Вы можете выбрать для себя один или несколько пунктов, которые кажутся вам наиболее простыми, и составить план их внедрения в жизнь. Будет здорово, если ваше начинание захочет поддержать кто-нибудь из членов семьи. Глава 4. Еда и тело 4.1. Как мы относимся к своему телу? Телесные сценарии: «повелитель ЗОЖ», «укрощение плоти», «леди Совершенство», «спортивное тело». Общие знаменатели пищевого поведения и отношения к телу. 4.2. Образ тела. Неудовлетворенность телом. Что вы видите в зеркале? Как меняется восприятие тела при наборе веса. Озабоченность весом в цифрах. 4.3. Как подружиться с телом? Миф о трансформации. Знакомимся с телом. Позитивный образ тела: советы и рецепты. 4.4. Меняем пищевые сценарии: эмоциональное и экстернальное пищевое поведение. Триггеры переедания. Когда обращаться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения. 4.5. Что такое здоровое тело? Честное взвешивание. ИМТ, телосложение, анализ состава тела и другие инструменты врача. Заметки на полях: абдоминальное ожирение и метаболический синдром. 4.1. Дано мне тело, что мне делать с ним? Голова и то, что ниже Скажите, как вы относитесь к своему телу? Что оно для вас значит? Чувствуете ли вы его потребности? Или же внимание на него вы обращаете только тогда, когда что-то начинает болеть? Высыпаетесь ли вы? Хватает ли вам времени на отдых? А на движение? Екатеринбургский психолог Анастасия Рубцова описывает, как все вокруг пытаются превозмочь себя: «Бледные, хронически недосыпающие люди приговаривают: «Надо просто выйти из зоны комфорта и погнать себя в спортзал». Люди, проживающие мучительную, очень несладкую жизнь, говорят: «Выйти бы уже из зоны комфорта и перестать жрать сладкое». Это еще не худший расклад. Некоторые просто говорят: «Перестать жрать». Для того чтобы были силы даже на обычную жизнь, нашему телу должно быть гарантировано право на отдых, заботу, безопасность и комфорт. В нашей культурной парадигме тела принято стесняться либо относиться к нему утилитарно. Сама идея того, чтобы прислушиваться к телесным ощущениям, кажется непонятной и сомнительной. Меня постоянно спрашивают, можно ли мыслящему человеку есть то или это. Не вредно ли после сорока лет пить молоко? Нужно ли есть полезную овсянку, если терпеть её не можешь? Лучше всего спрашивать об этом не врача, а собственный организм. Если вы любите молоко, чувствуете в нем потребность и хорошо его перевариваете, почему бы не пить его? У некоторых людей отсутствует фермент, который расщепляет молочный сахар, поэтому они его в рот не возьмут. Им от молока худо – особенно если родители, уверенные в его необходимости, заставляли пить молоко, не обращая внимания на восстание в животе у ребёнка, тошноту и рвоту. Если вы не любите какой-то продукт, даже наиполезнейший, он вам не нужен. Или вы просто не умеете его готовить. Тело не врет. Только вот мы придаём нашему мыслительному аппарату гораздо большее значение, чем чувствам, а тем более телесным сигналам. Это давняя традиция. Ещё Платон утверждал, что рациональный разум должен укрощать необузданные эмоции и примитивные инстинкты, которые заключены в теле. Представим, что наш организм – это огромный химический завод, где за соблюдением техники безопасности круглосуточно следит диспетчерская служба. У неё множество приборов, чувствительные датчики, системы оповещения. И вот авария: важный объект вышел из строя, сирена воет, приборы мигают, а диспетчер вырубает всю эту музыку и продолжает себе решать кроссворд. Великий русский поэт, девять букв? Сценарии для тела Мы с вами рассмотрели ряд пищевых сценариев, когда еда зависит не от внутренних сигналов тела, а от внешних обстоятельств: её доступности, полезности, социальных ситуаций, наших представлений о еде, попыток с помощью еды справиться с проблемами. Наши взаимоотношения с телом и пищевые сценарии имеют общий знаменатель, и часто одно вытекает из другого. «Повелитель ЗОЖ». Знает обо всём, что касается здоровья, и живёт в соответствии с кодексом зожника. Не довольствуется йогой и раздельным питанием: купается в проруби, ходит по снегу, практикует сыроедение, отворачивается от соли и сахара, избавляется от «шлаков», зал воспринимает как работу, пьет «травки». Вся жизнь подчинена цели – сделать тело максимально здоровым, чтобы оно не доставляло своему хозяину никаких хлопот. Иногда, если резервы организма достаточно велики, это удаётся. Человек действительно перестаёт болеть. Однако мы не можем навсегда приспособиться к низким температурам, экстремальным нагрузкам и неадекватному питанию. Адаптивные возможности со временем истощаются. Может пересекаться с пищевым сценарием «правильный едок». Тело в данной системе координат – это объект воздействия, и прислушиваться к нему необязательно. «Укрощение плоти». Некогда нормально поесть, невозможно вовремя лечь спать. Отдых? Нет, не слышал. Движение? Лень и неохота. Сигналы голода, жажды, усталости не считаются. Они как будто закрыты в сундуке, и до инвентаризации дело доходит, только когда становится совсем плохо. Всё, что требуется от тела, – чтобы оно служило, не отвлекая своего хозяина от важных забот. Это возведённый в принцип пример с химическим заводом: работай и молчи. Аскетичное, а иногда и подчеркнуто безразличное отношение к телу совпадает с нежеланием слушать его сигналы и внешним равнодушием к своей внешности и фигуре. Часто идёт рука об руку с пищевым сценарием «небрежный едок». «Леди (лорд) Совершенство». Стремление к идеальному телу, идеальному весу, идеальной фигуре присуще и мужчинам, и женщинам. Именно его поддерживают и обслуживают коммерческие диеты и индустрия красоты. Тело украшается татуировками и пирсингом; от обилия плоти, от лишней растительности, от запахов надо бескомпромиссно избавляться, иногда самыми радикальными методами – например, с помощью удаления потовых желез. Дело даже не в том, что потовые железы нужны нам для терморегуляции, а в том, что существуют более простые пути приблизиться к совершенству. Сколько бы ни твердили врачи, что идеального веса нет, а есть здоровый, люди всё равно будут использовать диеты для того, чтобы похудеть. Будут пить шарлатанские снадобья, чтобы нарастить мышечную массу, будут увеличивать рост, нарушая целостность костей. Выигрыш от этих манипуляций – только социальный. Интересы тела, соображения здоровья здесь не учитываются. Эти сценарии радикального преобразования своего тела встречаются при ограничительном и эмоциональном пищевом поведении. В их основе – неудовлетворенность телом, о которой мы подробно поговорим в главе 4.2. «Спортивное тело». В этой системе координат тело должно быть абсолютно послушным и с легкостью выполнять то, что от него хотят. На первом месте – физическое совершенство и достижение результата. Перегрузки, травмы, хроническая боль – тот минимум, которым придётся расплачиваться. И голодание: спортивные, балетные и другие профессионалы, для которых тело – рабочий инструмент, должны поддерживать вес на определённом уровне. Ограничительное пищевое поведение иногда сочетается с экстремальными физическими нагрузками по принципу «всё или ничего». И здесь сигналы тела будут подавляться. За возможность заработать деньги, славу и похвастаться тренированным телом придётся заплатить сполна. Обязательное взвешивание раз в полгода было судным днем: когда солнце, луна и плафоны меркли и спадали с колеблющегося потолка, и сам потолок свёртывался, как свиток. Бледные – бледнее самого бледного коня, оглушённые ангелами и трубным кишечным гласом, балетные толпились в коридоре перед медицинским кабинетом, прижимали к стене дрожащие лопатки, из последних сил втягивали несуществующие животы. Норма минус сто пятнадцать – это значило, что при росте в сто сорок сантиметров девочка не имела права весить больше двадцати семи килограммов. Лучше – двадцать пять. Совсем хорошо – двадцать три. В старших классах минус сто пятнадцать превращались в полноценные минус сто двадцать. Полтора метра роста и тридцать пять кило? Да кто тебя поднимет, жирная корова? Вместо того чтобы жрать, пойди лучше покури! Курить начинали лет с тринадцати – и курили, с благословения и поощрения педагогов, отчаянно, самозабвенно, жадно. Заглатывали спасительный сытный дым – это за маму, это за папу, это за Галину Сергеевну Уланову, шарили ревнивыми завистливыми глазами по бёдрам и рёбрам товарок – вон у Таньки какая жопа жуткая, её уже со средней палки выкинули, прямая дорога под рояль, хоть бы её, боженька, отчислили, хоть