиться спать немного позже. Время отхода ко сну вы можете обсудить на семейном собрании. Спросите у ребенка, когда ему будет удобно ложиться спать, учитывая, что, как мы знаем, подросткам нужно не меньше 9 часов сна. Конечно, соглашаться на отбой в час ночи не стоит, но вы можете быть приятно удивлены тем, какие разумные предложения у ребенка возникнут на основании той информации, которой вы с ним поделитесь. Это отличный шанс определить свои приоритеты и поговорить о том, какое положительное влияние на них может оказать сон. Даже такие вещи, как внешность и физическая форма, которые важны для подростков, могут мотивировать спать как следует. Старшие подростки Тяга к риску и приключениям достигает своего пика у подростков среднего и старшего возраста, когда усиливается выработка дофамина — нейрохимического вознаграждения. Как мы выяснили во второй главе, жажда вознаграждения в этом возрасте сильнее всего, поэтому в 15–17 лет может быть особенно сложно принимать правильные решения, связанные с тайм-менеджментом и режимом сна. В это время подростки, которые раньше проявляли сознательность, могут стать менее ответственными: в их сознании вознаграждение сейчас перевешивает возможные риски. Не спать допоздна, чтобы продолжить увлекательную видеоигру или безостановочно болтать с друзьями? В этот момент такие соблазнительные перспективы нередко кажутся значительнее, чем все минусы недосыпа. Основная цель — дать подросткам больше свободы, хотя это и кажется рискованным маневром. Пользоваться лестницей угасания контроля на этом этапе в самом деле полезно, потому что у всех подростков разные уровни зрелости и потребности в поддержке и руководстве. Отличается также и количество ограничений, которые требуются им в этот поворотный период развития. Если ваш подросток не может сам совершать безопасные выборы, вам, возможно, стоит сделать шаг назад, чтобы не ослаблять контроль, а взять на какое-то время все в свои руки. Важно не переставать участвовать в жизни ребенка, когда дело касается здоровья и безопасности. Ровно так же, как вы не стали бы пускать все на самотек и позволять своему подростку ежедневно питаться фастфудом, вы не хотели бы, чтобы он ложился слишком поздно, накапливал дефицит сна в течение учебной недели и, возможно, даже садился за руль в сонном состоянии. Как сформировать у подростков среднего и старшего возраста здоровый подход ко сну? Вот несколько идей. Найдите креативный способ делиться полученной информацией с подростком. Оставьте эту книгу открытой на журнальном столике или прочитайте ребенку вслух какой-то раздел, обсудите ее с педиатром или поговорите с тренером и предложите рассказать команде о том, как здоровый сон способствует лучшим спортивным результатам. Иными словами, вам будет полезно излагать факты в непрямой форме, без лишнего давления. Верьте в самомотивацию своего подростка и поощряйте ее. Ему нравится чувствовать себя хорошо, быть здоровым и счастливым. И даже если он, возможно, станет отмахиваться, информация будет получена. Она поможет лучше понять, как работает сон, и сделать его своим приоритетом. Проблема в том, что для некоторых подростков развитие самоконтроля — незавершенный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы научиться делать разумный выбор и побеждать соблазн получать вознаграждение. Будьте терпеливы, не сдавайтесь. Если ваш ребенок отталкивает вас, очень важно не принимать это на свой счет и не реагировать бурно. Продолжайте стараться и оставайтесь понимающим. Не забывайте пользоваться чувством юмора, когда это уместно. Если у вашего ребенка хронический недосып, разумно будет сделать так, чтобы он садился за руль только после полноценного ночного сна. Вы ведь не разрешите своему подростку водить машину после употребления алкоголя, так что не стоит позволять ему браться за руль, не выспавшись. Значительный процент автомобильных аварий происходит по вине сонных водителей, и подростки подвержены этому риску больше всех. Подростки хотят, чтобы мы слушали их, доверяли им и ценили то, что они уже что-то