22:00–23:00 07:00 23:00–24:00 08:00–09:00 21:00–22:00 06:00 22:00–23:00 08:30 Полезные советы Меняй время сна постепенно, примерно по 15 минут в сутки. Если у тебя не катастрофическая нехватка сна, по выходным спи не больше чем на 1–2 часа дольше обычного. Выходи на улицу после пробуждения, чтобы провести 5–30 минут под солнечным светом. Используй старомодный будильник без подсветки на циферблате. Ставь будильник на то время, когда действительно нужно вставать. Не злоупотребляй кнопкой «отложить». 2. Создай для себя три ритуала на каждый день Ограничь свет и убери устройства в сторону. Снизь уровень стресса и умственной активности примерно за час до отхода ко сну (дай себе время на отдых), чтобы организм на химическом уровне подготовился ко сну. В противном случае твой мозг будет постоянно начеку, а это существенная проблема. Процедуры подготовки ко сну помогают твоему мозгу понять, что пришло время сна, а монотонность действий помогает вызвать сонливость. Утренние ритуалы включают в себя воздействие солнечного света, который пробуждает мозг и помогает тебе заснуть следующей ночью. Вот несколько примеров ежедневных ритуалов. Отдых перед сном (за час до сна) Выключить верхний свет в доме, включить маленькие лампы. Принять душ. Поставить телефон на зарядку на кухне, а компьютер оставить в соседней комнате. Приготовить миску хлопьев и вместе с семьей посмотреть сериал в гостиной. (См. раздел «Что можно делать вечером».) Подготовка ко сну (15–30 минут перед сном) Первый пример Почистить зубы. Переодеться в пижаму. Сделать записи в дневнике. Почитать в кровати (со специальным освещением для чтения). Поболтать с родителями, братьями, сестрами или другими близкими людьми. Выключить свет. Второй пример Принять теплый душ. Переодеться во что-нибудь уютное. Выпить чашечку травяного чая и поболтать с семьей. Почистить зубы. Сделать записи в дневнике. Послушать аудиокнигу, медитацию или музыку, включив таймер отключения. (Подробнее о пассивных отвлекающих факторах.) Выключить свет. Утренние ритуалы Плеснуть водой на лицо. Выпить стакан воды с лимоном. Принять душ. Включить музыку для пробуждения. Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут. (Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления — вот самое подходящее время.) Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха. В выходные можно почитать книгу, записать в дневник свои сны (на свежем воздухе!), устроить пешую или велосипедную прогулку.