Упражнение Каковы ваши препятствия? Запишите все причины, по которым вы не хотите выпускать гнев. Может быть, вы боитесь потерять контроль или столкнуться с другими своими чувствами, например с печалью, которые часто скрываются за гневом. Или вас воспитали так, что надо прощать и никогда не злиться. Какими бы ни были причины, изложите их на бумаге. Если у вас возникли трудности, вспомните свое детство и попытайтесь найти эти причины там. • Пугались ли вы, когда один или оба ваших родителя злились? Были ли они словесно, эмоционально или физически жестокими, когда выражали гнев? • Пришли ли вы к выводу в детстве, что гнев был предвестником того, что кто-то сделает вам больно? • Разрешали ли вам выражать свое неприятие несправедливых ситуаций или вам давали понять, что нужно молчать? Что, если я просто не злюсь? Некоторые клиенты говорят мне, что не злятся на своего партнера даже после того, как осознали, что подверглись насилию. Вот причины, которые они указывают. • «Я не злюсь на мужа за то, как он обращается со мной. Я больше злюсь на себя за то, что терплю это». • «Я не злюсь на свою партнершу. Я знаю, что она не хотела быть жестокой по отношению ко мне. Она много раз извинялась передо мной, и я знаю, что она пытается исправиться». • «Я не сержусь на мужа, мне его жаль. У него было ужасное детство, и он всю жизнь из-за этого страдал». • «Мой муж не мог не оскорблять меня. Он научился этому у своего отца. Как я могу злиться на него за то, чему его научили?» Относится ли что-то из этого к вам? Если нет, запишите свои причины, по которым вы не злитесь на партнера. Первая причина из списка выше, к сожалению, очень распространена. Жертвы эмоционального насилия, как правило, гораздо больше винят себя в том, что терпели насилие, чем партнера в жестокости. Культура «виновности жертвы» свирепствует в нашем обществе. Жертв насилия воспринимают как мазохистов, слабых или глупых людей. Такое отношение встречается, когда женщину изнасиловали: «Сама виновата, много выпила». Мы видим это при физическом насилии: «Почему она терпит? С ней явно что-то не так». И да, при эмоциональном насилии все то же самое: «Почему она просто не скажет ему, чтобы он перестал с ней так обращаться?» Большинство людей не хотят признавать, что любой может стать жертвой: что кто-то может напасть ни с того ни с сего, без всякой причины, и они не смогут ничего с этим поделать. Люди так думают, потому что подобная установка защищает их от чувства уязвимости перед атакой. Если они убедят себя в том, что жертвы сами являются причиной нападения – что они сделали что-то, чтобы спровоцировать агрессию, или не сделали того, что было необходимо для ее предотвращения, – они чувствуют себя в большей безопасности. Но правда в том, что жертвы никогда не несут ответственности за нападение – будь то сексуальное, физическое или эмоциональное. Полная ответственность всегда лежит на том, кто нападает. Мы уже обсудили, почему легче обвинять и наказывать себя за то, что вы так долго терпели насилие, чем обвинять и злиться на абьюзера за то, что он так долго жестоко с вами обращался. Подумайте, каковы на самом деле ваши причины. Моей клиентке Ребекке было трудно признать, что она сердится на своего агрессивного мужа. Она оправдывала его, постоянно говорила мне, что он алкоголик и не понимает, что делает. Но избегание гнева не помогло Ребекке выздороветь. Она оставалась пассивной в отношениях с мужем и не могла найти в себе храбрости и сил уйти от него. Я подозревала, что Ребекка сопротивлялась признанию своего гнева, потому что не хотела встречаться с болью, скрытой за отрицанием. Моя клиентка не хотела осознавать, что ее муж, которого она все еще очень любила, предал ее и всячески ею пользовался. Несмотря на то что в других перечисленных мной причинах может быть доля правды, они не препятствуют выражению гнева. Да, вероятно, у вашего партнера было ужасное детство, и он подвергался насилию. Да, он может чувствовать себя отвратительно из-за того, что жестоко с вами обращается. Но – и это важно – вы имеете право сострадать своему партнеру, понимать его мотивы и в то же время злиться. То, что он раскаивается в своем поведении, не стирает ваш