3.6. Осознанное питание Счастье есть За красиво сервированным ужином – женщина средних лет. Она голодна, но не слишком, ровно настолько, чтобы наслаждаться едой. На её тарелке томлёная нерка с лёгким ароматом дымка. Чтобы так приготовить рыбу, нужен простой маринад, немножко опилок и духовка. В качестве гарнира к рыбе – запечённые с ароматными травами, бальзамическим уксусом и оливковым маслом овощи. И немножко салата. Кремовая тыква, пряный фенхель, мясистый лук, тающий во рту сладкий перец, хрустящий салат, сочные помидоры составляют восхитительный контраст с рыбой. Что может быть чудесней, чем смаковать кусочек за кусочком, запивая холодным белым вином! Никуда не спешить, задержаться в этом мгновении. Прислушаться к себе и остановиться, когда еда не кажется уже такой вкусной и пришло чувство насыщения. Вы полагаете, что реальность крайне далека от описанной мною картины? Вы ужинаете, стоя на одной ноге, тем, что не доели дети. Младший, до ушей перемазанный пюре, висит на вас, пока, заталкивая в себя еду, вы объясняете старшему математику. Или вы пришли домой с работы, и готовить для себя одной нет никакого желания, поэтому вы заказываете пиццу и съедаете её перед телевизором. На следующий день вы разогреваете полуфабрикаты. Так называемый «завтрак» состоит из чашки кофе, чаще всего на ходу. Потом передышки не будет до самого обеда, поэтому поддерживать силы придётся печеньем, не отходя от компьютера. Обед превращается в очередное рабочее совещание с коллегами. Или вы застряли на деловой встрече и вместо нормальной еды вынуждены перебивать голод чаем с конфетами. На дне рождения подруги вы ушли в отрыв и съели то, что обычно себе запрещаете, – столько, что дышать тяжело. На семейном обеде есть вам совсем не хотелось, но вы боялись обидеть свекровь, поэтому очистили тарелку. Вы поглотили ведро попкорна в кинотеатре; тарелка закусок и несколько бутылок пива отправились в желудок, пока вы смотрели с друзьями футбол. Нет ничего страшного в том, что иногда мы не можем поесть вовремя, едим на ходу, слишком много или слишком быстро. Проблемы возникают, когда мы проделываем всё это на регулярной основе. Если не обращать внимания на еду, то она становится автоматической, определяется не внутренними сигналами тела, а внешними обстоятельствами. Согласившись со следующими утверждениями, определите, можете ли вы считать себя небрежным едоком: 1. Вы едите стоя или на ходу. 2. Вы едите в машине. 3. Вы едите перед телевизором, за компьютером, одновременно отвечая на звонки и т. п. 4. Когда вы едите, вы заняты мыслями о своих делах и заботах. 5. Вы едите слишком быстро, справляясь с завтраком, обедом или ужином за десять минут. 6. Вы ощущаете, что сыты, только когда уже объелись. 7. Вы понимаете, что голодны, только когда от голода вас уже трясет. 8. Вы едите, когда не голодны. 9. Вы едите не потому, что хотите есть, а за компанию с другими. 10. Вы едите потому, что еда доступна и стоит перед вами. 11. Вы едите по часам, не отступая от расписания. 12. Вы останавливаетесь не раньше, чем опустеет тарелка, пакет или коробка с едой. 13. Вы не сможете вспомнить, что вы ели позавчера и насколько вкусно это было. 14. Вы едите фастфуд, чипсы, булки или сладости, потому что не планируете еду заранее. Если на большинство вопросов вы ответили «иногда» или «постоянно», эта часть главы и её упражнения – специально для вас. «Редко» – более приятный вариант, но я всё равно рекомендую обратить на это внимание и поработать над плохими пищевыми привычками. Тщательно пережевывая пищу Обычно у врача нет возможности посмотреть, как пациент ест, приходится верить на слово. Но этот случай был особым: мы встречались в ресторане, поскольку Андрей мог выкроить для консультации только сорок минут обеда. Он ел очень быстро, машинально, практически не жуя, и о чем-то сосредоточенно думал. Я возилась с кофе и эклером (ужасный выбор для специалиста по питанию, не правда ли?) дольше, чем он со своим обедом. Среди прочего задала на дом изюмную медитацию, что было воспринято с глубоким скепсисом. Пытаясь убедить своего собеседника, я рассказывала об исследованиях, горячилась, размахивала руками, и он всё же согласился попробовать. Изюмная медитация – это упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. Я, признаться, когда проделывала его впервые в исследовательских целях, тоже подумала, что оно довольно странное. Через пару часов до меня дошло, что у вяленой вишни (я жевала ее) был дополнительный оттенок вкуса, который я раньше пропускала. Стараясь ощутить запах, вкус, текстуру еды, не отвлекаясь на мысли, я с удивлением обнаружила, что получаю от неё гораздо больше удовольствия. Стало проще понять, что я уже наелась. Сделайте упражнение с изюминками один или несколько раз. Запишите все, что вам удалось почувствовать. Таким же образом, хотя и не столь подробно, попробуйте есть что-нибудь из обычных блюд. Чтобы было легче это регулярно повторять, используйте схему выработки новой привычки из главы 3.5. Если вы научитесь есть медленнее и в полной мере чувствовать вкус еды, вы гарантированно съедите меньше. Изюмная медитация (по книге Д. Пенмана и М. Уильямса «Осознанность») Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить. Вам понадобится несколько изюминок (сухофруктов, орехов, попкорна). Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно. Внимательно прочтите инструкцию. