• Ешьте овощи и несладкие фрукты – они богаты полифенолами и другими веществами, которые запускают в ваших клетках мощные процессы детоксикации. Гениальная еда № 10 Миндаль Миндаль – это не только удобный перекус, но и очень полезная пища для мозга, и тому есть целых три причины. Во-первых, кожура миндаля имеет пребиотический эффект. А пребиотики, как вы помните, – пища для массы бактерий в толстой кишке. Ученые кормили пациентов кожурой миндаля или целыми орехами, и выяснилось, что и у той, и у другой группы повышаются популяции полезных видов и уменьшаются – патогенных. Во-вторых, миндаль – богатый источник полифенолов, растительных защитных веществ, которые оказывают антиоксидантный эффект и вам самим, и кишечным бактериям[431]. Наконец, миндаль – источник жирорастворимого антиоксиданта, витамина E. Витамин E защищает мембраны синапсов от окисления, поддерживая тем самым нейропластичность[432]. Ученые отмечали связь между снижением уровня витамина E в сыворотке крови и ухудшением памяти у пожилых людей[433]. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association, даже показало, что большие дозы витамина E помогают значительно замедлить снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (до шести месяцев выгаданного времени). Миндаль содержит довольно много полиненасыщенных жиров – как вы помните, они быстро окисляются. Вот почему я предпочитаю есть и миндаль, и любые другие орехи сырыми. Но если вам нравятся обжаренные орехи, то для вас есть хорошая новость: жир в миндале остается сравнительно невредимым после обжарки, а это говорит нам, что орехи содержат еще и довольно много антиоксидантов[434]. Обязательно выбирайте орехи сухой обжарки, потому что если орехи называются просто «обжаренными», это почти всегда значит, что на самом деле их жарят во фритюре из низкокачественного растительного масла! Как употреблять в пищу: ешьте сырыми в качестве закуски, делайте «дорожную смесь» с горьким шоколадом и ягодами или добавляйте в салат. Просто помните, что из-за большого содержания жира орехи содержат много калорий, которые довольно быстро накапливаются. Старайтесь не есть больше одной-двух горстей в день. Полезный совет: все орехи полезны. Миндаль – отличный выбор, но, если хотите, можете полакомиться макадамией, бразильскими орехами или фисташками. Фисташки содержат больше лютеина и зеаксантина (два каротиноида, повышающих скорость обработки информации в мозге), чем любые другие орехи. Кроме того, в них есть еще и ресвератрол, мощный антиоксидант, который защищает и улучшает память[435]. Глава 11 «Гениальный план» В этой главе мы соберем вместе все изложенное в предыдущих главах, чтобы представить вам «Гениальный план». Из него вы узнаете все необходимое для обеспечения оптимального когнитивного здоровья с помощью пищи. Кроме того, мы обсудим различные поправки, которые вы сможете внести, чтобы «Гениальный план» лучше соответствовал вашему уникальному организму и конкретным целям для пользы мозгу и телу. Главное для оптимальной работы мозга – соблюдать диету, которая будет содержать богатые питательными веществами продукты (например, яйца, авокадо, темная листовая зелень и орехи), и мало таких, которые вызывают нарушение регулирования гормонов, окислительный стресс и воспаление (переработанных масел и злаковых продуктов). Вот лишь небольшой список того, что произойдет, когда вы распрощаетесь с концентрированными, переработанными углеводами и промышленными маслами. • Вы сбросите вес. Поскольку вы будете намного меньше стимулировать инсулин, это даст вашему обмену веществ шанс ликвидировать накопленный жир, чтобы воспользоваться им в качестве топлива. Не забывайте: инсулин – это анаболический гормон (гормон роста), который играет роль одностороннего вентиля для жировых клеток, и снижение уровня инсулина необходимо для сжигания жира. • У вас повысятся энергия и выносливость. Те, кто сидит на высокоуглеводных диетах, часто чувствуют прилив умственной энергии после того, как поедят сахара. Значит ли это, что сахар – допинг для мозга? Нет! Он просто на время избавляет от симптомов сахарной ломки. Соответственно, для того чтобы мозг стабильно работал хорошо, нужно