Впервые безглютеновую диету предложил педиатр из Нидерландов Виллем-Карел Дике в 1950 году. В 1952 году этот же диетический подход был описан в журнале «Ланцет» учеными из Бирмингемского университета. В наше время, как и в пятидесятые, эту диету назначают при целиакии – наследственном аутоиммунном заболевании тонкой кишки, связанном с непереносимостью белков пшеницы, ячменя и ржи. Эти белки обобщённо называются глютеном. У больных под действием глютена вырабатываются иммунные клетки и развивается воспаление в кишечнике. Как вы помните, внутренняя поверхность тонкого кишечника образует выросты – ворсинки. Они нужны для того, чтобы обеспечивать лучшее всасывание питательных веществ. Из-за аутоиммунного воспаления нормальный транспорт пищевых молекул нарушается, а ворсинки постепенно атрофируются (рис. 8.1). Кроме нарушения всасывания, целиакия проявляется болями в животе, тяжёлым поносом, анемией, отставанием в росте и развитии у детей и другими неспецифическими признаками. Большинство людей, у которых заболевание протекает без типичных симптомов, даже не подозревают о нём, но при этом всё равно развивается атрофия ворсинок кишечника. Болезнь эта достаточно редкая: распространённость в мире в среднем 0,5–1 %, в десятки раз различается от страны к стране, что связано с бóльшим или меньшим количеством в популяции некоторых генов главного комплекса гистосовместимости. Золотой стандарт диагностики целиакии – биопсия тонкой кишки с гистологическим исследованием биоптата. При этом под микроскопом изучают взятый у больного и специальным образом обработанный материал. Для скрининга и отбора пациентов на биопсию определяют антитела к тканям слизистой оболочки тонкой кишки. При подтверждении диагноза пожизненно назначается безглютеновая диета. Больным целиакией запрещены любые продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень. Кроме того, исключаются продукты со скрытым глютеном. Это огромный список, куда входят готовая еда и полуфабрикаты. В него включены не только колбасы, сосиски, любые консервы, имитации морепродуктов, но и мороженое, йогурты, майонезы, растворимый кофе, некоторые алкогольные напитки и лекарства, многие пищевые добавки. Полный перечень этих продуктов вы найдёте по ссылке в списке электронных ресурсов и литературы к этой главе. В последние несколько лет учёные активно изучают состояние, которое определяется как чувствительность к глютену, не связанная с целиакией или аллергией на белки пшеницы. Некоторым людям с проявлениями желудочно-кишечного дискомфорта (боли и вздутие живота, запоры, поносы), с непонятной сыпью, головной болью, усталостью и некоторыми другими неспецифическими симптомами становится легче, если они уменьшают количество пищи, содержащей глютен. Вполне возможно, что дело тут не в нем и за эти симптомы ответственны совсем другие вещества. Пока исследования находятся на начальном этапе, и нет никаких биохимических маркеров, которые могли бы подтвердить или опровергнуть чувствительность к глютену. Любой человек с подобными симптомами должен быть тщательно обследован, чтобы исключить более серьёзные заболевания кишечника. У здоровых людей отказ от еды, содержащей глютен, не дает никаких преимуществ для веса и самочувствия. Мировой рынок безглютеновых продуктов составляет уже пару миллиардов долларов ежегодно, но надо ли нам его поддерживать? Нет научных работ, которые подтвердили бы пользу безглютеновой диеты для здоровых людей. В одном из исследований, где длительно отслеживали больных целиакией, было показано, что 27 % людей с избыточным весом или ожирением за время наблюдения дополнительно набрали вес на безглютеновой диете. Это понятно: такие продукты, так же, как и обезжиренные, не обязательно низкокалорийные. В других исследованиях показано, что исключение злаков из питания может неблагоприятно влиять на кишечную микрофлору, которую мы должны холить и лелеять. Нет никаких оснований полагать, что безглютеновая диета лучше, чем адекватное и сбалансированное питание. Я и правда не понимаю, почему тяжёлые ограничения, налагаемые наследственной болезнью, так популярны у здоровых людей. Главный комплекс тканевой совместимости – человеческие лейкоцитарные антигены (HLA). Это группа генов, которые находятся в шестой хромосоме и связаны с иммунной системой человека. Биопсия – иссечение кусочка ткани или органа для последующего