бы её, ну, пожалуйста, лишь бы не меня! Перед взвешиванием или экзаменом измученные пубертатки сидели на гречке и кефире: за три месяца так можно было согнать до пятнадцати килограммов и навеки попрощаться с поджелудочной, самый лучший друг балетных – фуросемид, самая модная операция – удаление желчного пузыря, чаще рвутся только связки, но зато без желчного пузыря ты будешь ещё легче, Сильфида, ещё кружевней и воздушней. Неделя до взвешивания – никакой клетчатки, два последних дня – целительный голод, если угораздило что-то съесть, два пальца немедленно отправляются в сопротивляющуюся глотку, калории и надежды с хриплым рёвом и брызгами извергаются в унитазное жерло. Да, девочки, главное – ничего не пить, никакой жидкости, сушим мышцы, сгоняем балласт, клизма утром, клизма вечером, обморок, снова унитаз. Наутро перед Голгофой – крошечный квадратик шоколадки, чтоб не рухнуть прямо под ноги невозмутимому доктору. Вес в норме, а вот рост – никуда не годится, еще пара сантиметров, милочка, и ты отчислена. В недетских, нечеловеческих почти глазах милочки пляшут фанатичные сполохи не то жертвенного, не то палаческого костра: к следующему взвешиванию она готова, если надо, отрезать себе полголовы, да хоть всю голову – что угодно, кроме круто и кругло изогнутых стоп, – ломаем подъём, ломаем подъём, клуши, не жалеем себя. И они не жалеют. Марина Степнова. «Женщины Лазаря» 4.2. Образ тела, неудовлетворённость телом Как мы оцениваем себя? Образ тела – это представление о собственном теле, которое сформировалось в нашем сознании. Он включает в себя не только картину тела, но и понятие о телесных границах, собственной привлекательности, а также восприятие физических ощущений. Мы живём в центре эпидемии отрицательного отношения к себе, где большая часть женщин и многие мужчины испытывают неудовлетворенность своим телом. Это недовольство может проявляться по-разному. Как вы помните, больные анорексией имеют искажённый образ тела, представляя себя значительно массивнее, чем в реальности. Не только красота, но и толщина – в глазах смотрящего. По результатам исследований, многие женщины без нарушений пищевого поведения воспринимают свое тело более полным, чем на самом деле. Надо ли говорить, что это их не радует? Недовольство может вызывать не только тело в целом, но и разные его части. Кто из нас не жаловался на слишком толстые бёдра или недостаточно стройные ноги? Поднимите руки те, кто доволен своей талией, коленями, животом? Рис. 4.1. Графическая шкала оценки фигуры для женщин (на основе Contour drawing figure rating scale, CDFRS; Thompson & Gray, 1995) Другая причина неудовлетворённости телом в том, что оно не соответствует общепринятому идеалу. Если раньше тело моделировалось с помощью корсетов, турнюров и прочих внешних аксессуаров, то в наше время оно само должно соответствовать неумолимым стандартам красоты. В связи с этим мне вспоминается китайское бинтование ног. Идеал красоты – крошечные младенческие ножки у взрослой женщины – достигался ценой инвалидности. Женщина проходила через настоящую пытку, не могла самостоятельно ходить, зато считалась красавицей и высоко котировалась на брачном рынке. Мы живём в культуре «сделанного тела». Вне зависимости от того, что рекламируется – нижнее белье, канцелярские товары или бульонные кубики, – нашему вниманию всегда будет представлена худая модель. Для того чтобы продать платья больших размеров, не соответствующие эталону вечной красоты и молодости, их покупательниц обзывают женщинами элегантного возраста с нестандартной комплекцией. Чем это отличается от клички «жиртрест», которой потчевали полных детей в нашей и в любой другой школе? Чтобы определить, насколько человек удовлетворён своим телом, используют стандартные графические изображения женских и мужских фигур (рис. 4.1 и 4.2). Их специально рисуют без лиц, чтобы сконцентрировать внимание на теле. Надо выбрать на шкале то изображение, которому вы соответствуете, а затем такую фигуру, которую хотели бы иметь. Обычно расхождение между реальностью и идеалом – одна фигура влево, что понятно и вполне приемлемо. Но если вы тяготеете к концу правой части шкалы, а идеальной фигурой вам кажется одна из крайних левых, следует задуматься. И