Как сохранить витамины в еде Витамины разрушаются под действием света, при длительном хранении и термической обработке продуктов, многочисленных циклах замораживания и размораживания. Содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, выше, чем в тепличных, и может варьироваться по сезонам. Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в пище: Не храните продукты, в том числе и масла, на свету. Чем быстрее вы приготовите и съедите то, что принесли из магазина, тем лучше. Чистите и нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед приготовлением. Не замачивайте овощи и крупы в воде. Кладите овощи в кипяток и готовьте их в небольшом объёме воды. Варка на пару, приготовление на гриле, припускание и быстрое обжаривание предпочтительнее длительного кипячения или запекания. Используйте овощной отвар для супов и соусов. Обязательно ешьте фрукты и овощи разных цветов, в том числе и сырые. Таблетка или морковка? ВОЗ подчёркивает, что витаминно-минеральные пищевые добавки нужны только особым, уязвимым группам населения, которые не могут удовлетворить свои потребности с помощью питания. Это пожилые, люди с некоторыми хроническими заболеваниями, беременные женщины и маленькие дети, а также те, кто плохо питается и недоедает из-за бедности. Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем себя чего-то важного. Кроме того, на усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, место проживания, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта, перенесённые заболевания и т. д. Понять, каких именно витаминов недостает, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач. Иногда приём витаминов создаёт ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить своё питание и пищевые привычки, надеясь, что он и так получает всё, что ему необходимо. Мы верим, что пищевые добавки сделают нас более энергичным, помогут противостоять стрессу, увеличат мышечную массу, но это ложные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какое-то таинственное полезное действие, не поправят здоровье. По иронии судьбы, обычно добавки принимают совсем не те, кто страдает от дефицита питательных веществ. Единственный зримый эффект от их приема – дорогая моча, с которой выводятся ненужные витамины. Растения и продукты животного происхождения содержат не только витамины. В главе 6.1 я упоминала о том, что любой натуральный продукт – это разнообразные химические соединения, которые взаимодействуют как друг с другом, так и с нашим организмом. В частности, в растениях содержатся биоактивные фитохимические соединения, которые могут влиять на наше здоровье. Их сотни, но пока мы крайне мало о них знаем. Как говорит уже упоминавшийся в этой книге писатель и журналист Майкл Поллан, мы ещё не заглянули морковке в душу. Это неудивительно, ведь в ней содержатся более ста фитохимических соединений, и разобраться в них – задача практически неподъёмная. И нужно ли? В 2000 году в одном из самых авторитетных научных журналов «Nature» была опубликована статья об антиоксидантах в свежих яблоках. Исследователи из Корнелльского университета установили, что 100 г (половинка) яблока обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную 1500 мг витамина C. В обычном яблоке примерно 9 мг аскорбиновой кислоты, а это значит, что за львиную долю защиты ответственны другие вещества. Наша еда – нечто большее, чем просто сумма витаминов. Питательные вещества в ней работают вместе совсем иначе, чем по отдельности: возникает синергия – сотрудничество, взаимодействие между ними. Огромная проблема витаминов и минералов в таблетках в том, что они мешают усвоению друг друга. Например, из-за витамина E хуже усваивается витамин K, железо затрудняет всасывание цинка, а кальций – магния и железа. Взятые в чистом, концентрированном виде, те же витамины (и другие биологически активные вещества) действуют по-другому, чем в еде. Так, чистый витамин C в дозе 0,5 г не препятствует, а, наоборот, может усиливать продукцию свободных радикалов. Чем хуже питание, тем активнее продаются баночки с пилюлями. В США, где каждый второй принимает те или иные биологически активные добавки, в год на них тратится 22,5 миллиона долларов. Выпить таблетку значительно проще, чем менять свои пищевые привычки или больше двигаться. Хочется раз и навсегда найти волшебное средство, чтобы быть здоровым и не стареть. И тут вам на глаза попадается заметка о том, что есть такая прекрасная добавка ресвератрол, фитохимическое соединение и антиоксидант из красного вина. В опытах на пожилых мышах он улучшал их самочувствие и увеличивал продолжительность жизни. «Вот она, чудесная