Доброта к себе Как только вы начали признавать свои страдания, вы готовы научиться проявлять к себе доброту – важный компонент сострадания к себе. Самосострадание побуждает относиться к себе и разговаривать с собой с той же добротой, заботой и сочувствием, которые мы проявляем к близкому другу или ребенку. Если мы упали и поцарапали колено, мы знаем, что нужно промыть рану и намазать ее зеленкой, чтобы она зажила. Точно так же мы должны лечить и эмоциональные раны. Раз за разом жертвы эмоционального насилия получают травмы от своего партнера и вместо того, чтобы позаботиться о ране, делают вид, что им не так уж и больно, или полностью игнорируют боль. Оставленные без ухода, раны начинают гноиться, и нам становится хуже. Сострадание к себе похоже на нанесение лечебной мази на наши эмоциональные раны. К сожалению, даже если вы готовы признать свою травму, вы можете не знать, как нанести на нее успокаивающую мазь сострадания. Поможет вот что. Подумайте о самом сочувствующем человеке, которого вы знаете, о том, кто всегда был добрым, понимающим и поддерживал вас. Это может быть родитель, учитель, друг или даже родитель друга. Подумайте о том, как этот человек выражал свое сострадание к вам и что вы чувствовали в его присутствии. Если вы не можете вспомнить кого-либо, кто бы сострадал вам, подумайте об участливом общественном деятеле или даже о вымышленном персонаже из книги, фильма или сериала. Теперь представьте, что у вас есть способность стать таким же сострадательным к себе, каким этот человек был к вам (или каким бы он мог быть к вам). Как бы вы относились к себе? Какие слова вы бы произнесли, разговаривая с собой? В этом заключается цель сострадания к себе – относиться к себе так же, как к вам относился бы самый сочувствующий человек, которого вы знаете, и говорить с собой с такой же любовью, добротой и поддержкой, с какими он разговаривал бы с вами. Упражнение Слова сострадания к себе 1) Скажите или запишите что-то, что выражает сострадание к вам, по каждому пункту в вашем списке случаев насилия. Делайте это так, как будто кто-то со стороны говорит вам добрые слова. Например: «Мне так жаль, что твоя жена наговорила тебе столько ужасного. Это неправда, и она не имела права причинять тебе боль». Или: «Должно быть, твоему партнеру было неловко постоянно лгать тебе и пытаться выставить тебя сумасшедшей. Такого не должно было случиться с тобой. Мне так жаль». Если вы не можете придумать, что сказать себе, подумайте о том, что мог бы сказать ваш поддерживающий друг или член семьи. Потратьте на это столько времени, сколько нужно. 2) Теперь подумайте обо всем, через что вы прошли: обо всей боли и обо всех страданиях. Скажите себе (вслух или про себя) слова, которые вас больше всего утешат. Слова, которые вы больше всего хотите услышать. Опять же, если вам трудно это сделать, представьте, что эти слова произносит любящий и добрый человек. Если ничего не приходит на ум, скажите себе что-то вроде: «Мне очень жаль, что партнер так с тобой обращается». «Никто не должен терпеть такое обращение». «О, как ужасно. Должно быть, это было так больно и унизительно». «Мне жаль, что тебе пришлось терпеть все это в одиночестве». 3) Положите руки себе на плечи или на живот, как будто кто-то вас обнимает. Почувствуйте себя комфортно. Возьмите чашку горячего чая и посидите в тишине, позволяя всей боли и всему унижению захватить вас целиком. Дайте волю слезам, если вам грустно. Знайте, что то, как с вами обращались, плохо. Подумайте о том, как сильно жестокость партнера подорвала вашу уверенность в себе и самооценку, как она заставила вас винить себя и даже ненавидеть, как она повлияла на вашу способность доверять, поддерживать здоровые отношения и иметь полноценную сексуальную жизнь. Отдайте себе должное за то, как усердно вам приходится работать, чтобы сохранить свое здравомыслие. Признание и сострадание ко всему, что вы пережили, поможет вам обрести силу и мужество делать то, что лучше для вас, ставить себя на первое место и верить, что вы заслуживаете лучшей жизни. Вы только что сострадали самому себе. Этому несложно научиться. Речь идет о том, чтобы просто признать свои страдания и обратить на них внимание. Чтобы относиться к себе с такими же добротой, пониманием и заботой, с какими вы бы относились к раненому близкому человеку. Сострадание – противоядие от стыда Еще один положительный аспект сострадания к себе состоит в том, что оно – противоядие от стыда. Думаю, вы запомнили, что наиболее разрушительным последствием эмоционального насилия является стыд. Поэтому нужно сосредоточиться на том, чтобы избавиться от него. Необходимо сострадать себе, чтобы исцелиться от непреодолимого стыда, который вы наверняка испытываете из-за пережитого эмоционального насилия и потери контроля; из-за неспособности постоять за себя; из-за того, что поверили критике и жалобам партнера и пришли к выводу, что вы глупы, уродливы, никчемны, плохая мать и ужасная жена; из-за того, что вас обвиняют в насилии над собой, и, самое главное, из-за того, что вы стали