Чувство стыда растворяется в осознанности и сострадании к себе, как чайная ложка соли в озере. Больше никаких атак. Очевидно, что нужно практиковаться снова и снова, если человека стыдили неоднократно. Но в конце концов это сработает. Следующее упражнение – наглядный пример того, как это происходит. Упражнение «Перепрошивка» воспоминаний о стыде 1. Положите руку на грудь в области сердца и сделайте глубокий вдох. 2. Вызовите воспоминания о том, что вас любили. 3. Позвольте себе почувствовать, как любовь протекает через ваш разум и тело. 4. Теперь вызовите небольшой кусочек старого воспоминания о стыде, чайную ложку, не больше. 5. Удерживайте это воспоминание о стыде в более широком осознании своих хороших качеств, силы и мудрости. Удерживайте его в более широком контексте любви к другим и себе и принятия других и себя. Вы даже можете ощутить изменения в своем теле, поскольку оно начинает кодировать новый способ бытия, чувствования и мышления. Я призываю вас повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы перенастроить старую нейронную сеть стыда. Продолжаем сострадать себе Практика сострадания к себе – самый действенный способ исцелиться от стыда. Она является противоядием не только от стыда, но и от самокритики – основной черты тех, кто испытывает сильный стыд. Исследования показали, что сострадание к себе является мощным триггером для выброса окситоцина – гормона, благодаря которому повышается ощущение доверия, спокойствия, безопасности, доброты и привязанности. Самокритика оказывает на нас совершенно иное воздействие. Миндалевидное тело, старейшая часть мозга, предназначено для быстрого обнаружения угроз в окружающей среде. Когда мы сталкиваемся с опасной ситуацией, срабатывает реакция «бей или беги». Миндалевидное тело посылает сигналы, которые повышают кровяное давление, уровень адреналина и кортизола, мобилизуя силу и энергию, необходимые для того, чтобы противостоять угрозе или избежать ее. Несмотря на то что эта система создана, чтобы справляться с физическими атаками, она так же легко активируется эмоциональными атаками – изнутри и снаружи. Со временем повышенный уровень кортизола приводит к депрессии, потому что он истощает нейромедиаторы, которые позволяют нам испытывать удовольствие. Одно из многих преимуществ сострадания к себе – это то, что в организм поступает окситоцин. Следующее упражнение покажет вам, как его использовать. Упражнение Используем окситоцин Вспомните того, кого вы любите безоговорочно. Это может быть близкий друг, ребенок, домашнее животное или тот, кто предложил вам любовь и поддержку, например психотерапевт. 1. Почувствуйте в своем теле любовь, которую вы испытываете к этому человеку (или домашнему животному). Обратите внимание на то, как это ощущается. Почувствуйте поток любви от вас к нему. 2. Позвольте этому потоку любви постепенно направиться обратно к вам. Продолжайте ощущать сочувствие и любовь, которые испытываете к любимому человеку, но пусть они вернутся к вам. 3. Позвольте себе получить эту любовь, сочувствие, заботу и ощущение того, что вы любимы и окружены заботой со стороны самого себя. Важность валидации Есть еще одно преимущество сострадания к себе – валидация. Валидировать означает подтверждать. Валидация – это признание и принятие того, что внутренний опыт другого человека имеет значение. Когда кто-то валидирует чужой опыт, он будто бы говорит: «Твои чувства имеют смысл. Я не только слышу тебя, но и понимаю, почему ты чувствуешь то, что чувствуешь. Ты не плохой и не сумасшедший, если чувствуешь то, что чувствуешь». Отвергать чужой опыт означает атаковать или подвергать сомнению основу и реальность чувств человека. Это происходит, когда мы отрицаем, высмеиваем, игнорируем или осуждаем чужие эмоции. Независимо от способа, эффект очевиден: человек чувствует себя «не таким». Поэтому жизненно важно, чтобы ваше восприятие и чувства были валидированы. Сострадание к себе и соединение со