Если вам по-прежнему трудно разрешить себе злиться или вы боитесь, что потеряете контроль над собой, обратитесь к моей книге Honor Your Anger («Уважай свой гнев»). Предупреждение о противостоянии абьюзеру Эта глава была посвящена положительным сторонам признания и высвобождения своего гнева. Приведенные в ней стратегии и упражнения сосредоточены на непрямом выражении злости и не касаются вашего партнера. Если вы хотите дать отпор абьюзеру напрямую, я призываю вас и дальше высвобождать гнев здоровыми, конструктивными способами, чтобы не подвергать риску себя или свою вторую половину. В главе 10 я предлагаю конкретные методы, как противостоять партнеру из-за его насильственного поведения. У вас есть право на гнев. Позвольте ему очистить вас, исцелить, замотивировать и придать вам сил. Глава 8 Подарите себе сострадание Момент сострадания к себе может изменить ваш день. Череда таких моментов может изменить ход вашей жизни. Кристофер К. Гермер ВЫ НАВЕРНЯКА ОТЛИЧНО УМЕЕТЕ ставить себя на место партнера и представлять, что он чувствует. И вы, несомненно, сострадаете тому, насколько сложной была его жизнь и с какими трудностями и проблемами он сталкивается каждый день. Но я сомневаюсь, что к себе вы относитесь с таким же состраданием. Вместо того чтобы беспокоиться о своей жизни и своих проблемах, вы их игнорируете. Вместо того чтобы признать, как сильно вы страдаете из-за неуважения и агрессии со стороны партнера, вы их преуменьшаете и отрицаете. Вместо того чтобы уважать себя и осознавать, что вам пришлось научиться справляться с насилием, вы очень самокритичны. Надеюсь, что вместе мы сможем это изменить. И вы научитесь быть таким же сострадательным к себе, как и к другим, особенно к партнеру. В этой главе я познакомлю вас с концепцией и практикой сострадания к себе. Я объясню, как оно поможет вам исцелиться от эмоционального насилия и обрести смелость, силу и решимость положить конец абьюзивным отношениям. Слово сострадание имеет греческие корни: sym (с) и pathos (страдать). То есть оно означает «страдать вместе». Сострадание – это способность чувствовать страдание другого человека и соприкасаться с ним. А сострадание к себе – это способность чувствовать собственное страдание и соприкасаться с ним. Если более конкретно, сострадание к себе – это акт проявления к себе сочувствия, когда мы страдаем или переживаем предполагаемую несостоятельность и неудачу. Кристин Нефф, профессор психологии Техасского университета в Остине, – ведущий исследователь в развивающейся области сострадания к себе. В своей революционной книге «Самосострадание» Нефф определяет сострадание к себе как «способность быть открытым и тронутым собственным страданием, чувствовать заботу и доброту по отношению к самому себе, осознавать свои недостатки и неудачи и беспристрастно относиться к ним, а также признавать, что личный опыт является частью общечеловеческого опыта». Проявлять сострадание к себе – самое исцеляющее из всего, что вы можете для себя сделать. Благодаря этому вы станете менее осуждающим и нетерпеливым по отношению к себе – привычка, которую вы, несомненно, приобрели из-за потока критики из уст партнера. Вы будете судить себя менее строго и придете к принятию себя – тому, в чем вы отчаянно нуждаетесь. Представьте себя кактусом, живущим в самых суровых условиях: сильная жара, мало воды, мало питательных веществ в песке, куда вас посадили. Даже в этих скудных условиях вам удалось выжить, но никак не цвести. Я хочу, чтобы вы цвели. Я хочу, чтобы вы были одним из тех кактусов, на которых распускаются красивые розовые цветы. Путь к этому – сострадание к себе. Оно подобно легкому дождю, пролившемуся на вас и напитавшему иссохшую душу. Оно подобно нежному ветру, который дует, чтобы охладить опаленную солнцем кожу. И самое главное, оно подобно тому, как драгоценные питательные вещества насыщают алчущий дух. Сострадание к себе начинается с признания своих страданий. Если этого не сделать, не стоит ожидать, что вы исцелитесь от ран, которые вам нанесли. Если вы похожи на большинство людей, вы привыкли игнорировать свою боль и страдания. Вы считаете, что вам нужно просто «улыбаться и терпеть». Но теперь пришла пора остановиться и взглянуть на свои страдания, потому что нельзя исцелить то, чего не признаешь. Напишите о своей боли Найдите время, чтобы определить и признать боль, испытанную из-за жестокости партнера. Вы уже перечислили все способы, которыми он унижал вас, поэтому теперь мы сделаем следующий шаг. Я хочу, чтобы вы определили свою боль и соединились с ней. Вот примеры того, что я имею в виду. «Когда муж критикует меня, я ощущаю боль следующим образом:__________________________». «Когда жена высмеивает меня перед другими, это влияет на меня следующим образом: _______________________». «Когда партнер обвиняет меня в том, чего я не делал(а), мне больно, потому что ______________________». Попробуйте соединиться со своей болью, а затем напишите о том, что вы чувствуете, когда партнер эмоционально вас насилует. Если вы еще не купили дневник, рекомендую сделать это сейчас. Описание боли может стать вашей первой записью. Несомненно, вы испытываете и другие эмоции, такие как стыд, страх и гнев, но сейчас сосредоточьтесь именно на боли. Вот пример того, что написал один мой клиент: «Когда партнер критикует меня, я чувствую сильную боль. Такое ощущение, что меня обожгли раскаленным железом или клеймом. Горячая боль пронзает