Упражнение Говорим «Нет!» словам партнера • Для начала запишите самые болезненные слова и фразы, которые партнер говорил вам. Слова, заставившие вас усомниться в себе. Слова, которые глубоко врезались в ваше тело и душу, и теперь вы ненавидите себя. Слова, которые украли ваши силы, вашу уверенность, ваше ощущение того, кто вы есть на самом деле. Примеры слов, записанных моими клиентами: «заткнись», «жирная», «ленивый», «шлюха». Примеры фраз, записанных моими клиентами: «Ты такой тупой», «Ты можешь хоть что-то нормально сделать?», «Ты такая жирная, что я не хочу заниматься с тобой сексом». • Внимательно посмотрите на слова и фразы, которые вы записали. Во что вы все еще верите? Что из этого, как вы поняли, является ложью? Какие из слов или фраз сейчас вызывают у вас ярость, потому что вы видите их такими, какие они есть, – ложью, призванной заставить вас чувствовать себя плохо? Ложью, которая побудила вас согласиться с восприятием партнера. Ложью, которая на самом деле была проекциями. Ложью, которая настолько исказила вашу реальность, что вы больше не уверены, что правда, а что нет (газлайтинг). • Обведите те слова или фразы, которые наиболее значимы для вас либо потому, что вам трудно отрицать их, либо потому, что они очень обидны. Эти слова или фразы нужно изгонять из своего словарного запаса и из своей головы. • Сосредоточьтесь на каждом неприятном слове или фразе и скажите им «Нет!». Например, если наиболее обидная фраза для вас «Ты такой тупой», скажите «Нет!» ей. Говорите «Нет!» снова и снова, глядя на эту фразу, или составьте предложение: «Нет! Я не тупой!» (произнесите это про себя или вслух). • Продолжайте вслух или про себя говорить «Нет!» снова и снова каждому слову или фразе, которые вы хотите изгнать из своего разума. Обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Заменяем ложь правдой Примите следующие истины, позволяя им питать ваш разум и душу всем тем, в чем вы так отчаянно нуждаетесь: признанием, ободрением, утешением, пониманием и заботой. • Правда в том, что это не ваша вина. • Правда в том, что это не ваша вина, если партнер чувствует себя настолько плохо, что вынужден вас унижать. • Правда в том, что это не ваша вина, если партнер не может оценить вас таким, какой вы есть. • Правда в том, что это не ваша вина, если партнер не может оценить все, что вы для него делаете. • Правда в том, что это не ваша вина, что партнер не может принять вашу любовь. • Правда в том, что это не ваша вина, что партнер настолько не уверен в себе, что пытается завладеть вами. • Правда в том, что это не ваша вина, что партнер все время злится. • Правда в том, что вы заслуживаете гораздо большего. А теперь напишите собственный список истин: Правда в том, что ________________________________ Я не виноват(а) в том, что ________________________ Вам не нужно и дальше быть вместилищем стыда и гнева своего партнера. Вам не нужно продолжать верить в то, что вы ответственны за его несчастье. Вам не нужно продолжать верить в то, что вы заслуживаете наказания. Вам не нужно продолжать верить в то, что вы не заслуживаете любви или счастья. Все это ложь. Нет ничего сильнее правды. Истина действительно делает нас свободными. Разоблачение лжи абьюзера – лжи, которую он говорит вам и себе, – будет для вас одним из самых эффективных способов эмоционально освободиться от него. В следующих двух главах я предоставлю стратегии, чтобы вы и дальше противостояли лжи партнера, сначала в своей голове, а затем обращаясь к нему напрямую. Глава 7 Используем гнев для депрограммирования и обретения уверенности в себе Возьми метлу гнева и прогони зверя страха. Зора Нил Херстон НАДЕЮСЬ, НА ЭТОМ ЭТАПЕ вы перестали автоматически верить всему, что говорит партнер, и не всегда принимаете его критику. Вы осознаёте, что мотив абьюзера вовсе не в том, чтобы помочь вам, высказываясь негативно и осуждая, а в том, чтобы заставить вас чувствовать себя незащищенным, ущербным и непривлекательным. По крайней мере, вы начали понимать, что не всегда следует верить версии партнера, и время от времени стали сомневаться в его намерениях. Следующим шагом будет активное противостояние негативным словам и представлениям партнера о вас. Вы начали этот процесс в предыдущей главе с упражнения «Нет!», и мы будем продолжать его дальше. Чтобы особенно эффективно противостоять негативным словам партнера и вернуть себе силу, надо установить связь со своим гневом и высвободить его. В данной главе я помогу вам сделать это тремя способами: 1) я расскажу о преимуществах здорового выражения гнева и дам полезные советы о том, как это можно сделать; 2) я помогу вам перестать сопротивляться присваиванию и высвобождению праведного гнева, который возник из-за того, что вас эмоционально насиловали; 3) я помогу вам превратить свой страх, беспомощность и безнадежность в действие. Обратите внимание: большинство