Мы не говорим, что вы должны посадить своего ребенка напротив себя и торжественно объявить ему: «Сынок, давай поговорим о том, какую спутницу жизни тебе нужно искать». Скорее речь о том, чтобы всячески подчеркивать, что любые отношения — дружеские, романтические, семейные — имеют для человека большое значение. Счастливые люди уделяют особое внимание социальным связям и много времени проводят с другими людьми23. Даже разговор с незнакомым человеком может улучшить наше самочувствие24, а игра с собакой повышает уровень эндорфинов, окситоцина и дофамина. Возможно, именно поэтому в популярной серии комиксов Peanuts Люси обнимается со Снупи и говорит: «Счастье — это теплый щенок»25. Родители часто преувеличивают — или, наоборот, преуменьшают — значимость такого фактора, как хорошие, крепкие взаимоотношения. Билл работал с одним подростком, который мечтал поступить в Университет Батлера в Индиане, поскольку считал, что там учатся отличные ребята. Его мать недовольно возражала: «Ему хватает мозгов, чтобы поступить в любой, самый лучший университет страны, а он рвется в Батлер! И я, и мой муж окончили престижные университеты, и для него мы хотим того же». Билл часто сталкивается с тем, что родители его подопечных недоумевают, когда дети отказываются переходить в элитную школу, потому что не хотят расставаться со своими друзьями, — родители не понимают детей, хотя на самом деле это вполне объяснимая мотивация. Не поймите нас превратно: учебная нагрузка, материальное положение, блестящая карьера — все это имеет значение. Некоторые дети настолько боятся расставаться с друзьями, что даже слышать не хотят про другую школу, несмотря на то что там для них открываются широкие перспективы. Если ваш ребенок отказывается принимать разумное решение, ваша задача — помочь ему сделать правильный выбор. Однако, направляя детей к счастью, мы должны объяснить им, что взаимоотношения с близкими и дорогими нам людьми очень важны. Поговорите с детьми о том, какую роль взаимоотношения с близкими играют в вашей жизни, как они делают вас счастливыми, расскажите, какие поступки вы совершали, чтобы укрепить эти отношения, пусть даже это нечто совсем простое — например, съесть десять порций мороженого, чтобы из солидарности с заболевшим другом остаться дома. Обсуждайте с детьми, с кем из окружающих они находятся на одной волне и чувствуют ли они себя счастливыми, общаясь с этими людьми. Вот несколько примеров. Скажи, пожалуйста, кого в этом мире ты считаешь своим самым близким человеком? Как ты думаешь, с кем ты можешь быть самим собой? В обществе каких людей ты чувствуешь себя раскованным, не стесняешься и не боишься сказать какую-нибудь глупость? Рядом с кем ты чувствуешь себя в безопасности? Хотел бы ты иметь больше друзей, с которыми тебе легко и комфортно общаться и которые понимают тебя? Как тебе кажется, что произойдет, если ты более плотно будешь общаться с ребятами, в компании которых ты чувствуешь себя увереннее и с которыми тебе интересно? Как по-твоему, что для тебя лучше: переписываться с друзьями в соцсетях или вместе с друзьями покататься на роликах в парке? Когда друзья действительно нуждаются в твоей помощи, вполне нормально пожертвовать своим личным временем ради того, чтобы поддержать друга в трудную минуту. Мне было бы очень обидно, если бы мой лучший друг отказался помочь мне, сославшись на занятость на работе. Вчера я отправил электронное письмо коллеге, но, боюсь, он не совсем верно меня понял. Сегодня я постараюсь объяснить ему, что у меня иной взгляд на наш проект, но это никак не должно повлиять на нашу с ним дружбу. Дети должны знать, насколько ценны взаимоотношения, в том числе взаимоотношения между родителями и детьми. Расскажите детям также и о том, что вам дает крепкая дружба и почему теплые, доверительные отношения делают вас счастливым: «Быть на хорошем счету у начальника — это здорово, но иметь надежных друзей намного важнее». Как научить ребенка быть оптимистом Одной из первых клиенток Билла была двенадцатилетняя девочка