Находите время для восстановления Эмоциональная устойчивость развивается, когда мы сначала переживаем какой-то стресс, затем справляемся с ним, после чего наступает этап восстановления — при условии, что у нас остается для этого время и имеется подходящее место. Почти по такой же схеме мы тренируем мышцы: сначала напрягаем, затем мышцы включаются в работу, а после тренировки мы расслабляемся — пьем шоколадное молоко и едим бананы. Найдите время для восстановления, в какой бы форме оно ни происходило. Одна мама с раздражением сказала: «Моя дочь на неделе выпускных экзаменов все время после тестов проводит со своими друзьями. Но разве от этого будет польза?» На самом деле друзья — это своеобразное шоколадное молоко и бананы. Друзья нужны этой девочке, чтобы восстановиться. Если ты знаешь, где и когда сможешь отвлечься и отдохнуть, ты найдешь силы для рывка в конкретный момент. Воспринимайте кратковременный и умеренный стресс как позитивный опыт Несмотря на то что хронический и чрезмерно сильный стресс имеет крайне неблагоприятные последствия для мозга и тела, небольшое количество стресса вполне допустимо для человека и даже необходимо для нормального функционирования организма. Поэтому когда ваш ребенок испытывает стресс, объясните ему, что и у стресса есть плюсы. Ученые из Висконсинского университета проанализировали данные крупного обследования здоровья американцев и выяснили, что чем меньше мы беспокоимся о стрессе, тем менее вредными будут его последствия20. Психолог Алисия Кларк говорит: когда мы не боимся тревоги и готовы принять ее, она может стать нашим союзником. Доктор Кларк рекомендует три способа справиться с тревогой, то есть взять под контроль свое восприятие тревоги и получить возможность использовать ее как дополнительный ресурс. Во-первых, считайте, что ваша тревога — важный сигнал о том, что проблема нуждается в решении. Во-вторых, рассматривайте тревогу как стимул взять под контроль свой опыт. Например, воспринимайте ее не как тревогу, а как волнение или как намерение вашего мозга перевести вас в режим оптимальной работы. В-третьих, старайтесь найти золотую середину между тревогой, которая полностью парализует вашу волю, и тем количеством стресса, которого вам недостаточно для каких-либо активных действий21. Снимайте напряжение с помощью юмора Когда дети Неда бывают чем-то расстроены, он частенько рассказывает им примитивные шутки, отправляет прикольные СМС-сообщения или даже подсовывает листочки с карикатурами под закрытую дверь комнаты. Шутки не всегда бывают очень смешными, но иногда способны растрогать подростка или вызвать улыбку оттого, что Нед может быть таким забавным. Всем известно, что смех — лучшее лекарство22, и мы с этим полностью согласны, но не пытайтесь разговорами отвлекать детей от их переживаний. Очевидно, что, когда мы обсуждаем какую-то проблему, даже самая искренняя речь, обращенная к ребенку, будет менее эффективна, чем шутка, которая разрядит обстановку и над которой все дружно посмеются. Если мы смеемся вместе с детьми, это укрепляет наши взаимоотношения и напоминает детям, что мы рядом и они не одиноки в этом потрясающем путешествии по жизни. Любите детей такими, какие они есть Мы советовали безоговорочно любить детей в нашей предыдущей книге, и этот совет мы чаще всего даем родителям. Помните, как вы смотрели на детей, когда они были младенцами? Вас переполняли нежность и восторг. Этим самым естественным способом вы сообщали ребенку: «Я люблю тебя таким, какой ты есть, люблю без всяких условий, и тебе даже не нужно меняться или становиться лучше и лучше, я все равно буду тебя любить». Это воспоминание не волшебный ключик, который откроет вам дверцу и подскажет, что и как говорить ребенку именно сейчас, хотя не исключено, что вы глубже прочувствуете, что испытывает ваш ребенок, если просто посмотрите на его детские фотографии. Напоминайте детям, что они сами могут управлять своими эмоциями Элеонора Рузвельт сказала: «Без вашего согласия никто не вызовет у вас чувства неполноценности». Из ее слов мы понимаем, насколько важно правильно отреагировать на те или иные события в нашей жизни и, следовательно, насколько велика наша ответственность