гистологического анализа. При этом под микроскопом изучают специальным образом обработанный материал, чтобы определить его клеточный состав и поставить диагноз. Глютен – собирательное название различных белков злаков: глютенина и глиадина пшеницы, гордеина ячменя и секалина ржи, способствующих развитию аутоиммунного воспаления у больных с целиакией. Представители верхушки среднего сословия из числа «болтливых классов» – наиболее восприимчивые и поддающиеся внушению приверженцы культа здорового питания. В частности, среди женщин этого класса табу на еду стало первейшим средством идентификации социальной принадлежности человека. Ваше общественное положение определяет то, чего вы не едите. Ни один званый обед в среде «болтливых классов» не обходится без того, чтобы принимающая сторона заранее тщательно не опросила гостей на предмет аллергии на модные продукты, непереносимости каких-то ингредиентов и идейной позиции в отношении питания. «Я перестала давать званые обеды, – призналась мне одна журналистка из среднего класса. – Это стало просто невозможно. Один-два вегетарианца – это еще куда ни шло, но теперь у каждого то аллергия на пшеницу, то непереносимость молочных продуктов, либо они строгие вегетарианцы, либо приверженцы питания, способствующего долголетию, либо сидят на диете Аткинса, или не употребляют яйца, имеют что-то против соли, боятся пищевых добавок, едят только натуральные пищевые продукты или лечатся от алкоголизма или наркомании…» Я искренне сочувствую тем, кто действительно страдает пищевой аллергией, но такие люди составляют очень маленький процент населения, во всяком случае, их гораздо меньше, чем тех, кто считает себя пищевыми аллергиками. Женщины из «болтливых классов», по-видимому, думают, что, как и в случае с принцессой на горошине, их крайняя чувствительность к пище указывает на то, что они утончённые, изысканные, аристократичные натуры, не чета вульгарным простолюдинам, которые могут проглотить что угодно. В этих рафинированных кругах на тебя посмотрят свысока, если ты без труда способен переварить такую грубую пролетарскую пищу, как хлеб с молоком. Если о себе вы не можете сказать, что у вас есть модные пищевые проблемы, придумайте таковые для своих детей или хотя бы шумно выражайте беспокойство по поводу того, что у вашего ребёнка может быть аллергия на какой-то продукт: «Нет, нет, не надо! Не давай Тамаре абрикос! Она еще не пробовала абрикосы. Она плохо среагировала на клубнику, так что осторожность не помешает»; «Мы не кормим Кэти бутылочным детским питанием – в нем слишком много натрия, поэтому я покупаю натуральные овощи и сама их перетираю…». Даже если ваши дети не по-модному здоровы, старайтесь отслеживать все последние тенденции в области «опасных» продуктов. Вы должны знать, что углеводы – это жиры наших дней (так же как коричневый цвет – это новый чёрный), а гомоцистеин – это холестерин наших дней; что высоковолокнистая диета теперь не в моде, диета Аткинса – в моде… А вообще, имейте в виду, что «безопасных» продуктов нет, разве что натуральная морковь, выращенная лично принцем Чарльзом на собственном огороде. Кейт Фокс. «Наблюдая за англичанами. Скрытые правила поведения» 8.2. Фастфуд великий и ужасный О пищевом мусоре Обратная сторона описанного выше «здорового» питания – это еда промышленного производства с низкой биологической и питательной ценностью. По иронии судьбы, она всеми силами стремится быть «полезной», ведь такое лучше продаётся. Еда в нашем мире давно уже не воспринимается как нечто простое и понятное. Отчасти в этом виноват вал диетических рекомендаций разной степени достоверности, которыми заполнено информационное пространство. На курсе по питанию и пищевому поведению я просила участников составить собственные списки «полезной» и «вредной» еды и объяснить мне, каковы критерии отбора. Мы обсуждали, что они думают по поводу каждого из этих списков и насколько «вредная» еда кажется им желанной. Очень интересно проанализировать, откуда в наших головах появляются правила, как надо есть и пить. Если таких правил много и мы жестко их соблюдаем, мусорная еда и фастфуд будут казаться нам привлекательными в силу своей временной недоступности, а никак не из-за вкусовых достоинств. Хотя история заведений быстрого питания (fast food) началась в 20-е годы прошлого века в США, то, что мы сейчас называем мусорной едой (junk food), появилось