Страх, что не хватит эмоциональных сил вытерпеть боль Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой. Вы знаете, насколько вы уязвимы в определенный момент времени. Возможно, сейчас вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы встретиться со своей болью и оплакивать отношения, и это нормально. Но вы намного сильнее, чем думаете. Иногда стоит лишь подумать о том, что вы уже пережили, и вы вспомните, как вы на самом деле сильны. Потребовались огромные силы, чтобы вынести эмоциональную боль от насилия. Если вы плакали во время чтения этой книги, тело говорит вам, что вам грустно и нужно дать волю слезам. Пусть текут. Страх застрять в прошлом Это обоснованный страх, но я предложу вам способы «заземлиться» в настоящем, чтобы вы не застревали в своих прошлых чувствах и травмах. Существуют методы и стратегии, чтобы защититься от своих худших опасений. Речь идет о способах обходиться с болью из-за насилия и способах оплакивать потери. Уверена, что у вас получится сделать это без дальнейших травм. Однако если вы чувствуете себя слишком подавленным или травмированным, рекомендую обратиться за профессиональной помощью. Следующие два упражнения помогут вам оставаться в настоящем, пока вы горюете. Упражнение «Заземляемся» 1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит и не отвлечет. 2. Сядьте на стул или диван. Поставьте ноги на пол. Если на вас обувь на каблуках, снимите ее, чтобы ноги ровно стояли на полу. Теперь обратите внимание на то, как ступни касаются пола. Почувствуйте эту связь. 3. С открытыми глазами сделайте несколько глубоких вдохов. Еще раз обратите внимание на то, что вы чувствуете пол под ногами. Продолжайте дышать и ощущать, как ступни твердо стоят на полу во время всего упражнения. 4. Теперь, продолжая дышать, осмотрите комнату. Обратите внимание на цвет, форму и текстуру окружающих вас предметов. 5. Снова сосредоточьтесь на ощущении пола под ногами и продолжайте замечать различные цвета, текстуры и формы предметов в комнате. Это упражнение на заземление служит нескольким целям. • Оно возвращает сознание обратно в тело, что, в свою очередь, ограждает вас от триггеров и расщепления. • Оно возвращает вас в настоящее, в «здесь и сейчас». Это полезно, особенно если вас что-то спровоцировало и вы перенеслись в прошлое. • Сознательно сосредоточивая внимание вне себя и визуально вовлекаясь в окружающий мир, вы разрушаете спираль стыда и позволяете чувствам и мыслям утихнуть. • Оно помогает сконцентрироваться на осознанности. Я рекомендую использовать технику заземления всякий раз, когда воспоминания из прошлого провоцируют вас или когда вы «покидаете тело» или «расщепляетесь», что характерно для переживших травму. Упражнение Волна Следующее упражнение поможет вам проживать эмоции, не перегружаясь ими. Вы можете практиковать его, когда испытываете любую сильную эмоцию, будь то боль, страх, гнев или стыд. 1. Подготовьтесь к упражнению, предварительно «заземлившись». 2. Начните с простого наблюдения за своими эмоциями. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и что происходит в теле, когда вы испытываете эмоцию. Не оценивайте эмоции как хорошие или плохие. 3. Полностью проживите свою эмоцию. Почувствуйте ее как волну, приходящую и уходящую. Старайтесь не подавлять чувства и не избегать их. Но не держитесь за эмоцию и не усиливайте ее. Просто позвольте ей подняться, словно волне, а затем утихнуть. 4. Отстранитесь от эмоции. Опыт простого наблюдения за эмоцией поможет вам отстраниться от нее и отпустить интенсивную энергию, которую вы в нее вложили. 5. Освободитесь от эмоции. Как только вы станете более отстраненным, вы сможете постепенно ее отпустить: она выполнила свою задачу. Два предыдущих упражнения помогут, когда вас внезапно захлестнет горе или когда вы намеренно выделяете время для скорби. А следующее упражнение поможет предотвратить внезапное срабатывание триггера, которым служит напоминание о партнере. Упражнение Просчитываем триггеры заранее Заведите журнал дат, событий, мест и мероприятий, которые напоминают вам о бывшем партнере и ваших отношениях и вызывают болезненные чувства (дни рождения, годовщины, времена года). Отметьте, какие звуки, запахи, музыка и фильмы обычно навевают воспоминания. Если возможно, постарайтесь избегать этих триггеров. Например, после расставания не включайте радио в машине. Вполне вероятно, что там прозвучат песни, напоминающие вам о партнере. Вместо этого включайте на телефоне или в плеере музыку, которую выбрали сами. Но если вам трудно дать волю слезам, вы можете намеренно слушать песни, которые напоминают о бывшем партнере. Следующие упражнения помогут наилучшим способом попрощаться с бывшим партнером – так, чтобы это не слишком вас удручало. Упражнение Прощальное письмо 1. Напишите прощальное письмо бывшему партнеру. Представьте, что это последний раз, когда у вас есть возможность сказать то, что хочется, выразить свой гнев или дать ему понять, как сильно он вас обидел. 2. Не исключено, что потребуется несколько заходов, прежде чем вы закончите письмо, так что не торопитесь. Письмо может быть наполнено гневом или печалью, которую вы ощущаете из-за того, что отношения не сложились. 3. Не бойтесь показывать свои любовные чувства, но помните, что цель письма – попрощаться. 4. Закончив письмо, прочитайте его несколько раз, в том числе вслух. Так вы решите, действительно ли хотите передать его бывшему партнеру. Упражнение Коробка и огонь Я придумала это упражнение, чтобы вы «вместе с водой не выплескивали и ребенка», то есть сохранили хорошие воспоминания и избавились от плохих. 1. Сделайте копию списка, составленного ранее, где вы описывали хорошие качества бывшего партнера, или напишите новый. 2. Сделайте то же самое со списком его отрицательных качеств. 3. Положите первый список в выбранную вами коробку. Поставьте ее в потайное, недоступное место и пообещайте себе не открывать в течение шести месяцев. Скажите себе: «Я буду вспоминать хорошее, когда это будет безопасно – когда я отпущу партнера». 4. Сожгите второй список – список плохих качеств. Это можно сделать, бросив его в камин или мангал. Или можно просто положить в большую плоскую миску и поднести спичку. Пока список горит, скажите себе: «Я избавляюсь от всего негатива, связанного с бывшим партнером. Я прощаюсь с насилием, болью, стыдом и страхом». Упражнение «Похороните» бывшего партнера Это последнее упражнение рекомендуется только тем, кто чувствует достаточно сил, чтобы выполнить его, и кто полон решимости покончить с отношениями раз и навсегда. Вот что сказала мне одна клиентка, которая сделала это упражнение: «Мне нужно было окончательно выкинуть бывшего партнера из своей жизни. Несмотря на то что у меня не было совершенно никакой причины с ним встречаться вновь (у них не было детей, и она переехала в другой город. – Примеч. авт.), он все еще преследовал меня. Он постоянно присутствовал в моей голове. Мне нужно было выбросить его из своего сознания. Мне нужно было изгнать его». 1. Представьте, что ваш бывший партнер умер и вам нужно с ним попрощаться. Если у вас есть возможность, выкопайте для него могилу. Если нет, идите на кладбище и найдите могилу, которая будет воображаемой могилой вашего партнера. 2. Попрощайтесь вслух или про себя. Вы можете либо прочитать прощальное письмо, которое написали, либо сочинить надгробную речь или другое письмо, чтобы навсегда попрощаться с бывшим партнером и похоронить его. Шаг 7. Продолжайте исцеляться от насилия