кожу, органы, доходит до самой моей сути. Я чувствую себя смертельно раненым. Боль настолько сильная, что мне не верится, что я способен ее вытерпеть». А вот еще один пример: «Когда муж начинает на меня наезжать, мне кажется, что я тону. Пока он обрушивает на меня свое недовольство, я чувствую, что погружаюсь все глубже и глубже. Я не могу дышать и не могу выплыть. Я чувствую себя беспомощной, без надежды на спасение». И еще один: «Я чувствую себя совершенно раздавленным искаженной логикой своей жены. Я не могу объясниться с ней, не могу помочь ей увидеть правду. Это абсолютно безнадежно. Я чувствую себя расплющенным, будто кто-то только что проехал по мне гигантским паровым катком». Эти высказывания дают реальное представление о том, что значит подвергнуться эмоциональному насилию. У разных людей могут быть разные ощущения, но общая идея одинакова. Боль почти невыносима и имеет глубинный эффект – она ощутима. Боль не уходит просто потому, что мы игнорируем ее. Мы держим невыраженные эмоции внутри, и они могут накапливаться и гноиться. Сострадать себе – все равно что проникать внутрь, извлекать боль, исследовать ее, а затем баюкать в ладонях и тихо шептать ей: «Я тебя вижу». «Я тебя слышу». «Мне очень жаль, что ты пострадала». Упражнение Разговариваем со своей болью и страданием 1. Сядьте в спокойном месте, чтобы вас ничто не отвлекало. 2. Сделайте несколько глубоких вдохов. 3. Посмотрите, сможете ли вы найти свою боль, визуализируя ее или замечая в своем теле. Можно представить, что это предмет, цвет или форма. 4. Представьте, что вы тянетесь внутрь и вытаскиваете свою боль. 5. Представьте, что вы кладете боль на ладонь, затем поднесите к губам. 6. Шепните эти слова своей боли и страданию: «Я тебя вижу». «Я тебя слышу». «Мне очень жаль, что ты пострадал(а)». Как только вы признали свою боль и страдание, вы сделали первый шаг к самосостраданию. Большинству жертв эмоционального насилия очень мало сострадали. Абьюзеры печально известны отсутствием сочувствия к другим. И поскольку они склонны обвинять своего партнера и делать ему плохо, они вряд ли будут беспокоиться и заботиться о его чувствах. Абьюзеры скорее всего постараются разубедить свою вторую половину в ее чувствах, сказав, что она преувеличивает, пытается привлечь внимание или слишком многого ожидает. А жертвы настолько заняты тем, что обвиняют и стыдят себя, что почти никогда не сострадают сами себе. И как мы уже обсуждали, они редко рассказывают кому-либо о том, что подвергаются насилию, поэтому не получают сострадания от других. Сострадание к себе, соприкосновение со своей болью – это способ самоутверждения и признания значимости своих чувств, восприятия и опыта. Эмоциональное насилие, которое вы пережили, сотворило с вами ужасное. Оно повредило вашей самооценке и уверенности в себе. Оно заставило вас почувствовать себя недостойным и непривлекательным. Вероятно, вы даже усомнились в своем здравомыслии. Эти и другие последствия эмоционального насилия – лишь некоторые из способов, которыми вам навредил партнер. Чтобы исцелить эти раны, нужно признать их. Иначе вы рискуете изо дня в день добавлять к ним новые. Каждая критика, каждая шутка в ваш адрес, каждый опыт газлайтинга, каждое необоснованное ожидание не только нанесут новые раны, но и разбередят старые. Погрузитесь в боль Подумайте о том, как трудно вам было пережить эмоциональные удары. Спросите себя: нашел ли я время, чтобы признать свои страдания? Или вы пытались просто убрать их с глаз долой, из сердца вон? Я хочу, чтобы сейчас вы нашли время, чтобы по-настоящему погрузиться во все: в боль, стыд и страх, с которыми сталкиваетесь каждый день. Если чувства начинают вас переполнять, отступите и работайте с ними понемногу зараз. Позвольте себе сострадать тому, что вы пережили и что вы, вероятно, продолжаете терпеть. Признайте, как тяжело постоянно слушать критику, угрозы, крики, ложь и обвинения. Как тяжело, когда вас игнорируют или вами пренебрегают. Признайте всю боль, которую вы пережили из-за эмоционального насилия. Упражнение Ваш опыт насилия В одной из предыдущих глав вы составляли список всех случаев насилия над вами со стороны партнера. Я прошу вас использовать тот же список для этого упражнения. • Внимательно прочитайте свой список, делая паузы для того, чтобы признать, что вы пострадали от каждого опыта насилия. Теперь читайте по одному пункту и глубоко вдыхайте. Это позволит вам принять то, что вы пострадали в каждом отдельном случае насилия. Проделайте это со всеми пунктами в вашем списке. • Позвольте себе прожить любые возникающие у вас чувства. Не сдерживайтесь. Признание своих чувств – важная часть соприкосновения со своим страданием. Опять же, вам не нужно делать все и сразу. Можете обращаться только к одному пункту в списке зараз. Если вы не признаете, насколько на самом деле все плохо, вы рискуете сделать насилие со стороны партнера нормальным. Вы должны признать, что критика, газлайтинг, необоснованные ожидания, постоянные обвинения, стыд и унижение ежедневно вредят вам. Вам нужно признать правду: это плохо, и вы такого не заслуживаете. Чтобы убедиться в том, что вы достойны уважения со стороны других, особенно партнера, вам необходимо научиться распознавать и уделять внимание собственным страданиям. И прежде чем научить кого бы то ни было относиться к вам с добротой и уважением, нужно самим научиться относиться к себе с добротой и уважением. Это подводит нас к следующему шагу.