Восхищаешься моим миелином? Пролактин – гормон, выполняющий множество разных ролей и в мужском, и в женском организме, но больше всего он, конечно, известен тем, что запускает лактацию у будущих матерей. Кроме того, он довольно интересно воздействует на мозг: пролактин восстанавливает миелиновую оболочку, которая изолирует нейроны и помогает мозгу работать быстрее[413]. У беременных женщин уровень пролактина резко поднимается, а если они страдают рассеянным склерозом – аутоиммунным заболеванием, при котором разрушается миелин, у них часто случается ремиссия. Впрочем, не беспокойтесь, беременность – не единственный способ повысить уровень пролактина. Гипертермические тренировки тоже значительно повышают его уровень. Одно исследование показало, что у мужчин, сидевших в сауне при температуре 80 °C, пролактин повышался в десять раз. В другом исследовании выяснилось, что у женщин, часто посещающих сауну и проводящих там не менее 20 минут, сразу после сауны пролактин повышается в среднем на 510 %[414]. Может ли пролактин, вырабатывающийся после сауны, помочь с лечением рассеянного склероза? Если болезнь уже развилась, нужно быть очень осторожными: у пациентов с рассеянным склерозом и температурной чувствительностью после посещения сауны когнитивные функции на время ухудшаются. О применении сауны для профилактики рассеянного склероза пока что ничего не известно, но, основываясь на вышеизложенных данных, она вполне может принести пользу. СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ОТ ХРОНИЧЕСКОГО КЛИМАТ-КОНТРОЛЯ? Приматы и древние люди испытывали физиологический стресс (в том числе от перепадов температуры) в течение миллионов лет. Сейчас, однако, отсутствие подобных «термальных тренировок» может вредить нашему здоровью и работе мозга. Но насколько экстремальными должны быть перепады температуры, чтобы вызвать положительную реакцию организма? Оказывается, не слишком. Воздействие даже небольшого холода вызывает так называемый термогенез без дрожи: тело согревает себя, протестуя против потери тепла. Оно делает это, усиливая сжигание калорий в митохондриях бурого жира. Наличие такого жира в организме желательно и полезно – он улучшает метаболизм. Бурый жир настолько активно сжигает калории, что термогенез без дрожи отвечает примерно за 40 % всей работы обмена веществ – мощное упражнение, при котором вы даже не двигаетесь! Вот лишь один блестящий пример пользы холода для гормонов: людям с диабетом второго типа порекомендовали шесть часов в день проводить на небольшом холоде (15 °C). Всего через десять дней их чувствительность к инсулину выросла на невероятные 40 %[415]. Из главы 4 вы, возможно, помните, что чувствительность к инсулину прямо коррелирует с крепким здоровьем и работой мозга. Другие исследования показали, что полезный для обмена веществ термогенез может запускаться даже при еще более высокой температуре – 19 °C. Если сама мысль даже о небольшом холоде заставляет вас тянуться за ближайшим одеялом, не бойтесь: чем больше мы подвергаем себя воздействию прохладных температур, тем больше пользы для здоровья получаем. И эта польза лишь увеличивается, когда мы умственно адаптируемся к прохладе. Так что, стоя в следующий раз у термостата и думая, какую температуру поставить, помните, что хронический климатический контроль, возможно, является сообщником сахара в деле подрыва вашего метаболического здоровья. Периодическое голодание Периодическое голодание быстро набирает популярность как один из лучших способов улучшить здоровье и жизненные силы. В главе 6 я объяснял, как периодическое голодание может подкинуть дров в кетогенную печь (кетоны – предпочитаемое топливо для мозга) и снизить инсулин. Но как горметический фактор стресса голодание запускает многие из тех генов, которые мы уже обсуждали, и тем самым повышает антиоксидантную защиту и производство BDNF. Считается, что организм пользуется периодами отдыха от пищеварения, чтобы провести внутреннюю уборку, переработать поврежденные белки и убить плохо работающие иммунные клетки. В древние времена голодание было неотъемлемой частью жизни, потому что еда не была доступна в изобилии круглый год. Мы первыми признаем, что «не есть» куда проще, когда еды вокруг просто нет, и вписать периоды голодания в нашу напряженную жизнь весьма