Давай попробуем найти такой вариант, который поможет тебе самому управлять своим режимом сна, а я буду чувствовать, что делаю все возможное, чтобы ты рос здоровым ментально и физически. Подумай, пожалуйста, какие привычки тебе нужно изменить (а может быть, и вовсе отказаться от них), чтобы вовремя ложиться спать. Если я могу чем-то помочь, я с радостью сделаю это для тебя. Как ты думаешь, может, стоит попробовать вести журнал сна? Записывай время, когда ложишься в постель, сколько раз просыпаешься за ночь и насколько быстро засыпаешь. Это поможет нам разобраться, почему тебе трудно засыпать. Если наш план не сработает, мы обратимся за консультацией к твоему педиатру. Ты же понимаешь, я не могу заставить тебя спать. Ты прекрасно знаешь, каково это — чувствовать себя совершенно разбитым и невыспавшимся весь день. Я уверен, не в твоих интересах учиться хуже, чем ты можешь, лишь потому, что ты регулярно не высыпаешься. Я могу только помочь тебе найти выход из ситуации. Давай уговорим всех членов семьи присоединиться к нашему плану — вести здоровый образ жизни, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и энергичным. Для этого мы все должны хорошо высыпаться ночью. Можешь не соглашаться со мной, но, по-моему, у тебя все получается гораздо лучше, если ты ложишься спать не позднее десяти вечера. Если у тебя другое мнение на этот счет, мы можем проанализировать, зависят ли твое самочувствие и твои отношения с друзьями от того, в какое время ты ложишься спать и в какое время просыпаешься. Хочешь, даже будем отмечать уровень твоей бодрости на специальной шкале? А через две недели мы посмотрим, какая картина вырисовывается, и ты сам решишь, какой режим дня для тебя оптимален. Если бы ты знал, что друзья не будут писать тебе сообщения или выкладывать в соцсетях новости после девяти вечера, смог бы ты уснуть без телефона на подушке? Если да, попробуй договориться об этом с друзьями. Можно даже привлечь к этому родителей твоих друзей и попросить их подписать некое соглашение. Если бы ты мог сам составить график своих занятий, когда бы ты хотел ложиться спать? Может быть, тебе стоит попробовать оценивать свой уровень бодрости до обеда и после обеда, утром и вечером? Тогда ты поймешь, в какое время дня ты чувствуешь себя бодрым, а в какое — усталым, и, если понадобится, сможешь что-то изменить. Возможно, ты будешь тратить меньше времени на уроки, если начнешь вставать утром на полчаса раньше, вместо того чтобы засиживаться допоздна вечером. Я читал, что 95% проблем, с которыми дети сталкиваются в соцсетях, возникают поздно ночью, когда дети чувствуют усталость и плохо соображают. А что ты думаешь по этому поводу? Скажи, пожалуйста, у тебя есть друзья, которые мало спят (или, наоборот, спят много) и при этом чувствуют себя в тонусе и хорошо учатся? Интересно, может быть, они знают какой-то секрет? Я знаю, что многие успешные дети бравируют тем, что мало спят. А из твоих друзей кто-нибудь хвастается такими «достижениями»? Мне кажется, дети поступают так потому, что хотят показать всем вокруг, какие они трудяги. Проблема в том, что пятичасовой сон очень вреден для мозга, и в случае, когда ты бодрствуешь восемнадцать-девятнадцать часов, твои мыслительные способности снижаются и становятся хуже, чем у человека в состоянии алкогольного опьянения4. Ну что ж, поскольку твои бейсбольные матчи заканчиваются так поздно и ты не высыпаешься, давай найдем время в течение дня, чтобы ты мог вздремнуть после школы, перед вечерней игрой. Я предлагаю тебе пожить в таком режиме несколько недель и понаблюдать за своим самочувствием. За годы нашей практики мы познакомились со множеством замечательных стратегий, которые используются для коррекции нарушений сна у детей, и одну из наших любимых разработал Эли Лебовиц, создатель программы SPACE (мы рассказывали о ней в главе 5). Эли Лебовиц предлагает детям и родителям устраивать воображаемые представления, в которых ребенок притворяется спящим5. Какую бы стратегию вы ни выбрали, помните, что главное — это любовь к ребенку и уважение к его чувствам, а не осуждение его. Поинтересуйтесь у ребенка, как, по его мнению, можно проверить, крепко ли он спит, и помогите ему прислушаться к собственному организму. Не читайте детям бесконечные нотации о пользе сна, а напишите все, что ребенок должен знать про сон, и отправьте ему текстовое сообщение, электронное письмо или, что еще лучше, вручите обычную записку. СЕКРЕТЫ РАБОТЫ МОЗГА Наш мозг никогда не спит, он активен даже ночью. Мозг кодирует и фиксирует воспоминания, укрепляет важные связи между префронтальной корой и гиппокампом (в этой области мозга формируются новые воспоминания) и воспроизводит переживания и впечатления. Допустим, вас просят выполнить несложную последовательность движений — например, как можно быстрее и точнее напечатать числовой ряд из пяти цифр. Вы можете улучшить свои результаты за счет дополнительной тренировки, но есть еще один секретный способ. И это сон! И никакой дополнительной практики!6 Кроме полноценного сна, организму необходим просто отдых. Говоря «отдых», мы подразумеваем вовсе не видеоигры, а скорее активацию сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ). СПРРМ — это нервная сеть в мозге, которая активируется, когда вы не заняты выполнением какой-либо задачи; эта сеть включается, когда вы лежите в постели, перед тем как заснуть, или когда вы проснулись, но еще не встали, или когда вы принимаете душ. СПРРМ часто называют гениальным отдыхом, потому что именно в те моменты, когда вы не сосредоточены на конкретном действии, у вас возникают креативные идеи и вы находите способы решения проблем. Вы переходите в режим саморефлексии, и ваш мозг начинает анализировать и сравнивать разные варианты. Функцио­нирование СПРРМ необходимо для здоровья мозга. Нед объясняет всем своим подопечным, насколько важно давать мозгу возможность ни о чем не думать, потому что именно тогда устанавливаются нейронные связи. Один из учеников Неда, готовившийся к сдаче вступительных экзаменов в вуз, спросил, как лучше провести последние несколько дней накануне теста. Нед поинтересовался, какие есть варианты. — Ну, обычно, — сказал подросток, — я делаю много-много тестов. — Хорошо, а теперь я выскажу свои соображения, — ответил Нед. — Во-первых, подготовка к экзаменам — это напряженный умственный труд, и, когда ты над чем-то думаешь, мозг видит определенные закономерности: «Ага, эта логическая задачка похожа на ту, которую я решил на прошлой неделе». И ты начинаешь воспринимать тест не как череду хитроумных заданий, к которым нелегко подготовиться, а как квест, в котором можно найти несколько намеков или подсказок. Советую тебе сделать пару тестов, а потом выйти на пробежку или прогуляться в парке (только без телефона!). Так твой мозг сможет естественным образом установить нужные нейронные связи. Всемирная паутина технологий Если некоторые наши привычки мешают нам жить, мы можем попробовать от них отказаться, хотя порой это бывает нелегко. В число наших вредных привычек входят курение, употребление алкоголя, азартные игры, но ни в одной из этих привычек нет жизненной необходимости. А вот гаджеты и информационные технологии — совсем другое дело. Можно без большого сожаления расстаться с некоторыми гаджетами, но информационных технологий так много, что, если мы хотим вести полноценную жизнь практически в любом уголке мира в XXI веке, без информационных технологий нам не обойтись. Для наглядности наше отношение к гаджетам лучше всего сравнить с нашим отношением к еде. Каждый человек должен питаться. К выбору продуктов питания, их качества и количества нужно подходить сдержанно, осознанно, с учетом собственных предпочтений и хороших привычек. Цель родителей — развить у детей здоровые навыки обращения с гаджетами, чтобы дети могли делать разумный выбор, какими устройствами и когда пользоваться. Итак, ключевой вопрос для родителей: как сделать гаджеты частью жизни ребенка, а не всей его жизнью? Когда мы рассматривали нарушения сна у детей, первое, что необходимо было выяснить, — что именно мешает ребенку полноценно спать. Если же говорить об информационных технологиях и гаджетах, то проблема номер один заключается в следующем: информационные технологии развиваются стремительно, и умнейшие психологи и ученые-бихевиористы без устали трудятся над тем, чтобы дети практически не отрывались от видеоигр, дни напролет просиживали в соцсетях или испытывали потребность постоянно проверять свои смартфоны. Многие психологи выступают против такого использования достижений науки и техники. В 2018 году организация Children’s Screen Time Action Network направила президенту Американской психологической ассоциации письменный протест, подписанный двумя сотнями психологов7. Составители письма указывают, что считают не­этичным привлекать детей с помощью методов, основанных на технологии убеждения (также