значительно раньше. Так, газированные напитки стали производиться уже в конце XVIII века в Швейцарии. В те времена они считались не только полезными, но и лечебными. Горячая сосиска с булочкой (хот-дог) впервые была продана в 1867 году в Нью-Йорке. Интенсивный вкус, обманывающий наши органы чувств, дешевизна, доступность и продуманный маркетинг обеспечили фастфуду и мусорной еде триумфальное шествие по всему миру. У такой еды есть ряд отличительных признаков. Это продукты и блюда промышленного производства, которые содержат много жира, сахара и соли, а иногда и всего сразу. Поскольку все эти питательные вещества нужны для выживания, такая еда кажется нам вкусной. Никакой низкокалорийный веганский тортик не заменит эклер, потому что мозг не обманешь. В мусорной еде почти нет витаминов, мало минеральных веществ и клетчатки. Если на коробке с фитнес-хлопьями для завтрака огромными буквами написано, что они содержат витамины, то в основном это витамины синтетические. В этом нет ничего плохого, просто та еда, которая обеспечивает их естественным образом, скорее всего, будет и вкуснее, и питательнее. Профессор Келли Браунелл, один из ведущих мировых исследователей эпидемиологии ожирения, на лекции в Йельском университете дал своим студентам список из 46 ингредиентов и попросил определить, что это за продукт (вполне реальный). Увы, никто не угадал. В составе мусорной еды – огромное количество компонентов, часть из которых заставляет вспомнить учебник химии или справочник по фармакологии. Они обеспечивают срок хранения чуть меньше вечности, интенсивный вкус и то потрясающее разнообразие готовой еды, которое так любит наш мозг. Надо ли говорить, что это разнообразие – лишь видимость? Во многом промышленные способы получения, обработки, хранения и приготовления пищи сводят на нет её питательную и биологическую ценность. И то, что предлагают рестораны быстрого питания (бургеры, картошка фри, наггетсы, жареные пирожки), и собственно пищевой мусор вроде чипсов, сухариков и сладких газировок, и растворимая еда быстрого приготовления (супы, пюре, лапша), и большинство продуктов глубокой переработки из серии «открой, разогрей и съешь» содержат максимум насыщенных жиров и трансжирных кислот, сахара, соли, улучшителей, красителей и консервантов. Надо понимать, что красители, консерванты и прочие добавки разрешены для применения в пищевой промышленности и безопасны. Полный их список есть в СанПине, ссылку на который вы найдёте в приложении. Но будет ли такая еда вкусной и сможет ли она удовлетворить все потребности тела, большой вопрос. Читаем этикетки Начнём с продуктов для завтрака. Частый выбор сейчас – сухие завтраки. Ингредиенты на коробке перечислены в порядке убывания, от высокого содержания в составе продукта к низкому; так вот, сахар – на втором месте! А ещё там могут быть патока, декстроза, глюкоза, глюкозный и кукурузный сироп, что, по сути, тот же сахар. В 100 г разных готовых детских завтраков содержится от 30 до 38 граммов сахара (обозначенного в аннотации как «простые сахара»). В фитнес-хлопьях для взрослых сахара чуть меньше, но и эти 17–20 г – целых 3–4 чайные ложки сахара в 100 г хлопьев. Таким образом, эти продукты не только не являются здоровым выбором, но и попадают в категорию мусорной еды. То, что производитель добавляет в них синтетические витамины и не акцентирует внимания на консервантах, не слишком увеличивает их питательную и биологическую ценность. И почему-то о витаминах написано огромными буквами на коробке, тогда как состав сложно найти и невозможно прочитать без лупы. Теперь, чтобы испугаться как следует, не нужно идти в кино на фильм ужасов. Это можно сделать на собственной кухне в компании продуктов из соседнего супермаркета. Продолжим читать их этикетки. В одной порции сладкой газировки (300 мл) целых две столовые ложки сахара! Такой напиток не может утолить жажду и не даёт почувствовать насыщение. Если вы или ваши дети регулярно пьёте промышленные лимонады, вы рискуете не только заполучить кариес, но и перебрать калорий. Много сахара – это повышенная нагрузка на поджелудочную железу, которая должна быстро его переработать. В годы моего детства порцией был стакан газировки, максимум два. Теперь сладкую водичку продают в огромных бутылках, и само понятие порции стёрлось – пей, пока не лопнешь. Ударные дозы сахара, которые добавляют в готовую