Ответ: «Полезность» злаков обычно оценивали параметром, который называется «гликемический индекс». Этот параметр определяет, насколько быстро тот или иной продукт после употребления в пищу начинает влиять на уровень сахара в крови; однако качество пищи с его помощью не измерить, поскольку гликемический индекс не берет в расчет типичный размер порции. Кроме того, когда сахара и крахмалы смешиваются с другими продуктами, гликемический индекс теряет в точности, потому что жиры, белки и клетчатка задерживают абсорбцию сахара в кровеносную систему. Смешанное блюдо из углеводов, белков и жиров может оказаться даже более вредным для организма, чем сахар сам по себе, потому что из-за него инсулин будет дольше держаться на повышенном уровне. Со временем это может привести к серьезным проблемам (подробнее – в следующей главе). Более точной мерой качества блюда, чем гликемический индекс, служит полная гликемическая нагрузка, которая учитывает в том числе и размер порции (инсулиновая нагрузка – потенциал запасания жира, учитывающий содержание в переработанной пище углеводов и жиров, – возможно, могла бы стать еще более полезным показателем, но ее сложнее измерить). Не стоит и говорить, что лучше всего употреблять в пищу углеводы, которые естественным образом содержатся в продуктах, богатых клетчаткой: овощах, несладких фруктах (на следующих страницах я перечислю некоторре из них), корнеплодах и бобовых, у которых оба параметра – и гликемический индекс, и гликемическая нагрузка – низкие. Если говорить о рисе, то ешьте тот, который вам больше нравится. Бурый рис содержит больше клетчатки и микронутриентов, чем белый, но не является слишком уж хорошим источником ни того, ни другого, а некоторым людям довольно трудно его переварить. Гликемический индекс и нагрузка у белого и бурого риса практически одинаковы; когда мы изредка заходим в суши-ресторан после интенсивных упражнений в зале, я предпочитаю бурый рис, а доктор Пол – белый (а потом он еще час настаивает, что выбрал более вкусный вариант). Теперь, зная, насколько легко крахмал перерабатывается в сахар, вы должны понимать: неважно, выпиваете вы стакан сока, вызывающий резкий скачок сахара в крови, или съедаете тарелку бурого риса, который содержит клетчатку и сахарá, соединенные между собой длинными химическими цепочками, и вызывает медленный, но долгий подъем уровня сахара, – при употреблении одинакового объема углеводов гликирование тоже будет одинаковым. Оно выражается простой формулой: Гликирование = Взаимодействие с глюкозой × Время Как и окисление, гликирование – это неотъемлемая часть жизни, которая в каких-то объемах неизбежно будет происходить. Но есть хорошая новость: мы не только можем замедлить окисление в организме, избегая (в том числе) окисленных масел, но и уменьшить скорость гликирования. И самое действенное наше оружие против него – вилка[101]*, с помощью которой мы можем нести ко рту еду, содержащую меньше сахара (связанного или нет), который может налипнуть на наши белки. Одно из самых опасных последствий гликирования – образование конечных продуктов гликирования (КПГ[102]). КПГ также называют геронтотоксинами, или токсинами старения (от греч. γεραιός – «старость»); они весьма агрессивны, словно биологические хулиганы. Конечные продукты гликирования ассоциируются с воспалением и окислительным стрессом в организме и вырабатываются у всех людей в любом возрасте, но их количество зависит в основном от рациона питания[103]. Поскольку формирование КПГ более-менее пропорционально уровню глюкозы в крови, этот процесс значительно ускоряется у больных диабетом второго типа. Он играет решающую роль в развитии или усугублении симптомов дегенеративных заболеваний вроде атеросклероза и болезни Альцгеймера. Кстати, об Альцгеймере: мозг, пораженный этой болезнью, просто «купается» в токсинах; КПГ в нем, в частности, в три раза больше, чем в здоровом