таблетка! Срочно в аптеку». Это вещество – прекрасный пример того, что положительный результат на животных вовсе не значит, что у людей будет так же. Пока нет достаточного количества исследований, которые бы подтвердили эффективность и безопасность ресвератрола у людей. Вдумайтесь только: люди в исследованиях ежедневно получали дозу препарата, эквивалентную 667 бутылкам красного вина, и почему-то не становились мгновенно здоровее. На самом деле потребуются годы исследований, чтобы понять, как именно это вещество действует в клетке и какое влияние оно оказывает на здоровье человека. Эффективность большинства пищевых добавок никак не подтверждена исследованиями, а основывается только на рекламе и вере в светлое будущее. Пищевую синергию и биодоступность питательных веществ в еде на современном этапе невозможно повторить в таблетках. Не тратьте время и деньги, чтобы найти самые полезные вещества в пищевых добавках. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе не обработанных промышленными способами продуктов разных пищевых групп. Мы знаем, что наш организм нуждается в витаминах и что без них мы умрём. Мы знаем, что чем глубже процесс переработки и очистки пищи, тем меньше в ней остаётся витаминов (и других потенциально важных элементов) и тем больше она нуждается в возмещении и обогащении теми веществами, которых лишилась. Мы знаем, что сверхдозы витаминов не только не полезны, но в ряде случаев способны принести вред. Мы знаем, что психология нашего подхода к витаминам превратила их в мощные маркетинговые инструменты, и это часто подталкивает нас к покупке и употреблению таких продуктов, от которых мы (если бы не их заявленная витаминная ценность) могли – и должны были – отказаться. Мы знаем, что если перейдём на употребление одних поливитаминов и обогащённых продуктов, то лишимся прочих природных компонентов, содержащихся в пище, и что многие из этих компонентов, очевидно, очень важны для здоровья. И с другой стороны, мы знаем, что пища, богатая витаминами, не менее богата этими самыми неизвестными пока полезными веществами. Вооружённые этими знаниями, мы легко ответим на вопрос, чем питаться с точки зрения теории микронутриентов. Выбирайте такие продукты, в которых много витаминов от природы, а не с подачи человека – и ваши шансы на правильный выбор возрастут. (Действительно, если вы будете покупать продукты с минимальной степенью обработки, вам уже не придётся держать дома запас поливитаминов!) Прежде чем купить обогащённый продукт, спросите себя: «Почему я его покупаю? Купил бы я его, если бы он не был обогащён витаминами?» И если нет, предпочтите ему продукт, от природы обладающий питательной ценностью. Вместо того чтобы беспокоиться о новой порции поливитаминов, беспокойтесь о том, чтобы еда на вашем столе была качественной, – и постарайтесь придерживаться такой диеты, чтобы не было нужды глотать таблетки. Ну а уж если вас действительно приводят в экстаз энергетические батончики с витаминами и прочие искусственно созданные смеси, что ж, побалуйте себя разок-другой. Только отдавайте себе отчет в том, что вы едите сладкий батончик, приукрашенный витаминами: не позволяйте его витаминовой мантии превратить добавку в основу рациона… Хотя кому-то она может показаться парадоксальной, простота такой концепции делает её максимально научным – и, я готова поспорить на что угодно, максимально приятным – подходом к питанию. Кэтрин Прайс. «Витамания. История нашей одержимости витаминами» Глава 8. Еда и здоровье 8.1. Мифы и легенды о продуктах. Супер-еда – уловка маркетологов? Ягоды годжи – следите за руками. Блеск и нищета нейромаркетинга: соки из проростков и хлорофилл. Для кого придумали безглютеновую диету? Немного о целиакии и чувствительности к глютену. 8.2. Фастфуд великий и ужасный: история и современность. Как узнать пищевой мусор: читаем этикетки. 8.3. Концепция умеренного потребления против запрета на еду. Пищевая депривация как двигатель хронического переедания. «Овсянка без соли». Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение. 8.4. Рекомендуемые пищевые группы: что нам есть. «Моя тарелка» и её гарвардская модификация. Какие продукты и блюда дольше обеспечивают насыщение? Энергетическая плотность и питательная ценность еды. 8.5. Концепция факторов риска – генетические и средовые влияния. Питание для профилактики болезней цивилизации. DASH-диета при гипертонии. Соль – белый яд? 8.6. Как еда помогает сохранить здоровье. Проект «Северная Карелия» – финский прорыв по предотвращению болезней сердца и сосудов в популяции. 