Нормальные показатели гемоглобина, по рекомендации ВОЗ: Дети в возрасте 6–59 месяцев – 110 г/л или выше; Дети в возрасте 5–11 лет – 115 г/л или выше; Дети в возрасте 12–14 лет – 120 г/л или выше; Женщины (15 лет и старше) – 120 г/л или выше; Беременные женщины – 110 г/л или выше; Мужчины (15 лет и старше) – 130 г/л или выше. 7.5. Йодный дефицит и его профилактика Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии. Они нужны для нормального роста и развития, для сердечной деятельности и воспроизводства. Количество йода связано с географическим положением места, в котором вы живёте. Его главный источник – Мировой океан, поэтому в приморских районах много йода в почве, воде и еде. В удалённых от моря местах возможен дефицит йода. Если его мало в пище и воде, щитовидная железа разрастается и образует зоб. Таким образом она пытается захватить больше йода. При умеренном недостатке йода, который называют скрытым дефицитом, никаких симптомов не будет, потому что щитовидная железа приспосабливается к такому состоянию. Но не до конца: работать она будет хуже и гормонов производить меньше. Самая опасная ситуация – когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания. Это приводит к задержке умственного развития у ребёнка. Более легкий дефицит проявляется снижением интеллекта и проблемами со школьной успеваемостью. Степень йодного дефицита в разных районах узнают, обследуя население. Например, массово определяют содержание йода в моче. По оценкам профессора Григория Герасимова, координатора Международного совета по контролю за йододефицитными заболеваниями, и его коллег, в России 75 % населения в той или иной степени не хватает йода. В ряде стран йододефицитные расстройства полностью ликвидированы благодаря сплошному йодированию соли (Британия, Нидерланды, скандинавские страны). Этот метод начали применять в двадцатых годах прошлого века в Швейцарии и США, и сейчас он используется в большинстве стран мира от Болгарии до Китая, от Киргизии до Бразилии. В этих странах в магазине вы можете купить только йодированную соль, с ней готовят в ресторанах и кафе, её используют на пищевых производствах. Поскольку соль – доступный и дешёвый повседневный продукт, её обогащение помогает каждому человеку получить достаточное количество йода. Всего чайная ложка соли в день нужна, чтобы обеспечить им взрослого человека. Некоторые люди думают, что йодированная соль вступает в реакцию с продуктами, но это не так. Сейчас для йодирования соли применяется йодат калия. Он стабилен при хранении и нагревании, поэтому современная обогащённая соль может использоваться даже в хлебопечении. Дополнительными источниками йода могут быть морские водоросли и рыба. В морской соли его не очень много, ведь он теряется во время выпаривания и сушки. Людям с заболеваниями щитовидной железы стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать специальную соль. Пока в нашей стране не введено сплошное йодирование соли, профилактика дефицита остаётся личным выбором. ВОЗ рекомендует йодированную соль как простой и безопасный вариант. В ней содержатся физиологические количества йода, поэтому его передозировка практически исключена. В одном грамме такой соли примерно 40 мкг йода, а соли достаточно 5–6 граммов в сутки. С учетом потерь при хранении и кулинарной обработке вы получите 100–200 мкг йода ежедневно. Это физиологическая норма. Женщинам, готовящимся к беременности, беременным и кормящим относительно йода необходимо проконсультироваться с врачом. Кроме обогащённой соли и продуктов моря, йод можно найти в витаминно-минеральных комплексах для беременных. 7.6. Витамины и их биологическая роль Скандалы, интриги, расследования Витамины – это первый большой успех науки о питании. Зимой и весной, когда упаковки с поливитаминами в аптеках расхватывают как горячие пирожки, становится очевидным, что они в нашей стране больше, чем просто добавка к еде. Все знают, что витамины полезны, а в детали не вникают. Что же представляют собой эти вещества и зачем они нужны? Витамины – это органические соединения, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они относятся к микронутриентам, то есть требуются в очень скромных количествах – иногда в таких скромных, что не сразу посчитаешь нули после запятой (рекомендуемая норма суточного потребления биотина – 0,00003 г, витамина В12 – 0,0000024 г). В организме они не вырабатываются совсем, либо вырабатываются недостаточно, поэтому мы должны получать их из внешней среды. Лучший источник витаминов, по рекомендации ВОЗ, – продукты животного и растительного происхождения. Витаминам приписывают много чудесных свойств – от лечения простуды до улучшения школьной успеваемости, от повышения жизненного тонуса до профилактики аутизма. Что бы ни говорили в рекламе, единственная болезнь, которую может