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем точное следование указаниям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд. 1. Подержите изюминку. Возьмите одну изюминку, подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней своё внимание. 2. Посмотрите на неё. Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите её впервые. 3. Потрогайте её. Покрутите её пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы её держите? 4. Понюхайте её. Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у неё аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. 5. Положите в рот. Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите её в рот, замечая движения языка при этом. Не разжёвывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. 6. Начните пережёвывать. Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя её вкус. Ещё раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережёвывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту. 7. Проглотите. Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем её проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Если вы не проглотили её за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы её проглотили. 8. Результаты. В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть ещё одну? Теперь запишите всё, что вы заметили во время этой практики. Андрей освоил изюмную медитацию, но поскольку обычно он ел не в одиночестве, а в компании, я предложила ему ещё один трюк. Надо было выбрать среди сотрапезников человека, который ел медленнее всех, и синхронизироваться с ним. Так обучение скучному, но необходимому процессу осознанной еды стало чем-то вроде игры в шпионов. И всё получилось. Внимание и намерение Осознанное питание как концепция было предложено в 1999 году Джин Кристеллер с коллегами для помощи больным компульсивным перееданием. Этот подход включает в себя отслеживание внутренних сигналов голода и насыщения, внимание к процессу еды и к своим ощущениям во время него, выявление тех факторов, которые провоцируют переедание, и их коррекцию. Это выбор еды, которая доставит удовольствие и наилучшим образом насытит тело, понимание и принятие того, что еда может нравиться или не нравиться. От концентрации на количестве съеденного и сортировки продуктов в голове вы переходите к тому, чтобы получать удовольствие от еды и весь необходимый для человека набор питательных веществ, не переедая. В методике используются техники медитации, работа с образом тела, обучение программам физической активности, даются задания для самостоятельной работы. Мне кажется очень важным то, что целью не является снижение веса. Это сразу снимает нервозность, стремление к результату любой ценой и позволяет достичь главного – гармоничных отношений с едой и собственным телом. Рандомизированные контролируемые исследования программы показали, что хороший эффект наблюдается как у больных с компульсивным перееданием, так и у людей с ожирением. Часть из них во время участия в программе начала худеть, но главным было то, что теперь они выдерживали испытание сладостями и шведским столом. Мы думаем, что у нас неправильная еда, желудок и жировые клетки, поэтому, желая измениться, делаем упор на диету и физические нагрузки. Но еда несёт нам энергию, желудок её переваривает, а жировые клетки – запасают. Все идёт, как и должно. Без изменения пищевого поведения невозможно добиться стабильного здорового веса. Это простой здравый смысл – заниматься причиной, а не следствием. Начните свое осознанное питание как участники программы профессора Кристеллер. Съедайте каждый день одно блюдо в тишине, в одиночестве, медленно, концентрируясь на вкусе еды. Пусть это будут хотя бы несколько ложек каши и несколько глотков чая по утрам. То, как мы едим, часто важнее того, что мы едим. Попробуйте делать это более внимательно и осознанно. Чтобы помочь всем небрежным едокам шаг за шагом переписать свой пищевой сценарий, я подготовила небольшую шпаргалку. 1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе). 2. Ешьте не торопясь. Делайте паузы во время еды. Сигналы голода и насыщения контролируются гормонами; должно пройти не менее 20 минут, чтобы они дошли по назначению и мозг понял, что вы наелись. 3. Не доводите себя до лютого голода. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Завтрак обязателен! Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланч-боксе. 4. Выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше телефон и планшет с сетевой жизнью – наслаждайтесь едой и общением с близкими. 5. Нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и клетчатку, белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. Если обед вы начнете с супа или овощного салата, для десерта останется совсем мало места. 6. Покупайте более качественные продукты. Платите дороже, ешьте меньше. 7. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления. 8. В большинстве случаев мы едим больше, чем нам кажется. 9. Попробуйте положить себе две трети своей обычной порции и есть её с паузами в две – три минуты после каждой трети. Каждый раз прислушайтесь к себе, стараясь почувствовать, когда вы уже сыты. Если необходимо, положите себе добавки. Закончите есть, только когда насытитесь. 10. Чтобы понять, что значит есть осознанно, используйте изюмную медитацию.