нелегко. Но, как вы поймете из дальнейшего текста, нам кажется, что результат вполне будет стоить потраченных усилий. Польза голодания – либо ограничения времени приема пищи, либо периодической низкокалорийной диеты (подробнее о них ниже) – весьма разнообразна. • Улучшение работы мозга[416]. Вполне логично с эволюционной точки зрения: что бы с нами случилось, если бы мы становились глупее, лишившись пищи? Наш вид, наверное, довольно быстро бы вымер! • Улучшенная чувствительность к инсулину. Голодание может повысить маркеры метаболического здоровья, в том числе и способность эффективно использовать глюкозу и жир в качестве топлива. • Более эффективное сжигание жира. С утра кортизол естественным образом повышен. Он мобилизует запасенные жирные кислоты и сахара, которыми органы могут воспользоваться в качестве топлива. Голодая, мы помогаем кортизолу делать то, что он лучше всего умеет. • Активация генов выживания, участвующих в антиоксидантной защите и восстановлении. Периодическое голодание – один из лучших способов запустить сигнальный путь Nrf2 – генетический переключатель, усиливающий антиоксидантную защиту. • Активация аутофагии. Аутофагия – это система уборки отходов в организме. Она вычищает клеточный мусор (в том числе и поврежденные клетки, которые могут стать раковыми)[417]. Бóльшая часть этого мусора стимулирует воспаление, а активация процесса уборки ассоциируется со значительно более длительной продолжительностью здоровой жизни у животных. • Улучшенный гормональный профиль. Голодание – один из лучших способов повысить уровень гормона роста, который выполняет нейропротективную функцию и сохраняет мышечную массу. • Повышенный уровень BDNF и нейропластичности. Голодание значительно повышает уровень BDNF, вещества, которое увеличивает нейропластичность в любом возрасте. Нейропластичность – это способность выращивать новые клетки мозга и сохранять старые. Она даже помогает улучшить настроение. • Улучшенная переработка холестерина. Вскоре после начала голодания начинается расщепление избыточного холестерина на полезные желчные кислоты[418]. • Сниженное воспаление и повышенная стойкость к окислительному стрессу[419]. Исследования на мусульманах, соблюдавших пост в священный месяц Рамадан, показали, что в этот период значительно снижаются маркеры воспаления. • Улучшенная защита синапсов. Новые исследования показывают, что голодание может снижать активность синапсов, тем самым предотвращать избыточное выделение нейротрансмиттеров[420]. Самый популярный режим периодического голодания – 16:8, ограничение времени приема пищи. Вы голодаете 16 часов в сутки, а в остальные восемь (или десять) можете есть без ограничения. Это восьмичасовое окно можно «вписать» в любые удобные для вас часы[421]†, а женщинам пользу может принести даже менее длительное голодание. (Как мы уже обсуждали ранее, гормональная система женщин более чувствительна к сигналам о недостатке пищи. Это просто теория, но женщины действительно реагируют на более долгие периоды голодания не так, как мужчины.) Не морите себя голодом в то время, когда есть можно. Именно тогда вы должны употреблять в пищу все полезные жиры, белки и волокнистые овощи, необходимые мозгу и телу каждый день. Недоедание – это уж точно не ваша цель! Вам нужно всего лишь восстановить важнейший баланс между анаболическим (запасание) и катаболическим (разрушение) состояниями. Во время голодания вы можете пить сколько угодно воды, а также чая или черного кофе – они не содержат никаких калорий. Еще один режим – голодание через день. Этот метод изучала Криста Варади из Иллинойсского университета. Каждый второй день окно приема пищи сокращается до минимума (например, между полуднем и 14:00). Соответственно, в день голодания вы сможете один раз плотно поесть, а вот в обычные дни вам вообще не нужно ограничивать себя в еде[422]. Есть и другие эффективные режимы, например, несколько дней подряд очень низкокалорийной диеты (диеты, подражающей голоданию, по выражению ученого Вальтера Лонго). А некоторым людям помогает вообще не есть 24–36 часов каждые пару месяцев, чтобы провести биологическую «зачистку». Методов периодического голодания несколько, но у них похожие действующие механизмы, и выбор в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Не бойтесь экспериментировать