Упражнение Это можно понять • Составьте список способов, которыми вы справлялись с эмоциональным насилием. Например, вы изолировали себя от других, потому что вам было стыдно, или начали пить. • На каждый из этих способов (ваших защитных механизмов) скажите себе: «Это можно понять». Например: «Я оттолкнула своих друзей, и это можно понять. Мне было так стыдно, и я подумать не могла, что они примут меня, если узнают, что происходит». Или: «Я начал больше пить, чтобы справиться со своей болью, и это можно понять». Простите себя за вред, который вы причинили себе Возможно, в это трудно поверить, но простить себя за вред, который вы причинили себе, так же важно, как и простить себя за вред, который вы причинили другим. Иногда этот вред очевиден. Это ущерб, который вы нанесли своему телу из-за злоупотребления алкоголем, наркотиками, курения, обжорства, нездоровой пищи, очищения желудка, самоизувечения или беспорядочных половых связей. Простите себя за такое поведение. Вы не любили и не уважали свое тело из-за жгучего стыда, который сидел внутри вас. Вы ненавидели свое тело, потому что оно было источником боли и стыда. Вы морили свое тело голодом, потому что вам не хватало любви, внимания и надлежащей заботы, когда вы были ребенком или жили с абьюзивным партнером. Вы нападали на свое тело, потому что на него нападали другие, и вы думали, что оно того заслуживало. Вы пренебрегали своим телом, потому что никто не лелеял его, когда вы росли. Простите себя за то, что вы сделали: что навредили своей душе, своему образу и своей целостности. Простите себя за то, что смирились с насильственным или даже преступным поведением партнера. Простите себя за то, что позволили ему принуждать вас к сексуальным действиям, которые казались вам отталкивающими и отвратительными. Простите себя за то, что отвернулись от семьи и друзей, которые любили и беспокоились о вас. Иногда вред, нанесенный самим себе, незаметен. Вам нужно простить себя за то, что не верили в себя, были слишком строги к себе, обвиняли себя в насилии и возлагали на себя необоснованные ожидания. Помните: тогда вы делали все, что могли. Вы не знали другого способа существования и просто делали то, чему вас учили. Вы отталкивали людей, потому что боялись доверять и не верили, что заслуживаете любви. Вы не верили в себя, потому что в детстве никто не верил в вас и ваш обидчик постоянно лгал вам. Вы были слишком строги к себе и возлагали на себя необоснованные ожидания, потому что другие были слишком строги с вами, в том числе родители и партнер. Упражнение Письмо о прощении 1. Напишите письмо, где вы просите у себя прощения. Изложите на бумаге все способы, которыми вы причинили себе вред. Напишите, как вы пренебрегали своим телом и как повторяли отношение ваших родителей или абьюзеров к вам. Укажите, как вы навредили себе, будучи слишком строги с собой. 2. Не ждите, что напишете письмо за один раз. На это может уйти несколько дней или даже недель. Не торопитесь и тщательно обдумайте то, что хотите написать. 3. Когда пишете, будьте настолько сострадательными к себе, насколько это возможно. Если начинаете критиковать себя, остановитесь. Выполните любое упражнение на сострадание к себе из представленных в книге или перечитайте отрывок, который напомнит вам, почему вы поступили так, а не иначе. Тогда и только тогда продолжите писать с состраданием к себе в сердце и в мыслях. Упражнение Сердечная медитация: прощаем себя за то, что навредили себе 1. Сядьте удобно, закройте глаза и дышите легко и естественно. 2. Позвольте телу и уму расслабиться. 3. Делая мягкий вдох в область сердца, почувствуйте барьеры, которые вы воздвигли, и эмоции, которые вы хранили, потому что не простили себя. 4. Дайте сердцу почувствовать боль оттого, что оно закрыто. 5. Тихо дыша, начните прощать себя, повторяя следующие слова: «Я причинил(а) себе боль и всячески себе вредил(а). Я предавал(а) и бросал(а) себя много раз мыслью, словом и делом, сознательно и неосознанно». 6. Почувствуйте, что ваше тело и жизнь драгоценны. Позвольте себе увидеть, как вы причинили себе боль или навредили. 7. Почувствуйте печаль, вызванную этим. Почувствуйте, что вы можете освободиться от этих нош. 8. Простите каждую из них, одну за другой. 