Упражнение Радикальное принятие 1. Составьте список своих недостатков, качеств, которых вы стыдитесь и над изменением которых работали. 2. Прочтите вслух каждый недостаток, а затем скажите себе: «Я буду любить и принимать себя таким, какой я есть». Делайте глубокий вдох каждый раз перед тем, как произнести эту фразу. 3. Знайте, что каждое ваше качество уместно и приемлемо. Каждый хочет, чтобы его принимали таким, какой он есть. Большинство из нас провели свою жизнь в поисках признания и одобрения со стороны других. Но правда в том, что, если мы не можем принять себя, не стоит ожидать, что другие примут нас. Без принятия себя мы будем жить в постоянном страхе быть отвергнутыми. Противоположность принятия – отвержение. Если мы не принимаем себя полностью, мы неосознанно отвергаем какую-то часть себя. Когда мы отрицаем, подавляем или прячем какую-либо из своих черт, это сродни отказу от себя. Если мы скрываем, кто мы есть на самом деле, мы сжимаемся и живем неполной жизнью. А если мы присвоим себе свои качества и жизненный опыт, мы будем процветать и станем цельными. Доброта к себе Мы начали обсуждение доброты к себе в главе 8. Доброта к себе, главный компонент самосострадания, – одно из самых действенных средств исцеления от стыда. Более того, это сердце самосострадания. К сожалению, вы можете не знать, как ее практиковать. Проявлять доброту к себе значит смотреть на себя и обращаться с собой нежно, ласково и с любовью. Относиться к себе с теплотой, терпением и принятием, а не критиковать, требовать от себя совершенства и иметь необоснованные ожидания. Это также подразумевает заботу о себе и утешение. Когда мы добры к себе, мы терпимо относимся к своим недостаткам. Мы оказываем самим себе поддержку, в которой нуждаемся, когда страдаем, терпим неудачу или чувствуем себя никчемными. Быть добрым к себе естественно для тех, кто считает, что заслуживает этого. К сожалению, стыд мог мешать вам чувствовать к себе доброту точно так же, как вам было трудно принимать ее от других. Надеюсь, что ваш стыд частично рассеялся и теперь вы осознаёте, что заслуживаете доброты к себе. Но я понимаю, что кому-то из вас может быть сложно. Трудно научиться относиться к себе с добротой, если вы не видели доброго отношения к себе от других. Как я говорила ранее, бывает полезно подражать тому, кто был добр к вам. Если вы не знаете, как относиться к себе с добротой и любовью, но верите, что заслуживаете этого, тогда информация и советы, представленные здесь, помогут вам этому научиться. В некотором смысле вы уже начали. Вы избавились от привычки постоянно осуждать и критиковать себя, понимаете и принимаете свои слабости и ошибки и прощаете себя за них. Неврологические исследования показывают, что доброта к себе и самокритика действуют по-разному с точки зрения функционирования мозга. Ученые обнаружили, что самокритика связана с активностью латеральной префронтальной коры и дорсальной части передней поясной коры – областей мозга, отвечающих за обработку ошибок и решение проблем. А доброта и уверенность в себе – с активацией левого височного полюса и островковой доли – областей мозга, отвечающих за положительные эмоции и сострадание. Таким образом, вместо того чтобы считать себя проблемой, с помощью доброты к себе мы видим себя ценными и достойными заботы. Практика сострадания к себе мотивирует лучше заботиться о себе и убеждает в том, что мы в безопасности и не делаем ничего, что может поставить под угрозу нашу сохранность и достоинство. Научившись сострадать себе, мы также будем совершать более разумный и здоровый выбор и действовать рационально. Если мы не любим себя и не имеем сильного желания уважать себя и свои ценности, мы останемся пассивными, даже если нам этого не хочется. Но, поставив свою потребность в безопасности и уважительном отношении выше других потребностей, таких как постоянное стремление угодить партнеру, мы обнаружим, что уважаем себя гораздо больше. Поддержка себя Легче переносить тяжелые чувства и справляться со сложными ситуациями, когда мы ощущаем поддержку других. То же самое верно и для наших отношений с самими собой. Чем добрее и сострадательнее мы относимся к себе, тем сильнее мы станем, чтобы справляться с трудностями. Следующее упражнение – еще один способ соединиться со своими эмоциями, связанными с насилием, поддержать себя и позаботиться о себе. Упражнение Рассматриваем фотографии Если у вас есть детские фотографии, просмотрите их и найдите одну или две, которые находят отклик в вашем сердце и напоминают о детстве. Будет хорошо, если вы найдете фотографию, сделанную в особенно трудные времена (например, ваши родители развелись или вы подверглись сексуальному насилию). 