винить себя. В этой главе и далее я расскажу о различных инструментах и стратегиях самосострадания, чтобы вы могли уменьшить или устранить стыд из-за эмоционального насилия, а также стыд, который, возможно, преследовал вас всю вашу жизнь. Следуя изложенным здесь стратегиям, вы избавитесь от убеждения, что вы бесполезны, ущербны, плохи и непривлекательны. Вместо того чтобы игнорировать это ложное, но мощное убеждение, вместо того чтобы отрицать свой стыд и порождающие его чувства, нужно вывести его на свет. Недавние исследования в области нейробиологии сострадания и его связи со стыдом открыли новое о нейропластичности мозга – его способности выращивать новые нейроны и синаптические связи. Согласно этим исследованиям, мы можем «исправлять» старые воспоминания стыда и заменять их новыми переживаниями сочувствия и сострадания к себе. Даем отпор критикующему и стыдящему голосу партнера Важным аспектом депрограммирования является то, что вы начнете заменять постыдную, оскорбительную ложь и обвинения абьюзера более заботливым внутренним голосом. Как уже говорилось ранее, стыдящие слова проникают в сознание жертв насилия, вынуждая бесконечно слышать в голове критику абьюзера. В этом разделе мы будем учиться тому, как заглушить эту критику и заменить ее поощряющими и вдохновляющими фразами. Давайте начнем с осознания того, как часто вы прокручиваете в голове неприятные, осуждающие слова обидчика. Выполните следующее упражнение. Упражнение Критика абьюзера 1. Начните с наблюдения за тем, как часто вы слышите критику в своей голове. 2. Подумайте, не эти ли слова говорил вам партнер. Например: «Ты дурак», «Ты ничего не можешь сделать правильно», «Никто бы не стал терпеть твои выходки», «Ты слишком ранима». 3. Теперь подумайте, является ли критика в вашей голове результатом отношения к вам партнера. «Меня нельзя любить», «Я ужасен», «Мои чувства не важны». 4. Составьте список критических или порицающих слов и фраз, которые вы слышите. Например, моя клиентка Робин составила такой перечень: • «Почему ты ничего не можешь сделать правильно?» • «Почему ты такая глупая?!» • «Не знаю, зачем я вообще на тебе женился». • «Холоднее тебя я никого не встречал». 5. Обратите внимание на то, когда эти ужасные фразы обычно всплывают в вашей голове. Например, когда вы совершаете ошибку, когда пробуете что-то новое, когда чего-то достигли или когда кто-то сделал вам комплимент. 6. Теперь обратите внимание на то, как вы сделали стыдящие слова партнера своими собственными: ему больше не нужно их произносить, потому что теперь вы сами говорите их себе. Следующий шаг – противодействовать критике в своей голове. В следующий раз, когда вы услышите, как партнер ругает вас за то, что вы сделали или не сделали, дайте отпор этому негативу, сказав себе что-то вроде: • «Я делаю все, что могу». • «Я думаю, что проделал большую работу. Возможно, твои ожидания слишком высоки». • «Мне хорошо таким, какой я есть». • «Я хочу, чтобы ты перестал постоянно критиковать меня». • «Если ты перестанешь меня оскорблять, я буду больше любить тебя». Когда мы говорим: «Я делаю все, что могу», это не то же самое, что оправдывать свое поведение. Мы лишь признаем с состраданием, что все мы иногда можем потерпеть неудачу, даже если очень стараемся. Дальше мы должны заменить критикующий и стыдящий голос партнера другим – заботливым внутренним голосом. Следующее упражнение поможет вам в этом. Упражнение Создаем заботливый голос 1. Сделайте глубокий вдох и начните погружаться внутрь себя. 2. Вы можете ощутить стену гнева, печали, страха или вины или просто почувствовать пустоту. Скажите себе, что все, что вы там найдете, нормально. В любом случае продолжайте сосредотачиваться на том, что внутри. 3. Если вы заметили стену мыслей, перешагните через нее и начните глубже погружаться в себя. 4. Посмотрите, сможете ли вы найти хотя бы зачаточное чувство связи с собой. 5. Пробудите заботливый внутренний голос. Это не резкий, критический или обесценивающий голос и не слишком сладкий и снисходительный. Это теплый и добрый голос, который ценит вас и принимает вас таким, какой вы есть. Со временем он станет вашим собственным, а пока это может быть любой голос, соответствующий вашим потребностям (например, голос того, кто был добр к вам, или голос любимого персонажа из фильма). 6. Обратите внимание на то, что говорит этот добрый, любящий голос. 7. Если у вас не получается создать такой голос, не отчаивайтесь. Думайте о человеке в своей жизни, который говорил с вами заботливым голосом, и вспомните, что вы чувствовали, когда он так с вами общался. Вспомните диалог доброго персонажа из книги или фильма и представьте, что он разговаривает так с вами. Чем больше вы будете представлять, что с вами говорят заботливо, тем лучше сможете усвоить этот любящий голос. Принимать сострадание от других Научиться сострадать себе непросто. Здесь необходима практика. Для этого может потребоваться и сострадание от других. Особенно трудно научиться сострадать себе, если вы никогда не получали сочувствие от других людей.