гнев. Помните: у вас есть право злиться. Высвобождение злости – чрезвычайно здоровое и вдохновляющее действие. Если вы беспокоитесь о чувствах своей второй половины, важно знать, что есть способы избавиться от гнева без участия и ведома партнера. Далее в этой главе я познакомлю вас с ними. Ищем скрытый гнев Не всем легко совладать со своим гневом, даже если они знают, что должны его чувствовать. Если это про вас, вот несколько советов, которые могут вам помочь. • Если вы чувствуете гнев, обратите внимание на то, где тело его удерживает. У вас напряжены челюсти? Вы скрипите зубами? Стискиваете кулаки? Напрягаются мышцы? Теперь подумайте: бывает ли, что вы не злитесь, но испытываете хотя бы одно из этих ощущений? Эти сигналы говорят вам, что, даже если вы не осознаете своего гнева, он здесь, прячется в вашем теле. Распространенные места, где скрывается гнев, – спина, плечи, челюсти и руки. Проверьте свое тело. Испытываете ли вы боль или напряжение в спине, плечах, руках или челюстях? Может быть, это гнев? • Подумайте, часто ли вас раздражают окружающие. Это также может быть признаком того, что вы злитесь. Если вы постоянно раздражены, расстроены или нетерпеливы к другим, это показывает, что вы почти все время ощущаете гнев. • Подумайте, часто ли вы злитесь или раздражаетесь на себя. Есть ли у вас внутренний критик, который постоянно придирается ко всем вашим действиям? Часто ли вы разочаровываетесь в себе? Это признаки того, что вы на самом деле злитесь, но причина злости не в вас. • Признаваться себе или другим в том, что мы злимся, бывает настолько пугающе или недопустимо, что мы скрываем свой гнев, используя другие термины. Например, вместо того чтобы сказать, что мы сердимся, мы говорим, что расстроены или беспокоимся. Подумайте о словах, которые вы используете, чтобы скрывать, что вы злитесь. • Мы часто вымещаем гнев на других, а не на абьюзере. Например, жертвы насилия могут срываться на детях. А на ком вы вымещаете свой гнев? • Если вы по-прежнему не можете найти свой гнев, спросите себя: «Что, если бы партнер обращался с теми, кого я люблю – с моими родителями, моими детьми – так же, как он обращается со мной?» Тогда вы бы разозлились? Большинство людей скажут, что да. Если это про вас, почему вы не злитесь из-за того, как партнер с вами обращается? • Опишите, как на вас повлияло эмоциональное насилие. Глядя на последствия, изложенные на бумаге, злитесь ли вы? Если нет, спросите себя почему. Упражнение «Включаем насос» Даже если вы не осознаете, что злитесь на то, что стали жертвой эмоционального насилия, поверьте мне, это так. Гнев может быть погребен глубоко внутри и покрыт слоем страха или стыда, но он есть. Выполнение следующего упражнения – это что-то вроде «включения насоса» в том смысле, что оно поможет извлечь наружу ваш скрытый гнев. Для начала найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит и где вы сможете свободно шуметь, не мешая другим и не привлекая к себе внимания. Идеальным местом будет ваш дом (если никого нет в пределах слышимости) или ваша машина, если есть возможность выехать туда, где никого нет. Как и в главе 5, подумайте о чем-то наиболее ужасном из того, что партнер сказал или сделал. Говорите вслух «Нет!», продолжая думать о том, как плохо с вами обращались. Постепенно увеличивайте громкость, пока не начнете кричать «Нет!» во весь голос. Позвольте себе прочувствовать свое «Нет!». Пусть ваш голос становится все громче и громче. Теперь подумайте о конкретных словах, которые вы хотели бы сказать своему партнеру, чтобы выразить праведный гнев. Например: • «Не говори со мной так!» • «Это неправда! Ты врешь!» • «Я больше тебе не верю!» • «Нет, я не хочу!» • «Отвали от меня!» • «Ненавижу тебя!» Повторяйте выбранную вами фразу вслух снова и снова. Пусть ваш голос становится все громче и громче. Не сдерживайтесь, позвольте себе выразить свой праведный гнев. Если всплывает воспоминание, используйте его, чтобы подпитать ярость. Если у вас есть воспоминания о том, как на вас кричали или вас избивали, постарайтесь поменяться с абьюзером местами. Станьте тем, кто кричит или бьет. Не оставайтесь в положении жертвы. Если не получается, прекратите упражнение. Если вы