8.7. Безопасность еды. Что любят бактерии? Правила хранения скоропортящихся продуктов и готовых блюд. Пищевые отравления и их профилактика. Перекрёстное заражение. 8.1. Мифы и легенды о продуктах Супер-пупер-фуд «Высоко-высоко в Гималаях, в северном Непале, выше луны, выше звёзд, касаясь неба, растёт маленькая волшебная ягодка, которая называется годжи». Они нашли, где у нас кнопка – в мозге. Обычное растение благодаря мощной рекламной кампании собрало миллионы долларов по всему миру. Супер-еда – по сути, и не продукт, а лекарство от всех болезней. Кроме витаминов и антиоксидантов, она несёт здоровье, целительную силу, надежду, духовное просветление. В отличие от витаминов в таблетках она окутана ореолом «натуральности», как будто это автоматически означает чистоту, первозданность и полезность. Бледная поганка и болиголов – в высшей степени натуральные продукты. За какую-нибудь бруснику вы не станете платить бешеные деньги. Она хорошо известна и продаётся на каждом углу. Но если продукт редкий, экзотический, он автоматически наделяется волшебными свойствами. На доказательство эффективности и безопасности лекарств уходят годы. Сначала химики ищут формулу вещества, которое будет фармакологически активным в организме, но не отравит его, а принесет пользу. Затем проводят множество тестов на молекулярном, клеточном, тканевом уровне в пробирках и на лабораторных животных. Если всё прошло успешно, наступает черед клинических испытаний – созданное лекарство принимают люди. Клинические исследования строго регламентированы: обязательны опытная и контрольная группы. В первой фазе участвуют здоровые добровольцы. Их немного, потому что даже при успешных испытаниях на животных в организме человека лекарство может вести себя иначе, так что это самая рискованная стадия. Вторая фаза – пилотные исследования – включает несколько сотен реальных пациентов. На этой стадии проверяется эффективность препарата, режим дозирования и другие параметры. Третья фаза – официальные клинические исследования. Участвуют несколько тысяч пациентов, выявляются редкие побочные эффекты. Если все испытания прошли успешно, препарат получает государственную регистрацию. В четвёртой – постмаркетинговой – фазе наблюдение за лекарством продолжается. В результате только один из двадцати препаратов доходит из лаборатории до больницы, а на все его исследования и испытания, по мнению Калифорнийского фонда биомедицинских исследований, тратится несколько сот миллионов долларов. Это если не принимать в расчёт неудачные попытки. Для суперпродуктов и БАДов на их основе ничего подобного не предусмотрено. Можно снабдить продукт длинным списком полезных ингредиентов, которые он (впрочем, как и многие другие) содержит. Можно приписать ему широкие возможности в профилактике и лечении кучи болезней, вы ведь не обязаны этого доказывать. И добро пожаловать на рынок, где алчущие здоровья люди купят любую иллюзию, если только продавать её подороже. Ничем не замутнённый эффект плацебо, который подогревается рекламной шумихой, экзотичностью продукта и его высокой стоимостью. Ягоды годжи самостоятельно применяют при широком круге заболеваний – от импотенции до звона в ушах, от кашля до диабета, от депрессии до гипертонии. Производители считают, что они укрепляют мышцы и кости; неизвестно как, но как-то положительно действуют на сердце, печень, почки. К сожалению, все эти смелые и далеко идущие заявления не имеют научных доказательств. Пока это столь же веско, как легенда о некоем Ли Цинъюне, который каждый день ел ягоды годжи и прожил 256 лет. Результаты единственного рандомизированного исследования на людях были опубликованы в «Журнале альтернативной и комплиментарной медицины» в 2008 году. Опытная группа из 16 человек две недели получала сок годжи бренда FreeLife. В группе плацебо было 18 человек. Анализ эффективности приёма сока проводился путём опроса. Опытная группа выше оценивала свой «энергетический уровень», спортивные результаты, умение сосредоточиться, лёгкость пробуждения, меру, степень, глубину здоровья и счастья и другие столь же объективные параметры. Ни о какой разнице в показателях вроде артериального давления или остроты зрения исследователи не сообщают. Правда, у группы плацебо уменьшилась изжога. Понятно, что подобное исследование, как его ни назови, не может считаться хоть сколько-нибудь достоверным. Слишком малы выборка и продолжительность, и нет никаких объективных критериев оценки результатов. Исследование проводилось компанией-продавцом, при этом непонятно, каким образом сок имитировали для группы плацебо. Вопреки мнению о том, что натуральное вредным быть не может, бÓльшая часть статьи о ягодах годжи с точки зрения доказательной