• Следуйте правилу «один к одному». Между порциями алкоголя выпивайте стакан воды. Алкоголь раздражает кишечник, так что допиться до обезвоживания довольно легко. • Добавляйте в эту воду немного соли. Алкоголь – диуретик, а это может привести к избыточному выводу из организма электролитов вроде натрия. Обязательно восполняйте потери небольшим количеством соли. • Отдавайте предпочтение красному вину, сухому белому или крепким напиткам. Пейте их со льдом или с минеральной водой и долькой лайма. Любой ценой избегайте сладких алкогольных коктейлей (смесей с соком, газировкой и тому подобным). • Пейте на голодный желудок. Это, возможно, прозвучит довольно неоднозначно, но если пить на голодный желудок, печень может более эффективно переработать алкоголь, не мешая пищеварительным процессам. Алкоголь замедляет переработку ЛПНП и усиливает скачки триглицеридов (жира в крови) после еды. Пейте до приема пищи или после, но не во время – и будьте осторожны, потому что на голодный желудок можно сильнее опьянеть. • Избегайте напитков, содержащих глютен, – они могут нанести сразу двойной удар. Глютен повышает проницаемость кишечника, и это лишь усугубляет похожий эффект от алкоголя. Да, любители пива, я к вам обращаюсь. Аптечка Наведя порядок в вашей домашней аптечке, вы, так сказать, расставите все точки над i в деле и долгосрочного здоровья, и повседневного хорошего самочувствия. Вот несколько изменений, которые возымеют наибольший эффект. • Перейдите на дезодорант без алюминия. Многие дезодоранты содержат алюминий, а избыточные контакты с этим металлом сильно коррелируют с повышенным риском деменции. Ученым пока еще не удалось установить причинно-следственной связи, но зачем рисковать? Альтернатива: покупайте дезодоранты без алюминия или делайте свои собственные из кокосового масла (селективного бактерицида) и пищевой соды. • Избегайте частого употребления нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) в качестве обезболивающих. Регулярное применение НПВС вроде ибупрофена и напроксена[442], как недавно выяснилось, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий. Эти лекарства часто используются для лечения несильной боли, но при этом «атакуют» клеточные митохондрии, снижая их способность вырабатывать энергию и повышая выработку активных форм кислорода (свободных радикалов). Такое действие было обнаружено при изучении клеток сердца, но эти лекарства легко могут преодолеть гематоэнцефалический барьер. Альтернатива: попробуйте куркумин, противовоспалительное вещество, ослабляющее боль. Эйкозапентаеновая кислота, обладающая сильным противовоспалительным действием, тоже может помочь. • Избегайте частого употребления ацетаминофена. Ацетаминофен, популярное безрецептурное обезболивающее, может уменьшать в организме запасы глутатиона, главного мозгового антиоксиданта. Альтернатива: куркумин или ЭПК. • Перестаньте принимать антихолинергические лекарства (описаны в главе 8). Эти лекарства часто используются для лечения симптомов аллергии или в качестве снотворного; они блокируют нейротрансмиттер ацетилхолин, играющий важную роль для обучения и памяти. Альтернатива: проконсультируйтесь с врачом, если вам прописали эти лекарства. • Откажитесь от антацидов, особенно ингибиторов протонной помпы (ИПП). Эти лекарства часто принимают при кислотном рефлюксе, но они влияют на пищеварение, блокируя усвоение важных питательных веществ вроде витамина B12 и повышая тем самым риск когнитивной дисфункции и деменции. Альтернатива: когда вы станете есть меньше углеводов, ваши симптомы, скорее всего, облегчатся, а вместе с этим уйдет и необходимость постоянно принимать лекарства[443]. • Избегайте применения антибиотиков, особенно широкого спектра, без необходимости. Альтернатива: попросите врача прописать вам антибиотик узкого спектра действия. Первый – четырнадцатый день: очистка кэша Итак, вы очистили кухню и аптечку и запаслись полезной для мозга пищей. Самое время приступить к первым двум неделям «Гениального плана». В первую неделю вы должны отказаться от вредной еды и вместо нее есть больше продуктов, полезных для работы мозга и сжигания жира. Сразу же откажитесь от того, в чем люди не испытывают вообще никакой биологической потребности: это все переработанные продукты, все, что содержит рафинированную пшеницу и злаки, растительные масла из семян и зерен и добавленный сахар (включая напитки!). Убрав из рациона эти блюда, мы разом снизим количество употребляемых калорий. Это калории, получаемые из «ультрапереработанных» продуктов, самых главных «злодеев» современности. Они быстро перевариваются, резко повышая сахар в крови, из-за чего происходят скачки инсулина. Эти сахарные «американские