мозге[104] (голландский нейробиолог Д. Ф. Свааб в книге We Are Our Brains даже описывает болезнь Альцгеймера как преждевременную, ускоренную, тяжелую форму старения мозга). Гликирование явно играет роль в этом процессе, и отчасти этим объясняется, почему повышенный уровень сахара в крови связан с риском деменции даже у людей, не больных диабетом[105]. Но вам даже не обязательно страдать деменцией, чтобы ощутить на себе пагубное воздействие КПГ на когнитивные навыки. Взрослые, у которых нет ни деменции, ни диабета второго типа, но повышен уровень КПГ, быстрее теряют когнитивные функции со временем, хуже учатся и запоминают; у них меньше экспрессируются гены, стимулирующие нейропластичность и способствующие долголетию[106]. Чтобы получить представление о скорости формирования КПГ в вашем организме, врачи делают анализ, обычно использующийся для пациентов с диабетом – гемоглобин A1C; он проверяет, сколько сахара «налипло» на ваши красные кровяные тельца. Средний срок жизни клеток крови – четыре месяца; все это время они подвергаются воздействию перепадов уровня сахара в организме, прежде чем удалиться на покой в селезенку. Соответственно, анализ на A1C показывает средний уровень сахара в крови в течение примерно последних трех месяцев и может считаться серьезным маркером риска снижения или даже заметного ухудшения когнитивных функций. В конце 2015 года мне довелось посетить госпиталь «Шарите» в Берлине – один из крупнейших научно-исследовательских медицинских институтов в Германии, в котором, в частности, проводилось исследование, посвященное взаимосвязи между уровнем сахара в крови и работой памяти. Ведущий автор исследования, доктор Агнес Флёэль анализировала данные о 141 человеке с уровнем A1C в пределах нормы. Она обнаружила, что на каждые 0,6 % повышения гемоглобина A1C (повторимся, это средний уровень сахара в крови за три месяца) в тесте на словесную память пациенты вспоминают на два слова меньше. У этих пациентов не было ни диабета, ни даже преддиабета, и это стало большой неожиданностью. Более того, у людей с повышенным уровнем гемоглобина A1C был уменьшен объем гиппокампа – центра обработки памяти в мозге[107] (исследование было опубликовано в журнале Neurology, официальном издании Американской академии неврологии; среди прочего, авторы обнаружили, что повышенный, но еще остающийся в пределах нормы уровень сахара натощак с большой вероятностью указывает на уменьшение объема этого региона мозга[108]). ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСТАТКИ АНАЛИЗА НА A1C Измерение уровня гемоглобина A1C – не идеальный анализ, но он лишний раз подтверждает, насколько опасным бывает сахар. Исследования показали, что повышенный уровень сахара в крови уменьшает продолжительность жизни кровяных клеток, так что если при нормальном уровне сахара среднестатистическая клетка крови живет четыре месяца, при хронически высоком уровне они могут жить всего три месяца или даже меньше[109]. Чем больше времени кровяная клетка проводит в кровеносной системе, тем больше сахара она может на себе накопить. Соответственно, временами анализ дает ложноположительный результат у человека с нормальным уровнем сахара в крови, а у диабетика уровень сахара в крови может быть даже выше, чем покажет тест на гемоглобин A1C. В моей клинике я временами использую анализ на фруктозамин, который измеряет уровень соединений, образующихся в результате гликирования, и показывает средний уровень сахара в крови за последние 2–3 недели, а не три месяца. На этот анализ не влияет возможный разброс продолжительности жизни эритроцитов, так что он может быть полезен для уточнения результатов A1C, например, когда средний уровень сахара в крови быстро меняется из-за новой диеты. К сожалению, гликирование наносит урон не только мозгу: оно стимулирует старение кожи, печени, почек, сердца и костей[110], – ни одна часть нашего тела не защищена. В