Иными словами, ваша как родителя задача — подготовить ребенка к самостоятельной жизни, чтобы он не попал в такую ситуацию. Очень заманчиво изо дня в день на протяжении всего детства твердить ребенку: «Выключай смартфон и спать!» — и все же мы призываем вас почаще представлять жизнь ребенка вне дома. Помните: ваша цель — воспитать человека, который умеет управлять своей жизнью и может вернуть себя в норму, если выходит за рамки устоявшегося режима. Почему бесполезно принуждать ребенка спать Все родители быстро приходят к пониманию, что заставить ребенка спать невозможно. Маленькие дети отказываются идти спать и говорят, что не устали, даже если у них слипаются глазки и они капризничают из-за любой мелочи. Если мы идем у ребенка на поводу, ничего хорошего из этого не получится. Если же мы пытаемся переубедить ребенка, он начинает с нами пререкаться, и все заканчивается спором о том, кто прав, кто виноват. Цель родителя — сделать так, чтобы ребенок сам захотел изменить ситуацию. Пусть он почувствует, что вы доверяете ему, и тогда он сможет самостоятельно определить приоритеты. Родители несут ответственность за режим сна маленького ребенка, хотя нужно учитывать биоритмы ребенка, даже если речь идет о младенце. Со временем биоритмы можно немного скорректировать, но заставить ребенка уснуть и не просыпаться всю ночь мы не в силах. Ученикам младших классов следует объяснять, что родители стремятся найти для них оптимальное время отхода ко сну, чтобы на следующий день ребенок чувствовал себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Можно даже рассказать ребенку, что люди условно делятся на жаворонков и сов: кто-то испытывает непреодолимое желание лечь спать в девять часов вечера, кто-то же, наоборот, ощущает прилив энергии ближе к полуночи — все эти склонности в некоторой степени зависят от генетики. Родители должны быть особенно внимательны к детям, у которых наблюдаются признаки вечернего хронотипа (совы). По мере взросления ребенка родитель, играющий роль советника, помогает ему найти наилучший способ полноценно отдохнуть. Нет никакого резона апеллировать к научным фактам, говорящим о важности сна, — ребенок вряд ли это оценит. Большинству родителей и детей хорошо известно, что сон необходим для физического, эмоционального и психического здоровья человека. А еще полноценный сон оказывает положительное влияние на спортивные результаты и успеваемость, хотя об этом знают не все. Ежегодно публикуются данные новых исследований, в которых анализируются основные функции сна, и можно с уверенностью заявить: если здоровый и качественный сон станет наивысшим приоритетом в нашем обществе, это решит многие проблемы, с которыми сталкиваемся мы и наши дети. Если вы хотите ознакомиться с последними достижениями сомнологии, смотрите примечания в конце книги1. Если ребенок понимает, что сон необходим для здоровья и полноценной жизни, но все равно недосыпает, тогда ваша задача — прежде всего выяснить, в чем же дело. Самая распространенная проблема — бессонница, при которой ребенок с трудом засыпает, либо спит беспокойно, постоянно просыпаясь, либо происходит и то и другое вместе. Однако в ряде случаев дети просто не хотят вовремя ложиться спать. Вот некоторые наиболее типичные причины, почему у детей возникают нарушения сна. Перевозбужденное состояние «Я не могу успокоиться». Когда Билл консультировал детей с тревожными расстройствами, многие из которых имели проблемы со сном, он первым делом объяснял им: «Мы за-сы-па-ем. Мы не бежим на встречу со сном и не можем заставить себя заснуть — мы успокаиваемся, расслабляемся и за-сы-па-ем». Но для большинства детей легче сказать это, чем сделать, и потому они страдают такой формой бессонницы. Страх из-за того, что заснуть не получится От такой формы бессонницы страдают даже взрослые люди. Детям и подросткам бывает сложнее объяснить родителям причину, по которой они не могут заснуть. Вместо этого дети всячески затягивают время отхода ко сну. Маленький ребенок может попросить прочитать еще одну сказку, принести стакан теплого молока, другое одеяло, любимую