Тем, кто не жалуется на когнитивное здоровье и привык к рациону, богатому углеводами, СЦТ-масла и жиры могут еще и помочь поддерживать энергию мозга на нужном уровне, пока вы снижаете углеводную нагрузку. Но пока что это всего лишь предположение, подкрепленное информацией. У многих из тех, кто впервые пробует низкоуглеводную диету, может начаться «углеводная ломка»: слабость, туман в голове и раздражительность. Так что, если хоть что-то может помочь мозгу пережить этот период, это обязательно стоит попробовать. По крайней мере, попытка не пытка, и определенную пользу для мозга от кетонов можно получить даже в период, когда вы только начали принимать эти масла и снижать употребление глюкозы. Не стесняйтесь экспериментировать. Но помните, что по-настоящему такой подход еще не тестировался (и не забудьте добавить соль – об этом я упоминал на с. 192). Вы, возможно, подумали, что СЦТ-масло может стать отличной добавкой к порции макарон, пиццы или утренних зерновых хлопьев (кому из нас не хочется съесть тортик, да так, чтобы он у нас еще и остался?), но повышение уровня кетонов при сохранении высокоуглеводной диеты – это игнорирование одной из главных причин, вызывающих нейродегенерацию и старение мозга: повышенного инсулина. Не менее важно и то, что кетоны из внешнего источника никогда не достигнут такой же концентрации, как на кетогенной диете или во время голодания. Принимать кокосовое масло или даже чистое СЦТ-масло не во время голодания – все равно, что лить воду в уже полный стакан. А вот голодание или низкоуглеводная диета, которые позволяют организму вырабатывать собственные кетоны, – это пить воду из вышеупомянутого стакана. Помните: «биохимическая липосакция» – процесс, при котором ваш организм пользуется собственными запасами жира и перерабатывает их в энергию, – запускается, когда вы достаточно снижаете уровень инсулина, а не потому, что вы добавили больше жиров в рацион. У здоровых взрослых людей кетоны – это просто маркеры других замечательных процессов, происходящих во время голодания. О них мы уже говорили выше. Когда вы сжигаете собственный жир и едите масло, вы получаете дополнительную порцию калорий. Само по себе это не плохо, но не забывайте, что избыток калорий, неважно, из какого источника – углеводов, белков или жиров, – может рано или поздно привести к набору лишнего веса. В современном мире у многих из нас мозг вообще не адаптирован к сжиганию жира в качестве топлива, потому что мы постоянно едим. Дайте телу и мозгу возможность сжечь этот жир, и они отплатят вам сполна. В следующей главе мы поговорим о «забытом органе», который прячется внутри вас, о его важнейшей роли для здоровой работы мозга. ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ • Кетоны считаются «супертопливом», которое может снизить окислительный стресс в мозге и активировать гены, отвечающие за нейропластичность. • Не у всех мозг умеет эффективно утилизировать глюкозу, и кетоны могут стать альтернативным источником энергии. • Распространенное ошибочное мнение, что кетоны создаются в результате употребления в пищу большого количества жиров. На самом же деле кетоны вырабатываются, когда снижается уровень инсулина – а это результат голодания или низкоуглеводной диеты. • Метаболическая гибкость – это более важная цель, чем хронический кетоз (если только вы не лечите неврологическое заболевание и кетоз вам необходим по медицинским показаниям). Если мы метаболически гибки, то можем спокойно входить в состояние кетоза, но при этом не забывать о здоровье кишечника и иногда «заправляться» углеводами, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Это не повлияет на адаптированность к жиру. • Если принимать СЦТ-масло, но при этом все равно употреблять много углеводов, повышение уровня кетонов вам никак не поможет: вы игнорируете проблемы, лежащие в основе нейродегенерации. Гениальная еда № 6 Говядина на травяном откорме Мясная промышленность в ее нынешнем виде жестока, нежизнеспособна и, говоря прямо, для нее нет никаких оправданий. Если говорить о говядине, то индустрия производит вредное для здоровья мясо, получаемое