выйти из цикла «углеводомании». • Вы сведете к минимуму риск предиабета/метаболического синдрома и, в конечном итоге, диабета второго типа[436]. Снижение нагрузки на поджелудочную железу оптимизирует чувствительность к инсулину. • Если у вас уже предиабет или диабет второго типа, снижение потребления углеводов может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Инсулинорезистентность ассоциируется с накоплением бляшек в мозге и с ухудшением когнитивных функций по сравнению с метаболически здоровой контрольной группой. В исследованиях, где сравнивали типичную «противодиабетическую» диету (с макаронами и маложирными тортильями) и беззлаковый рацион (где наибольшее внимание уделяется овощам и полезным жирам), обнаружилось, что беззлаковые диеты заметнее улучшают здоровье. • У вас будет вырабатываться меньше конечных продуктов гликирования. КПГ – это геронтотоксины, ускоряющие старение. Если вас не привлекает перспектива защитить глаза, почки, мозг, печень и сердце, то, может быть, хотя бы понравится то, что будет меньше морщин и обвисшей кожи! • У вас снизится общий уровень воспаления и, возможно, благодаря этому облегчатся симптомы воспалительных заболеваний. Воспаление – одна из причин многих нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. Это мощный стимулятор старения, действующий на генетическом уровне. Он заставляет вас выглядеть, чувствовать и даже быть старее, чем на самом деле. • Вы станете счастливее и общительнее. Воспаление вызывает «болезненное поведение», необходимое для профилактики дальнейших повреждений и восстановления здоровья: вы стараетесь меньше бывать в обществе. Оно может проявляться в виде ухудшения работы мозга, депрессии, вялости, неспособности сосредоточиться или тревоги. • Чувство голода уйдет в прошлое. У некоторых людей, адаптированных к высокоуглеводным диетам, поначалу могут начаться головные боли, но они скоро пройдут. Если вы кормите мозг одной глюкозой, он, конечно же, начнет кричать «Покорми меня!», когда она закончится. С другой стороны, жир в организме может запасаться практически в неограниченных количествах – так давайте сжигать его! • У вас будет больше места для овощей на тарелке. Употребление в пищу овощей и содержащихся в них питательных веществ прямо ассоциируется с более быстрой работой мозга и снижением риска развития деменции. Расчистите кухню Звучат первые аккорды «Eye of the Tiger». (Предпочитаете «The Final Countdown»? Тоже пойдет.) Вы сейчас проведете на кухне ревизию и уберете с нее продукты, которым больше там не место. Возьмите мусорный мешок и приготовьтесь хорошенько его загрузить – будет весело! Начните со следующего. • Все формы рафинированных, переработанных углеводов. В этом списке продукты, в состав которых входят кукуруза (и кукурузный сироп), картофельная и рисовая мука: чипсы, крекеры, печенье, зерновые хлопья, овсянка, булочки, маффины, тесто для пиццы, пончики, батончики с гранолой, пирожные, сладкие снэки, конфеты, энергетические батончики, мороженое и замороженный йогурт, джемы, желе, варенья, мясные соусы, кетчуп, медовая горчица, готовые салатные заправки из магазина, блинная мука, переработанные плавленые сыры, соки, сухофрукты, спортивные напитки, газированная вода, жареная пища, замороженные упакованные продукты. • Все источники пшеницы и глютена. Хлеб, макароны, лепешки, зерновые хлопья, выпечка, лапша, соевый соус и все продукты, в состав которых входит пшеничная мука, обогащенная пшеничная мука, цельнозерновая пшеничная мука или мука из нескольких злаков. Если на овсянке прямо не написано «без глютена», она, скорее всего, его содержит. • Источники промышленных эмульгаторов. Все, что содержит полисорбат-80 или карбоксиметилцеллюлозу: мороженое, кофейные кремы, ореховое молоко, салатные заправки. • Промышленное и переработанное мясо и сыр. Мясо зернового откорма, курятина с промышленных ферм, переработанные сыры. • Все концентрированные подсластители. Мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агавовый сироп или нектар, простые сиропы, сахар (и коричневый, и белый). Не беспокойтесь, вскоре я предложу вам некалорийные подсластители на замену. • Магазинные растительные