Перекус: соленая говядина, бутылочка комбучи Ужин: «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388), соте из овощей Суббота Утро: вода, черный кофе или чай Первый прием пищи: 3 яйца всмятку с овощами Перекус: шкварки из свинины, выращенной на пастбище, с пищевыми дрожжами Ужин: большой жирный салат, банка сардин Воскресенье Утро: вода, черный кофе или чай Первый прием пищи: яйца пашот с соте из зелени, оливковое масло Extra Virgin Перекус: целое авокадо с морской солью, горсть орехов Ужин: без ужина Об ореховом молоке Пить неподслащенное ореховое молоко в рамках «Гениального плана» разрешается, но обязательно убедитесь, что в молоке, которое вы покупаете, отсутствуют часто используемые эмульгаторы – полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза. Эти химикаты применяют, чтобы создать приятную кремовую текстуру в переработанной пище. В экспериментах с животными выяснилось, что они вызывают воспаление и метаболическую дисфункцию в кишечнике и, соответственно, представляют возможную угрозу для мозга. Подробнее о пагубном эффекте от эмульгаторов вы сможете прочитать на с. 238. Кроме того, не забывайте, что большой стакан миндального молока с точки зрения питательности не идет ни в какое сравнение даже с маленькой горсткой настоящего миндаля и при этом раз в десять дороже: один галлон (около 3,8 л) миндального молока содержит миндаля примерно на 39 центов! Выбирайте органическое По возможности выбирайте органические продукты; однако, если цена окажется для вас слишком большой проблемой, просмотрите списки «Грязной дюжины» и «Чистых пятнадцати» на сайте Environmental Working Group (EWG составляет подобные списки каждый год); овощи и фрукты, выращиваемые промышленным способом, разделяются на те, которые содержат меньше всего («чистые») и больше всего («грязные») пестицидов. Вот этот список в сокращенном виде на момент, когда я пишу эти строки: Разделяйте и властвуйте… над тарелкой Если говорить о пропорции между животными белками и овощами, то по объему вы будете больше всего есть овощей, а по калориям – жиров. Все потому, что овощи сытные, но вот калорий слишком много не дают. Жиры обеспечат вам большинство калорий в течение дня, но вот если посмотреть на тарелку, то больше всего места там будут занимать разноцветные, волокнистые овощи. Кроме того, если есть в основном овощи, вы нейтрализуете окисляющие свободные радикалы, которые выделяются в процессе готовки (например, мяса), еще до того, как они вообще попадут в кровь. Следуйте правилу «одного-единственного плохого дня» Животные, которых выращивают на местных фермах и кормят тем, что они предпочитают, счастливее и здоровее. Многие фермеры-животноводы очень хорошо обращаются со своими подопечными и с гордостью говорят, что у тех в жизни бывает «один-единственный плохой день». Это резко контрастирует с тем, как сейчас в основном выращивают скот: животные проживают ужасную жизнь в тесных клетках, едят вредную еду, не выходят на открытый воздух и даже друг друга видят очень редко. Употребление в пищу мяса было частью эволюции человечества, но гуманность – это неотъемлемая часть человеческого характера, и, что удобно, более гуманный вариант еще и оказывается полезнее и для вас, и для окружающей среды. Я советую вам придерживаться следующего правила: ешьте мясо, только если точно уверены, что у животного в жизни был «один-единственный плохой день». Ежедневно ешьте большой «жирный» салат Одна из лучших пищевых стратегий – каждый день есть большой салат, богатый полезными жирами и белками. То, что салаты полезны для здоровья, кажется интуитивно понятным, но если заставить себя соблюдать четкое правило – каждый день съедать по одному большому салату, – то вы гарантируете бесперебойное снабжение мозга разнообразными растительными питательными веществами и клетчаткой. Кроме того, нет ничего лучше для употребления с оливковым маслом Extra Virgin, чем салата! Неважно, на обед вы едите его или на ужин: любой салат – это возможность хорошенько накормить мозг (и кишечные микробы). Обязательно купите себе очень большую миску (чем больше – тем лучше; мне нравятся стеклянные, чтобы видеть все цвета того, что я ем), и вперед. В качестве базы выбирайте что-нибудь питательное. Откажитесь от бледно-зеленого салата «Айсберг», который состоит в основном из воды, и отдайте