от измученных животных, накачанных антибиотиками и всю жизнь сидевших на совершенно неестественной диете из низкосортного зерна и даже конфет[249]. Но давайте не будем равнять говядину с промышленных ферм и мясо здоровых коров, которые питались травой (натуральной для них пищей) и за всю жизнь пережили, как любят выражаться фермеры, один-единственный плохой день. Дебаты о питательной ценности мяса в основном сосредоточены вокруг белков, но я считаю, что очень важно расширить разговор и включить в него и другие питательные вещества, играющие важную роль для когнитивных функций. Например, говядина на травяном откорме содержит много нужных минералов вроде железа и цинка, причем в легкоусвояемой форме (в отличие от железа из шпината или цинка из бобовых). Кроме того, говядина на травяном откорме – отличный источник жиров омега-3, витамина B12, витамина E и даже таких питательных веществ, как креатин (см. с. 186), которые не относятся к незаменимым, но очень полезны. Ученые считают, что именно доступ к этим питательным веществам (а также приготовленному на огне мясу, содержащему много калорий) стал катализатором эволюции нашего мозга, благодаря которой он превратился в современную когнитивную супермашину. Дефицит любого из этих микронутриентов связан с нарушениями работы мозга – низким IQ, аутизмом, депрессией, деменцией. Немногие знают о связи между рационом питания и душевным здоровьем больше, чем доктор Фелис Джека, директор Центра пищи и настроения Университета Дикина, у которой я имел честь брать интервью. В 2017 году она опубликовала первое в мире рандомизированное контролируемое исследование, в котором был продемонстрирован антидепрессантный эффект от здоровой пищи (подробнее о ее открытии – на с. 267). Ранее она обнаружила, что женщины, не употреблявшие по три-четыре порции говядины в неделю, как рекомендуют национальные службы Австралии, вдвое чаще страдали от депрессии, тревожности или биполярного расстройства, чем те, кто ел говядину[250] (также она узнала, что немного – лучше, чем ничего, но вот много – не обязательно лучше, чем немного; у женщин, которые ели больше говядины, чем рекомендуется, риск тоже повышался). В Австралии, если что, коров по умолчанию кормят травой – важная оговорка. А как насчет ценности мяса для когнитивных функций особенно уязвимой группы – детей? Недоедание по-прежнему остается огромной проблемой во многих регионах мира, где нельзя просто взять и заказать еду через приложение, например, в Кении. Шарлотт Нойманн из Школы здравоохранения имени Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе отметила, что у детей, которые едят больше мяса, лучше и физические, и когнитивные, и поведенческие показатели. Чтобы проверить, какое воздействие употребление мяса оказывает (если оказывает) на развивающийся мозг, доктор Нойманн устроила эксперимент. Она разделила детей из 12 кенийских школ на четыре группы. Одна группа служила контрольной, а детей из трех остальных групп каждое утро на завтрак кормили кашей из кукурузы, фасоли и зелени. Одной группе давали эту кашу со стаканом молока, другой добавляли в нее говяжий фарш, третьей вообще ничего не добавляли. Все три группы получали одинаковое количество калорий; исследование продолжалось два года. В сравнении с другими группами ученики из «мясной» группы набрали больше мышечной массы и реже страдали от проблем со здоровьем, чем дети, которые ели кашу без добавок или с молоком[251]. Кроме того, они увереннее вели себя на детской площадке – признак улучшившегося умственного здоровья. Когнитивные показатели тоже оказались выше. Улучшение состояния наблюдалось у всех групп, но «мясная» группа заметно успешнее остальных справлялась с такими предметами, как математика и языки. Нойманн и ее коллеги писали: «Улучшенные когнитивные показатели, повышенная физическая активность, лидерское и инициативное поведение в «мясной» группе может быть связано с тем, что мясо содержит большое количество витамина B12 и способствует лучшей усвояемости железа и цинка из растительной пищи, богатой клетчаткой и фитатам[252]. Мясо благодаря содержанию