еду, меняют восприятие обычных продуктов. Они будут казаться пресными, несладкими, невкусными. Я совершенно не могу есть промышленную выпечку и большинство кондитерских изделий. Они кажутся мне приторными и слишком жирными, так что приходится печь самой, а это естественным образом ограничивает потребление. К тому же я могу выбрать для домашнего приготовления самые лучшие, самые свежие и вкусные ингредиенты, а не довольствоваться суррогатами. О мясных продуктах промышленного изготовления и трансжирах рассказано в главах 6.4 и 6.5. Я много беседовала о фастфуде со взрослыми и даже читала лекции детям. Люди понимают, что фастфуд и мусорная еда – это не то, что стоит употреблять каждый день. Но почему так, почти никто не может объяснить. Слишком много энергии в малом объёме – вот в чём проблема всего фастфуда. Такую еду практически не надо жевать, вы можете съесть чуть ли не дневную порцию полагающихся вам калорий за один присест и даже не почувствовать этого. Особенно если жевать, глядя одним глазом в смартфон. Чтобы завершить рассказ о том, из чего состоит фастфуд, я взялась за калькулятор: ничто так не убеждает, как цифры. Всего в 400 г еды из заведения быстрого питания (двойной чизбургер и порция куриных крыльев в панировке) не менее половины дневной нормы калорий для обычного человека с рационом в 2400 ккал; поваренная соль почти за два дня; больше, чем нужно, холестерина и насыщенных жиров и совсем нет витаминов. Если к этому мы добавим порцию картошки и стакан сладкой газировки, то зашкаливать начнут уже все цифры, а витаминов так и не прибавится. Самую полную и достоверную информацию о химическом составе и калорийности продуктов и блюд, в том числе и фастфуда, можно получить на официальном сайте Министерства сельского хозяйства США по ссылке: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. Таких подробностей почему-то не пишут на упаковках. Как ни ужасно это звучит в устах врача-диетолога, я не призываю полностью отказаться от фастфуда и мусорной еды. В современном мире это нереально, если только вы не собираетесь в ближайшее время переселиться в глухую деревню и перейти на натуральное хозяйство. Но этой едой совершенно точно не стоит увлекаться, а тем более делать её поощрением или наградой. Нет ничего страшного в том, что вы покупаете себе конфеты, сардельки, чипсы или глазированный сырок. Но выбором на каждый день должна стать еда с минимальной промышленной обработкой. Стоит отдавать предпочтение не красивым баночкам и коробочкам, а реальной еде. Пожалуйста, готовьте сами, а не ешьте готовое! 8.3. Концепция умеренного потребления Абсолютные ответы Вот так бо́льшая часть из нас мечется между попытками найти в еде магическое средство от всех проблем и фастфудом. Еда либо убьёт нас, либо исцелит. При этом упускаются две важные вещи – умеренность и здравый смысл. Умозрительно мы пытаемся есть как можно больше «полезной» еды и полностью запретить себе всё, что на данном этапе считаем «вредным». Это упрощение эксплуатирует пищевая промышленность, помещая на продуктах надписи «без холестерина», «без лактозы», «обезжиренное», «содержит кальций», чтобы монетизировать наши страхи. Доходит до абсурда: своими глазами видела молоко, на котором было крупно написано, что оно не содержит глютена. Надо ли говорить, что его и не может быть в молоке? Такой подход привлекателен потому, что он оперирует абсолютными истинами – «ешьте это, а не то». Мы стремимся получить простые и ясные ответы о том, чем нам питаться. Хочется знать совершенно определённо: что, сахар – сладкий яд? Вредны ли для нас соль или кофе? Стоит ли пить молоко после сорока? Можно ли есть хлеб или лучше отказаться от него? Ответ вам не понравится: я не могу сказать точно, что и в каком количестве надо есть. Мы все разные, как и наши потребности. То, насколько та или иная еда влияет на наше здоровье, зависит чаще всего от её количества. Меня пугает огромное потребление сахара в современном мире. Знаменитый шеф-повар Джейми Оливер на своей лекции вывез на сцену тачку, доверху наполненную рафинадом, чтобы показать, сколько за год его съедает средний американский ребёнок. Это было сильно. В то же время я совершенно точно знаю, что глюкоза нужна нашему мозгу и нет никакого смысла в полном отказе от продуктов, её содержащих, в том числе и от сладостей. Повторю, что абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует, всё