горки» вызывают сильнейшую усталость; откажитесь от этих продуктов сразу же, в первую неделю. Кроме того, мы начнем фазу сверхнизкого употребления углеводов, которая продлится первые две недели. Это означает отказ от всех злаков, даже не содержащих глютен, а также бобовых и других источников концентрированных растительных сахаров, в том числе клубневых корнеплодов и сладких фруктов. Такая диета необходима, чтобы вернуть обмен веществ в организме к «заводским настройкам» – снова адаптировать тело, которое привыкло пользоваться в качестве топлива одними углеводами, к переработке жира и сделать его метаболически гибким. Во время этого подготовительного периода вы все равно будете получать углеводы из богатых клетчаткой овощей и несладких фруктов. На «сверхнизкоуглеводной» диете объем потребления углеводов (общая масса минус масса клетчатки) варьируется от 20 до 40 г в день. Основным источником должны быть зеленые, некрахмалистые овощи. Поначалу чем меньше углеводов вы будете есть, тем лучше – и не беспокойтесь, потому что на третьей неделе мы вернем углеводы в рацион, чтобы поддержать прежний уровень активности. В эти две недели, когда ваша пропорция жирных кислот омега3/омега6 начнет приближаться к норме, вы станете более выносливы в ментальном плане, сможете лучше сосредоточиться, и у вас даже поднимится настроение. К концу второй недели благодаря пищевым волокнам улучшится пищеварение, а еще вы станете лучше спать. Недавние исследования показали, что употребление клетчатки может улучшить качество сна, особенно время, проведенное в фазе медленного сна[444]. В этой фазе наиболее активно выделяется гормон роста, а мозг очищается от мусора, накопленного в течение дня. Просыпаясь, вы будете чувствовать себя более отдохнувшими – и в физическом, и в ментальном плане. КАК ИЗБЕЖАТЬ «НИЗКОУГЛЕВОДНОГО ГРИППА» Некоторые люди, впервые садясь на низкоуглеводную диету, начинают страдать от симптомов ломки, похожих на те, которые испытывают наркоманы, пытающиеся завязать. До диеты вы просто «заедали» симптомы падения сахара в крови углеводами, но это лишь поддерживало порочный круг. Теперь же стратегическое применение кокосового или СЦТ-масла может помочь вам постепенно отлучить мозг от глюкозы, запустив жиросжигательные механизмы. Во время начальной низкоуглеводной фазы в первые две недели я рекомендую есть 1–2 столовые ложки кокосового или СЦТ-масла в день. Начинайте с малого: если съесть слишком много СЦТ-масла за один присест, возможно расстройство желудка! Кроме того, снижение уровня инсулина в этот период заставит почки выделять натрий, лишь усугубив «грипп». Соответственно, вам стоит есть больше соли. Я описал эту часто упускаемую из виду подробность на с. 192; если вкратце, то в первую неделю ограничения углеводов вам может понадобиться есть дополнительно до 2 г – примерно чайную ложку – соли в день, чтобы обеспечить себе оптимальное самочувствие; после первой недели дополнительную порцию можно урезать до 1 г (1/2 чайной ложки). Во время этой фазы можно пить одну-две чашки кофе в день, но желательно – не больше. Кофе содержит немало полезных для мозга веществ, и современные исследования говорят о его положительном влиянии на организм, но он тем не менее является стимулятором центральной нервной системы и может нарушать естественный баланс между симпатической («бороться или бежать») и парасимпатической («отдыхать и переваривать») нервными системами. Кроме того, старайтесь не пить кофе после 14:00, чтобы он не мешал вам спать. Раз в месяц даже стоит целую неделю употреблять кофе без кофеина, чтобы не развивалась устойчивость. Скорее всего, вы даже не заметите разницы – не нужно недооценивать бессознательную силу классического воспитания! Пятнадцатый день и далее: постепенно возвращайте углеводы Итак, вы уже две недели сидите на сверхнизкоуглеводной диете с большим содержанием клетчатки. Скорее всего, вы уже метаболически адаптировались к сжиганию жира в качестве топлива, так что теперь можете постепенно «подпитываться» высокоуглеводными, маложирными блюдами, употребляя их несколько раз в неделю (см. «Углеводную пирамиду» на с. 376). Углеводы и инсулин – не зло сами по себе: их сейчас просто стало слишком много из-за неправильного использования. Продуманным образом вернув их в рацион, вы достигнете сразу двух целей: укрепите мышцы запасенным гликогеном (сахаром), а также вызовете повышающее регулирование гормонов, уровень которых снизился за время низкоуглеводной диеты, в том числе лептина, главного метаболического регулятора. КАК (И КОГДА) УСТРАИВАТЬ УГЛЕВОДНУЮ «ПОДПИТКУ» Не всем обязательно возвращать в рацион крахмал после двух недель. Если у вас лишний вес или