Это самый важный шаг. Чтобы исцелиться, нужно время и работа над собой. Если этим пренебречь, вы скорее всего либо побежите обратно к своему абьюзеру, либо найдете другого. Устанавливаем новые отношения со своими чувствами Свежий взгляд на сложные чувства, такие как боль, гнев и страх, очень важен для того, чтобы понять, что происходит внутри вас. Эмоции становятся разрушительными (в том смысле, что причиняют нам серьезные душевные или физические страдания), когда мы либо цепляемся за них, либо их отталкиваем. И кажется, что чем больше мы боремся с чувствами, тем они сильнее. Более здоровый способ справиться с трудными эмоциями – обращаться с ними открыто, осознанно и с состраданием к себе. Вы в состоянии изменить отношение к своим чувствам, не осуждая их и не расстраиваясь из-за того, что вы их испытываете. Вместо того чтобы говорить себе «Ненавижу такие чувства», «Я не должен чувствовать себя так» или «Неправильно, что я испытываю это чувство», принимайте эмоцию, обращаясь к себе с состраданием, например: «Понятно, почему мне сейчас грустно». «Я имею право злиться». Исцеление ПТСР Питер Левин, автор книги «Пробуждение тигра – исцеление травмы», изучал стресс и травму в течение тридцати пяти лет. Он обнаружил, что, когда ситуация воспринимается как опасная для жизни, что часто бывает в случае насилия, разум и тело мобилизуют огромное количество энергии. Они готовят нас к борьбе или побегу, что обычно называют реакцией «бей или беги». Это та же энергия, которая помогает матери поднять машину с ног сына, когда тот застрял под ней. Такая сила создается за счет большого притока крови к мышцам и выброса гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Поднимая машину весом в одну тонну, организм матери высвобождает избыточные химические вещества и энергию, которую она мобилизовала, чтобы справиться с опасностью для своего ребенка. Когда энергия выброшена, мозг получает сообщение о том, что угроза миновала и пора снизить уровень гормонов стресса в организме. Однако если химические вещества и энергия не высвобождаются и сигнал о нормализации не подается, мозг продолжает выделять высокие дозы адреналина и кортизола, а тело остается в напряженном, возбужденном состоянии. Это ситуация, с которой сталкивается сын той самой матери. Если он не сможет найти способ высвободить избыточную энергию, вызванную стрессом, тело продолжит реагировать как в тот момент, когда он был беспомощен и испытывал боль. По сути, это происходит с теми, кто страдает ПТСР. Они испытывают сильную тревогу, имеют обостренные реакции, гнетущие мысли, чувства, сны и воспоминания, связанные с травмой, легко провоцируются триггерами и избегают ситуаций, вызывающих флешбэки. К сожалению, люди, в отличие от животных, не знают, как снять стресс от околосмертного опыта. Например, медведь, в которого выстрелили дротиком с транквилизатором, выйдет из состояния шока, как только действие транквилизатора закончится. Он начинает дрожать – сначала слегка, а затем сильнее, пока не достигнет пика почти судорожной дрожи, похожей на произвольную тряску конечностей. После того как дрожь прекращается, животное делает несколько естественных глубоких вдохов, которые распространяются по всему телу. Самое интересное, что, когда реакцию медведя рассматривают в замедленном темпе, становится очевидно, что с виду случайные вращения на самом деле скоординированные беговые движения. Медведь словно заканчивает свой побег, активно совершая беговые движения, которые прервали усыпляющим дротиком. Затем животное стряхивает «замороженную энергию», произвольно вдыхая всем телом. Исследователи, в том числе Питер Левин, считают, что люди обладают той же встроенной способностью избавляться от травм, что и животные. Но многие из нас просто забыли, как ею пользоваться. При грамотном руководстве люди могут избавляться от последствий невыносимых событий, таких как эмоциональное и физическое насилие, используя те же методы, что и животные. Левин говорит, что причина, по которой его программа под названием «соматическая терапия» работает, заключается в том, что травма в первую очередь физиологична. Изначально она происходит с нашим телом и нашими инстинктами. Только после этого ее последствия распространяются на разум, эмоции и душу. Важно, чтобы жертвы насилия высвобождали «замороженную» энергию, застрявшую в их телах после нападения, эмоционального или физического. Если партнер атаковал вас эмоционально, возможно, вы пытались защитить себя или убежать. Но даже в этом случае ущерб был нанесен. Теперь в вашем теле «застряли» нерастраченная ярость и страх. Их высвобождение проинформирует мозг о том, что пора снизить уровень гормонов стресса в организме: угрозы больше нет. До тех пор пока не поступит сообщение о нормализации ситуации, мозг продолжит выделять высокие дозы адреналина и кортизола, тело сохранит свое напряженное состояние, а вы будете чувствовать боль и беспомощность. Высвобождение гнева любым из способов, которые я предлагаю в упражнениях, поможет вам сбросить стресс, связанный с физической или эмоциональной атакой. Обратите внимание: выполнение этих упражнений может подействовать как триггер и перенести вас обратно к травме нападения. Это нормально, в случае если вы представляете, как толкаете, пинаете или отбрасываете атакующего и ощущаете себя сильнее. Но если вы проваливаетесь в чувство страха и беспомощности, «заземлите» себя (сделайте упражнение, предложенное выше в этой главе) и вернитесь в настоящее. Не выполняйте упражнение, пока полностью не вернетесь в здесь и сейчас. Упражнение Растопчи его Лягте на спину на кровать, согните ноги в коленях и поставьте ступни на постель. Теперь топайте ногами так сильно, как только можете. Можно выполнять это упражнение, держа ноги прямо, попеременно поднимая каждую вверх и сильно ударяя ею по кровати. Говорите «Нет!», пока делаете упражнение. Упражнение Оттолкни его Встаньте перед прочной дверью в доме. Вытяните обе руки и положите ладони на дверь. Нажимая на нее изо всех сил, скажите: «Вон!» или «Уходи!». Жертвы травм, в том числе эмоционального насилия, склонны задерживать дыхание и напрягать тело, готовясь к следующему нападению. Такая чрезмерная бдительность может сказаться на организме. Практика глубокого дыхания и расслабления тела снизит защиту, помогая исцелить не только разум, но и тело. Йога – отличный способ. Если вы можете себе это позволить, рекомендую также пройти любой из следующих видов терапии, чтобы исцелить симптомы ПТСР: ДПДГ, краниосакральную терапию[22] или соматическую терапию (терапию Левина). Правда в том, что вы по-прежнему можете вернуться к бывшему партнеру даже после того, как прочитали советы из этой главы. Это не означает, что вы неудачник или что вы безнадежны. Жертвы насилия часто возвращаются к своему абьюзеру. Возможно, вам придется вернуться из-за финансовых проблем или потому что вы действительно верите, что партнер изменился, и чувствуете, что он заслуживает еще одного шанса. Не осуждайте себя за это, независимо от причины. Может быть, между вами все наладится, а может быть, вы поймете, что ошибались. В любом случае вы сделали то, что, по вашему мнению, должны были сделать. Возвращение к бывшему партнеру не означает, что нужно закончить работу над собой. Я призываю вас продолжать читать книгу и исцеляться от предыдущего опыта насилия. Так вы станете сильнее, что бы ни случилось между вами и вашим партнером в будущем. Глава 14 Понять себя, чтобы простить Как только вы примете свои недостатки, никто не сможет использовать их против вас. СТЫД – ЭТО УСТОЙЧИВАЯ ЭМОЦИЯ. Она может сохраняться еще долгое время после разрыва эмоционально абьюзивных отношений. Каждый раз, когда мы совершаем ошибку, у нас плохой день или случилась какая-то неудача, слова бывшего партнера могут всплыть, как чудовище из глубин. Даже если мы найдем способ утихомирить критику в своей голове, мы испытаем ужасный стыд, осознав вред, который был нанесен нашим детям, или думая о том, как долго мы терпели насилие. Вместо того чтобы постоянно стыдить себя, нужно себя простить. Иначе стыд останется с вами на неопределенный срок, и вам будет сложно начать жизнь заново. Вам нужно простить себя за то, что вы не видели признаков и предвестников насилия; что верили словам абьюзера; что запутались в том, кто вы есть на самом деле; и что долго не могли уйти. Вам придется простить себя за то, что ваши дети жили в атмосфере хаоса и скандалов и что вы давали им плохой пример того, как вести себя в близких отношениях. Еще вам нужно простить себя за то, что вы причиняли боль другим в результате насилия над вами. Речь идет обо всех способах, которыми вы навредили кому-либо. И, наконец, вам нужно простить себя за любые свои поступки и за те защитные механизмы, к которым вы прибегали ради выживания. В этой главе я шаг за шагом помогу вам пройти через это. Простить себя – важная часть сострадания к себе и один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от изнурительного стыда. Это не просто моя рекомендация, это абсолютная необходимость. Нет ничего важнее прощения для полного исцеления от насилия. Когда вы исцеляетесь от стыда, вы начинаете видеть себя ясно, а не сквозь искаженные линзы бывшего абьюзивного партнера. Вместо того чтобы считать себя слабым, глупым и никчемным, вы посмо́трите на себя более реалистично и поймете, что вы, как и все остальные, можете совершать ошибки, быть несовершенным и по-прежнему заслуживать уважения и признания. В то время как сострадание – это противоядие от стыда, прощение себя – это исцеляющее лекарство. Сострадание к себе нейтрализует яд стыда и устраняет его токсины. Прощение себя снимает вызванную стыдом боль в теле, уме и душе и способствует полному исцелению. Понимание себя Один из основных