и знайте, что многие (включая авторов) считают, что не есть несколько часов в день легче, чем считать калории. «Стрессовые» продукты «Sola dosis facit venenum. (Все есть яд, и нет ничего без яда; лишь доза определяет яд.)» Парацельс «Стрессовые» продукты? Да, я понимаю, звучит это неприятно. Но многие ценнейшие продукты, которые вы и так едите каждый день, приносят пользу благодаря тому, что вызывают стресс на клеточном уровне. Как и любой организм, растения не хотят, чтобы их ели. Положение у них, впрочем, не самое выгодное: они не могут сбежать от хищников, отбиться от них зубами или оружием. Чтобы защитить себя от угроз, они обращаются к химии, вырабатывая соединения, токсичные для насекомых, грибов и бактерий. Многие оборонительные растительные химикаты вам, скорее всего, знакомы: олеокантал из оливкового масла, ресвератрол из красного вина и винограда, даже куркумин. Но на самом деле, когда мы едим овощи, в наш организм попадают тысячи подобных соединений, большинство из которых еще даже не имеют названий – и мы только сейчас начинаем понимать их действие! Среди этих соединений – полифенолы, крупное семейство растительных питательных веществ, о пользе которых давно известно. Недавние исследования показали, что полифенолы имеют широкое противовоспалительное действие, защищают от связанных с возрастом воспалений и хронических заболеваний – рака, сердечной недостаточности, деменции. Точные механизмы действия полифенолов пока выяснить не удалось, но одним из возможных объяснений считают гормезис. Вот некоторые известные полифенолы, разделенные по категориям. Эти вещества приносят пользу отчасти потому, что вызывают небольшой стресс на клеточном уровне. Когда мы употребляем в пищу полифенолы, наши клетки начинают защищаться, повышают активность генов, отвечающих за производство антиоксидантов. Более того, антиоксиданты, стимулируемые полифенолами, справляются со свободными радикалами куда эффективнее, чем более известные антиоксиданты вроде витаминов E и C. Эти антиоксиданты работают по принципу «один на один»: одна молекула витамина C устраняет один свободный радикал. А вот антиоксиданты, которые вырабатываются организмом «с подачи» полифенолов, например, глутатион, умеют обезоруживать сразу множество свободных радикалов[423]. С этой точки зрения можно сравнить употребление в пищу продуктов, богатых полифенолами, с тренировкой клеток: полифенолы заставляют их запускать процесс детоксикации, адаптироваться и становиться устойчивее к стрессу (вы можете еще лучше стимулировать производство глутатиона (его называют «матерью всех антиоксидантов»), употребляя в пищу больше продуктов, богатых серой, например, брокколи, чеснока, репчатого лука, лука-порея, яиц, шпината, кудрявой капусты, говядины на травяном откорме, рыбы и орехов[424]. Каждый полифенол приносит какую-то свою уникальную пользу, но наука показала, что некоторые из них особенно незаменимы. Олеокантал из оливкового масла помогает мозгу избавиться от бляшек, запуская аутофагию. Еще одно фенольное соединение, апигенин, которого много в петрушке, шалфее, розмарине и тимьяне, стимулирует нейрогенез и укрепляет синаптические связи. Возможно, Саймон и Гарфанкел вдохновлялись апигенином, сочиняя свой хит[425]*! Вот еще несколько известных полифенолов и польза, которую, как считается, они приносят: ЕЩЕ ОДНА ПРИЧИНА ПЕРЕЙТИ НА ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ Хорошо известно, что, выбирая органические продукты, вы избегаете контактов с синтетическими гербицидами и пестицидами, которые нарушают работу нейротрансмиттеров и повышают риск некоторых нейродегенеративных заболеваний[426]. А вот еще одна причина перейти на «органику»: использование синтетических пестицидов и гербицидов может привести к тому, что растения начнут вырабатывать значительно меньше защитных механизмов – тех самых полифенолов, которые нам нужны[427]. Многие исследования, в которых сравнивают содержание витаминов в промышленных и органических овощах и фруктах, не учитывают этого фактора. Самые полезные для здоровья питательные вещества в растениях далеко не всегда витамины. Это могут быть натуральные защитные вещества, которые при употреблении в пищу активизируют генетические сигнальные пути восстановления. Еще один хорошо известный класс растительных