по имени Лайла. Она страдала депрессией, смотрела на все крайне пессимистично, испытывала трудности в общении со сверстниками и была уверена, что в ее жизни не происходит ничего хорошего. В то время Билл увлеченно изучал психологию успеха, в которой говорится, что важно фокусировать свое внимание на том, чего ты хочешь, а не на том, чего ты не желаешь. Билл попросил Лайлу в течение дня записать три события, которые прошли успешно. (Мартин Селигман придумал для этого упражнения аббревиатуру WWW — What Went Well, или «Что прошло хорошо?».) Билл довольно быстро понял, что для Лайлы необходимо понизить планку, поэтому он скорректировал свою тактику и дал девочке задание в течение первой недели отследить три события, которые, на ее взгляд, не были совсем ужасными. Лайла втягивалась в процесс медленно, однако через полтора месяца она записывала уже по двенадцать положительных моментов в день, и ее депрессия сошла на нет. К удивлению Лайлы, как только она перестала излучать негатив, к ней потянулись другие дети. Не каждая ситуация разрешается так легко, но этот перелом в поведении Лайлы доказывает, что научить свой мозг думать позитивно способен любой из нас26. Мартин Селигман ввел термин «выученный оптимизм»: он уверен, что оптимизму можно и нужно учиться, ведь способность смотреть на происходящее с оптимизмом снижает подростковую депрессию на 50%27. Еще один прием, использование которого предполагает концепция выученного оптимизма, — это выражение благодарности. Доказано, что регулярное выражение благодарности положительно отражается на уровне нашего благополучия28. Во многих семьях практикуется выражение благодарности либо в рамках религиозных традиций, либо просто на семейных обедах. (Но здесь главное — не переусердствовать: исследования показали, что ощущение признательности и счастья сильнее, если вы выражаете свою благодарность один раз в неделю, а не три29.) Учите ребенка выражать свою благодарность людям: пусть ребенок прямо говорит об этом, отправляет электронные сообщения или пишет (а затем читает вслух) письма с благодарностями. Последние так и называются — «письма с благодарностью». В ходе одного эксперимента выяснилось, что дети, которые доставляют такие письма, думают, что при вручении письма будут чувствовать себя неловко, однако получатели, как правило, бывают очень тронуты и взволнованны, а сами авторы писем испытывают душевный подъем, который может длиться до месяца30. Следующий важный прием концепции выученного оптимизма — переосмысление своих негативных мыслей и негативных инцидентов. Способность нашего мозга контролировать происходящее намного выше, чем нам кажется. Наша подруга Элизабет, чтобы помочь своей дочери-первокласснице освоить этот прием, сравнивала негативные мысли с боггартом из книг о Гарри Поттере. Боггарт принимает форму того, чего больше всего боится встретившийся ему человек. Для борьбы со своими боггартами ведьмы и волшебники используют силу разума и представляют боггартов в комичном виде. Например, если юный волшебник до ужаса боится змей, он может представить, как змеи пытаются красить губы помадой. Речь не о том, что нужно высмеивать неприятности, — мы просто обращаем ваше внимание на то, что мозг способен воспринять нечто ужасное и взять наш страх под контроль. Мы, люди, делаем это постоянно. Мы отмечаем такие праздники, как Хеллоуин и День мертвых, мы предлагаем ораторам, которые испытывают страх перед публичными выступлениями, представить аудиторию с красными клоунскими носами или забавными заячьими ушками. Когнитивно-поведенческая терапия строится на принципе преодоления искаженных убеждений: старайтесь избавиться от установки «все или ничего» и не делайте поспешных выводов. Кстати, греческие философы тоже считали, что важны не сами по себе события, произошедшие с нами, а наше отношение к этим событиям и наше восприятие их. В университетах понимают, что позитивное восприятие событий должно превалировать над негативным, и пытаются помочь студентам, испытывающим стресс, переосмыслить