• Молочные продукты. Йогурты, сливки и твердые сыры, приготовленные из цельного молока (полученного от животных на травяном откорме) без антибиотиков и гормонов. • Цельные сладкие фрукты. Несладкие фрукты – это всегда лучший выбор, но яблоки, абрикосы, манго, дыни, ананасы, гранаты и бананы содержат полезные питательные вещества и клетчатку разных видов. Будьте очень осторожны с сухофруктами: после удаления воды сахар в них сильно сконцентрирован, так что довольно легко переборщить. Лучше всего есть их после физических нагрузок. • Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут, хумус, арахис. • Подсластители. Стевия, сахарные спирты (без ГМО; лучший вариант – эритритол[437], за ним – ксилит, который естественным образом получают из волокон древесины березы), архат. Если вы собираетесь есть соевые или кукурузные продукты, обязательно убедитесь, что они органические и без ГМО; двумя этими культурами сильнее всего манипулируют, чтобы они выдерживали большие количества пестицидов и гербицидов. Помните: после того, как ваш мозг адаптируется к жирам, вы можете изредка (особенно после физических нагрузок) есть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, и это вам не навредит. На этом этапе употреблять продукты из второго списка можно чаще, но главная цель, стоящая перед вами, – есть меньше 75 г углеводов «нетто» (полное количество углеводов минус клетчатка) в день. FAQ: Я очень активен (активна) – значит ли это, что мне нужно есть больше углеводов? Ответ: Да, при высоких физических нагрузках вам разрешается несколько больше: точные цифры вы можете узнать из нашей «Углеводной пирамиды» (стр. 376). Но большинство людей на самом деле не слишком активны, и даже те, кто считает себя активными, на самом деле двигаются куда меньше наших предков. Планирование приемов пищи Завтрак Не существует никакой биологической потребности есть сразу после пробуждения. Завтрак в том виде, в котором мы его обычно понимаем, лишь помогает запасать жир[438]. Лучший завтрак – это стакан воды, черный кофе или чай без сахара. Если вы хотите все-таки что-нибудь съесть, пусть это будут в основном белки, жиры и клетчатка (для примера: мой «Сырный» омлет на с. 381). Обед Вот несколько хороших вариантов для обеда. • Большой салат с курицей гриль (см. мое правило об «Одном большом «жирном» салате в день» на с. 366). • Тушеные овощи со свиной грудинкой, диким лососем или говядиной на травяном откорме. • Целое авокадо и банка диких сардин. Ужин Налегайте на овощи и хорошие источники белка. Ешьте, не стесняйтесь! И не забывайте пользоваться в качестве соуса оливковым маслом (одна – две столовые ложки в день). Вот несколько примеров отличного ужина. • Жареная брюссельская капуста с оливковым маслом Extra Virgin и «Пикадильо из мяса травяного откорма» (с. 384). • «Зеленое соте» (с. 392) с оливковым маслом Extra Virgin и диким лососем, приправленным солью и перцем. • Большой «Сырный» салат из кудрявой капусты (с. 393) и «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388). Закуски • Черника • Палочки хикамы • Горький шоколад • Половина авокадо с морской солью • Орехи и семена • Соленая говядина или лосось с низким содержанием сахара • Сельдерей с миндальным маслом • Банка диких сардин в оливковом масле Extra Virgin (моя любимая закуска!) • Шкварки из свинины, выращенной на пастбище, посыпанные пищевыми дрожжами (тоже отличный вариант!) Пример «Гениальной недели» Многие описанные ниже рецепты вы найдете в главе 12. Понедельник Утро: вода, черный кофе или чай Первый прием пищи: 2 или 3 яйца, 1/2 авокадо Перекус: 1/2 авокадо, посыпанного морской солью и сбрызнутого оливковым маслом Ужин: филе дикого лосося, большой жирный салат Вторник Утро: вода, черный кофе или чай Первый прием пищи: «Миска для мозгов» (с. 393) Перекус: горсть сырых орехов, черники, несколько кусочков горького шоколада Ужин: бургер с говядиной на травяном откорме, хумус, соте из овощей Среда Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак Первый прием пищи: большой жирный салат, большой клубень батата Перекус: банка сардин или дикий лосось Ужин: «Убойная печенка» (с. 387), жареная брюссельская капуста Четверг Утро: вода, черный кофе или чай Первый прием пищи: яичница-болтунья с кимчхи и оливковым маслом Extra Virgin Перекус: сельдерей с миндальным маслом и какао-бобами Ужин: «Ямайское мясо для умных» (с. 382), соте из овощей Пятница Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак Первый прием пищи: «Сырный» омлет (с. 381), большой клубень батата, 1/2 авокадо