прежде всего потому, что эти фигуры с торчащими рёбрами изображают людей с выраженным дефицитом веса. В 2010 году было опубликовано любопытное международное исследование, где графические изображения женских фигур оценивались мужчинами и женщинами из 10 регионов в 26 странах мира. Всего в исследовании приняли участие более 7000 человек из трех частей Азии, Океании, Западной и Восточной Европы, Скандинавии, Африки, Северной и Южной Америки. Изучались культурные различия в идеальном физическом образе и неудовлетворённости телом. Мужчин спрашивали, какое женское изображение кажется им наиболее привлекательным. Женщин просили определить реальный и идеальный образ тела, а также выясняли, какое из изображений кажется им наиболее привлекательным для мужчин. Рис. 4.2. Графическая шкала оценки фигуры для мужчин (на основе Contour drawing figure rating scale, CDFRS; Thompson & Gray, 1995) В основном исследование проходило в крупных промышленных городах, вероятно, поэтому были выявлены лишь небольшие различия в оценке изображений. Полные женские фигуры высоко оценивались в традиционных, менее экономически развитых сообществах, например в сельских провинциях Малайзии и Южной Африки. Оказалось, что мужчины (кроме представителей Восточной Азии) считают привлекательными женщин со значительно большим весом, чем это кажется женщинам. Самое высокое соотношение веса и привлекательности отмечено в Европе и Скандинавии, хотя речь в данном случае всё равно идет о стройных женщинах. Наиболее сильна неудовлетворённость телом в Северной и Южной Америке. Исследование показало, что западные средства массовой информации и западный стиль жизни ассоциировались с предпочтением в популяции более стройных фигур и с увеличением неудовлетворённости телом. Свет мой, зеркальце, скажи О чём вы думаете, когда видите своё отражение в зеркале в полный рост? Возможно, вам всё нравится и вы с удовольствием рассматриваете себя? Может быть, стоит вам только посмотреть в зеркало, как включается внутренний критик, который безжалостно перечисляет телесные недостатки? Возможно, вы, как и многие из тех, кто годами борется с лишним весом, стараетесь не задерживаться у зеркала? Или вы вообще не смотрите ниже шеи, ведь «если я не вижу своё тело, значит, его не существует»? Что вы думаете и чувствуете по поводу тела, веса и фигуры? Для того чтобы определить это, составлены специальные анкеты. Человека спрашивают, какие чувства он испытывает по поводу разных частей своего тела – от глаз и ниже. Не кажутся ли ему собственные бедра, ягодицы и живот толстыми и дряблыми? Нравится ли ему его физическая форма и тренированность? Сравнивает ли он себя с более худыми людьми? Стыдится ли своего тела? Стесняется ли носить более облегающую одежду и заниматься спортом, потому что ему не нравится, как он выглядит? Можно обойтись и без этих вопросов. Если вам не нравится собственное тело, если вы постоянно критикуете себя за то, как выглядите, – неудовлетворённость телом определённо присутствует в вашей жизни. Многие скажут, что неудовлетворенность телом – это прекрасно, поскольку она будет мотивацией, чтобы измениться. На самом деле, чем более чёрными красками рисуется образ тела, тем труднее вам слышать его сигналы и хорошо заботиться о себе. Если мы хотим помочь кому-то, мы не обзываем, не пинаем, не унижаем его, а стараемся проявить внимание и доброту. Почему же по отношению к себе и собственному телу мы ведём себя иногда как жестокие и безжалостные чудовища? Недовольство телом – прямой путь к тому, чтобы сесть на диету. «Если мне не нравится моё тело, значит, я слишком толстая». Этот постулат кажется совершенно очевидным и незыблемым. Например, так думает женщина, у которой осталась в районе живота кожная складка после массивного похудения и которая продолжает сидеть на диете, чтобы убрать эту пару килограммов плоти. Количество людей, недовольных своим телом, практически совпадает с процентом худеющих. Подавляющее большинство женщин сидит на диетах, некоторые постоянно ограничивают себя в еде. Другим вариантом контроля веса может быть курение. Или спортзал. Или эстетическая хирургия. А иногда и всё вместе. Понимание сигналов тела, к сожалению, в этот список не входит. Или одно, или другое.