свои неудачи и промахи с двух сторон: во-первых, неудачи — это абсолютно нормальное явление, и ни один человек на свете не в силах избежать ошибок; во-вторых, неудачу нужно рассматривать как возможность для роста. Таким образом студенты учатся видеть в слове «промашка» позитивный посыл, который расшифровывается так: «Первый РОбкий МАленький Шаг К Академическим достижениям»31. Студентам колледжа Смита предлагают составить «резюме неудач» и поделиться своим опытом с другими32, а в Пенсильванском университете придумали проект Penn Faces («Лица Пенна») и Стену неприятия, чтобы развеять миф о том, «что человек всегда должен казаться занятым, счастливым и успешным во всем»33. Бюро исследований вопросов науки и обучения Гарвардского университета предлагает пять полезных советов, как обратить неудачу в успех. Один из этих советов гласит: «Переживайте свою неудачу и мучайтесь из-за нее — это нормально»; кроме того, проговаривайте вслух или записывайте те уроки, которые вы извлекли из своей неудачи, и не бойтесь снова наступить на грабли и опять потерпеть неудачу34. Если взглянуть на жизненные неурядицы в более широком смысле (а не только через призму неудач в учебе), можно попытаться переосмыслить наше отношение к трудностям, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, и воспринимать их как возможность научить наших детей противостоять любым невзгодам. Во время пандемии COVID-19 во многие семьи пришло горе, и родители переживали, как отразятся на психическом здоровье детей столь серьезные потрясения. Летом 2020 года, в тревожный для всех период, на нашей очередной онлайн-беседе одна из присутствовавших мам заметила, что, несмотря на огромные потери, возможно, нам не стоит беспокоиться, что после пандемии у наших детей на всю жизнь останется душевная травма. Людей, которые пережили Великую депрессию и Вторую мировую войну, называют величайшим поколением именно потому, что они смогли справиться со всеми тяготами, выпавшими на их долю. Вот несколько вопросов для разговора с детьми о вы­ученном оптимизме. Расскажи мне, пожалуйста, что хорошего было сегодня у тебя в школе? Вспомни момент, когда ты делал что-то действительно трудное. Какими словами тогда ты себя подбадривал? Помог ли тебе твой внутренний диалог справиться с этой проблемой? Как бы ты поддержал друга, если бы он совершил ошибку? Как ты думаешь, можно ли посмотреть на эту ситуацию иначе? Может быть, тебе стоит переосмыслить свое отношение к случившемуся, и тогда ты не будешь так терзаться из-за своего промаха? Скажи, пожалуйста, ты хотел бы подмечать больше хороших событий, которые с тобой происходят? Давай попробуем записывать все приятные события за неделю, а по пятницам за ужином будем рассказывать другу другу об этих позитивных моментах. Как тебе моя идея? Пообещайте своим детям, что будете стараться с оптимизмом смотреть на все происходящее, даже если от природы вам это не свойственно. Вы можете подмечать (и даже записывать) все позитивные события, которые происходят с вами и вашими близкими. Переосмысливайте то, что кажется вам провалом или неудачей, и воспринимайте свои ошибки как ступени на пути вашего личностного роста. Выражайте благодарность окружающим вас людям и судьбе за все, что она вам дает: «Если я уделяю несколько минут в день мыслям о том, за что мне нужно благодарить судьбу, я чувствую себя счастливым и спокойным и смотрю на мир совсем другими глазами». Как разговаривать о правильном образе жизни В жизни любого человека большое значение имеют здоровые привычки. Полчаса кардиотренировок в день улучшают настроение в такой же мере, как прием 75 мг антидепрессанта «Золофт». Утренняя кардиотренировка дает заряд бодрости более чем на двадцать четыре часа35. Сон (мы поговорим о нем в следующей главе) также оказывает существенное влияние на то, насколько счастливыми мы себя чувствуем. По словам руководителей элитных школ, их ученики обычно спят четыре-пять часов в сутки, столько же спят студенты Йельского университета. Профессор психологии Лори Сантос