мягкую игрушку. Он может просить маму или папу (или обоих) полежать с ним или хотя бы посидеть в его комнате, пока он засыпает. Сомнологи называют это поведенческой бессонницей. Ребенок более старшего возраста будет играть в видеоигры или сидеть в соцсетях. «Еще один уровень» становится новой версией «еще одной сказки», и ребенок бодрствует до тех пор, пока не устанет окончательно и сон не свалит его с ног. Уверенность ребенка в том, что недостатком сна нужно гордиться, ибо это доказывает, что он усердно учится Нед постоянно сталкивается с проявлениями подобного культурного прессинга, особенно у девочек-подростков, склонных к перфекционизму, которые не без пафоса рассказывают ему, как мало они спят (кстати, их родители иногда и сами спят недостаточно). Если девочка заявляет: «Я занималась до двух часов ночи», значит, она хочет сказать: «Посмотрите, насколько усерднее, чем другие дети, я готова трудиться!» Кроме того, когда ребенок ставит недосып себе в заслугу, он пытается оправдаться, рассуждая так: «Я занимался до двух часов ночи. Что еще я мог сделать?» Страх из-за того, что ты не имеешь морального права на отдых С таким расстройством сна особенно часто сталкиваются дети и подростки-перфекционисты, которых мучает мысль: «Всегда можно выучить что-то еще. А вдруг я не готов к этому тесту? Если вместо того, чтобы готовиться к экзамену, я лягу спать, мое место в университете достанется другому ребенку, который не спал, а учился». Страх пропустить что-то важное / FOMO Такое расстройство встречается у людей всех возрастов. Пятилетний ребенок отказывается ложиться спать, пока не лягут спать мама и папа, потому что боится пропустить что-нибудь интересное. Мы знаем родителей, которые притворяются, что ложатся спать, чтобы облегчить детям процесс отхода ко сну. Подростки и студенты колледжей боятся не увидеть сообщения в групповом чате или пропустить ночную вечеринку: а вдруг произойдет что-нибудь грандиозное? Или, если они не пойдут на эту вечеринку, вдруг их не позовут на следующую? Ребенок не умеет определять приоритеты и управлять временем Мы касались этого вопроса в предыдущих главах, но напомним еще раз: гораздо чаще в жизни можно встретить детей (подростков, студентов, взрослых) с заполненным до предела графиком, а вот людей, которые скажут: «Видите ли, я отказался от этой возможности и от той возможности, потому что знаю цену здоровому сну и отдыху», на порядок меньше. В жизни мы постоянно принимаем решения о том, чего не надо делать. Многие дети (особенно мальчики) не умеют правильно рассчитывать время, которое потребуется на выполнение той или иной задачи. Будучи твердо уверенными, что опыт не лучший учитель, они каждый раз думают, что задание, на которое в итоге уйдет четыре часа, они выполнят за два. Только жизненный опыт (к которому ребенок приходит через тернии, а родители с болью в сердце наблюдают за этим процессом) способен исправить эти ошибочные представления. (И мы тоже утверждаем, что продолжаем учиться на своих ошибках и с возрастом становимся мудрее.) Ребенок не способен адекватно оценить свое состояние Большинство детей и подростков не осознают степень своей усталости. Наша префронтальная кора отвечает за самоощущение и самооценку, а когда префронтальная кора перегружена, она не может оценить, насколько готова к работе. Даже дети Билла удивляли его, когда в подростковом возрасте (да и после) уверяли, что им не требуется отдых и они совсем не устали, хотя сами проявляли все признаки усталости — нервозность, раздражительность. Он видел, как днем кто-то из детей мог прилечь на диван посмотреть телевизор и через пять минут крепко засыпал, что, без сомнения, свидетельствовало о серьезном недосыпе. Прочие нарушения сна У многих людей нарушения сна связаны с заболеваниями верхних дыхательных путей, и лечение обычно начинается с удаления гланд или аденоидов. Кроме того, у подростков нередко развивается расстройство сна, называемое синдромом задержки фазы, при котором подросток не чувствует усталости вплоть до раннего утра и испытывает большие трудности с пробуждением. Дети, страдающие