инсулинорезистентность, лучше всего будет и дальше следовать диете с жестко ограниченным содержанием углеводов (не более 20–40 г в день), чтобы сбросить вес и вернуть себе прежнюю метаболическую стойкость. Ваша цель – сначала восстановить чувствительность к инсулину (т. е. снизить уровень инсулина и глюкозы в крови натощак), а потом уже экспериментировать с высокоуглеводными «подпитками». Для человека с нормальным метаболическим здоровьем, адаптированным к жиру (что такое «адаптированность к жиру» и как она ощущается, смотрите на с. 194), иногда есть высокоуглеводную и маложирную пищу после тренировки может быть полезно. Например, после высокоинтенсивных нагрузок углеводы даже улучшают результаты. Обычно клеткам требуется инсулин, чтобы перенести глюкозу на поверхность мембран, но после силовых тренировок мышцы какое-то время впитывают сахар как губка, забирая глюкозу из крови вообще без участия инсулина. Эти углеводы с меньшей вероятностью будут запасены в виде жира, и возвращение к режиму жиросжигания станет намного более быстрым. Увеличение мышечной массы поможет улучшить обмен веществ и даст еще один буфер для избыточных калорий. Спелые, пятнистые бананы, ягоды, белый или бурый рис, крахмалистые овощи и другие продукты, бедные фруктозой, – отличный выбор для углеводной «подпитки»; вы можете спокойно съесть от 75 до 150 г углеводов, чтобы дать организму анаболический стимул и при этом не нарушив адаптации к жиру (это все равно значительно меньше, чем 300 с лишним граммов углеводов в день на стандартной американской диете). Индивидуальные эксперименты, конечно, разрешаются, но старайтесь есть эти углеводы до или после тренировок, чтобы свести к минимуму запасание жира. В зависимости от уровня вашей физической подготовки «подпитку» углеводами можно устраивать от одного до нескольких раз в неделю. Примечание: научное обоснование углеводных «подпиток» пока еще трудно назвать устоявшимся, но из данных ясно, что эпизодические скачки инсулина не вредны и даже важны для анаболической стимуляции, работы тестостерона и щитовидной железы и сохранения мышечной массы. Впрочем, нужно все равно стараться минимизировать общую выработку инсулина, чтобы избежать частых перепадов, неизбежных при употреблении нескольких порций углеводов в день. Углеводная пирамида Учитывая, насколько разными могут быть телосложение и генетика у разных людей, используйте нижеперечисленные рекомендации, чтобы на их основе определить собственный оптимальный уровень потребления углеводов, необходимый для метаболической гибкости. Употребление углеводов (три уровня) Сверхнизкий/кетогенный уровень (дни 1–14) • Употребляйте не более 20–40 г углеводов в день. • Придерживайтесь этого уровня в первые 10–14 дней, чтобы исчерпать запасы гликогена (сахара) в печени и адаптировать мозг к жиру. • Если вы соблюдаете такую диету дольше, чтобы избавиться от лишнего веса, раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводную «подпитку»: вы можете есть крахмалистую пищу (старайтесь, чтобы блюдо при этом было маложирным), чтобы восстанавливать мышечную энергию. Какой-то «магической цифры», которая подходила бы для всех, не существует, но во время «подпитки» старайтесь съесть от 100 до 150 г углеводов. Низкий уровень (после 14 дней) • Употребляйте 50–75 г углеводов в день. • Если вы хотите поддержать вес и заниматься легкой физической активностью, оставайтесь на этом уровне. Не обязательно: циклический уровень • На этом уровне употребление углеводов можно повышать после интенсивных тренировок (смотрите примеры анаэробных нагрузок в главе 10 и ниже). • Употребляйте 75–150 г углеводов в день. • Это все равно намного меньше, чем в рационе среднего американца. Вы можете воспользоваться полезными свойствами углеводов, чередуя низкоуглеводные дни с высокоуглеводными, чтобы получать достаточно топлива для тренировок и роста мышц и поддерживать мышечную массу при потере лишнего жира. В дни интенсивных тренировок начните с 100–150 г после занятий и ешьте меньше жиров. Чтобы израсходовать больше гликогена, вам нужно скомбинировать несколько наборов упражнений, задействующих разные группы мышц. Это означает по 40–70 повторений на мышечную группу, причем в каждой тренировке должны быть задействованы две-три группы. Среди комбинированных движений – приседания с гантелями, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады и отжимания на брусьях. Если у вас нет опыта силовых тренировок, мы с доктором Полом рекомендуем вам работать с опытным тренером. • Употребление белков: ▶ Начните с 1,1 г на кг веса тела. Можете повысить дозу до 1,8 г на кг, если вы собираетесь сбросить или набрать вес или занимаетесь интенсивными силовыми тренировками.