инструментов, который мы будем использовать, чтобы вы могли простить себя, – это понимание себя. Оно подразумевает изучение того, как стыд сформировал ваше представление о себе, как эмоциональное насилие отрезало вас от важных частей вашей личности и как травма вызвала нездоровые симптомы и поведение. Основной способ понять себя – использовать так называемый травма-чувствительный, или травма-информированный, подход к себе. Этот подход определяет поступки как закономерные попытки справиться со сложными обстоятельствами (такими как эмоциональное насилие) или приспособиться к ним. Он одновременно и сочувствующий, и придающий сил. Главная цель травма-чувствительного, или травма-информированного, мышления – помочь вам лучше понять ту роль, которую травма сыграла в формировании вашей жизни. Основное внимание уделяется осознанию того, что многие поступки, за которые вы больше всего себя критикуете (и за которые вас критикуют другие), на самом деле являются защитными механизмами или попытками управления своим поведением. Используя этот подход, вы не только поймете, почему так себя ведете, но и станете относиться к себе с бо́льшим состраданием. Ниже приведены некоторые принципы травма-информированного мышления. Я призываю вас принять их, пока вы продолжаете исцеляться от стыда (и других последствий насилия). • Травма сужает выбор жертвы, подрывает самооценку, лишает контроля и создает чувство безнадежности и беспомощности. • Проблемное поведение следует рассматривать как попытку справиться с травмой. Необходимо видеть в нем адаптацию, а не патологию. • Определенное поведение помогало жертве в прошлом и продолжает помогать в настоящем. • Акцент делается на том, что с человеком случилось, а не на том, что с ним не так. • Употребление алкоголя и наркотиков и определенные психиатрические симптомы (например, нанесение себе увечий) могли развиться как стратегии выживания, когда варианты были ограниченны. • Жертвы делают все возможное, чтобы справиться с изменяющими жизнь и разрушительными последствиями травмы. Не вините себя за попытки справиться с травмой от эмоционального насилия. Поймите, что жертвы часто реагируют на травму проблемным поведением, в том числе злоупотреблением алкоголем или наркотиками, другими зависимостями (например, игроманией, воровством в магазинах, самовредительством) или насилием по отношению к близким. Осознайте, что ваше поведение адаптивно. Например, пьянство и наркомания часто возникают из-за попыток жертвы справиться с высоким уровнем тревоги – тревоги, которая бывает невыносимой. Признавая это и сострадая себе, вы делаете важный шаг к тому, чтобы одновременно принять себя и измениться. Как только вы проявите сострадание к себе, сосредоточьтесь на стратегиях, которые помогут вам чувствовать себя более спокойно и уверенно. Например, ведите дневник, принимайте теплую ванну, прикладывайте ко лбу прохладное полотенце или выполняйте упражнения на заземление и глубокое дыхание – все это может помочь при дефиците самоуспокоения (мы обсудим это далее в следующей главе). Когда вы поймете себя, вы осознаете, почему оказались в абьюзивных отношениях и почему в них остались. Несмотря на то что любой человек может оказаться на вашем месте, существуют определенные обстоятельства, способствующие тому, чтобы вступить в такие отношения и испытывать трудности с уходом от жестокого партнера. Было установлено, что в прошлом жертв насилия было следующее: • эмоциональное, физическое или сексуальное насилие в детстве, • пренебрежение в детстве, • эмоциональная или физическая брошенность в детстве, • родитель с расстройством личности (нарциссическим или пограничным), • родитель-алкоголик или наркоман. Если в вашем детстве было что-либо из перечисленного, вполне закономерно, что вас привлек эмоционально абьюзивный партнер. Мы обсудим это более подробно позже в этой главе. Применяя травма-чувствительный подход, вы станете гораздо менее критичным по отношению к себе, перестанете считать себя «нехорошим человеком» из-за того, что иногда реагировали на эмоциональное насилие не самым правильным образом. Постепенно вы поймете, что ваши плохие поступки не отражают того, кто вы есть в глубине души. Это просто способы, которыми вы научились справляться с пережитой травмой. Я надеюсь, что, поняв себя, вы сможете себя простить и начать относиться к себе гораздо более сострадательно. Никто не идеален, и все мы совершаем ошибки. Это знание лежит в основе понимания себя. Мы должны смотреть на себя с точки зрения того, что всегда есть причина, по которой мы что-то делаем. Например, если мы нетерпеливы к своим детям, стоит спросить себя: «Почему я так отношусь к своим детям? Связано ли это с тем, как относится ко мне муж? Неужели я так боюсь осуждения, что этот страх передался и моим детям? Я так боюсь, что меня или их будут критиковать, что заставляю их стремиться к совершенству?»