масла. Маргарины, масляные спреды, кулинарные спреи и такие масла, как рапсовое, соевое, хлопковое, сафлоровое, кукурузное, виноградной косточки, рисовых отрубей, зародышей пшеницы. Даже если они органические – выбрасывайте. Не забывайте, что эти масла часто входят в состав различных соусов, майонеза и салатных заправок, и единственное, что они делают, – поставляют в ваш организм поврежденные, вызывающие окислительный стресс жирные кислоты омега-6 и омега-3. «Омеги» лучше получать из цельной пищи. • Не органические, не ферментированные соевые продукты. Тофу. • Синтетические подсластители. Аспартам, сахарин, сукралоза, ацесульфам K (он же ацесульфам калия). • Напитки. Фруктовые соки, газированная вода (и «диетическая», и обычная), магазинные фруктовые смузи. Продукты ВСЕГДА можно: запасайтесь Эти продукты можно есть практически в любом количестве на протяжении всего «Гениального плана». Считать калории не обязательно, но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ешьте меньше концентрированных жиров (масел, сливочного масла и т. д.). Если же вы хотите поддержать или набрать вес, то вам может понадобиться больше жиров. Не забывайте: за исключением оливкового масла Extra Virgin, мы не большие поклонники диеты с добавленными жирами, потому что сами по себе чистые масла не очень питательны. • Масла и жиры. Оливковое масло Extra Virgin, сало животных на травяном откорме, органическое сливочное и топленое масло, кокосовое масло, масло авокадо. • Белки. Говядина на травяном откорме, мясо птиц на свободном выгуле, свинина, баранина, оленина и мясо бизона (на свободном выпасе), целые яйца (подробнее о яйцах см. с. 175), дикий лосось, сардины, анчоусы, ракообразные и моллюски (креветки, крабы, омары, морские гребешки, мидии, устрицы), соленая говядина или лосось (с низким содержанием сахара). • Орехи и семена. Миндаль и миндальное масло, бразильский орех, кешью, макадамия, фисташки, пекан, грецкие орехи, семена льна, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена чиа. • Овощи. Различная зелень, кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, брокколи, мангольд, кочанная капуста, репчатый лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, кимчхи, соленые огурцы, артишоки, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), кресс-салат, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, шалот, зеленый лук, имбирь, хикама («мексиканский картофель», съедобный корнеплод), петрушка, водяные орехи, нори, ламинария, пальмария (красная морская водоросль). • Некрахмалистые корнеплоды. Свекла, морковь, редис, репа, пастернак. • Фрукты, овощи и ягоды, в которых мало сахара. Авокадо, кокосы, оливки, черника, ежевика, малина, грейпфруты, киви, болгарский перец, огурцы, помидоры, кабачки цукини, тыква, баклажан, лимоны, лаймы, какао-бобы, бамия. • Травы, специи и приправы. Петрушка, розмарин, тимьян, кинза, шалфей, куркума, корица, кумин, душистый перец, кардамон, имбирь, кайенский перец, орегано, пажитник, паприка, соль, черный перец, уксус (яблочный, белый, бальзамический), горчица, хрен, тапенада, сальса, пищевые дрожжи. • Ферментированная, органическая соя. Натто, мисо, темпе, органический безглютеновый соус тамари. • Горький шоколад. Не менее 80 % содержания какао (в идеале – 85 % и больше). • Напитки. Фильтрованная вода, кофе, чай, неподслащенное ореховое молоко (из миндаля, льняного семени, кокоса и кешью). Продукты Иногда: ешьте умеренно Эти продукты нужно употреблять в пищу умеренно, желательно – под конец дня и только после того, как пройдете подготовительный период сверхнизкого употребления углеводов. «Умеренность» в данном случае означает «три-четыре порции в неделю». Опять-таки, по возможности выбирайте органические продукты. • Крахмалистые корнеплоды. Картофель, батат. • Злаки, не содержащие глютена и не переработанные. Гречка, рис (бурый, белый, дикий), пшено, киноа, сорго, теф, безглютеновая овсянка, кукуруза (без ГМО), попкорн. Овес не содержит глютена, но овсяные хлопья часто загрязняются глютеном при приготовлении на фабриках, где одновременно работают и с пшеницей. Соответственно, лучше ищите упаковки, на которых прямо написано «без глютена».