34. Abigail Lipson, «How to Have a Really Successful Failure», Harvard University Bureau of Study Counsel publication (2009): 7-9, https://­successfailureproject.bsc.harvard.edu/­files/­success/­files/­bsc_­pub_-_­how_­to_­have_­a_­really_­successful_­failure.pdf. 35. James A. Blumenthal, Patrick J. Smith, and Benson M. Hoffman, «Is Exercise a Viable Treatment for Depression?» ACSM’s Health and Fitness Journal 16, № 4 (July 2012): 14-21. 36. Лори Сантос в своей лекции «Психология и хорошая жизнь» рассказывает о важности сна и о вреде недосыпания. Aspen Institute, 2018, https://­www.aspenideas.org/­sessions/­psychology-and-the-good-life. 37. Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, «A Wandering Mind Is an Unhappy Mind», Science 330, № 6006 (November 12, 2010): 932. 38. Killingsworth and Gilbert, «A Wandering Mind Is an Unhappy Mind». 39. Хорошо написанная книга об исследованиях трансцендентальной медитации — Dr. Norman E. Rosenthal, «Transcendence» (New York: Tarcher, 2011). 40. Многочисленные исследования документально подтвердили значительное снижение симптомов тревожных и депрессивных расстройств и улучшение успеваемости у тех учащихся школ и колледжей, которые практиковали медитацию. В ряде исследований было отмечено влияние медитации на учащихся средних и старших классов школ с низким уровнем финансирования: было установлено, что снизился уровень депрессии, тревожности и агрессии, уменьшилось количество отчисленных учеников, а также повысилась успеваемость, выросли итоговый средний балл и уровень счастья. См. Staci Wendt et al., «Practicing Transcendental Meditation in High Schools: Relationship to Well-Being and Academic Achievement Among Students», Contemporary School Psychology 19 (July 22, 2015): 312-319, https://­doi.org/­10.1007/­s40688-015-0066-6. См. также Laurent Valosek et al., «Effect of Meditation on Social-Emotional Learning in Middle School Students», Education 139, № 3 (March 2019): 111-119. Недавно было проведено еще одно исследование, в котором изучались результаты применения трансцендентальной медитации учащимися престижной государственной школы: дети медитировали два раза в день по пятнадцать минут. По сравнению с учениками, которые читали в тишине также в течение двух пятнадцатиминутных периодов, медитировавшие ученики сообщили о существенном снижении уровня тревожности, гнева, депрессии и усталости, а также о повышении самооценки. См. Jane Bleasdale, Margaret C. Peterson, and Sanford Nidich, «Effect of Meditation on Social/Emotional Well-Being in a High-Performing High School», Professional School Counseling, January 2019, https://­doi.org/­10.1177/­2156759X20940639. 41. Lutz Goldbeck et al., «Life Satisfaction Decreases During Adolescence», Quality of Life Research 16, № 6 (August 2007): 969-979. 42. Ashley Whillans, Lucía Macchia, and Elizabeth Dunn, «Valuing Time Over Money Predicts Happiness After a Major Life Transition: A Preregistered Longitudinal Study of Graduating Students», Science Advances 5, № 9 (September 2019), https://­doi.org/­10.1126/­sciadv.aax2615. 43. https://­brenebrown.com/­podcast/­brene-with-sonya-renee-taylor-on-the-body-is-not-an-apology/­#close-popup. Глава 8. Сложные моменты: как разговаривать о гаджетах и сне 1. В книге «Самостоятельные дети» мы писали о важности сна в первую очередь потому, что сон связан с чувством контроля и эмоциональной регуляцией. Дети, подростки и взрослые намного сильнее подвержены стрессу, если устают; дефицит сна ослабляет связи между префронтальной корой и миндалиной мозга, что приводит к нарушению эмоциональной регуляции. Мы отмечали пользу сна для процесса обучения, памяти и оптимальной работоспособности, в том числе и для спортивных результатов. О последних достижениях сомнологии см. Matthew Walker, «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams» (New York: Scribner, 2017). См. также Susan Worley, «The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research», Pharmacy and Therapeutics 43, № 12 (December 2018): 758-763. Недавно проведенные исследования прояснили механизмы, которые помогают определить, что мы помним, а что забываем. См. Shuntaro Izawa et al., «REM Sleep–Active MCH Neurons Are Involved in