Мой мудрый и сострадательный психотерапевт объяснил мне это явление следующим образом. Когда мы впервые начинаем работать над своими проблемами, мы подобны сосуду, наполненному чувствами стыда, боли, гнева, страха и вины. Когда мы начинаем исцеляться, особенно когда начинаем относиться к себе с состраданием и добротой, мы как бы вливаем доброту и сострадание в этот сосуд. И поскольку он уже полон стыда и других отрицательных эмоций, мы должны освободить место для новых положительных чувств. В результате стыд и иные негативные эмоции начинают выливаться, освобождая место для доброты и любви к себе. Например, чем добрее и сострадательнее вы относитесь к себе, тем больше выливается горя из-за того, что вы ощущали себя одиноким и непонятым. Чтобы справиться с этой предсказуемой ситуацией, надо обратиться к ней напрямую, а не пытаться оттолкнуть плохие чувства. Можно сказать: «Я хорошо к себе отношусь, поэтому вполне разумно (или закономерно), что могут всплыть старые чувства неуверенности и ненависти к себе». Если горе усиливается, не паникуйте. Просто позвольте чувствам проявляться. Позвольте себе оплакать все моменты прошлого, когда вам было больно и рядом не было никого, кто мог бы вас утешить. Будьте нежны с собой и утешайте себя в своей боли и страданиях. Потребуется время и практика, чтобы сделать доброту к себе естественной частью жизни. Но вы уже можете научиться прислушиваться к своим потребностям и уважать их. Вы можете перестать игнорировать сигналы своего тела (например, об отдыхе или о здоровой пище). Развивая способность самоуспокоения, вы учитесь любить себя, даже когда совершаете ошибки. Хорошая новость заключается в том, что доброта к себе вознаграждает. Каждый день предоставляет вам новую возможность встретить свои страдания с добротой. Каждый раз, делая это, вы укрепляете свою веру в то, что заслуживаете доброты. Чем более добродушно вы относитесь к себе, когда совершаете ошибку или когда что-то идет не так, тем интенсивнее заглаживаете ущерб, нанесенный вам годами критики со стороны самого себя и других. Чем больше вы успокаиваете и лелеете себя, когда чувствуете грусть, страх, злость или вину, тем меньше будете перегружены негативными эмоциями. Помните: вы заслуживаете быть добрым к себе. Вы заслуживаете того, чтобы успокаивать себя, когда испытываете стресс. Вы заслуживаете того, чтобы знать и удовлетворять свои потребности в отдыхе, хорошем питании и общении с другими – потребности, которые есть у каждого человека. Заключение. Двигаемся вперед Закройте глаза и представьте лучшую версию себя. Вот кто вы есть на самом деле. Отпустите любую часть себя, которая не верит в это. К. Ассаад МЫ С ВАМИ СОВЕРШИЛИ ДОЛГОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ – настоящую экспедицию. Цель этой экспедиции состояла в том, чтобы выяснить, подвергались ли вы эмоциональному насилию и как это насилие повлияло на вас. Но другая, не менее важная цель заключалась в том, чтобы помочь вам заново открыть себя – вспомнить, кем вы были до того, как встретили своего партнера и испытали такой сильный стыд. Неважно, в какой точке вы сейчас: разорвали ли отношения или все еще думаете об этом, готовитесь ли вы к расставанию или решили остаться и попытаться все исправить, я очень надеюсь, что эта книга помогла вам излечиться от стыда, особенно от стыда из-за жестокого обращения с вами. Я верю, что вы осознали страдания, которые испытали из-за насилия со стороны партнера, и научились сопереживать себе. Даже если вы не готовы разорвать отношения, я надеюсь, вы полны решимости лучше заботиться о себе и уважать свои чувства. В этой книге содержится много информации: описание того, что с вами происходит, упражнения и просьбы открыться навстречу изменению мыслей, чувств и убеждений. Путь, без сомнения, был трудным. Но я надеюсь, что в вас произошло множество изменений, наиболее важным из которых стало укрепление уверенности в том, что вы заслуживаете уважения, внимания и доброты. Вы узнали, что сострадание к себе – это противоядие от стыда. Вы узнали, что гнев отталкивает стыд. И что прощение себя – это целебный бальзам для ран, нанесенных стыдом. Но есть еще одна вещь, которую нужно усвоить. Гордость – противоположность самобичеванию и стыду. Важно осознать, насколько вы выросли и сколько мужества вам потребовалось, чтобы прекратить эмоционально насильственные отношения и решиться на позитивные изменения. Вспомните, с чего вы начали, а затем похвалите себя за то, как далеко вы продвинулись. Гордитесь собой. Вы этого заслуживаете. Вы много работали, чтобы измениться. От вас потребовалось много мужества, чтобы упорствовать в этом. Я хвалю вас за ваше