считает, что, если студенты будут полноценно высыпаться, это в значительной степени решит проблемы психического здоровья в университетских городках36. Кроме того, существует такое понятие, как гигиена мозга. Известнейшие специалисты по осознанности подчеркивают, насколько важно быть здесь и сейчас. Махариши Махеш Йоги, который познакомил мир с трансцендентальной медитацией, говорил: «Не разделяй свой ум», то есть сосредоточься на том, что ты делаешь. На самом деле мы уделяем внимание тому, чем заняты, примерно половину времени37. Наш постоянно работающий мозг, очевидно, не способствует тому, что мы чувствуем себя присутствующими здесь и сейчас, однако исследования показывают, что, когда мы полностью отдаем чему-то свое внимание, мы становимся счастливее, чем когда наш разум блуждает, даже если мы думаем о чем-то позитивном38. Нед особенно остро ощутил это, когда снимал на видео спектакль, в котором принимал участие его сын. Нед спросил себя: «А если бы я, присутствуя здесь и сейчас, наблюдал за спектаклем и наслаждался игрой артистов, вместо того чтобы снимать все происходящее для семейного архива, чувствовал бы я себя тогда более счастливым?» Позитивная психология делает акцент на том, насколько важен вклад, который медитация вносит в наше ощущение счастья. Медитация осознанности приучает наш разум понимать и принимать настоящее. Трансцендентальная медитация (ТМ) позволяет нам достичь самых глубинных уровней нашего разума — там, где тишина, умиротворение, счастье. Мы оба на протяжении многих лет практикуем транс­цендентальную медитацию: повторяем про себя мантры или какое-нибудь слово, не несущее для нас смысловой нагрузки. Повторяя мантры, вы остаетесь в сознании, но чувствуете умиротворение и спокойствие. Исследования медитативных практик, проводившиеся на протяжении сорока лет, показали, что люди, регулярно обращающиеся к этим глубинным уровням своего сознания, становятся более уравновешенными и транслируют позитив в повседневной жизни, их уровень стресса, тревожности и депрессии значительно ниже, чем у людей, не занимающихся медитацией, а уровень счастья, самооценка и чувство контроля гораздо выше39. Несколько лет назад Билл тестировал мальчика по имени Милтон, смышленого шестиклассника с легкими нарушениями в обучении, который находился на грани депрессии. Через пару месяцев, поскольку мальчик оставался в крайне подавленном состоянии, Билла попросили повторно встретиться с Милтоном и поговорить о его способностях. Итак, Милтон в сопровождении своего психотерапевта приехал на консультацию к Биллу. Они беседовали целый час, и почти все время Милтон плакал, так как его угнетала мысль, что он подводит родителей и учителей. После консультации мама Милтона обратилась к Биллу с вопросом, что еще она может сделать для сына, потому что психотерапии и лекарств было явно недостаточно. Билл посоветовал ей попробовать обучить Милтона практике трансцендентальной медитации. Девять месяцев спустя Билл позвонил маме Милтона и поинтересовался, как дела у ее сына. Мама Милтона ответила, что сын успешно окончил седьмой класс. Он не только хорошо учился, но и занимался спортом, у него появились друзья, и он впервые за несколько лет почувствовал себя счастливым. Билл полюбопытствовал, освоил ли Милтон трансцендентальную медитацию, и мама сообщила, что Милтон научился медитировать и даже практиковал медитацию два раза в день в течение всего года. Внезапно ее осенило: «О господи, да ведь это благодаря медитации он стал счастливым!» Наш многолетний опыт показывает, что медитация благотворно влияет как на взрослых, так и на детей. Иногда детей трудно уговорить попробовать медитацию. Мы не хотим, чтобы она становилась поводом для ссор между родителями и детьми, поэтому предлагаем вам такой вариант: постарайтесь убедить ребенка научиться медитировать, а после этого предоставьте ему выбор решить самому — практиковать ТМ или нет. Родители также могут освоить медитацию и на собственном примере демонстрировать преимущества, которые дает ТМ. Мы, Билл