соприкоснулись с глубоким, невыраженным гневом – браво! Это то, к чему мы стремимся. Обратите внимание на то, каково это – выпустить гнев. Если вы действительно дали себе волю и кричали громко и долго, в конечном итоге вы можете почувствовать себя истощенным, но при этом вы испытаете облегчение. Если вы испугались своего гнева, напомните себе, что вы в безопасности и никому не вредите. Если высвобождение гнева обнажает боль, разрешите себе поплакать. Слезы не ослабляют вашу злость или силу. Здоровые стратегии высвобождения гнева В этом разделе я даю упражнения и рассказываю о здоровых стратегиях, которые помогут вам соединиться со своим праведным гневом и выпустить его. Вы сможете отражать негативные послания и стыд, которыми бомбардирует вас абьюзер, решить, что вы больше не желаете мириться с насилием и получить мотивацию прекратить абьюзивные отношения, если поймете, что время пришло. Подумайте, какая из представленных стратегий кажется вам наиболее привлекательной. 1. Запишите свои гневные чувства. Не сдерживайтесь, позвольте гневу и обиде вылиться на страницы дневника. Напишите абьюзеру письмо, которое не будете отправлять. Расскажите ему, как жестокое обращение повлияло на вас. 2. Пройдитесь по дому (при условии, что вы одни) и громко поговорите с собой, выразив все свои гневные чувства. Не подвергайте себя цензуре, говорите именно то, что хотите сказать обидчику. Например: «Меня бесит, когда ты так со мной разговариваешь!», «Не жди, что я буду добра к тебе или займусь с тобой сексом после того, как ты ужасно со мной обошелся!», «Перестань вымещать на мне свой гнев и стыд!», «Отвали от меня!». 3. Представьте, что вы смотрите на абьюзера, который сидит в кресле напротив вас. Расскажите ему, как именно вы относитесь к тому, что он с вами сделал. Не сдерживайтесь и не подвергайте себя цензуре. Если вы замечаете, что боитесь выступить против абьюзера, представьте, что он привязан к стулу. Если не хотите смотреть ему в глаза, чтобы не испугаться, представьте, что они завязаны. А если боитесь, что он может что-то сказать вам в ответ, представьте, что ему заткнули рот. 4. Уткнитесь головой в подушку и покричите. 5. Если чувствуете, что вам необходимо выпустить гнев физически, спросите свое тело, что ему нужно. Вы можете ощутить, что вам хочется бить, пинать, толкать, ломать или рвать. Уважайте свои интуитивные чувства и найдите способ выпустить гнев безопасным способом, который при этом принесет удовлетворение. Например, встаньте на колени рядом с кроватью и бейте по ней кулаками. Если вы одни и никого рядом нет, можете издавать звуки при ударе. Лягте на кровать и пинайтесь. Или топчите картонные коробки из-под яиц или другую упаковку. Можно рвать старую одежду или пойти в безлюдное место и бросать камни или бутылки. Примечание. Некоторые психотерапевты считают, что нездоро́во подкреплять гневное и агрессивное поведение (например, бить кровать теннисной ракеткой, бить боксерскую грушу или кричать). Если вы когда-либо проявляли насилие, например били, толкали или пинали людей, я призываю вас выплескивать гнев другими способами, например, записывать чувства или выражать злость с помощью искусства. Но выражение гнева, даже физическое, не делает агрессивными большинство жертв. Наоборот, это дает им возможность сказать «Нет!» и быть более настойчивыми, особенно со своим абьюзивным партнером. Это также помогает освободиться от накопившегося за годы гнева, на выражение которого у них никогда не было разрешения. Поскольку большинство жертв не могли выплеснуть гнев, когда они подвергались насилию или нападкам, сделать это сейчас крайне полезно. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выразили свой гнев любым из этих способов. Моя клиентка Тереза как-то сказала: «Я заметила, что ярость очищает. Как будто она сожгла мой стыд и самобичевание. Я заметила, что чем больше я выпускала свой гнев, тем больше энергии ощущала». Высвобождение гнева помогает осознать, что эмоциональное насилие не было вашей виной и что вы не заслужили его. Головой вы это понимаете, но, выразив злость, вы познаете эти истины на более глубоком уровне. Выплескивая праведный гнев, вы заглушаете голос стыда внутри себя.