1. Внимательно посмотрите на фотографию или фотографии, которые вы выбрали. 2. Обратите внимание на выражение лица, позу и любые другие сигналы, которые показывают, как вы себя чувствовали в то время. Может быть, вы выглядели грустным, испуганным или злым. А может быть, вы не замечаете никаких сигналов. 3. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда смотрите на фотографии и думаете о том, через что вы прошли в то время. 4. Напишите себе письмо, в котором расскажете маленькому себе о том, что вы чувствуете сейчас, думая о своих страданиях в детстве. Пишите так, как если бы ваше взрослое «я» обращалось к вашему детскому «я». 5. Закончив письмо, прочтите его себе вслух (точнее, себе маленькому). Примите эти слова доброты, поддержки и сострадания. Изучаем способы самоуспокоения Самоуспокоение – это то, что многие дети учатся давать себе в процессе естественного развития. Происходит оно так. Ребенок плачем зовет свою мать. Отзывчивая мать быстро реагирует на плач. Она берет малыша на руки и успокаивает его нежным голосом и прикосновениями. Мать выясняет, в чем нуждается ребенок, будь то еда, смена подгузника или просто потребность в том, чтобы его подержали и утешили. Это называется эмпатическим ответом. В результате ребенок чувствует себя спокойно и в безопасности. Из такого опыта младенец бессознательно узнает, что он может получить то, что ему нужно, когда ему нужно, и что все будет хорошо. Этот бессознательный опыт знания того, что ребенку ответят адекватно и обо всем позаботятся, трансформируется в способность к самоуспокоению. Возможно, когда жизнь бросает вызов, вы часто испытываете сильную тревогу, которая кажется чрезмерной и неконтролируемой, или погружаетесь на глубину безнадежности и тщетности. Если это про вас, причина может быть в том, что ваши потребности в успокоении и заботе не удовлетворяли, когда вы были маленькими. Вероятно, в младенчестве или в возрасте до трех лет вы жили в атмосфере сильного межличностного хаоса (например, часто слышали ссоры родителей), родительского пренебрежения или гнева. Все эти переживания вызывали у вас тревогу. Однако это не означает, что вы никогда не будете чувствовать себя комфортно и уверенно в удовлетворении своих потребностей и никогда не сможете себя успокоить. Информация и упражнения, с которыми вы здесь познакомитесь, помогут вам восполнить эти недостатки. Упражнение Успокаиваем боль с помощью нежных прикосновений и объятий Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы вас обнимали или мягко качали после каждого случая эмоционального насилия со стороны партнера? Такая забота не избавила бы вас от насилия, но смягчила бы вашу боль в тот момент. Скорее всего тогда к вам никто нежно не прикасался. Но еще не поздно подарить себе эти ощущения, когда вы проходите через процесс горевания и исцеления. 1. Когда вы думаете о боли, вызванной насилием, или что-то напоминает вам о насилии, попробуйте каждое из следующих действий: 1) нежно погладьте себя по руке, лицу или волосам; 2) плавно покачивайте телом; 3) крепко обнимите себя. 2. Обратите внимание на то, как чувствует себя тело после каждой из этих успокаивающих техник. Ощущаете ли вы себя более спокойным и расслабленным? 3. Отметьте для себя, какой из этих методов самоуспокоения кажется вам наиболее подходящим. Вызывает ли один из них более положительные ассоциации, чем другой? 4. Не позволяйте самокритичному уму пытаться отговорить вас: успокаивать себя не глупо и не эгоистично, это любящий поступок по отношению к самому себе. Доброта к себе – это не просто жизнеутверждающая идея, которая на самом деле ничего не меняет. Самоуспокоение высвобождает окситоцин, который ученые назвали гормоном любви и привязанности. Ранее в этой главе я упоминала об окситоцине и о том, что он повышает чувство доверия, спокойствия, безопасности и доброты, а также стимулирует способность чувствовать теплоту и сострадание к себе. Особенно это ощущается, когда вы успокаиваете себя, нежно прикасаясь к своему телу. Прикосновение высвобождает окситоцин, который, как показывают исследования, снижает страх и беспокойство и нормализует связанное со стрессом повышенное артериальное давление и уровень кортизола. Есть множество способов успокоить себя через прикосновение. Многие из моих клиентов считают, что особенно успокаивает нежное поглаживание щеки или руки. Найдите способ, который подходит для вас лучше всего. Дайте себе то, что вам нужно Еще одна сторона доброты к себе – обеспечивать себя тем, что