мужество и за вашу силу. Вы гораздо смелее и сильнее, чем думаете. Намного сильнее. Теперь вы можете идти дальше, чтобы стать еще более сильным и смелым человеком. Человеком, который не позволит никому стыдить и контролировать себя или собой манипулировать. Человеком, который способен начать жизнь заново, раненый, но не сломленный. Для меня было честью и привилегией сопровождать вас на этом пути. Я буду хранить вас в своем сердце и надеюсь, что вы сохраните меня в своем. Оставляю вас с этой цитатой: «Иногда сила внутри вас не похожа на гигантское жаркое пламя, видное всем. Это всего лишь крошечная искра, которая очень тихо шепчет: “Ты сможешь. Продолжай в том же духе”». Список литературы 1. Эмоциональное насилие и стыд: идеальный брак Karakurt G., Silver K. Emotional Abuse in Intimate Relationships: The Role of Gender and Age // Violence & Victims. 2013. Vol. 28. Iss. 5. P. 804–821. Shame on You: Self-Blame Can Literally Make You Sick [Электронный ресурс]. 2001. URL: https://www.webmd.com/balance/news/20010312/shame-on-you-self-blame-can-literally-make-you-sick 2. Определяем, подвергаетесь ли вы эмоциональному насилию Karakurt G., Silver K. Emotional Abuse in Intimate Relationships. Mouzos J., Makkai T. Women’s experience of male violence: Findings from the Australian component of the International Violence Against Women Survey (IVAWS) // Australian Institute of Crimonology. 2004. 3. Рабочие инструменты абьюзера Engel B. The Jekyll and Hyde Syndrome. Hoboken: John Wiley & Sons, 2007. Форвард С. Эмоциональный шантаж. Не позволяйте использовать любовь как оружие против вас. М.: Бомбора, 2022. Стивенсон Р. Странная история доктора Джекила и мистера Хайда. М.: АСТ, 2016. 4. Стыд как средство получить контроль Shame on You: Self-Blame Can Literally Make You Sick. Van der Kolk B. A. The compulsion to repeat the trauma: Reenactment, Revictimization and masochism // Psychiatric Clinics of North America. 1989. Vol. 12. Iss. 2. P. 389–411. 5. Избавляемся от стыда Chapple C. Examining intergenerational violence: violent role modeling or weak parental controls? // Violence & Victims. 2003. Vol. 18. Iss. 2. P. 143–162. DePrince A. P. Social cognition and revictimization risk // Journal of Trauma & Dissociation. 2005. Vol. 6. Iss. 1. P. 125–141. Engel B. It Wasn’t Your Fault: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion. Oakland: New Harbinger Publications, 2015. Burden and consequences of child maltreatment in high-income countries / R. Gilbert [et al] // Lancet. 2009. Vol. 373. P. 68–81. Gobin R. L., Freud J. J. The impact of betrayal trauma on the tendency to trust // Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy. 2014. Vol. 6. Iss. 5. P. 505–511. Герман Дж. Травма и исцеление. Последствия насилия от абьюза до политического террора. М.: Бомбора, 2022. Kaufman G. Shame: The Power of Caring. Rochester: Schenkman Books Inc., 1992. Mouzos J., Makkai T. Women’s experience of male violence. The long-term health consequences of child physical abuse, emotional abuse, and neglect: a systematic review and meta-analysis / R. E. Norman [et al] // Public Library of Science Medicine. 2012. Vol. 9. Iss. 11. P. 1—31. Kendall-Tackett K. The Long Shadow: Adult Survivors of Childhood Abuse. Oakland: New Harbinger, 2001. Widom C., Czaija S., Dutton M. A. Child abuse and neglect and intimate partner violence victimization and perpetration: A prospective investigation // Child Abuse & Neglect. 2014. Vol. 38. Iss. 4. P. 650–663. 6. Перестаньте верить абьюзеру Беккер де, Г. Дар страха. Как распознавать опасность и правильно на нее реагировать. М.: Альпина нон-фикшн, 2017. Gilbert P. Compassion and Cruelty: A Biopsychosocial Approach. London: Routledge, 2005. Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance / O. Longe [et al] // Neutoimage. 2010. Vol. 49. P. 1849–1856. Shapira L., Mongrain M. The Benefits of Self-Compassion and Optimism Exercises for Individual Vulnerable to Depression // Journal of Positive Psychology. 2010. Vol. 5. Iss. 5. P. 377–389. 7. Используем гнев для депрограммирования и обретения уверенности в себе Левин П. Пробуждение тигра – исцеление травмы. М.: Бомбора, 2022. 8. Подарите себе сострадание Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. Longe O. Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance. 9. Есть ли надежда? Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. // American Psychiatric Association Publishing. 2013. Intimate Partner Violence and Co-Occurring Substance Abuse/Addiction // American Society of Addiction Medicine. 2019. Chapple C. Examining intergenerational violence. Беккер де, Г. Дар страха.