СДВГ, аутизмом, тревожными расстройствами и расстройствами настроения, подвержены более высокому риску развития нарушений сна. Так что же сказать ребенку? Прежде всего, уясните себе: если у ребенка серьезные нарушения сна, необходимо обратиться к педиатру. Возможно, врач назначит мелатонин. Многие клиенты Билла принимают мелатонин, чтобы лучше засыпать или отрегулировать фазы сна. Можно почитать специальную литературу на эту тему, например «Спи лучше!» Винсента Марка Дюрана и «Спокойной ночи: мысли для подростков» Колин Карни. Впрочем, для того чтобы помочь ребенку решить некоторые проблемы со сном, иногда достаточно просто поговорить с ним об этом. Много лет назад, когда дочери Билла Джоре было десять лет, как-то вечером она заявила: «Я не устала. Я не хочу ложиться спать». Билл на мгновение задумался, прочитать ли ей лекцию о важности сна или без лишних слов отправить ее в кровать, но решил поступить иначе. Он сказал: «Я уверен, ты знаешь, как плохо чувствует себя человек, который не высыпается, и я не сомневаюсь, что ты способна принимать правильные решения. Я ухожу спать и думаю, что ты ляжешь тогда, когда сама поймешь, что уже пора». Билл больше никогда не обсуждал с Джорой время отхода ко сну, и в старших классах она практически каждый день в 22:30 была уже в кровати. Такой подход вряд ли сработает (по крайней мере, с одного раза) с теми детьми, у которых плохо развита саморегуляция. Но для большинства детей этот подход весьма продуктивен. Сон перестает быть поводом для ссор, а дети стараются полноценно высыпаться, когда понимают, что сами управляют временем сна. Вот уж чего точно не стоит делать на сон грядущий, когда разум и тело должны успокоиться и расслабиться, так это затевать ссору, а тем более ссориться из-за сна. Лучшее, что можно сделать для ребенка, который отказывается идти в кровать, — лечь спать самому. Это настоящая палочка-выручалочка, потому что ребенок будет чувствовать себя неловко, когда все в доме спят, и только он один-единственный бодрствует. Однако у других детей, которые по-прежнему будут недостаточно спать, усталость станет только накапливаться. В первую очередь вы должны выяснить, что именно мешает ребенку лечь в кровать. Что не дает ему заснуть — перевозбужденное состояние, беспокойные мысли или тревожные эмоции?2 Как бы ребенок описал свое состояние? Многие дети говорят, что не могут полностью отключиться от своих раздумий. Иными словами, сначала проявите родительское любопытство: задайте разные вопросы, чтобы сузить круг факторов, связанных с тревожностью ребенка. Чувствуешь ли ты себя усталым, если ложишься спать в привычное время? Если ты чувствуешь, что устал, но не можешь уснуть, как ты думаешь, что этому мешает? Ты хотел бы спать больше? Как ты думаешь, что тебе больше всего мешает спать? Когда твои друзья рассказывают, как мало они спят, что ты думаешь по этому поводу и что ты чувствуешь? Какое впечатление на тебя производят эти разговоры? Возможно, тебе кажется, что и тебе нужно спать меньше? Как ты думаешь, почему они столько времени тратят на уроки? Неужели все так делают? Сочувствуйте ребенку, а не осуждайте его. С помощью техники рефлексивного слушания (см. главу 1) повторяйте то, что вы услышали от ребенка, — так ребенок поймет, что его слушают и слышат. Я понимаю, ты боишься пропустить что-то важное. Я до сих пор помню, как в детстве мама укладывала меня спать, а моей старшей сестре разрешали еще поиграть. У тебя столько дел! Могу поспорить, тебе кажется, что в сутках должно быть как минимум 25 часов. Если я правильно поняла тебя, ты говоришь, что не устал и не хочешь спать? Может быть, вместе подумаем, в какое время тебе лучше ложиться спать? Наверное, ты расстраиваешься, когда очень хочешь спать, но при этом боишься, что не сможешь заснуть. Я бы тоже расстроилась. Следующий шаг: используя формулировки из главы 2, заручиться поддержкой от ребенка. Очевидно, что к решению каждой проблемы необходим индивидуальный подход. Но почти всегда ваши дальнейшие шаги лучше воспринимать как эксперимент, а не как догму3. Вот несколько примеров.