своим страданием – это способы валидации себя, своих чувств, восприятия и опыта. Часто отсутствие валидации вызывает вину и стыд как реакцию на негативный опыт. Если вы похожи на большинство жертв эмоционального насилия, вы наверняка никому не рассказывали о том, как с вами обращались. Из-за этого ваш опыт самого насилия никогда не подтверждался. Чтобы исцелиться от насилия и связанного с ним стыда, важно получить валидацию сейчас – от себя и других. Сострадая себе, вы даете себе заботу, понимание и одобрение, в которых так отчаянно нуждаетесь. Письмо сострадания Я попросила свою клиентку Морин написать самой себе письмо сострадания. В нем она выразила сострадание ко всему, что пережила в результате эмоционального насилия со стороны мужа, которое длилось двадцать лет. Вот что написала Морин: «Мне очень жаль, что ты так много страдала в браке. Должно быть невыносимо столько лет терпеть насилие. Ты наверняка чувствовала себя в ловушке и в полном одиночестве. Я знаю, что ты боялась рассказать кому-нибудь о том, что с тобой происходит. Ты боялась, что тебе не поверят и тебя отвергнут. Ты любила мужа, и он был хорошим отцом и надежным кормильцем. Я знаю, что ты чувствовала себя виноватой за одни только мысли о том, чтобы уйти от него. Твой муж сделал тебе много плохого и сказал много ужасных слов. Мне бы так хотелось, чтобы этого никогда с тобой не случилось. И я бы хотела, чтобы рядом был кто-то, кто мог бы утешить тебя после каждой из этих травм. После ты страдала от депрессии и самобичевания и с каждым днем все больше цепенела. Ты не заслуживала такого обращения». В этом письме Морин не только утешала себя и проявила понимание своих страданий, но и признала свои чувства. Ученые Лия Б. Шапиро и Мириам Монгрейн провели одно важное исследование. Оно показало, что у взрослых, которые раз в день в течение недели писали себе письма сострадания, где признавались в пережитых печальных событиях, за три месяца значительно снизился уровень депрессии, а за полгода значительно увеличился уровень счастья по сравнению с контрольной группой, которую попросили писать о ранних воспоминаниях. Однако вам необходимо получить валидацию не только от самих себя, но и от других. Я призываю вас рассказать человеку, которому вы доверяете, о том, что вас эмоционально насиловали. Я знаю, это страшно. Возможно, раньше вы уже пробовали это сделать, и человек вам не поверил или уговаривал вас не доверять собственному опыту. Но теперь вы стали сильнее. Вам не нужен другой, чтобы знать, что такое реальность. Но вам необходимо выйти из изоляции и выяснить, есть ли вокруг люди, которые поверят вам и поддержат вас. Одно из лучших мест, где можно заручиться такой поддержкой, – это группа для жертв эмоционального насилия. Узнайте, есть ли она в вашем городе. Обратитесь в местную организацию женщин – жертв насилия. Там бывают группы поддержки для женщин, подвергшихся не только физическому, но и эмоциональному насилию. Еще один популярный вариант – Meet up, где зарегистрировано 30 групп и более 4000 участников. Дополнительную информацию вы можете получить на сайте abuse.meetup.com. Существуют также онлайн-группы и форумы по эмоциональному насилию. Переходим от критики к принятию себя Помимо сильного внутреннего критика, у жертв эмоционального насилия часто есть необоснованные ожидания от себя. Такие же ожидания от вас наверняка были и у вашего партнера. Поэтому вы начали вести себя так же по отношению к себе. Вы ожидаете, что всегда будете делать все правильно и не ошибаться. И когда вы совершаете неизбежную ошибку или ведете себя неуместно, вы безжалостны к себе. Вы наказываете себя так же сурово, как вас наказывал абьюзер, или куда хуже. Вы морите себя голодом, лишаете чего-то хорошего или наносите себе увечья. Поэтому важно иметь от себя разумные ожидания – ожидания, которые не будут ни слишком жесткими, ни слишком снисходительными. Иначе вы неизбежно разочаруетесь в себе (и