предпочтение более темным листьям. Отличные варианты – шпинат и кудрявая капуста. Вот две идеи – импровизируйте с ними сколько угодно. • Кудрявая капуста, огурцы, мелко нарезанный перец халапеньо, сырая брокколи, семечки подсолнечника, авокадо, курица гриль, оливковое масло Extra Virgin, бальзамический уксус, соль, перец, лимон • Шпинат, руккола, помидоры, болгарский перец, семена чиа, авокадо, креветки гриль, оливковое масло Extra Virgin, бальзамический уксус, соль, перец, мелко нарезанный чеснок, лимон Приготовление салатов прекрасно тем, что в нем нет никаких правил! Набросайте в миску побольше разных овощей и залейте оливковым маслом, которое улучшит усвояемость их питательных веществ (в том числе и каротиноидов, повышающих скорость обработки информации в мозге). Главное – съедать один большой салат в день, здоровых вариантов очень много. Что не так с молочными продуктами? Считается, что 75 % взрослого населения планеты страдают от непереносимости лактозы, и Гарвардская школа здравоохранения даже недавно убрала молочные продукты из своего «Списка здоровой пищи». В чем дело? Молочный белок стимулирует выделение инсулина так же активно, как и белый хлеб; с эволюционной точки зрения это необходимо, чтобы новорожденные набирали вес. Но белки из коровьего молока перерабатываются в похожие на морфий вещества – казоморфины, которые оказывают воспалительное действие на кишечник. Кроме того, они взаимодействуют с нейротрансмиттерами и связаны с головными болями, задержкой психомоторного развития, аутизмом и диабетом первого типа[439]. Конкретное воздействие этих веществ на мозг пока что не описано в литературе, но есть другая линия исследований, достойная упоминания. Молоко снижает в организме уровень мочевой кислоты. Избыток мочевой кислоты вызывает подагру, но при содержании в норме это вещество служит мощным антиоксидантом для мозга, защищая, в частности, от болезни Паркинсона. И употребление молока, и недостаток мочевой кислоты связывают с риском развития болезни Паркинсона; сейчас ученые проверяют, нельзя ли замедлить прогресс болезни Паркинсона, повысив уровень мочевой кислоты. По этой причине я не рекомендую никаких молочных продуктов, кроме сливочного (и топленого) масла. Но если вы не страдаете непереносимостью и решите все-таки иногда употреблять в пищу молочные продукты, отдавайте предпочтение цельному молоку. Держитесь подальше от фальшивых безглютеновых продуктов Заменить продукты с глютеном переработанными безглютеновыми двойниками (вроде всякого безглютенового печенья и хлеба) – это определенно плохое решение: такие продукты часто готовятся из сильно переработанной муки и сахара-рафинада и, соответственно, повышают уровень сахара в крови, перечеркивая любую пользу от безглютеновой пищи для тех, кто не страдает целиакией. Кроме того, они часто содержат легко окисляемые полиненасыщенные жиры, которые могут стать причиной свободнорадикальных каскадов в стенках артерий. Лучше ешьте то, что изначально никакого глютена не содержало, чем безглютеновые пищевые продукты, идентичные натуральным. А что насчет алкоголя? С одной стороны, исследования показывают, что умеренно пьющие люди (до двух порций алкоголя в день для мужчин, и одна – для женщин) в среднем более здоровы. С другой стороны, этиловый спирт (от которого мы и испытываем опьянение) – это нейротоксин, и если говорить конкретно о здоровье мозга, данные куда менее воодушевляющие: исследование, продлившееся 30 лет, показало, что даже при умеренном употреблении алкоголя (пять-семь порций в неделю) риск уменьшения гиппокампа возрастает втрое по сравнению с трезвенниками[440]. Психологическая польза от умеренного употребления алкоголя в качестве «социальной смазки» и средства от стресса не тривиальна. В идеальном мире у нас у всех были бы здоровые механизмы борьбы со стрессом, и мы бы пили минимально – максимум одну-две порции спиртного в неделю, – но наша жизнь не свободна от стресса, мы не разгуливаем целыми днями по лесу, весело собирая ягоды. Я лично рекомендую полное воздержание от алкоголя, но если уж вы решите выпить, вот вам несколько советов, как сделать это с минимальным ущербом для мозга. • Обязательно ложитесь спать трезвыми. Алкоголь заметно ухудшает качество сна и влияет на различные гормоны, выделяемые во время сна, в частности, гормон роста[441].