каком-то смысле результат анализа A1C (он показывает и уровень инсулина, и скорость формирования КПГ) говорит о том, как быстро вы стареете. Глаза – это окно, через которое можно посмотреть на еще один пример старения, вызванного гликированием: в них содержатся нейроны и другие клетки, весьма уязвимые для воздействия сахара. Катаракта – это помутнение хрусталика и главная причина слепоты. Ученые знают, что у лабораторных животных катаракту можно вызвать всего за 90 дней, просто поддерживая у них высокий уровень сахара и ускоряя тем самым гликирование[111]. Возможно, именно поэтому у тех диабетиков, у которых гликирование происходит ускоренными темпами, риск развития катаракты в пять раз выше по сравнению с людьми с нормальным уровнем сахара в крови[112]. Но не все КПГ производятся в организме. Некоторые из них мы получаем из окружающей среды, например из сигаретного дыма. Кроме того, КПГ довольно часто образуются при приготовлении еды, особенно на сильном огне. Исследования КПГ пока что находятся в зачаточном состоянии, но имеющиеся данные говорят нам, что подавляющее их большинство вырабатывается эндогенно (т. е. внутри организма), и это последствие диеты, богатой углеводами. Более того: обнаружилось, что у вегетарианцев в крови циркулирует больше КПГ, чем у тех, кто ест мясо. Считается, что это происходит потому, что вегетарианцы вынуждены есть больше углеводов, в частности фруктов[113]. «СТАРЯЩИЕ» ТОКСИНЫ В ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ Вы когда-нибудь жарили на гриле стейк? Видели, как на нем образуется коричневая корочка? Так вот, это и есть гликирование в действии. Подрумянивание – это результат формирования экзогенных (т. е. появившихся вне организма) КПГ. Это называется реакцией Майяра. На самом деле конечные продукты гликирования возникают при любой обработке пищи, но вот сухие высокотемпературные методы готовки вроде гриля и жарки особенно сильно способствуют образованию КПГ, а переработанное мясо (например, колбаса или хот-доги) содержит их больше, чем натуральное. Самые безопасные методы готовки связаны с влажным нагреванием, например тушение или водяная баня (в растениях КПГ образуется меньше, чем в мясе, вне зависимости от способа приготовления). Многие наверняка задумаются, а стоит ли вообще есть мясо? Однако оценивать пользу какого-либо продукта только по содержанию КПГ будет ошибкой. Жареный дикий лосось, например, содержит довольно много КПГ, но, несмотря на это, употребление в пищу дикой рыбы ассоциируется во многих исследованиях со здоровым старением мозга и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, многие антропологи считают, что не столько употребление мяса как таковое, сколько его термическая обработка помогла нашим предкам получить из пищи больше калорий и питательных веществ, что позволило человеческому мозгу вырасти до современных крупных размеров. Самое безопасное для приема в пищу мясо – органическое, полученное от животных травяного откорма (а если говорить о рыбе – выловленной в диком виде): оно содержит больше антиоксидантов. Кроме того, старайтесь не слишком сильно его нагревать, хотя, конечно, тщательная термическая обработка все равно необходима, чтобы избежать потенциального заражения инфекциями. Также стоит помнить, что лишь 10–30 % экзогенных КПГ усваиваются организмом. Антиоксидантные питательные вещества, например полифенолы и клетчатка, в изобилии содержащиеся в растительной пище, могут нейтрализовывать эти «старящие» токсины еще до того, как они успеют добраться до ваших органов[114]. Если вы хотите побаловать себя, например, жареной курицей (довольно богатым источником КПГ), возьмите на гарнир большую тарелку темной листовой зелени, чтобы свести возможный урон к минимуму. Помимо всего прочего, вы обеспечите более приятное взаимодействие между КПГ и триллионами бактерий, живущих в вашем кишечнике: как вы узнаете