называемой дизайном убеждения, или дизайном поведения), поскольку эти методы направлены на монетизацию возрастных уязвимостей детей. К числу таких уязвимостей относятся стремление детей к признанию в социуме и страх быть отвергнутыми сверстниками. Психологам прекрасно известно, что дети младшего школьного возраста и подростки особенно остро реагируют на то, принимает или отвергает их социум. Специалисты, работающие в индустрии видеоигр, извлекают выгоду из естественной потребности мальчиков младшего школьного возраста и подростков в компетентности. Эти разработчики создают видеоигры с впечатляющими наградами, которые выдаются периодически, таким образом убеждая юных геймеров, прежде всего мальчиков-подростков, в том, что благодаря игре они приобретают важные навыки. Следить за последними новостями в мире информационных технологий рядовому потребителю довольно сложно. Мы советуем вам не тратить время на сбор такой информации, а попытаться понять своего ребенка. Какую из его потребностей удовлетворяют гаджеты и технологии? Можно ли найти другой способ удовлетворения этой потребности? Задача родителей — помочь детям разобраться в их двойственном отношении к гаджетам и информационным технологиям: с одной стороны, они понимают, какие возможности дают информационные технологии, с другой стороны, многие дети знают, что из-за чрезмерного увлечения гаджетами могут возникнуть определенные проблемы. Покажите, что вы в одной лодке Никто из нас не идеален. Большинство родителей сами с трудом справляются с зависимостью от гаджетов. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что, по мнению 60% родителей, их дети проводят слишком много времени у экранов смартфонов и планшетов, тогда как 70% подростков утверждают то же самое в отношении родителей8. Дети, с которыми мы работаем, неоднократно сталкивались с тем, что, когда им необходимо поговорить о чем-то важном с мамой или папой, родители слушают их невнимательно, поскольку параллельно проверяют свои смартфоны. Образно выражаясь, мы все в одной лодке. Осознанно мы это делаем или нет, но мы мастерски объясняем, почему сами злоупотребляем гаджетами: «Да это же по работе!», «Нужно же мне немного отдохнуть после работы», «Для меня важно быть на связи с друзьями, ведь сейчас мы редко собираемся вместе, потому что все очень заняты», «Я взрослый человек. Гаджеты на меня не влияют так, как они влияют на подростков». Даже при условии, что все эти аргументы правдивы, у вас вполне может развиться зависимость от гаджетов. Держите под контролем собственные привычки. Расскажите о них детям, особенно если вы стараетесь соблюдать здоровый баланс между использованием гаджетов и другими активностями. Не умалчивайте о своих ошибках и промахах: «Я сегодня ужасно устал. Наверное, мне не стоит по будням смотреть сериалы: я слишком поздно ложусь спать» или «Представляешь, как я сегодня накосячил: отправил коллеге электронное письмо, когда был взвинчен, а теперь я читаю это письмо, и у меня волосы встают дыбом. Вот уж не зря говорят: не руби сплеча». Чего не следует говорить и делать Родители должны контролировать все, что они говорят ребенку об использовании информационных технологий и гаджетов. Большинство родителей наверняка хотя бы раз допускали перечисленные ниже ошибки. Произносили фразы, подобные этим: «Что хорошего в том, что ты постоянно сидишь в соцсетях?», «Как ты можешь тратить столько времени на эту дурацкую игру?» Скрыто следили за тем, как ребенок пользуется гаджетами и на какие сайты он заходит, не ставя ребенка в известность. Требовали немедленно выключить устройство, не позволяя ребенку завершить разговор или сообщить другим игрокам, что он заканчивает игру. (Такое требование снижает стресс родителей, поскольку дает ощущение, что они выполняют свой долг, но у ребенка стресс повышается.) Запугивали ребенка, если он делал глупость, размещая в соцсетях ту или иную информацию личного характера: «Ты хочешь, чтобы у тебя на всю жизнь осталось клеймо?» Демонстрировали пренебрежительное отношение к интересам ребенка: «Фу, этот блог жутко убогий»9, «Эта игра — примитивная стрелялка». Если родители не воспринимают всерьез увлечение своих детей информационными технологиями, они утрачивают способность помогать ребенку решать любые проблемы, связанные с гаджетами. Чрезмерно легкомысленно реагировали на проблемы ребенка, связанные с общением в соцсетях: «Так и перестань заходить в этот чат», «Просто удали это