3. Не оставляй в комнате «похитителей сна» Если в твой процесс подготовки ко сну закрались «похитители сна», хорошо спать ты не сможешь. Эти злодеи говорят твоему мозгу, что он должен быть настороже, и подавляют химию сна. Они привлекают внимание (как социальные сети или видеоигры) и связывают тебя с внешним (например, когда ты пишешь сообщения другу), а не с внутренним миром (как если ты закроешь глаза, представляя океанские волны). А еще «похитители сна» могут менять окружающую тебя обстановку в течение ночи. Топ-12 «похитителей сна», от которых нужно избавиться Свет в комнате. Телефон в спальне, в руке или на подушке во время засыпания. Телевизор или компьютер в спальне. Видеоигры. Сообщения и электронные письма — как входящие, так и исходящие — незадолго до сна или в процессе засыпания. Ленты социальных сетей или обновления новостей незадолго до сна или в процессе засыпания. Просмотр видеороликов или похожие занятия. Видеочат с другом. Серьезные разговоры в постели или незадолго до сна. Напряженные, пугающие или захватывающие видео, фильмы или сериалы прямо перед сном или во время него. Сон на диване или в любом другом месте, кроме постели. Фоновые звуки, которые меняются или отключаются ночью. 4. Убери свет, преврати свою спальню в пещеру Лучше всего мы спим в темных, прохладных и «скучных» местах, которые сигнализируют мозгу, что наступила ночь и делать больше нечего. Вечерний отдых: погаси верхний свет в комнатах, оставив только светильники; компьютер выключи, а телефон поставь на зарядку в другой комнате; убавь отопление, чтобы температура была около 15,5–20 °C. Подготовка ко сну: выключи весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы в твоей комнате; закрой плотные шторы; надень маску для сна, если для тебя это комфортно. 5. Тренируйся днем проводить время так, чтобы ночью тебе спалось лучше Днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Не забывай о своей ежедневной порции утреннего солнца — по 5–30 минут (даже в солнечную погоду) до 10 часов утра, в том числе по выходным. Чем больше времени ты проводишь на солнце и свежем воздухе по утрам, тем больше у тебя энергии, тем лучше настроение и качество сна. Если тебе нравится бегать, лучшее время для этого — утро. По возможности ходи в школу пешком или добирайся на велосипеде, открывай шторы дома и в классе, смотри на небо, пока едешь в школу на автобусе, или подбрось учителю копию этой книги и попроси начинать учебный день с посторонних разговоров или прогулки по стадиону — любой из этих вариантов отлично подойдет. Старайся не заниматься спортом поздно вечером. Избегай кофеина после 13:00. Питайся с заботой для здоровья: что можно и что нельзя Мож­но Не­льзя Пе­ре­кус пе­ред сном: хлопья, зер­но­вой хлеб, поп­корн или ба­на­ны Пе­ре­кус пе­ред сном: ост­рый кар­ри или эн­чи­ла­да Тра­вя­ные чаи Плот­ный позд­ний ужин Фрук­то­вая во­да с га­зом Га­зи­ров­ка с ко­фе­и­ном или ко­фе пос­ле по­лу­дня Не­сколь­ко глот­ков во­ды пе­ред сном Энер­ге­ти­чес­кие на­пит­ки Чер­ный или зе­ле­ный чай Шо­ко­лад Ал­ко­голь