Forgetting Hippocampus-Dependent Memories», Science 365, № 6459 (September 20, 2019): 1308-1313. О взаимосвязи нерегулярного сна и нарушений обмена веществ, о роли микробов в кишечнике для здорового сна и о связи между признаками СДВГ и бессонницей — см. Tianyi Huang and Susan Redline, «Cross-Sectional and Prospective Associations of Actigraphy-Assessed Sleep Regularity with Metabolic Abnormalities: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis», Diabetes Care 42, № 8 (August 2019): 1422-1429; Yukino Ogawa et al., «Gut Microbiota Depletion by Chronic Antibiotic Treatment Alters the Sleep/Wake Architecture and Sleep EEG Power Spectra in Mice», Scientific Reports 10, № 1 (November 11, 2020): 19554; Orestis Floros et al., «Vulnerability in Executive Functions to Sleep Deprivation Is Predicted by Subclinical Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptoms», Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging (October 28, 2020), https://­doi.org/­10.1016/­j.bpsc.2020.09.019. (Epub ahead of print) 2. Эти причины, по которым дети не могут заснуть, назвал Дэн Шапиро, доктор медицины, блестящий педиатр, специализирующийся в области развития детей, автор двух превосходных книг для родителей сложных детей — «Parent Child Journey» (North Charleston, SC: CreateSpace, 2016) и «Parent Child Excursions» (Los Angeles: Dagmar Miura, 2019). 3. Дэнни Левин, доктор философии, эксперт по поведенческой коррекции нарушений сна Детского национального медицинского центра (Вашингтон, округ Колумбия), советует родителям (и специалистам) беседовать с детьми о важности сна и о проблемах, связанных с недостатком сна. Доктор Левин рекомендует предлагать детям в течение недели или десяти дней использовать план улучшения сна и отслеживать свое состояние, причем такой подход ребенок может применять на протяжении всей жизни. Дэнни Левин, из частной беседы. 4. Williamson A. M. and Feyer A. M., «Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication», Occupational and Environmental Medicine 57, № 10 (October 2000): 649-655. 5. Eli R. Lebowitz and Haim Omer, «Treating Childhood and Adolescent Anxiety: A Guide for Caregivers» (Hoboken, NJ: Wiley, 2013): 95-97. 6. Мэтью Уилсон обнаружил те же паттерны активации мозга (срабатывание точно таких же клеток), когда крысы учились ориентироваться в лабиринте и во время последующего медленного и быстрого сна. См. Daoyun Ji and Matthew A. Wilson, «Coordinated Memory Replay in the Visual Cortex and Hippocampus During Sleep», Nature Neuroscience 10 (2007): 100-107. Пьер Маке в ходе исследования ПЭТ-сканирования обнаружил, что области мозга, активировавшиеся в момент, когда участники эксперимента работали над решением какой-либо задачи, оставались активными во время следовавшей за этим периодом фазы быстрого сна. См. Pierre Maquet et al., «Experience-Dependent Changes in Cerebral Activation During Human REM Sleep», Nature Neuroscience 3, № 8 (August 2000): 831-836. Роберт Стикголд проводил эксперимент со студентами колледжа, которые по условиям эксперимента играли в тетрис по семь часов в течение трех дней. При пробуждении сразу после засыпания 75% испытуемых сообщили, что видели образы игры, и предположили, что мозг продолжает работать, как бы играя в тетрис, и во время сна. См. Robert Stickgold, «Replaying the Game: Hypnagogic Images in Normals and Amnesics», Science 290, № 5490 (October 13, 2000): 350-353. 7. https://­screentimenetwork.org/­apa. 8. John Bingham, «Screen Addict Parents Accused of Hypocrisy by Their Children», The Telegraph (London), July 22, 2014, https://­www.telegraph.co.uk/­technology/­news/­10981242/­Screen-addict-parents-accused-of-hypocrisy-by-their-children.html. 9. Эмили Вайнштейн (гарвардская программа «От нуля до трех») просит родителей переосмыслить три фразы, которые родители часто говорят детям: «Ты не можешь просто положить телефон?», «Что ты вообще там делаешь?» и «Подумай, прежде чем что-то пуб­ликовать». Эмили Вайнштейн рекомендует «проявлять эмпатию, а не закатывать глаза». См. презентацию доктора Вайнштейн на вебинаре Constantly Connected. Children and Screens, «Constantly Connected: The Social Media Lives of Teens», видео на YouTube, July 6, 2020, https://­www.youtube.com/­watch?v=­BfX2TqD4rq8&­feature=­emb_­logo. 10. Children and Screens, «Constantly Connected: The Social Media Lives of Teens», видео на YouTube, July 6, 2020, https://­www.youtube.com/­watch?v=­BfX2TqD4rq8&­feature=­emb_­logo. 11. Devorah Heitner, «Screenwise: Helping Kids Thrive (and Survive) in Their Digital World» (Abingdon, UK: Bibliomotion, 2016). 