за наши эмоции. Это одно из ключевых открытий когнитивно-поведенческой терапии, и суть его в том, что корни нашей тревожности и эмоционального стресса произрастают из наших собственных (часто иррациональных или искаженных) представлений о том, что с нами происходит или теоретически может произойти. Используйте мудрую фразу госпожи Рузвельт, чтобы напомнить детям, что наши эмоции меняются в зависимости от того, уставшие мы или, наоборот, бодрые и хорошо отдохнувшие, и что наши реакции не единственно возможные, потому что другие люди в аналогичной ситуации могут реагировать совсем иначе. Мы не предлагаем вам запрещать ребенку проявлять свои чувства. Более того, когда ребенок говорит: «Ты меня разозлил», мы должны показать ему, что понимаем его чувства в данный момент. Однако в дальнейшем мы можем объяснить ребенку, что никто не заставляет нас злиться и что на самом деле мы злимся только потому, что определенным образом воспринимаем слова или поступки других людей. Когда вашему ребенку действительно нелегко и вы не знаете, какими словами выразить ему свою поддержку или сочувствие, лучше промолчите Поймите, что вовсе необязательно постоянно говорить ребенку какие-то правильные слова, подсказывать ему верные решения или все время его жалеть. Иногда лучшее, что вы можете сделать для ребенка, — просто побыть рядом с ним, разделяя с ним его боль и обиду, но ничего при этом не говорить. Самая важная работа — это работа над собой У большинства детей, которых Билл обследовал в последние годы, было диагностировано тревожное расстройство, часто сопровождавшееся нарушением внимания, трудностями в обучении или социальной адаптации. Самое важное, что родители могут сделать для таких детей, — научиться максимально эффективно управлять своей тревожностью, но, как ни странно, подобная мысль даже не приходит родителям в голову. Исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что если над снижением стресса работает вся семья, в том числе и родители, то тревожное расстройство у детей развивается значительно реже23. Дети — и это очевидно — тревожатся не из-за нас, но мы можем помочь им справиться с тревогой. (Подробнее об этом в главе 5.) Выдающийся психолог Уэйн Дайер говорил, что дети счастливых родителей, скорее всего, не станут тревожиться за них и не будут думать, что они являются причиной несчастья родителей. Если мы приучим себя сохранять спокойствие, мы словно обретем дополнительный слой кожи; осознаем мы это или нет, но она всегда с нами. Билл давно практикует медитацию, и ему не раз говорили, что он все время находится в состоянии спокойного присутствия, даже когда сам не чувствует себя спокойным. Если вы стараетесь быть спокойным и выдержанным, вы начинаете излучать спокойствие, успокаивая тем самым всех окружающих вас людей. Есть несколько способов справиться с тревогой, основные из них — сон, спорт и проявление любви и заботы к себе вообще. Не пренебрегайте и отношениями с вашим партнером, вкладывайте энергию и в них. Отношения с партнером не менее важны, чем желание снизить свой уровень тревожности, чтобы не заражать ею детей. Еще один способ взять тревогу под контроль — заниматься медитацией, и мы убежденные сторонники этой техники. Если люди умиротворенные, то и в семье будет царить мир и благодать. Билл и его жена Старр, пока их дети росли, регулярно практиковали трансцендентальную медитацию. Их дети иногда стеснялись своих «чудаковатых» родителей, но недавно сын Билла сказал, что именно потому, что родители медитировали, атмосфера в родительском доме была такой теплой и спокойной. Многочисленные исследования показывают, что трансцендентальная медитация снижает стресс, агрессию и преступность в более широком окружении24. У нашего знакомого тринадцатилетнего мальчика были очень сложные отношения с отцом. Год назад его отец научился медитировать, и отношения с сыном изменились: отца больше не раздражали поступки сына. Сначала это показалось ему странным. Раньше отец думал, что должен реагировать на поведение сына так, чтобы ребенок понял: такое поведение неприемлемо. Через несколько месяцев практики медитации отец мальчика перестал излишне бурно реагировать на поведение