вам нужно и чего вы хотите от жизни – не только когда вы в беде, а вообще. Для этого необходимо обладать самосознанием. Самосознание – это изучение самого себя, то есть внимание к себе, в том числе к своим чувствам и реакциям. Есть много примеров того, как без самосознания мы заставляем себя делать то, чего на самом деле не хотим. Подумайте о том, как часто вы отказываетесь от собственных потребностей, чтобы делать то, что, по вашему мнению, от вас ожидают, или чтобы кому-то угодить. Станьте собственным заботливым и отзывчивым родителем Если вы были жертвой насилия или пренебрежения в детстве, весьма вероятно, что у вас не было заботливого и отзывчивого родителя. Мать или отец скорее всего воспроизводили насилие из собственного детства, пренебрегая вами или жестоко с вами обращаясь. Или они не знали, как удовлетворить ваши эмоциональные потребности. Может быть, родители были слишком заняты тем, что зарабатывали на жизнь. Какой бы ни была причина, сегодня вам важно стать собственным заботливым и отзывчивым родителем. Лорел Меллин в своей выдающейся книге и программе под названием The Pathway: Follow the Road to Health and Happiness («Путь. Следуй дорогой к здоровью и счастью») объясняет, что для того, чтобы стать собственным отзывчивым родителем, необходимо создать баланс между двумя крайностями: лишением и потворством себе. Срединная точка и есть отзывчивость. Как мы обсуждали ранее в этой главе, отзывчивый родитель хорошо знает потребности своего ребенка. Если малыш плачет и маме непонятно почему, она делает все возможное, чтобы это выяснить. Она не меняет подгузник ребенку, когда он плачет из-за того, что голоден. Она не пытается его накормить, когда на самом деле его нужно подержать на ручках. Когда отзывчивая мама обнаруживает и удовлетворяет настоящую потребность ребенка, ей не нужно его баловать. Ей не нужно компенсировать небрежное отношение со своей стороны. Такая мама знает, что реагирует на истинные потребности ребенка, не страдает чувством вины и не испытывает стыд. Точно так же, как отзывчивый родитель понимает нужды своего малыша, мы должны осознавать и чувствовать собственные потребности. Как только мы их поймем, у нас будет больше возможностей их удовлетворить. К сожалению, обнаружить свои настоящие потребности не так просто, особенно если наши родители обделяли нас или, наоборот, слишком много нам позволяли. Связь между потребностями и чувствами Один из способов узнать, каковы ваши потребности, – проверить свои чувства. Если обратить на них пристальное внимание, они подскажут, что вам нужно. Следующее упражнение поможет установить эту важную связь. Упражнение Чувства и потребности 1. Несколько раз в день «заходите» внутрь себя и спрашивайте, что вы чувствуете. Проверяйте себя на наличие четырех основных чувств: гнева, печали, страха и вины (стыда). Спросите себя: «Я злюсь?» Если ответ отрицательный, переходите к «Мне грустно?» и так далее. Может оказаться так, что ответом на вопрос «Что я чувствую?» будет что-то вроде «одиночество» или «голод». 2. Обнаружив чувство, ищите соответствующую потребность. Спросите себя: «Что мне нужно?» Часто ответ бывает: «Прочувствовать свои чувства и дать им исчезнуть». Будьте проще, не усложняйте ответ слишком большим количеством деталей или дополнений. Например, когда вы чувствуете гнев, вам нужно высказаться. Когда вам грустно, вам нужно поплакать. Если вы голодны, вам нужна еда. Когда вы чувствуете вину, вам нужно извиниться. 3. Возможно, придется перебрать несколько потребностей, прежде чем вы найдете ту, которая подходит именно сейчас. У вас может быть много потребностей, связанных с одним чувством. Например, вы ощущаете себя одиноко, и вам нужно позвонить другу, обнять своего партнера или соединиться с собой. 4. Будьте внимательны с потребностями, которые на самом деле вам не подходят. Например, если вам грустно, вам «нужно» немного сладкого, или, если вы злитесь, вам «нужно» кого-то ударить. Вместо этого воспользуйтесь присущей вам мудростью и расслабьтесь, чтобы найти более логичный и заботливый ответ. Спросите себя: «Что мне действительно нужно?» Более логичные, конструктивные потребности могут быть такими: выразить себя (писать, петь), заняться физическими упражнениями (ходить, топать), разработать план, учиться на ошибках («в следующий раз у меня получится»). Практикуя доброту к себе, вы можете столкнуться с тем, что вас будет захлестывать сильное чувство горя, другие негативные эмоции, травмирующие или болезненные воспоминания. Вероятно, проявятся и убеждения о себе из детства («я не достоин любви», «я ничего не стою»).