определенных микронутриентов, других важных веществ и высококачественного белка может улучшать специфические механизмы, например, скорость обработки информации, от которых зависит обучаемость». Исследование было проведено на детях, но сейчас мы знаем, что мозг меняется всю жизнь. И обеспечение его всеми необходимыми питательными веществами должно стать приоритетом. Многие, конечно, списывают любое мясо как вредное для здоровья, но на это я отвечу цитатой Карла Сагана: «Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств». Мясо и содержащиеся в нем питательные вещества были неотъемлемой частью эволюции нашего мозга; наши древние предки разделывали туши животных еще 3 млн лет назад[253]. Сейчас у нас есть роскошь выбирать себе рацион в зависимости от этических предпочтений, но вот у пращуров ее не было, и они не упускали возможность заполучить важнейшие для жизни питательные вещества из свежего мяса. Утверждение, что мясо правильно выращенных животных, содержащее множество биодоступных питательных веществ, вредно, является экстраординарным, а доказательств в его поддержку практически нет. Я никогда не узнаю, связаны ли мамин отказ от красного мяса с ее проблемами с памятью и приступами депрессии, от которых она временами страдала в моем детстве. Но ясно, что этот отказ ее не защитил. Как покупать: ищите гуманно выращенное мясо на стопроцентном травяном откорме и докорме, в идеале – органическое и с местных ферм. Обратите внимание: если на упаковке не указано «100 % травяной откорм», – это, скорее всего, мясо животных, которых кормили органическим зерном. Полезный совет: говяжий фарш обычно намного дешевле, чем куски разделанного мяса. Если вам трудно найти говядину травяного откорма в магазине, то попробуйте заказать ее через интернет. Некоторые рекомендации вы найдете на сайте http://maxl.ug/GFresources. Как готовить: говядина травяного откорма содержит втрое больше витамина E, который защищает полиненасыщенные жиры от окисления, чем мясо зернового откорма, но я все равно рекомендую готовить при как можно более низкой температуре. Попробуйте использовать чесночные или луковые маринады, чтобы уменьшить количество нейротоксичных компонентов вроде гетероциклических аминов[254]. Всегда ешьте говядину с овощами, богатыми клетчаткой – кудрявой капустой, шпинатом или брюссельской капустой, которые помогают нейтрализовать продукты окисления в желудке, и избегайте крахмалистых овощей, злаков и других концентрированных источников углеводов. Бонус: ешьте субпродукты и пейте мясной бульон на косточке! Они богаты важными питательными веществами, которых нет в мясе, например, коллагеном. Коллаген содержит полезные аминокислоты, которых тоже не хватает в современной диете. Одна из них, глицин, улучшает качество сна и может повышать уровень серотонина в мозге (этот нейромедиатор важен для хорошего настроения и исполнительных функций)[255]. Глава 7 Прислушивайтесь к кишечнику Хочешь идти быстро – иди один. Хочешь уйти далеко – иди с другими. Африканская пословица Люди еще с древнейших времен знали то, что наука постепенно начала понимать лишь сейчас: мы в буквальном смысле «чувствуем животом», и это немало влияет на то, как мы себя чувствуем. Мы говорим, что «обделались от страха». Если не можем приступить к работе, это значит, что у нас не получается «поднять задницу». Мы «проглатываем» обиды, и нам нужно время, чтобы «переварить» неудачу. Неприятные слова оставляют «неприятный привкус во рту». А когда мы влюбляемся, у нас «бабочки в животе». Джулия Эндерс, «Очаровательный кишечник: как самый могущественный орган управляет нами» Если вы похожи на большинство людей, то одна мысль о том, что внутри вас живут триллионы бактериальных клеток, может заставить в панике кинуться на поиски ближайшего душа. Этот «фу-фактор» усугубляется еще и тем, что наша культура при любой возможности пытается всучить нам антибактериальное мыло и жидкость для дезинфекции рук. Но на самом деле нам лгали о бактериях: без них нас бы вообще не было. Вы уже знаете о митохондриях – клеточных органеллах, которые отвечают за соединение глюкозы (или кетонов – побочного продукта метаболизма жиров) с кислородом для выработки энергии. Эти важнейшие структуры не всегда работали на нас. Согласно одной из теорий, когда-то они были свободно живущими бактериями, но однажды одну митохондрию поглотила другая бактерия. Вместо того, чтобы переварить ее, намного более крупная бактерия-хозяин научилась эксплуатировать свою новую «подругу», пользуясь производимой ею энергией, чтобы обеспечить им обеим выживание. Полтора миллиарда лет назад, когда уровень кислорода в мире неуклонно рос, это было серьезным преимуществом. Взамен митохондрия получила защиту от окружающей среды и безграничный шведский стол, но теперь никогда не могла уйти. Возможно, это самый первый в истории случай стокгольмского синдрома. Со временем митохондрии и клетки-хозяева стали взаимозависимы, встав в ряд с такими знаменитыми партнерами, как Бэтмен и Робин, Хан Соло и Чубакка, Берт и Эрни[256] (ну, может быть, не совсем как Берт и Эрни). Так родились сложные эукариотические клетки, которые в конечном итоге породили многоклеточные организмы, в том числе и нас. Даже после всех этих миллиардов лет, что удивительно, митохондрии до сих пор делятся внутри клеток и сохраняют свою собственную отдельную ДНК – единственное воспоминание о когда-то свободной жизни. Без бактерий нас бы не было. И, хотя наш современный биологический вид намного более сложен, чем древние одноклеточные организмы, взаимосвязь с бактериями сохранила прежнюю важность. На нашей коже, вокруг ушей, в волосах, во рту, на гениталиях и в кишечнике живет бесчисленное множество микробов. Даже в тех органах, которые ранее считались стерильными, например, молочных железах и легких, как оказалось, тоже есть роскошные загородные клубы для микробов[257]. В каждом из вышеперечисленных мест живет своя популяция микробов, вошедшая в симбиоз со своей уникальной окружающей средой. Например, популяция кишечных микробов, состоящая в основном из анаэробных бактерий, мгновенно погибла бы, если бы вы поселили ее рядом с микробами, которые живут на лице и наслаждаются свежим воздухом. Общий термин, который мы используем для генетического состава всех этих простых одноклеточных организмов, звучит как микробиом. В вашем доме есть свой микробиом – генетический материал микробов, живущих в нем. Ваш домашний микробиом может заметно отличаться от соседского, в зависимости от того, есть у вас собака или маленький ребенок, живете вы в городе или на природе. Даже у целых городов есть свои характерные микробные «отпечатки»[258]. Микробиом Лос-Анджелеса, например, не такой, как в Нью-Йорке. Может быть, бактерии Западного побережья предпочитают работать на камеру, а вот бактерии Восточного особенно великолепны на сцене? На этот вопрос наука пока еще не ответила. Микробы живут почти повсюду на поверхности вашего тела, но подавляющее большинство обитает в кишечнике. Это ваш кишечный микробиом. Когда-то считалось, что их в десять раз больше, чем наших собственных, человеческих клеток. Но с тех пор мы получили более точную оценку: их около 30 трлн, то есть столько же, сколько в организме клеток, содержащих человеческую ДНК. Не менее впечатляюще прозвучит и то, что эти бактерии в общей сложности весят столько же, сколько ваш мозг – примерно от одного до полутора килограммов! ИЗ ЧЕГО СДЕЛАНЫ НАШИ КАКАШКИ? Среднестатистический образец стула больше, чем наполовину состоит из бактерий – в каждом грамме 100 млрд микробов. Почти в 14 раз больше, чем все население Земли. И все это – в одном грамме какашки! Фекальные массы настолько богаты микробами, что каждый раз, отправляясь в уборную, вы выводите из организма примерно треть всего бактериального состава толстой кишки. Но не беспокойтесь: популяция бактерий восстанавливается в течение дня[259]. Эти микробы содержат множество информации – каждый из них переносит собственный генетический материал. Если подсчитать общее количество генетического материала наших бактериальных друзей – длина их ДНК обычно составляет от одной до десяти мегабаз (одна мегабаза равна миллиону байт информации), то получится, что всего один