сына, а вскоре заметил, что и сын ведет себя по-другому. Судя по всему, медитация помогла изменить образ жизни этой семьи. Между прочим, дети тоже замечают перемены в своих родителях. Подросток с аутизмом изучал трансцендентальную медитацию вместе с мамой. Несколько месяцев спустя его спросили, на что он обращает внимание во время сеансов медитации, и мальчик ответил: «ТМ успокаивает разум, и это успокаивает маму». «Не смешивайте собственное счастье и счастье ребенка» — придерживайтесь этого правила в течение всей жизни. Начните практиковать это прямо сейчас — для пользы вашего ребенка и для вашей собственной пользы. Родителям подростков и молодых людей, злоупотребляющих психоактивными веществами, специалисты рекомендуют отделять свое счастье от выбора ребенка. Мы советуем применять такое эмоциональное разделение и родителям тех детей, у которых не столь серьезные проблемы. Легко не бывает никогда, и поговорка «Ты счастлив настолько, насколько счастлив твой самый несчастный ребенок», вне всяких сомнений, справедлива. Однако когда родители считают, что их психическое состояние напрямую связано с психическим состоянием ребенка, это приводит к полной неразберихе или созависимости, и тогда проблемы ребенка накроют всю семью с головой. Отделяя свое счастье от счастья ребенка, будьте бдительны и благоразумны. Перед многими родителями встает вопрос: если у моего ребенка трудности, что же люди скажут обо мне? Запомните: вы воспитываете своих детей, но ваши дети — это не вы. Ради блага семьи ваша личность должна быть разносторонней. Если вы несчастливы, пока несчастлив ваш ребенок, вы можете заставить его «немедленно стать лучше», но тогда вы разрушите ваши с ним взаимоотношения и утратите возможность ему помочь. Вот почему мы настоятельно рекомендуем: прежде чем сказать своему ребенку хоть слово, проговорите все это себе. Разделите разговор с самим собой на четыре ключевых пунк­та, которые составляют аббревиатуру W.A.V.E. Разговор с собой: W.A.V.E. Whose life is it? / Чья это жизнь? Сюда же можно добавить «Чья это ответственность?» и «Чья это проблема?». Запомните: проблемы ребенка — это проблемы ребенка, и если вы не воспринимаете их как собственные, то это нормально. Мы знаем многих родителей, которые не могут пойти ни в театр, ни в кафе, ни в гости и не могут радоваться жизни, когда у их ребенка возникают какие-либо трудности, поскольку им кажется, что они должны быть дома, рядом с ребенком. Недавно мы беседовали с мамой, которая не работает, потому что она уверена, что ее сын нуждается в постоянном внимании, и она решила посвятить ему всю свою жизнь. Мы считаем такой подход не совсем правильным: пожалуй, подобные установки не стоит транслировать детям. Если вы согласны с нами — меняйтесь! Выходите из дома, шутите и смейтесь, встречайтесь с друзьями, позволяйте себе побыть беззаботными. Вернувшись домой, вы ощутите прилив сил25. Отправляйтесь на свидание, даже если ваши дети работают над большим проектом или если они увлечены видеоигрой. Развивайте отношения с партнером, не пренебрегайте собственными интересами, ухаживайте за собой — все это мы делаем прежде всего ради наших детей. Accompany / Сопровождение. Вы играете роль родителя — это важная роль. Ваша задача — помогать, а не приказывать. View with perspective / Взгляд в будущее. Напомните себе, что очень важно смотреть на жизнь под разными углами зрения. По большому счету ваш ребенок тоже хочет найти свое счастье. Позитивные изменения не всегда происходят так быстро, как вы хотите, но поверьте в своего ребенка. Explore your angst / Узнайте свои страхи. Если вы тревожитесь, беспокоитесь, впадаете в уныние из-за проблем, которые возникли у вашего ребенка, мы рекомендуем вам задать себе вопросы, сформулированные Барри Нилом Кауфманом в книге «Любить — значит быть счастливым»: «Чем вы недовольны (или обеспокоены, или раздосадованы)?», «Что из этого списка делает вас несчастным?», «Что случится, если вы не будете настолько сильно из-за этого расстраиваться?»26 Последний вопрос Билл регулярно задает родителям детей, с которыми он работает, и чаще всего слышит в ответ: «Если бы я не волновалась так сильно, это означало бы, что я