позже, они играют важнейшую роль в работе мозга. Добавленный сахар: угроза мозгу Добавленный сахар превратился в одно из худших зол современной пищевой промышленности. Природой сахар предназначен для употребления в небольших количествах – из фруктов, которые, помимо него, содержат клетчатку, воду и питательные вещества, но сейчас его добавляют в бесчисленное множество упакованных продуктов и сладких напитков. Сейчас в Соединенных Штатах производителей наконец-то обязали указывать точное количество сахара, добавляемого в продукты. Это, конечно, не панацея, но шаг в верном направлении. Неважно, с каким сахаром мы имеем дело: органическим тростниковым, сиропом бурого риса или любимчиком индустрии – кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы; безопасный уровень употребления любого добавленного сахара равняется нулю. Сахар опасен в том числе и тем, что он способен захватывать центры удовольствия в мозге. Упакованные продукты с добавленным сахаром обычно «невозможно вкусны» и вызывают сильнейшие скачки дофамина – нейротрансмиттера, участвующего в работе наградной системы. К сожалению, чем больше мы его употребляем, тем больше нам нужно, чтобы получить такое же удовольствие. Принцип воздействия сахара на выработку дофамина напоминает воздействие наркотиков. Более того, при проведении лабораторных опытов на животных крысы предпочитали сахар кокаину – и это при том, что кокаин крысы просто обожают. Если заимствовать термин у Зигмунда Фрейда, то сознание грызунов полностью состоит из бессознательного влечения («Оно») – т. е. они слепо подчиняются всем своим желаниям. У них нет обязанностей (по крайней мере, в человеческом понимании термина), и они уж точно не беспокоятся о том, насколько хорошо будут выглядеть в купальниках. Именно поэтому исследования на крысах очень важны для того, чтобы понять, как еда – особенно сахар – влияет на наше поведение. От крыс мы узнали, например, что фруктоза может стимулировать собственное потребление. Когда крысам давали одинаковое количество калорий из фруктозы и глюкозы, глюкоза (подобно картофельному крахмалу) вызывала чувство сытости, а вот фруктоза заставляла их есть больше: крысы почему-то становились более голодными. Урок очевиден: сахар (и, возможно, в особенности фруктоза) может заставлять вас переедать (подробнее об этом позже). Эта информация крайне важна, поскольку мы часто чувствуем себя виноватыми, съев в один присест целую пачку чипсов (или ведерко мороженого, или пачку печенья). У вас такое бывало? У меня тоже. Но никто и никогда не предупреждал нас с вами, когда мы ходили вдоль полок, забитых накачанными воздухом пакетиками с наслаждением, что эти продукты в буквальном смысле предназначены для ненасытного переедания и что высокооплачиваемые ученые провели немало времени в лабораториях, чтобы сделать их супервкусными. Соль, сахар, жиры и пшеничную муку соединяют в таких пропорциях, чтобы увеличить удовольствие от еды, перегружая вашу систему вознаграждения в мозге и доводя ее до искусственной «точки блаженства», похожей, если угодно, на кайф от запрещенных веществ. Помните знаменитый слоган «Попробовав раз, ем и сейчас»? Как оказалось, это прописная истина, подтвержденная наукой. Продукты, специально предназначенные для того, чтобы нанести вред вашему мозгу Не обольщайтесь, видя «фрукт-» в слове «фруктоза» Вельзевул, Сатана, Абадонна, Люцифер, Отец Зла – как и дьявол, сахар принимает много различных форм и имеет много имен. Сахароза, декстроза, глюкоза, мальтоза, лактоза – в чем разница и почему это важно? Все они вызывают скачок уровня сахара в крови и вмешиваются в работу гормонов, которые контролируют аппетит и запасание жира. Однако об одном из видов сахара сейчас говорят особенно много – и, пожалуй, не без причины, потому что он тайком просочился в огромное множество пищевых продуктов. Речь идет о фруктозе. FAQ: Мою любимую газировку делают с