• Время и частота приемов пищи: ▶ Ешьте меньше углеводов до тренировки и больше – после. ▶ Старайтесь съесть все углеводы за один присест, чтобы избежать длительных подъемов уровня инсулина. ▶ Ешьте два – четыре раза в день. • Голодание: ▶ Выберите для себя «окно» приема пищи (мужчинам рекомендуем начать с восьми часов, женщинам – с десяти), задумайтесь об отказе от завтрака. ▶ Экспериментируйте с разными диетическими режимами, посмотрите, что лучше всего подходит для вас (в главах 6 и 10 описаны несколько вариантов). ▶ При голодании пейте много жидкости и не забывайте пополнять запасы электролитов, например, соли. Примерная неделя Последнее напутствие Как говорят в киноиндустрии: «Стоп, снято!» Надеюсь, прочитав «Гениальную еду», вы узнали не меньше, чем узнал я, когда собирал информацию, писал эту книгу и воплощал идеи, изложенные в ней, на практике. Совместная работа с доктором Полом тоже была в основном приятной (шучу я: все было замечательно!). Помните: диетология – это постоянно эволюционирующая наука, в которой нет простых черно-белых истин. В жизни, особенно в интернете, люди относятся к своим диетологическим верованиям так же серьезно, как к настоящей религии. Но наука должна быть бесстрастной – это всего лишь метод задавать вопросы и искать ответы, даже если эти ответы – совсем не те, на которые вы рассчитывали. Я прошу вас самостоятельно найти истину. Регулярно ставьте под сомнение свои предрассудки, не тушуйтесь перед авторитетами и с осторожностью относитесь к любой информации – даже той, которую находите в книгах (в том числе и в нашей). Я польщен тем, что вы решили прочитать «Гениальную еду» (и, надеюсь, порекомендуете ее друзьям и близким – это наивысшая похвала). Мне было очень весело и интересно искать информацию для книги и писать ее, но в первую очередь я сделал это для того, чтобы помочь маме вернуть хотя бы часть прежнего здоровья. Я написал эту книгу только для того, чтобы помочь другим почувствовать себя лучше и меньше страдать. А значит, мои усилия не пропали зря. Теперь же я прошу вас: возьмите эти данные и напишите свою собственную историю здоровья. Глава 12 Рецепты и пищевые добавки Научиться готовить вкусную и полезную для здоровья пищу – это едва ли не лучший дар, который вы можете себе преподнести. А еще это даст вам повод пригласить друзей и устроить званый ужин – это не только весело, но и, опять же, полезно. В этом разделе я поделюсь собственными рецептами и теми, которые предложили мои талантливейшие друзья. Рецепты «СЫРНЫЙ» ОМЛЕТ Он настолько аппетитный, что я готов есть его каждый день. Вот один из лучших советов по приготовлению почти идеальных яиц: чем меньше огонь и чем дольше вы их готовите, тем вкуснее и приятнее по текстуре они получаются. А еще – всегда снимайте их с огня за несколько мгновений до желаемого уровня готовности (яйца продолжают «доходить» и после того, как их перестают нагревать). На 1 порцию Что вам понадобится: 1 столовая + 1 чайная ложка масла авокадо или оливкового масла Extra Virgin 3 яйца (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3), взбить 1,5 чайной ложки пищевых дрожжей 3 щепотки соли Что делать: 1. Разогрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на очень слабом огне. Добавьте яйца и медленно размешайте с помощью термостойкой лопаточки. Посыпьте яйца дрожжами и вмешайте их в омлет. Добавьте 2 щепотки соли. 2. Снимите с огня за несколько мгновений до того, как блюдо достигнет нужной консистенции. Как подавать на стол: 1. Полейте оставшейся чайной ложкой масла и посыпьте щепоткой соли. Я часто подаю яйца с нарезанным целым авокадо. Если хотите разнообразия, добавьте нарезанный кубиками лук, болгарский перец или грибы и немного потушите их, прежде чем добавить яйца. ЯМАЙСКОЕ МЯСО ДЛЯ УМНЫХ Когда я в детстве жил в Нью-Йорке, больше всего после школы обожал лакомиться ямайскими говяжьими котлетами, которые покупал в местных пиццериях. Они были невероятно вкусными, но, скорее всего, до отказа наполненными трансжирами и переработанными маслами. Для этого рецепта я воссоздал ямайскую приправу. Мне особенно нравится есть такое мясо с тушеными овощами. Это очень сытное блюдо. На 2–3 порции Что вам понадобится: 1 чайная ложка топленого масла ½ луковицы (мелко нарезать) 5 зубчиков чеснока (очистить, раздавить) 450 г фарша из говядины травяного откорма 1 чайная ложка соли 1 столовая ложка молотого кумина 1½ чайной ложки молотой куркумы ½ чайной ложки молотого кориандра ½ чайной ложки молотого душистого перца ½ чайной ложки молотого кардамона ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца ¼ стакана пищевых дрожжей (не обязательно, но рекомендую) Что делать: 1. Разогрейте топленое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 4–5 мин до мягкости. Затем добавьте чеснок и держите около 1 мин, пока не появится аромат. Добавьте фарш, посыпьте его солью и всеми пряностями и готовьте, часто помешивая, пока мясо не зарумянится (около 10 мин). При желании щедро посыпьте пищевыми дрожжами.