предупредить или вылечить тот или иной витамин, – это болезнь, связанная с его дефицитом. Для витамина C – это цинга, для витамина D – рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. При недостаточном поступлении какого-то витамина возникает его гиповитаминоз, при полном отсутствии – авитаминоз. Не существует дефицита витаминов «вообще», который в массовом сознании ассоциируется с усталостью, снижением иммунитета, раздражительностью и необходимостью приёма витаминно-минеральных комплексов. Бывает дефицит конкретных витаминов, причины которого заключаются в ограниченном или однообразном питании, в нарушении всасывания витаминов при некоторых болезнях, а также в повышенном их расходе, например во время беременности. В жизни каждого из нас должны присутствовать 13 витаминов. Это больше чем 10 негритят, но меньше чем 26 бакинских комиссаров. К жирорастворимым витаминам относятся витамин A (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин E (токоферол) и витамин K (филлохинон). Водорастворимые витамины – это всем известный витамин C (аскорбиновая кислота) и восемь витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин). Бинго! Ах, нет, не бинго. Некоторые витамины (A, D, E, K, B6) могут принимать разные химические формы; кроме того, существуют вещества-предшественники (провитамины), которые организм может преобразовывать в полноценные витамины. Самый известный – бета-каротин, предшественник витамина А. Все тринадцать витаминов играют важную роль в обмене веществ и энергии. Метаболизм – сумма химических реакций, постоянно протекающих в организме. Эта химия и есть наша жизнь. Проблема в том, что, если бы реакции шли естественным образом, это занимало бы чуть меньше вечности. Из главы 6.3 вы помните, что их ускоряют специальные белковые ферменты – катализаторы. Но для создания активных ферментов необходимы витамины. Катализаторы расходуют их, чтобы увеличить скорость химических реакций и при этом остаться стабильными. Без коферментов, которыми и являются витамины, ферменты так же полезны, как машина без колес. Все мы читали о том, как уходящие на много месяцев в плавание матросы, у которых не было свежих овощей и фруктов, заболевали цингой. При цинге нарушается синтез белка соединительной ткани – коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, кровеносных сосудов, связок, сухожилий и хрящей; на матрице коллагена строится костная ткань. Этот белок буквально скрепляет наше тело воедино. Для того чтобы из белка – предшественника проколлагена с помощью ферментов мог синтезироваться коллаген, необходим кофермент – витамин C. Если аскорбиновой кислоты в еде нет или мало, с течением времени развивается авитаминоз – цинга. Из-за неполноценности коллагена кровоточат дёсны, выпадают зубы, плохо заживают раны, нарушается рост. Так или иначе страдают все органы и ткани, в которых присутствует коллаген. Авитаминоз обратим. Если человеку дать витамин C, у него опять будет синтезироваться нормальный коллаген. Смок не стал дожидаться утра. Они с Малышом боялись, что два самых тяжёлых пациента могут умереть каждую минуту, и тотчас отправились в их хижину. В чашке они несли тысячедолларовую картофелину, истертую, размятую вместе с шелухой и приставшими к ней песчинками; и эту жидкую кашицу они по нескольку капель зараз вливали в страшные чёрные дыры, которые некогда были человеческими ртами. Всю долгую ночь, снова и снова сменяя друг друга, Смок и Малыш давали больным картофельный сок, втирали его в распухшие дёсны, в которых шатались и постукивали зубы, и заставляли несчастных тщательно глотать каждую каплю драгоценного эликсира. Назавтра к вечеру в состоянии обоих пациентов произошла чудесная, прямо невероятная перемена. Они уже не были самыми тяжёлыми больными в лагере. Через сорок восемь часов, когда была выпита последняя капля картофельного сока, оба они оказались вне опасности, хотя и далеки ещё от полного выздоровления. Джек Лондон. «Смок и Малыш» Откуда берутся витамины? Знаете, что у нас общего с морскими свинками, индийскими крыланами и некоторыми приматами? Мы все не можем самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту. Многие животные производят витамин C из глюкозы, но для них он никакой не витамин. Они могут вырабатывать и другие витамины, а не только аскорбинку. Остальные витамины животные, как и человек, получают с едой. Примечательно, что пища животного происхождения содержит полный витаминный набор, кроме собственно аскорбиновой кислоты. Что касается растений, то все до единого витамина они вырабатывают сами. В главе 6.6 я рассказывала о том, как под действием солнечных лучей в растениях происходят чудеса фотосинтеза: из воды и углекислого газа образуются сахара и крахмал. Этот процесс был бы невозможен без витаминов. Как и при химических реакциях, происходящих в