знают. Они не хотят, чтобы им указывали, что делать, или чтобы что-то делали за них (исключения: они все еще ждут от вас, что вы приготовите их любимый ужин, подвезете на встречу с друзьями и регулярно будете стирать и гладить их одежду). В этом проявляется их растущее стремление к уединению и автономии. Многие из нас помнят, как в подростковом возрасте думали: «Я могу принимать решения сам и даже не докладывать вам о них постоянно!» Вам, как родителю, может быть больно это осознавать, но не забывайте, как много значили для вас в этом возрасте доверие старших и их вера в то, чем вы занимаетесь. Чтобы не дать подростку отдалиться и признать его потребность чувствовать себя самостоятельным и ответственным, поддерживайте его словами: «Понимаю, это непросто», «Уверена, ты справишься», «Дай мне знать, если я чем-то могу помочь». Старшие подростки часто демонстрируют свою потребность побыть в одиночестве, и это тоже связано с доверием. Если мы верим нашим детям, нам не нужно следить за каждым их движением или вмешиваться в их дела без спроса. Когда вы видите, что ваш подросток хорошо справляется с большой ответственностью, сопротивляйтесь желанию влезть в его частную жизнь, как бы тяжело это ни было. Вы уже сделали свою работу: научили его, что правильно, а что нет, рассказали, как оставаться в безопасности и принимать правильные решения. Если он почувствует ваше доверие, безоговорочную и безусловную поддержку и то, что вы видите в нем самостоятельного взрослого человека, он будет чувствовать себя ближе к вам и с большей вероятностью будет вам доверять. Позже, если у вашего ребенка действительно возникнет проблема, которую он не сможет решить самостоятельно, он будет чувствовать себя спокойно, обратившись к вам за помощью и советом. Как бы иронично это ни звучало, постепенно отступая, вы берете на себя новую роль и готовите почву для более глубокой связи в будущем. Глава 8 Эмпатическое и эффективное общение (метод СУР) Я хочу, чтобы вы знали: мнение каждого из вас ценно для меня, даже если вы ошибаетесь. Тед Лассо Мы исследовали идеальный шторм, состоящий из факторов, которые соединяются друг с другом в жизни современных подростков и сокращают их сон до опасных пределов. Кроме того, мы завели полезные привычки, которые защищают и улучшают сон, используют энергию внутренних часов и приводят наш организм в состояние гармонии с естественной системой сна. Проблема многих родителей состоит в том, что им трудно воплотить в жизнь эти изменения, потому что они не знают, как эффективно общаться со своим подростком. Родители переживают, что потеряли связь со своим ребенком, больше не имеют никакого влияния на него и никакой возможности давать советы. Они будто ходят по минному полю, опасаясь, что их подросток отреагирует негативно: взорвется или перестанет с ними разговаривать. А может, им кажется, что ребенок просто «не купится» на всю эту историю со сном: не захочет ложиться раньше, станет говорить, что он и так в порядке, настаивать на том, что ему нужно много времени на домашнюю работу или онлайн-общение с друзьями. В этой главе мы познакомим вас с нашим трехэтапным методом эмпатического и эффективного общения, который сокращенно называется СУР (англ. — ALP: attune, limit set and problem solve — сопереживание, установка границ и решение проблем). Кроме того, мы покажем вам множество примеров, которые помогут преодолеть трудности. В своей практике мы встречали семьи со всех сторон спектра: начиная с тех, где потеряно всякое подобие правил в отношении сна и времени у экранов (там по вечерам каждый член семьи сидел отдельно, уткнувшись в свои гаджеты и позабыв про режим сна), и заканчивая семьями с детьми-старшеклассниками, у которых было специальное место для ночной «парковки» устройств, а из спальни была убрана вся электроника и налажен регулярный режим дня и здоровый сон. И вот что мы выяснили: независимо от того, к какому типу семей относится ваша, общение может улучшить привычки и сделать реальностью то, что казалось невозможным. Своих клиентов (родительские группы