грамм человеческого кала хранит в себе 100 тыс. терабайт! А вы-то думали, ваш брелок-флешка – это круто[260]. Точно так же, как мы отдаем некоторые когнитивные навыки на откуп смартфонам, – например, умение запоминать телефонные номера, что высвобождает мощности мозга под иные задачи, – многие другие услуги нам по аутсорсингу оказывает микробиом. Он умеет их оказывать отчасти потому, что его генетический материал почти в 100 раз сложнее, чем наш (сравнительно рудиментарный) геном из 23 тыс. генов. Наш микробиом способен выполнять самые разнообразные функции: поддерживать здоровье иммунной системы, получать калории из еды, синтезировать важные вещества (например, витамины). На первый взгляд это может показаться неочевидным, но кишечник и мозг находятся в довольно близких отношениях. Наш микробиом влияет на настроение и поведение, общаясь с мозгом посредством блуждающего нерва. Этот нерв связывает мозг с кишечником напрямую, а также с помощью различных веществ, которые он вырабатывает и выпускает в кровеносную систему. «Арендная плата» наших бактериальных постояльцев настолько недооценена, что не стоит удивляться, что ученые сейчас называют эту извивающуюся массу генетического материала «забытым органом». «Пока все дома», спецвыпуск: «Микробиом» Нам вряд ли нравится думать о себе как о сложных пищеварительных трубках на ножках, но, по сути, именно ими мы и являемся. Практически все особенности нашего тела развились для того, чтобы помогать нам лучше извлекать энергию из еды. Кишечник, эта длинная, извилистая трубка, которую еще называют пищеварительным трактом, начинается от рта и заканчивается… ну, вы поняли, где. Здоровье и работа кишечника – обычно не очень легкая тема для разговора. В конце концов, наш кишечник издает странные звуки, для многих служит источником физического дискомфорта, ну а вылезает из него такое, о чем большинство из нас, наверное, предпочли бы и не думать. Кроме того, кишечник управляет нашими взаимоотношениями с едой, которые могут ухудшиться и пойти вразнос, когда у нас возникают проблемы с весом. Путешествие к «югу» начинается во рту; пройдя через пищевод, мы попадем в желудок, потом – в тонкий и, наконец, в толстый кишечник. Каждая из этих частей обладает собственным уникальным климатом – примерно то же вы бы пережили, если бы поехали с северо-востока Соединенных Штатов на солнечные пляжи Южной Флориды. Продвигаясь на юг, вы заметили бы другую растительность, форму листьев, иные виды птиц и насекомых. Все они естественно отобраны по приспособленности к температуре, местной пище, сезонным перепадам и множеству других переменных, уникальных для каждой местности. В желудочно-кишечном тракте климат тоже постоянно меняется, и микробы об этом знают. В желудке слишком кислая для обитания микробов среда (если, конечно, вы, как миллионы американцев, регулярно не принимаете антациды, это может привести к незапланированным и непредсказуемым последствиям), а тонкий кишечник, место активного усвоения питательных веществ, слишком нестабилен. Мы увидим микробов даже на столь раннем этапе путешествия: в желудке и тонком кишечнике на грамм вещества содержится примерно от 103 до 108 бактерий. В таких количествах они безвредны, но когда в этих регионах бактерий становится больше, могут начаться проблемы. СИБР (синдром избыточного бактериального роста) в тонком кишечнике может вызвать вздутие, боль в животе и даже дефицит питательных веществ. Но вот когда мы добираемся до толстой кишки, здесь атмосфера для бактерий наиболее подходящая – и концентрация микробов увеличивается до 1011 на один грамм. Настоящий «Майами» желудочно-кишечного тракта. Одна из причин, по которой в толстом кишечнике живет столько бактерий, состоит в том, что именно здесь ваши «постояльцы» ожидают найти самый богатый источник питания. Видите ли, кишечный микробиом состоит из бактерий-комменсалов (это слово происходит от латинского commensalis, что значит «сидеть за одним столом»). Они так называются потому, что каждый раз, когда мы едим, они безмолвно ждут, когда их покормят, словно 30 трлн послушных собак. Но что они едят?