пробудите свой критикующий внутренний голос). Разумное ожидание – это то, чего вы способны достичь, учитывая вашу историю, нынешнее положение и то, кем вы являетесь сегодня. Например, разумно ожидать, что у вас низкая самооценка, сильный внутренний критик и нездоровое чувство стыда. Неразумно ожидать, что вы сможете преодолеть негативные последствия насилия за одну ночь. Однако разумно ожидать, что, прочитав эту книгу и выполнив упражнения, вы будете в состоянии оставить позади большую часть нанесенного вам ущерба. Упражнение Более разумно 1. Подумайте о поведении, которое вы хотели бы изменить (например, стать более хорошим родителем). 2. Используя приведенный ниже образец, заполните пробелы. Учитывая, что _____, неразумно, чтобы я _____. Более разумно, что я _____. Пример: «Учитывая, что мои родители критиковали меня, неразумно, чтобы я никогда не критиковала собственных детей. Более разумно, если я поймаю себя на критике, признаться в этом себе и детям и работать над тем, чтобы не критиковать». Перестаньте ожидать, что вы всегда будете хорошим Еще одно необоснованное ожидание – это ожидание того, что вы всегда будете учтивым, щедрым, терпеливым, добрым и прощающим. Другими словами, всегда будете хорошим. Правда в том, что никто не может быть хорошим все время. У всех нас бывают времена, когда мы чувствуем себя мелочными, недалекими, эгоистичными и сердитыми. Если это принять, мы сможем простить себе свои недостатки, пообещать стать лучше и двигаться дальше. Если мы ожидаем, что никогда не будем мелочными, эгоистичными или сердитыми, мы обрекаем себя на стыд. Мы не можем отбросить в сторону наши менее приемлемые черты, такие как эгоизм, злость или гнев. В конце концов они поднимут свои уродливые головы. Те, кто старается быть хорошим, бросают все силы на то, чтобы прилично выглядеть и делать добрые дела, потому что испытывают много стыда. Это может привести к тому, что человек станет созависимым или будет мириться с неприемлемым поведением других. Такие люди будто надеются, что, творя добро, они стирают все плохое, что сделали в своей жизни. А что насчет вас? Бросаете ли вы все силы на то, чтобы быть хорошим, дабы компенсировать тот стыд, который вы в себе несете? Упражнение Сила исследования Это упражнение основано на практике осознанности, называемой исследованием. Когда вы расстроитесь из-за каких-то своих поступков, например из-за того, что накричали на ребенка или объелись, сделайте следующее. 1. Спросите себя: «Что внутри меня требует наибольшего внимания?» или «Что нуждается в принятии?». Это поможет вам копнуть глубже самоосуждения и соединиться со своими эмоциями. 2. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Напряжены ли мышцы живота? Напряжены ли остальные части тела? Если да, спросите себя, какие эмоции сделали тело таким напряженным. Возможно, вы чувствуете страх – страх потерпеть неудачу или оказаться плохим родителем. 3. Отметьте, как то, что вы просто обратили внимание на эмоцию страха, может уменьшить ее, а вместе с ней и самоосуждение. 4. Теперь пришло время сострадания. Скажите своей эмоции страха (боли, гнева или стыда): «Мне небезразличны эти страдания». Сядьте вместе со своими чувствами, словно с близким другом, который сражается. Повторите несколько раз слова: «Мне небезразличны эти страдания». Принимая себя, как показано в этом упражнении, вы позволяете испуганным и уязвимым частям своего «я» дать о себе знать. Сострадая себе, вы перестанете стремиться к совершенству и вместо этого научитесь любить себя целиком. Тара Брах в своей замечательной книге «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды» говорит, что мы уже идеальны такими, какие мы есть, со всеми недостатками и прочим. Нам не нужно постоянно стремиться стать лучшей версией себя. Мы уже прекрасны. Подобно тому, как хороший родитель любит и принимает своего ребенка таким, какой он есть, стремитесь любить и принимать себя такими, какие вы есть.