советов в этой главе относятся к косвенному высвобождению гнева. Высвобождение гнева и противостояние партнеру – это два отдельных шага. Я рекомендую найти несколько безопасных способов выпустить накопившуюся злость, прежде чем попытаться напрямую дать отпор абьюзеру. Если вы однажды решитесь открыто оказать ему сопротивление, нужно быть начеку. Если у вас накопилось много гнева, который вы так и не выпустили, противостояние может превратиться в перепалку или даже привести к физическому насилию. Если вы сначала высвободите часть сдерживаемой злости, вам будет легче донести свою точку зрения и придерживаться ее. В этой главе я дам вам советы по безопасному выражению гнева. Преимущества гнева Связь с собственным праведным гневом (гневом, на который вы имеете право) – важный шаг в процессе депрограммирования. Гнев помогает не впускать внутрь себя обидные и оскорбительные слова и действия. Если вы будете выражать гнев конструктивно, вы восстановите утраченную самооценку и чувство собственного достоинства. Самое главное, он поможет вам вернуть себе силу и контроль над собственной жизнью. Высвобождение гнева имеет много преимуществ, в том числе: • придает сил, • помогает избавиться от стыда, • помогает очиститься от токсичных эмоций, • мотивирует. Давайте подробно сосредоточимся на каждом из этих преимуществ. Гнев придает сил Весьма вероятно, что у вас накопилось много гнева по отношению к партнеру. Вы наверняка уже давно носите в себе этот гнев, независимо от того, признавались ли вы себе в том, что с вами жестоко обращаются или нет. Возможно, вы подавляли гнев (сознательно стараясь его не замечать) или сдерживали его (отказывая себе в злости). В любом случае «закупоренный» гнев долгое время истощал вас. Одна из причин, по которой важно начать его высвобождать, заключается в том, что, делая это, вы почувствуете прилив сил. В отличие от того, чему вас учили или что вы наблюдали у других, гнев может быть очень положительной эмоцией. Он предупреждает нас о наличии проблемы или потенциальной угрозы, в то же время заряжает энергией, чтобы им противостоять, и дает силу преодолевать препятствия. Таким образом, гнев – это и система предупреждения, и механизм выживания. Первая реакция на предполагаемую опасность – страх. Когда мы сталкиваемся с угрозой жизни, нервная система готовит нас к встрече с этой угрозой, повышая нашу защиту. Встроенный защитный механизм находится в симпатической части вегетативной нервной системы и запускается выбросом гормона адреналина. Адреналин сообщает нам энергетический импульс, который, в свою очередь, придает дополнительную силу и выносливость, чтобы бороться с врагом, или дополнительную скорость, чтобы бежать от него. Хотя вы скорее всего и не боролись не на жизнь, а на смерть со своим партнером, вы часто чувствовали опасность от его поведения и поэтому ощущали угрозу своему эмоциональному благополучию. Кроме того, когда кто-то причиняет нам боль или оскорбляет нас, говоря что-то непристойное, неуважительное или злобное, мы начинаем справедливо гневаться. К сожалению, тот, кто подвергается эмоциональному насилию, редко чувствует себя в безопасности, чтобы позволить себе признать этот гнев, а тем более выразить его. Но это можно изменить. Если вы начали сомневаться в словах партнера и особенно если перестали в них верить, скорее всего вы почувствуете злость. Вы злитесь из-за того, что он убеждал вас в том, что вы эгоистичны, глупы, уродливы, некомпетентны, плохая мать, и из-за прочих ярлыков, которые он на вас навесил. Надеюсь, вы разозлились на то, что под видом пользы партнер заставил вас усомниться в себе. Вы злитесь, что все это время он манипулировал вами с помощью лжи. Если вы пришли к выводу, что не заслуживаете того, чтобы с вами так обращались, вы разозлитесь еще сильнее. Если вы осознаёте, что чувствуете гнев, важно позволить себе его открыто выразить. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что высвобождение гнева может дать огромную силу. Гнев – одна из самых сильных эмоций. Когда мы соединяемся с гневом и высвобождаем его, мы соприкасаемся со своей внутренней силой и энергией. Это похоже на разжигание пламени внутри себя. Связь с гневом и его высвобождение важны еще потому, что так вы найдете свой голос. Гнев может помочь вам дать отпор абьюзеру и его словам. Когда вы говорите правду и при этом праведно гневаетесь, вы находитесь в гораздо более сильной позиции, чтобы и дальше парировать абьюзивным высказываниям партнера. Гнев помогает избавиться от стыда Связь с гневом поможет вам избавиться от стыда. Когда вы обвиняете себя в том, что стали жертвой, это лишает вас сил, эффективности, свободы воли и веры в то, что вы действительно можете изменить обстоятельства, в которых находитесь. Вместо того чтобы верить абьюзеру и искать причину насилия в себе, вы можете противостоять ему своим гневом.