медицины посвящена их побочным эффектам. Они категорически не рекомендуются при беременности и грудном вскармливании. Они могут вызывать перекрестную аллергию и нарушать метаболизм некоторых лекарств в печени. Для людей с гипертонией и диабетом подобные продукты только оттягивают обращение за квалифицированной помощью, их действие совершенно непредсказуемо. Любая биологически активная добавка в цивилизованном мире содержит предупреждение о том, что она не предназначена для диагностики, профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Продукты тоже не могут быть лекарством. Супер-еду придумали маркетологи, а мы им поверили. Блеск и нищета нейромаркетинга Да и как было не поверить? Всё так красиво, так наукообразно звучит в рекламе. Вот, например, что пишут о витграссе – свежем соке из зелёных ростков. «Энзимы, содержащиеся в соке, замедляют процесс старения». Энзимы или ферменты – это белковые молекулы. Любой белок, который попадает в желудочно-кишечный тракт, будет переварен и усвоится в виде своих структурных единиц – аминокислот. Рекламное утверждение безграмотно от первого до последнего слова. Читаем дальше. «Содержащийся в ростках хлорофилл способен затормозить рост раковых клеток… Это удобный способ получить 32 витамина в органичном сочетании с 39 минералами». В ход идёт тяжелая артиллерия. Хорошо бы витамины в рекламе исчисляли не десятками, а сотнями, ведь чем больше, тем лучше. Ничего, что их всего тринадцать? Даже если посчитать все формы, столько не наберётся, особенно в растительных продуктах. Что касается необходимых минералов, их источников и органичности сочетаний – предлагаю обратиться к главам 7.2 и 7.6. Замедление старения и профилактика рака – универсальные крючки пищевого нейромаркетинга. Прежде чем верить в развесистую клюкву, спросим себя: не нашими ли страхами питается реклама? Мне иногда кажется, что еда в современном мире заменила религию. Возвращаясь к хлорофиллу, который якобы тормозит рост раковых клеток. Хлорофилл – это зелёный пигмент растений, который нужен для фотосинтеза. Он присутствует во всех растениях зелёного цвета, кроме того, известен как пищевая добавка – краситель E140. В систематическом обзоре 2014 года отмечается, что хлорофилл может бороться с канцерогенами, но не в человеческом организме, а в пробирке. Культура клеток и человек – это две большие разницы. Опубликовано единственное качественное исследование на здоровых добровольцах с повышенным риском гепатоцеллюлярной карциномы (рака печени), в котором хлорофилл положительно повлиял на один из биохимических показателей. Однако это исследование было коротким, и информация о его отдалённых результатах отсутствует. Пока исследования на людях противоречивы и недостаточны: ученые не видят связи между хлорофиллом и профилактикой рака. В любом случае, чтобы получить его, достаточно зелёных овощей. Глотать весьма специфического вкуса сок из проростков не обязательно. Пока одни продукты возводятся на пьедестал и хорошо продаются, другие безо всяких оснований объявляют «вредными» и сбрасывают с парохода современности. Действительно, идея есть столько, сколько нужно телу, и свободно выбирать любую еду выглядит удручающе простой. А вот запретить себе половину продуктов, объявив их вне закона, – мысль более заманчивая. Пищевая полиция и пищевая тюрьма всегда с собой. К сожалению, все подобные подходы, по сути, являются ограничивающими диетами, а запрет на «плохие» продукты просто маскирует этот непреложный факт. Такой подход вызывает пищевую депривацию и формирует поведение человека, который сначала ограничивает себя, а потом объедается. Производители продуктов тоже не дремлют. Раз нормальная еда пугает, нам предложат низкоуглеводный, веганский и даже безглютеновый пищевой мусор. У страха глаза велики. Этот пугающий глютен Пунктуальность в Москве – вещь скорее обременительная. Ожидая, пока освободится парикмахер, я читала интервью в глянце с известной актрисой. «Знаете ли вы, – просвещала она, – что дрожжи не перевариваются полностью?» «Ну да, скапливаются в грудной клетке и живут своей жизнью», – саркастически думала я. «Моя диета? Безглютеновая, разумеется. Как можно пренебрегать здоровьем!» Мода на «полезные» и «вредные» продукты меняется, но безглютеновая диета или то, что подразумевает под этим публика, – весьма модный и устойчивый тренд, дошедший и до России. Популярные диеты, вводя любые пищевые запреты и пытаясь их как-то обосновать, на самом деле ограничивают калорийность еды. Является ли отказ от глютена очередной диетической панацеей для всех нас? Рис. 8.1. Ворсинки кишечника у здорового человека и при целиакии