12. Ben Carter et al., «Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis», JAMA Pediatrics 170, № 12 (December 1, 2016): 1202-1208. См. также Nicholas Bakalar, «What Keeps Kids Up at Night? Cellphones and Tablets», The New York Times, October 31, 2016, https://­www.nytimes.com/­2016/­10/­31/­well/­mind/­what-keeps-kids-up-at-night-it-could-be-their-cellphone.html. Дополнительно см. Ann Johansson, Maria A. Patrisko, and Eileen R. Chassens, «Adolescent Sleep and the Impact of Technology Use Before Sleep on Daytime Function», Journal of Pediatric Nursing 31, № 5 (September — October 2016): 498-504. 13. См. «Шесть условий самостоятельного обучения» Питера Грея, видеоролик Chicago Ideas, «Mother Nature’s Pedagogy: Insights from Evolutionary Psychology», https://­www.chicagoideas.com/­videos/­mother-nature-s-pedagogy-insights-from-evolutionary-psychology (дата обращения — 28.01.2021). См. также лекцию Питера Грея на TED Talk: TEDx Talks, «The Decline of Play | Peter Gray | TEDxNavesink», видео на YouTube, June 13, 2014, и статью 2013 года: «School Is a Prison and Damaging Our Kids», Salon, August 26, 2013, https://­www.salon.com/­2013/­08/­26/­school_­is_­a_­prison_­and_­damaging_­our_­kids/. 14. Douglas Gentile, «Pathological Video Game Use Among Youth 8-18: A National Study», Psychological Science 20, № 5 (May 2009): 594-602. 15. Gentile, «Pathological Video Game Use Among Youth 8-18». 16. «Constantly Connected: The Social Media Lives of Teens», видео на YouTube, July 6, 2020, https://­www.youtube.com/­watch?v=­BfX2TqD4rq8&­feature=­emb_­logo. 17. Clive Thompson, «Don’t Blame Social Media If Your Teen Is Unsocial. It’s Your Fault», Wired, December 26, 2013, https://­www.wired.com/­2013/­12/­ap-thompson-2/­. 18. Показатель, равный 81%, взят из исследования Исследовательского центра Пью, проведенного в ноябре 2018 года. См. Monica Anderson and Jing Jing Jiang, «Teens’ Social Media Habits and Experiences», PEW Research Center, November 28, 2018, https://­www.pewresearch.org/­internet/­2018/­11/­28/­teens-social-media-habits-and-experiences/), доклад Линды Чамараман в видео Children and Screens, «Constantly Connected: The Social Media Lives of Teens» от 6 июля 2020 года, https://­www.youtube.com/­watch?v=­BfX2TqD4rq8&­feature=­emb_­logo. 19. Heitner, «Screenwise», 36. 20. Jean Twenge, «More Time on Technology, Less Happiness?» Current Directions in Psychological Science 28, № 4 (May 22, 2019): 372-79. Обратите внимание, что причинно-следственной связи между депрессией и социальными сетями нет, но, похоже, существует причинно-следственная связь между соцсетями и тревожными расстройствами. 21. Это правда! Ознакомьтесь с исследованиями Дафны Бавелье из Университета Рочестера. Бавелье изучила, как экшен-видеоигры улучшают внимание, повышают способность воспринимать характерные детали и ускоряют перцепционные процессы. См. Daphne Bavelier and C. Shawn Green, «Brain Tune-Up from Action Video Game Play», Scientific American, July 2016, https://­www.scientificamerican.com/­article/­brain-tune-up-from-action-video-game-play/­. См. также: TEDx Talks, «Your Brains on Action Games: Daphne Bavelier at TEDxCHUV», видео на YouTube, June 23, 2012, https://­www.youtube.com/­watch?v=­e8hzowkUkR4&­feature=­emb_­logo. 22. Во время перерыва в занятиях какой-либо деятельностью новое знание кодируется мозгом. Вот почему профессиональные спортсмены не тренируются по многу часов непрерывно, а профессиональные музыканты не репетируют весь день. Чтобы мозг усвоил полученные знания, ему необходимо свободное от работы время (сон служит лучшим доказательством того, что полное отсутствие работы помогает мозгу в обучении, запоминании и развитии навыков). 23. Twenge, «More Time on Technology, Less Happiness?». 24. Phyllis Fagell, «Middle School Matters» (New York: Da Capo Lifelong Books, 2019).