9. Повторяйте про себя: «За то, что я причинил(а) себе вред действием и бездействием, из-за стыда, страха, боли и гнева, я полностью и от всего сердца себя прощаю. Я прощаю себя. Я прощаю себя». Прощение себя сделает для вас гораздо больше, чем все остальное. Простите себя за насилие. Вы были невинной жертвой, которая его не заслужила. Простите себя за то, что воспроизводили насилие. Вас переполнял стыд, а он, как вы узнали, заставляет нас делать ужасные вещи с собой и другими. Если в детстве вы пережили травму, простите себя за то, что это помешало вам выбрать здорового партнера. Простите себя за неуверенность в себе, за низкую самооценку, за чувство стыда, за то, что вы так боялись быть отвергнутым и брошенным, что взяли то, что могли получить. Простите себя за желание исправить прошлое, воссоздавая его заново. Простите себя за то, что остались, потому что боитесь одиночества. Простите себя за то, что, не уходя от абьюзера, вы повторяете поведение матери или отца. Простите себя за то, что следовали убеждениям своей семьи или церкви о том, что развод неприемлем. Простите себя за то, что верили, как и ваши родители, в то, что люди могут измениться, если проявить достаточно терпения. Простите себя за все это и многое другое. Глава 15 Продолжаем исцеляться от стыда Вернись и позаботься о себе. Ты нужен своему телу, ты нужен своим чувствам, ты нужен своему восприятию. Твое страдание нуждается в твоем признании. Вернись домой и оставайся там ради этого. Тхить Нят Хань У ЛЮДЕЙ, ПЕРЕЖИВШИХ эмоциональное насилие, стыд оставляет глубокие шрамы. Он повреждает основополагающее восприятие себя и своей личности, переполняет человека отвращением и унижением и заставляет наказывать себя за непротивление насилию. Вас, как и многих бывших жертв, может преследовать осознание того, что вы слишком долго терпели жестокое обращение, стыд за то, что скрывали это от друзей и семьи, и мучительные раздумья по поводу того, не разрушились ли отношения по вашей вине. Если и этого недостаточно, стыд отравляет веру в себя: в то, что вы способны справиться самостоятельно, что кто-нибудь когда-нибудь снова полюбит вас и что вы в состоянии выбрать здорового и благоразумного партнера в будущем. От всего этого стыда нужно исцелиться. С ним необходимо бороться и его необходимо изгонять из своего тела, ума и души. В этой главе я поделюсь с вами еще бо́льшим количеством способов добиться этого. Мы снова сосредоточимся на сострадании к себе. Вы научитесь более конкретным навыкам сострадания, которые избавят вас от склонности обвинять и осуждать себя и самокритично к себе относиться. Для этого вам следует продолжать работу над всеми сторонами сострадания к себе: пониманием себя, прощением себя, принятием себя, добротой к себе и ободрением себя. Исцеляем тело от стыда Зачем исцелять тело от стыда? Одна из важных причин заключается в том, что наше тело сообщает нам и другим людям, как мы относимся к себе. Осанка – один из четких показателей того, что мы о себе думаем. Специалисты по травмам Питер Левин и Бессел ван дер Колк помогали своим клиентам поменять осанку с типичной осанки стыда, когда плечи ссутулены, грудь вогнута, а голова опущена, на более сильную осанку: голова поднята, грудь и плечи расправлены. Левин и ван дер Колк обнаружили, что это способствует избавлению от стыда и развитию уверенности в себе. Следующее упражнение поможет вам исправить осанку, что, в свою очередь, преобразит ваши эмоции и разум. Упражнение Изгоняем стыд из осанки 1. Сядьте на стул как обычно. Идеально будет, если вы сядете перед зеркалом, но это необязательно. Обратите внимание на свою осанку. Вы сгорбились или сидите прямо? Ваши плечи отведены назад или повернуты вперед, словно они защищают грудь? 2. Что вы чувствуете в такой позе? Упадок сил? Пассивность? 3. Теперь я прошу вас расправить плечи и сесть прямее. Представьте, что к вашей голове привязана воображаемая веревка, кто-то дергает за нее и тянет вашу голову вверх. Сделайте глубокий вдох и расправьте грудь, будто вы бьющий себя в грудь Тарзан. С каждым глубоким вдохом замечайте, как раскрывается ваша грудная клетка. 4. Обратите внимание на то, что вы сейчас чувствуете. Ощущаете ли вы разницу в своих эмоциях, когда сидите прямо и расправляете грудь? Если вы сидите возле зеркала, обратите внимание на то, как изменилась ваша внешность. Вот какие различия почувствовали мои клиенты. «Когда я сел прямо, я почувствовал себя выше и сильнее и меньше боялся». «Обычно я сутулюсь, но, когда я расправила плечи, я почувствовала себя более уверенной. Даже более напористой». «Когда я раскрыла грудную клетку и сделала несколько глубоких вдохов, я почувствовала себя сильной. С каждым вдохом мне казалось, что я становлюсь все более и более уверенной в себе». Воспоминания о стыде Исследования показывают, что мы действительно способны перепрограммировать наши воспоминания о стыде. Благодаря нейронной пластичности мозга – его способности выращивать новые нейронные и синаптические связи на протяжении всей жизни – можно активно сопрягать старые воспоминания о стыде с новыми переживаниями сочувствия и сострадания к себе. Это происходит таким образом. Сначала пробуждаются старые воспоминания о стыде: активируются привычные нейронные сети. Затем мы проявляем сочувствие и сострадание к себе, так что теперь подключаются эти нейронные сети. Два паттерна нейронных сетей – вызванные воспоминанием стыда и вызванные сочувствием и состраданием к себе – отныне «выстреливают» вместе. В этот момент создается совокупность нейронных сетей, иногда довольно быстро.