черствая мать, напрочь лишенная сочувствия» или «Если бы я не расстраивалась, у меня не было бы и желания помочь сыну». Затем Билл спрашивает: «Значит, если бы вы не беспокоились, то и не сочувствовали бы ребенку?» или «Значит, одной любви к ребенку вам недостаточно, чтобы помочь ему всеми возможными способами?» И абсолютно все родители понимают: чтобы быть хорошими родителями для любимого ребенка, не нужно бросаться в омут негативных эмоций. Мы оба продолжаем работать над собой в этом же направлении и делаем это постоянно, в том числе и тогда, когда испытываем психологическое давление, чего-то боимся или из-за чего-то расстраиваемся. Нам даже пришлось бороться с тревогой по поводу того, что мы пропустим срок сдачи этой книги. Но мы помнили, что наша главная цель — поделиться с читателями всем, чему мы научились, а сроки можно немножко подвинуть. По такой же схеме проанализируйте свою мотивацию как родителя: моя задача как родителя — любить своего ребенка и помогать ему понять, кем он хочет быть, какой жизнью он хочет жить и как он может этого добиться. Сосредоточившись на своих главных ценностях, вы снизите стресс и избавитесь от всех мыслей, которые подпитываются вашими страхами. Когда мы смотрим на все происходящее максимально широко, мы чувствуем себя счастливыми и удовлетворенными жизнью. А что, если… Я не хочу, чтобы мое волнение передавалось моим детям, но сейчас я действительно в стрессе. Сначала был карантин из-за новой коронавирусной инфекции — это стало для нас тяжелым испытанием, мы до сих пор с трудом оплачиваем наши счета. Я не знаю, как скрыть от детей свое мрачное настроение. Если вы испытываете стресс (а кто при таких обстоятельствах его бы не чувствовал?), лучше всего откровенно поговорить об этом с детьми, ведь, когда выражение вашего лица не соответствует вашим словам, это ужасно выбивает из колеи. Скрыть свой стресс от детей у вас все равно не получится, поэтому расскажите о нем детям и объясните, каким образом вы стараетесь с ним справиться. Центры по контролю и профилактике заболеваний США выпустили специальное руководство по общению в кризисных ситуациях27. Прилагайте вдвое больше сил, чтобы взять свой стресс под контроль, и это станет прекрасным примером для ваших детей. Мы — убежденные сторонники философии, известной как радикальное принятие. Основная идея этой философии — принятие факта, что мир таков, каким он и должен быть, и нет никаких доказательств, что мир должен отличаться от того, каким мы его видим. Это не значит, что мы не стараемся изменить его в лучшую сторону, — нет, нужно стараться сделать мир лучше. Писательница и оратор Байрон Кейти сказала: «Я люблю то, что есть, не потому, что я верующий человек, а потому, что у меня болит душа, когда я спорю с реальностью». Согласно философии радикального принятия, лучшее, что мы можем сделать, — смириться с настоящей действительностью, потому что предсказать будущее нельзя, и то, что кажется нам катастрофой сейчас, может в дальнейшем открыть новые возможности. Изложить суть философии, которую нужно практиковать в течение всей жизни, в одном абзаце не получится, поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с работами Байрон Кейти, в частности с ее книгой «Любить то, что есть»[7]. То есть вы хотите сказать, что мне нельзя злиться на ребенка, иначе у него будет стресс? Но это же нереально! Вовсе нет. Дом как безопасная гавань не предполагает, что вы включите музыку для ритуальных песнопений или никогда не будете ругать ребенка из-за беспорядка, чтобы не расстраивать его. Детям нужен опыт переживания разных эмоций. Так что если ребенок оставляет немытую посуду в раковине, можно чуть-чуть разозлиться! Просто помните мантру: «Подожди, пока я успокоюсь». Всегда стремитесь общаться с помощью своей префронтальной коры, обращаясь к префронтальной коре ребенка. Если вы все-таки вышли из себя, извинитесь — это мощнейший способ выразить свои любовь и уважение к ребенку. Моя семилетняя дочь излишне впечатлительная, и ее волнуют некоторые вещи, которые, судя по всему, совершенно не заботят ее друзей. Как мне объяснить дочери (чтобы она правильно поняла меня), что ей не следует так сильно переживать?