первого года жизни, учителей и семьи) мы обучаем нашему методу СУР, потому что он затрагивает самые глубинные стремления каждого из нас. Он помогает преодолеть трудности и конфликты, найти взаимопонимание и прийти к решению проблемы. О том, как использовать его в общении с младенцами, малышами и детьми, мы рассказали в своей книге Now Say This («Теперь скажи это»). Здесь мы покажем, как метод применим к подросткам. Сопереживание → Установка границ → Решение проблемы Метод СУР работает по ряду причин. На этапе сопереживания используются слова или действия, которые выражают наше сочувствие и понимание. Когда мы сопереживаем другому человеку, мы начинаем активно слушать, не осуждая и не оценивая, и можем понять точку зрения другого. Начинаем осознавать, в чем состоит его ход мыслей, чувства и желания. Замечаем, слушаем и принимаем их, делаем все, что в наших силах, чтобы понять, — вне зависимости от того, насколько сами разделяем их и считаем логичными. Сопереживание ведет к эмпатии, а именно она нам и необходима. В сложной ситуации проще всего пропустить именно этот, самый трудоемкий шаг. Будучи родителями, мы нередко переходим сразу к запретам, приказам и жалобам на то, что дети не слушаются. При этом самая ценная часть общения остается за бортом. Эмпатия — сложный человеческий навык, заложенный в нас природой. Однако многим требуются напоминания и советы, чтобы сопереживать окружающим в повседневной жизни. Порой мы обнаруживаем, что родители могут проявлять сочувствие и понимание по отношению к своим друзьям и даже к чужим детям, но в непростые моменты забывают, что это — простой и действенный способ общаться с их собственным ребенком. Нужно время, чтобы эта практика вошла в привычку. Следующими шагами после сопереживания будут установка границ и поиски решения проблемы — второй и третий этапы нашего метода. За годы работы мы также выяснили, что, несмотря на обилие прекрасных текстов и обсуждений на тему эмпатического подхода к воспитанию, родителям требуется всего-навсего простой и действенный план. Представьте, что ваш малыш капризничает в очереди продуктового магазина, а позади вас стоит еще человек пятнадцать раздосадованных покупателей или что дочка-подросток приходит домой позже обещанного, а потом врет о том, где она была. В этих случаях, даже если на вашем прикроватном столике лежит гора книжек с невероятными теориями и исследованиями, все они могут оказаться бесполезны. Метод СУР — это шпаргалка по эмпатическому родительству. Метод СУР в действии: открытая коммуникация в трудные моменты Оказавшись в эмоционально сложной ситуации, мы часто позволяем нашим неосознанным реакциям взять верх. Мы грубим, кричим, спорим или в отчаянии опускаем руки и уходим. Цель СУР состоит в том, чтобы взять паузу, внимательно выслушать другого человека и понять его точку зрения, придерживаясь при этом четких границ и творчески подходя к решению проблемы. Если использовать, казалось бы, более простой подход с моментальной реакцией, мы риску­ем отдалиться друг от друга. Попытка понять собеседника, напротив, может привести к существенным сдвигам. Сопереживание — первый этап СУР. На этой стадии важно показать человеку, что мы его понимаем и делаем всё возможное, чтобы поставить себя на его место. Стоит начать с выражения сочувствия — это сближает нас и готовит почву для дальнейшего обсуждения границ (этап У) и совместного решения проблемы (этап Р). В этот момент мы не противники, а товарищи по команде, преследующие общую цель. Мы показываем, что точка зрения собеседника нам интересна, даже если она противоречит нашей, и нам важны все его эмоции, а не только положительные или выгодные для нас. Так мы можем продолжать двигаться вперед, а не топтаться на месте. Вместе этапы сопереживания и установки границ открывают для вас беспроигрышную стратегию воспитания с одними только плюсами. Поначалу может показаться, что они противоречат друг другу, но вместо этого они работают в паре и делают друг друга эффективнее. Плюс Плюс Теп­лые от­но­ше­ния и Вы­со­кие ожи­да­ния Эм­па­тия и