человеческих клетках, во время активного фотосинтеза образуются свободные радикалы. Это агрессивные формы кислорода, которые могут причинить вред и вызвать повреждение клетки. Для нейтрализации свободных радикалов растение использует витамины, которые борются с окислением, – антиоксиданты. Чем больше на растение попадает солнечного света (в том числе и из-за более насыщенной его окраски), тем интенсивнее идёт процесс фотосинтеза и тем больше оно синтезирует витаминов и других антиоксидантов. Во всех диетологических рекомендациях советуют есть тёмно-зелёные листовые овощи. Это связано с тем, что они способны накапливать больше витаминов, чем бледно окрашенные кочанные салаты и крестоцветные. Два помидора, которые росли в неодинаковых условиях, могут иметь совершенно разный вкус и питательную ценность. Кроме того, растения разных сортов отличаются по содержанию сахаров, клетчатки и витаминов. В верхних и наружных частях растений витаминов больше: в яблоке и кабачке они находятся ближе к кожуре. На количество витаминов в растениях могут влиять не только место произрастания и степень созревания, но и условия их сбора и хранения. На основании этой неопределенности маркетологи пытаются убедить всех в обязательности приема витаминов в виде пилюль. Почвы якобы уже не те, поэтому в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности. Давайте всё-таки слушать не тех, кто хочет нам что-то продать. В руководстве ВОЗ «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания», ссылка на которое есть в списке литературы к этой главе, чёрным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Растительная пища содержит полный набор витаминов, за исключением В12, D и A. Однако в растениях содержится предшественник витамина A бета-каротин. Есть определённые состояния и периоды жизни, когда отдельные витамины в виде препаратов могут быть полезны. Например, у алкоголиков развивается дефицит витамина B1 из-за того, что нарушается всасывание этого витамина в кишечнике и его утилизация. Гиповитаминоз B1 проявляется симптомами поражения центральной и периферической нервной системы, поэтому для много пьющих людей назначение витамина B1 вполне оправданно. Некоторые витамины могут понадобиться дополнительно, если человек принимает лекарства, мешающие организму в полной мере использовать витамины. У людей, хронически сидящих на диете, у стариков, которые могут не съедать достаточно пищи, применение витаминов тоже имеет смысл. Жирорастворимые и водорастворимые От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям вроде нагревания. К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление. Витамины A и E поступают с пищей, содержащей, соответственно, животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин есть в оранжевых овощах и фруктах и в зелёных листовых овощах. Витамин A (ретинол) – первый официально открытый витамин, отсюда и первая буква алфавита в его названии. Ретинол (от лат. retina – «сетчатка») необходим для сумеречного зрения, он помогает эпителиальным клеткам слизистых оболочек вырабатывать защитную слизь, принимает участие в иммунных реакциях. Так же, как и витамин D, о котором я рассказала в главе 7.3, ретинол и его производные – это гормоноподобные вещества с широким спектром активности. Они превращают одни вещества в другие и влияют на гены, регулируя производство белка. Витамин E (токоферол) – антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил своё название от слова «коагуляция» – свертывание крови. В этом его основная биологическая роль в организме, а ещё он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зелёных листовых овощей, капусты, печёнки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии. Водорастворимые витамины, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B12) или их запасы невелики. Это значит, что мы должны есть продукты, содержащие витамины этой группы, регулярно. Препаратами этих витаминов сложнее отравиться – их избыток будет выведен с мочой, а пища никогда не содержит токсичных доз. Водорастворимые витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода. Некоторые люди ошибочно полагают, что витамины снабжают организм энергией. На самом деле они не содержат калорий, но в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин – помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B12 дают клеткам возможность размножаться. Это особенно важно для клеток с короткой жизнью вроде эритроцитов (глава 7.4) или клеток кишечного эпителия. Каждый из витаминов группы B прямо или косвенно принимает участие в энергетическом обмене. Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, печёнка, цельные злаки, бобовые, зелёные листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B2, B3, B5, B6, B7 и B12 достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зёрнах. Очень важно, чтобы витаминов хватало во время беременности. Особое значение имеет фолиевая кислота, дефицит которой до или во время беременности многократно увеличивает риски развития тяжёлых пороков нервной системы у плода. Поэтому всем планирующим беременность и беременным женщинам рекомендован приём фолиевой кислоты по 400 мкг в сутки. Витамин C Аскорбиновая кислота – суперзвезда в мире витаминов. Нет ни одного человека, который бы не слышал о ней. Моё поколение с ностальгией вспоминает большие белые шайбы витамина C, которые в детстве заменяли нам конфеты. Кроме участия в синтезе коллагена, о котором вы уже знаете, этот витамин обладает антиоксидантной активностью. Окисляясь сам, он защищает вещества, содержащиеся в еде и в нашем теле, от окисления. Например, клетки иммунной системы содержат большое количество витамина C. Он оберегает их от свободных радикалов, которые иммунные клетки выделяют для уничтожения бактерий и прочих захватчиков. Витамин C защищает железо от окисления в желудочно-кишечном тракте и тем самым способствует лучшей его абсорбции. Он поддерживает антиоксидантную активность витамина E, переводя его в рабочее состояние. Некоторое количество витамина C при этом теряется безвозвратно, и поэтому мы должны получать его из еды. БÓльшая его часть способна возвращаться в активную форму и использоваться повторно. Это один из механизмов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Зная, как много у витамина C важных задач, учёные уже давно пытаются понять, можно ли его использовать для лечения и профилактики заболеваний. Увы, результаты исследований дают мало поводов для оптимизма. В гигантском Кокрейновском метаанализе на основе 78 рандомизированных клинических исследований оценивались антиоксидантные добавки (бета-каротина, витаминов A, C, E и селена) в сравнении с плацебо или отсутствием вмешательства. Учёных интересовала эффективность и безопасность витаминных препаратов для снижения смертности у здоровых людей и при хронических заболеваниях. Было установлено, что антиоксидантные добавки не уменьшают риск смертности. Препараты, содержащие бета-каротин и, возможно, витамины A и E, даже несколько повышают его (глава 6.2). Результаты исследований вступают в противоречие с мифом о том, что чем витаминов больше, тем лучше. Любое действенное лекарство имеет побочные эффекты, поэтому использование витаминов не должно опираться на иллюзию их абсолютной безопасности. Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что приём витамина C не предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Метаанализ на базе 29 плацебо-контролируемых исследований, в которых приняло участие 11 306 человек, свидетельствует, что аскорбиновая кислота не уменьшает и заболеваемость ОРВИ в популяции. Единственный скромный эффект от постоянного приема витамина C – вы проболеете немного меньше. Бессмысленно лечить им простуду. Высокие дозы витамина C во время болезни не оказывают влияния на её продолжительность или тяжесть. Вера в чудодейственную силу витаминов наделяет их мощным эффектом плацебо. В одном исследовании людям давали витамин C, но между делом сообщали, что они получают плацебо. Оказалось, что меньше простужались люди из второй группы, которые на самом деле получали плацебо, но думали, что принимают аскорбиновую кислоту. Конечно, достаточное количество витамина C важно для хорошего здоровья. Но не редкость и его избыточное потребление, побочные эффекты которого хорошо изучены. Витамин C в дозе двух и более граммов в сутки может нарушать нормальный инсулиновый ответ на углеводы; у людей со склонностью к заболеваниям почек и к подагре он повышает риск почечных камней. Витамин C препятствует работе некоторых лекарств и может вызвать кишечные расстройства. Для того чтобы предотвратить симптомы цинги, необходимо всего 10 мг (0,01 г) аскорбиновой кислоты ежедневно. Однако ВОЗ рекомендует взрослым здоровым людям 45 мг в сутки, а американские рекомендации ещё выше – 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Такое потребление позволяет создать хоть и маленькие, но всё же запасы витамина C в организме – примерно 100 мг. У курильщиков, в том числе пассивных, витамин C разрушается сильнее, поэтому для них рекомендуемый уровень потребления на треть выше. Заявления о том, что при нормальном питании мы не можем получить достаточно витамина C, – выдумки маркетологов. Лучший источник аскорбиновой кислоты – это овощи и фрукты. Достаточная суточная доза витамина C, по мнению ВОЗ, содержится: – в 1 большом апельсине, – в 1 сладком перце, – в 100 г клубники, – в 2–3 молодых картофелинах, – в 200 г любой капусты. Не стоит забывать о таких зимних источниках витамина C, как квашеная капуста, моченые яблоки, «живой» компот из брусники или клюквы, цитрусовые, зелёный лук и пряная зелень.