защитных веществ – глюкозинолаты. Крестоцветные овощи вроде брокколи, кочанной и кудрявой капусты богаты этими веществами. Лучший источник – молодые ростки брокколи, которые содержат их в 20–100 раз больше, чем спелые соцветия. Когда вы жуете эти растения, глюкозинолаты соединяются с ферментом, тоже содержащимся в них, и прямо у вас во рту образуется новое вещество – сульфорафан. Благодарите Дарвина, что вы не насекомое, потому что в этом случае сульфорафан был бы для вас ядовит! Для людей сульфорафан полезен, так как обладает противораковыми свойствами и активирует важный детоксикационный сигнальный путь Nrf2, значительно повышающий производство глутатиона[428]. Исследования на животных неоднократно показали, что сульфорафан непосредственно противодействует воспалению в мозге, даже когда ему приходится иметь дело с токсинами, оказывающими сильное воспалительное действие[429]. По этой причине сульфорафан изучают как потенциальное средство для лечения и профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера, черепно-мозговых травм, шизофрении и даже депрессии – все эти заболевания и состояния связаны с избыточным окислением и воспалением в мозге. Одно интересное исследование, проведенное на молодых людях, показало, что сульфорафан (полученный из ростков брокколи) значительно улучшает симптомы при среднем и тяжелом течении аутизма. А после окончания лечения симптомы снова вернулись[430]. КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА Сырые крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста, бок-чой и кочанная капуста – заслужили не очень хорошую репутацию, в основном потому, что содержат вещества, которые нарушают работу щитовидной железы. Эти вещества – те самые глюкозинолаты, которые при пережевывании сырых овощей образуют полезный сульфорафан. Проблема состоит в том, что глюкозинолаты временно замедляют поглощение йода щитовидной железой. А это нехорошо, потому что йод необходим для производства тиреоидных гормонов15. В 1950-х годах, когда дефицит йода был широко распространен, употребление в пищу полезных в целом крестоцветных овощей вызывало у многих гипотиреоз, и после этого федеральное правительство приказало йодировать всю столовую соль. Проблема решена, правильно? На тот момент – да. Но сейчас едоки, следящие за здоровьем, отказываются от йодированной соли в пользу нейодированных альтернатив вроде морской соли, и, по иронии судьбы, снова рискуют йододефицитом. Чтобы предотвратить проблемы, нужно есть больше морских растений (отличные источники – сушеные водоросли нори или лапша из ламинарии) и других продуктов, богатых йодом: морских гребешков, лосося, яиц, индейки. 60 г креветок или вареной грудки индейки содержат 34 мкг йода – примерно 23 % рекомендуемой дневной дозы (РДД). 8 г водорослей для сравнения содержат 4,5 тыс. мкг йода – в 3 тыс. раз больше РДД. Если у вас нет йододефицита, крестоцветные овощи вполне безопасны для употребления в сыром виде. Главное помнить, что многие из этих веществ подчиняются распространенному биологическому принципу: если вам необходимо определенное количество, это еще не значит, что если вы съедите его больше, будет лучше. Ешьте сырые крестоцветные овощи, но не перегибайте палку. Итак, теперь вы знаете, что правильные виды стресса на самом деле бывают полезны. Эти позитивные стрессовые факторы – ключ к укреплению ума и тела. Помните, что обязательно нужно прислушиваться к своему телу, и не забывайте, что любой стресс всегда несет с собой риск. Но если вы начнете с малого и постепенно выработаете в теле стойкость, то рано или поздно поймете, насколько же на самом деле великолепны. ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ • Аэробные нагрузки должны быть «низкими и медленными», чтобы стимулировать нейрогенез и при этом избегать кортизолового скачка от «хронического кардио». • Анаэробные нагрузки должны быть «сильными и быстрыми», чтобы стимулировать метаболическую адаптацию тела и мозга. • Обе формы нагрузок одинаково важны! • Посещение сауны может быть замечательным бонусом к физическим нагрузкам или же отдельной полезной для мозга процедурой. • Голодание помогает организму восстановить баланс между анаболизмом и катаболизмом, запускает гены восстановления, сжигает запасенное топливо и снижает окислительный стресс.