приложение, и все». Все эти и подобные заявления объединяет одно: они оскорбительны для ребенка. Они не выражают убежденности родителей в том, что их ребенок умен и хочет, чтобы его жизнь сложилась удачно, и, если уж на то пошло, что ребенок способен пользоваться гаджетами в разумных пределах. А между тем дети на это способны. Недавно Билл провел мини-опрос среди двадцати пяти девятиклассников из Хьюс­тона. Он спрашивал их, пользуются ли они смартфонами или компьютерами чаще, чем следовало бы. Все без исключения дети ответили «да». Многие клиенты Билла, которые в средних классах страдали игровой зависимостью, в старших классах полностью отказались от видеоигр либо существенно сократили время игр, поскольку поняли, что видеоигры мешают учебе или общественной жизни. Некоторые дети действительно нуждаются в лечении, но в большинстве случаев детям можно помочь сформировать здоровые привычки пользования гаджетами, если решать возникшие проблемы вместе с ними. Прежде всего постарайтесь понять интересы ребенка Представьте, что вы путешественник и приехали в незнакомую страну. По мере того как вы адаптируетесь, вы пытаетесь разобраться, что нравится и что не нравится местным жителям. Какие у них потребности? Какие в их стране ценности? Родители должны помнить, что после полового созревания у детей резко возрастает стремление к социальным связям, и это происходит независимо от нашего желания. Общаясь с ровесниками, подростки получают не только огромный прилив дофамина, но и серотонин и окситоцин (эти гормоны способствуют возникновению чувства благополучия и привязанности). Теперь давайте узнаем, как местные жители используют информационные технологии. Мир, в котором они живут, может отчасти показаться вам знакомым, но не заблуждайтесь. Их технологическое окружение в корне отличается от вашего, а их детство совсем не похоже на ваше. Подростки используют гаджеты настолько интенсивно, потому что так делают все остальные подростки, с которыми они коммуницируют. Вспомните, как конспектировали лекции вы, — современные студенты и школьники прибегают к помощи гаджетов. Вспомните, как вы с друзьями ходили в кафе или гуляли во дворе, — теперь вместо этого гаджеты. Вспомните, как вы зависали в компьютерных клубах, — и эту функцию сегодня тоже выполняют гаджеты. Гаджеты — это центр маленькой вселенной, мир, в котором живут многие подростки. Природа заложила в подростковое сознание стремление отстаивать свою дружбу, поэтому дети чувствуют необходимость постоянно поддерживать связь со сверстниками, независимо от того, хотят они этого или нет. Эмили Вайнштейн, руководитель проекта «Цифровые дилеммы» в гарвардской программе «От нуля до трех», отмечает, что, по мнению детей, пребывание вне зоны доступа угрожает их отношениям с друзьями. Дети боятся, что, если какое-то время не будут писать другу сообщения, тот придумает предлог, чтобы прекратить общение. Кроме того, дети переживают, что, если они пропадут из Сети, друзья будут обижаться, а также чувствуют, что должны оставаться на связи с друзьями, которые в данный момент испытывают те или иные трудности. Дети беспокоятся, что, не ответив другу вовремя, они не смогут остановить его, если он задумал сделать что-то плохое10. Иными словами, прежде чем вступать в спор с ребенком об ограничении времени пользования гаджетами и соцсетями, родители должны максимально полно представлять, почему и для чего ребенок использует эти платформы и сервисы. Для этого родители должны сами уметь пользоваться интернет-ресурсами, соцсетями, платформами и сервисами. Возможно, именно сейчас лучший момент, чтобы создать доску на Pinterest! Не знаете, в чем разница между Snapchat и Viber ? Самое время зарегистрироваться и подписаться на странички своих детей, если они не против. Те же правила действуют и в отношении игровых платформ. Оставайтесь открытыми для новых знаний, прежде чем начинать разговор или высказывать свои категоричные суждения. Проявляйте заинтересованность и задавайте ребенку вопросы. Я вижу, что тебе нравится эта игра. Помоги мне разобраться, в чем ее суть. Расскажи мне, что тебе больше всего нравится в ней. Можно я посмотрю, как ты играешь? А можешь ты научить меня играть? Ты, конечно, разнесешь меня в пух и прах, но очень уж хочется посмотреть, как все это выглядит. А кто эти ребята, с которыми ты играешь? Чем они увлекаются? Скажи мне, пожалуйста, на какие доски Pinterest ты подписан? Чем они тебя заинтересовали?