дело в её количестве. Мы живём в мире, где принято относиться к питанию по принципу «всё или ничего», но это прямой путь к ограничительному (диетическому) пищевому поведению и связанным с ним проблемам. Овсянка без соли Я очень люблю слушать циклы лекций, которые делает сетевой проект «Арзамас», но обычно они быстро кончаются. В поисках ещё чего-нибудь познавательного пошла от них на известную интернет-радиостанцию, и первое, на что наткнулась, была лекция-беседа о диетологии. «Как хорошо, что они занимаются просвещением подобного рода!» – подумала я. Это был какой-то центр (даже не медицинский, поскольку у лекторши медицинского образования не было), который учит людей, как им правильно есть. На завтрак все должны есть запаренную овсянку без соли, без сахара, без молока. Именно так годами питается рассказчица. Дальше я слушать не стала. Мир, в котором все питаются подобным образом, представляется мне каким-то жутким тоталитарным местом. Хуже даже, чем в «Мы» Замятина. Люди готовы платить немалые деньги за подобного рода диетические советы, которые привлекают именно своей жесткостью и однозначностью. Есть ли доказательства того, что ограниченное питание способствует здоровью и долголетию? Даже стандартные запросы в поисковой системе научных публикаций Google Scholar этого не показывают. Ограничительное пищевое поведение в исследованиях связано с нарушением образа тела, компульсивным перееданием, избыточным весом, а никак не со здоровьем. Из главы 3.3 вы помните, что ограничительное пищевое поведение – это периодическое сидение на диетах или урезание порций потому, что человек боится набрать вес. Отношения с едой базируются на страхе, напряжении, чувстве вины. «Ограниченный» едок несвободен в своём пищевом выборе и старается всячески избегать запрещённых продуктов. Я консультировала нескольких мужчин и женщин, которым удалось с первого раза значительно похудеть и поддерживать стабильный вес 12–15 лет. Они взвешивались каждый день. Они запрещали себе иметь дома печенье и другую «вредную» еду. Они извинялись, комментируя свой пищевой дневник, если в гостях съели конфету. Они «отрабатывали» на беговой дорожке поход в ресторан. С их весом, здоровьем, физической формой всё было прекрасно, но сложные, напряжённые отношения с едой в их голове продолжались. Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение Человек, который периодически сидит на диетах или ограничивает себя в питании из боязни набрать вес, балансирует между пищевой депривацией и чувством вины. Это своеобразные весы: если вы полностью исключаете всю «вредную» еду, питаетесь исключительно по канонам текущей диеты и стараетесь сократить до минимума размеры порций, вы ведёте себя «правильно». Чувство вины вас не беспокоит, оно сейчас внизу, зато от лишения всего, что вы любите, поднимается на самый верх чаша весов с депривацией. Рано или поздно вы поддаётесь соблазну и съедаете что-то запретное. Ведь вы так давно ведёте себя «правильно», и вреда от небольшой порции вкусненького точно не будет. И его действительно не будет, если у человека нет проблем с пищевым поведением. У «ограниченного» едока в такой ситуации нарастает чувство вины за отступление от догм, порции запрещённой еды увеличиваются, а чаши весов выравниваются. Тот самый эффект «какого черта!» в действии. А затем неизбежно следует этап отхода от пищевых ограничений и безудержное переедание. Так бывает, когда человек пропускает завтрак и обед, а затем всё равно наедается на ночь. Это физическая депривация, но у неё есть и психологический аспект, так хорошо описанный в «Миннесотском голодном эксперименте». У хронически худеющих в результате постоянных пищевых ограничений теряется чувствительность к биологическим сигналам голода. Крайняя форма подобной нечувствительности – анорексия. Но в итоге голод всё равно догонит. После небольших диетических послаблений стремительно нарастающее чувство вины и ощущение собственного слабоволия приводят к тому, что человек буквально набрасывается на запрещённую еду. Лишения закончились – чаша с депривацией опускается вниз, зато чувство вины взлетает под облака. И так может продолжаться до бесконечности. Чтобы перестать болтаться между чувством обделённости и виной, по мнению авторов этой модели диетологов Эвелин Триболи и Элиз Реш, надо дать себе безусловное разрешение есть. Еда в моей голове