и Нед, помогаем школам сделать медитацию доступной для учащихся, поскольку целым рядом исследований подтверждено, что у детей, практикующих ТМ, улучшаются и психическое здоровье, и успеваемость40. Здоровый образ жизни и хорошая гигиена мозга требуют от нас некоторых усилий. Мы тоже постоянно работаем над собой. Люди часто говорят, что Билл — один из самых счастливых людей, которых они встречали в жизни, и это правда. Большинство разговоров с Биллом начинаются с того, что собеседник восторженно сообщает Биллу: «Вы просто необыкновенный человек». В детстве Билла считали неспокойным ребенком, в юности он стал бесшабашным молодым человеком, но вот уже более сорока лет Билл регулярно занимается медитацией и йогой, он научился определять приоритеты во взаимоотношениях и уделять внимание тому, что важно для него и для его семьи, а еще он активно борется с негативными мыслями. И Нед тоже ориентирован на самосовершенствование. У Неда есть небольшая склонность к депрессии, поэтому он не только медитирует, но и ежедневно занимается спортом и строго следит за гигиеной сна. У Неда в календаре имеется метка «время отхода ко сну», установленная на 22 : 15. Нед знает, что справится почти с любым стрессом, если будет спать не менее восьми часов. Если Нед спит меньше, он смотрит на мир совсем по-другому. Так Нед работает над своим психическим здоровьем. Вот подсказки для разговора с детьми о здоровом образе жизни. Ученые считают, что медитация полезна почти для всех, так же как сон и физическая активность. Я думаю, неплохо было бы научиться медитировать. Кстати, ты можешь составить мне компанию, потому что для тебя медитация тоже полезна. Я не буду заставлять тебя заниматься медитацией, но я предлагаю тебе попробовать хотя бы в течение трех месяцев. Замечал ли ты разницу в настроении после тренировки по плаванию (после занятий гимнастикой, конным спортом и так далее)? Как ты думаешь, занятия спортом улучшают твое самочувствие? Я чувствую себя бодрее и у меня повышается работоспособность, если я сплю не шесть часов, а восемь. А как тебе кажется, что в моем поведении меняется, когда я сплю больше? После нескольких минут медитации я чувствую такое просветление, что включаюсь в работу с невероятной энергией. ПОКАЗЫВАЕМ НА СОБСТВЕННОМ ПРИМЕРЕ, КАК СТРОИТЬ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ Лучшее, что вы можете сделать для детей, — показать им, как вы сами стремитесь к счастью. Расскажите детям, за что вы благодарны судьбе и окружающим вас людям. Выражайте вслух чувство удовлетворения: проговаривайте эти слова не только тогда, когда делаете что-то ради удовольствия, но и во время обычной прогулки по окрестностям или когда совершаете что-то хорошее для другого человека. Рассказывайте детям, как вы приучаете мозг находить позитивные моменты в происходящем. Билл постоянно использовал этот прием в общении со своими детьми. Однажды, когда дети Билла были подростками, он сказал им: «Сегодня я ужасно расстроился: я с опозданием отправил отчет клиенту, наверное, я его подвел. Мне кажется, я знаю, как загладить свою вину перед клиентом. Но, с другой стороны, я понимаю, что не могу сделать больше того, на что способен. Возможно, я не все делаю безупречно, но я очень стараюсь и не буду отступать. И я не вижу смысла рвать на себе волосы и изводить себя, ведь от этого мир вокруг нас не станет лучше». Джора, дочь Билла, простонала: «Боже, меня тошнит от этой психологической чуши». Это было справедливо, и Билл на некоторое время умерил свой пыл. Впрочем, несколько недель спустя Билл услышал, как Джора, используя точно такие же формулировки, разговаривает с подругой, у которой случились неприятности. Пример родителя сработал. А что, если… Я хочу, чтобы мой сын был счастлив. Но сейчас у него подростковый период: гормоны бунтуют, эмоции зашкаливают, не существует никаких авторитетов. Я понимаю, что все его капризы и протесты — неотъемлемая часть процесса взросления, и ожидать от него адекватного восприятия окружающего мира просто нереально.