настоящим органическим сахаром без ГМО, а не на кукурузном сиропе с фруктозой. Она полезнее, правильно? Ответ: Нет! И столовый сахар (неважно, органический или нет), и кукурузный сироп с фруктозой состоят примерно на 50 % из глюкозы, а на 50 – из фруктозы. И то, и другое – чистый сахар. И то, и другое приводит к одним и тем же проблемам: привыканию, запасанию жира и ускоренному гликированию9. Фруктоза перерабатывается организмом иначе, чем глюкоза: она отправляется прямиком в печень, минуя кровеносную систему. Доктор Люстиг называет уникальное действие фруктозы на организм «изокалорийным, но не изометаболическим» (приставка «изо-» переводится как «одинаковый»). Это означает, что 1 г фруктозы содержит столько же калорий, сколько 1 г любого другого сахара, но вот на обмен веществ она действует иначе: она не повышает уровень сахара в крови и не вызывает скачков инсулина – по крайней мере, не сразу. Пищевые компании вовсю пользуются этой разницей, чтобы продавать продукты, подслащенные фруктозой, любителям здорового питания и диабетикам. Попав в печень, фруктоза запускает липогенез – буквально «создание жира». На самом деле липогенез вызывают любые углеводы при их избыточном употреблении в пищу, но фруктоза, похоже, в этом деле наиболее эффективна. Одно краткосрочное исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что количество жира в печени у здоровых пациентов, сидевших на высококалорийной диете с фруктозой, увеличилось чуть ли не вдвое по сравнению с теми, кто сидел на той же диете, но с глюкозой (соответственно 113 и 59 %[115]). После того как фруктоза заполняет печень жиром до отказа, этот жир попадает в кровеносную систему в виде триглицеридов. Употребление жирной пищи тоже приводит к кратковременному скачку триглицеридов после еды, но липогенез, вызванный фруктозой, может создать в крови такую концентрацию жира, которая будет не под силу даже самому жирному обеду. После того как вы съедите что-нибудь с высоким содержанием фруктозы, ваша кровь может какое-то время даже внешне напоминать розовый крем. Кроме того, именно поэтому на уровень триглицеридов натощак (с помощью этого маркера оценивают метаболическое здоровье и риск заболеваний сердца) влияет в основном употребление углеводов и, в частности, фруктозы. Фруктоза, конечно, практически не оказывает мгновенного действия на уровень сахара в крови, но при частом ее употреблении в пищу уровень сахара в конце концов вырастет, поскольку от нагрузки печень воспаляется, и ее клетки уже не могут «высасывать» сахар из крови с прежней эффективностью. Возможно, эта адаптация развилась, чтобы помочь нашим предкам запасать больше жира в сезон изобилия фруктов, но сейчас она отлично объясняет, почему резкий рост потребления сахара так совпал со взлетом заболеваемости диабетом второго типа (и, пожалуй, самое время задать вопрос: действительно ли подсластители на фруктозе вроде агавового сиропа, состоящего из нее на 90 %, являются хорошим выбором для любителей здоровой пищи и диабетиков?). Совокупность всех эффектов от фруктозы, возможно, влияет даже на экспрессию генов в мозге. В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе крысам давали фруктозу, эквивалентную той, которую получает человек, выпивая 1 л сладкого газированного напитка в день[116]. Через шесть недель у них стали проявляться типичные эффекты: повышенный уровень сахара, триглицеридов и инсулина в крови, а также снижение когнитивных способностей. По сравнению с контрольной группой, которую поили только водой, крысы, употреблявшие фруктозный сироп, вдвое дольше искали выход из лабиринта. Но больше всего ученых удивило то, что в мозге крыс, получавших фруктозу, изменилась почти 1 тыс. генов, причем не тех, которые отвечают за милые розовые носики или пушистые усы, а аналогичных тем, которые у людей связаны с болезнью Паркинсона, депрессией, биполярным расстройством и другими заболеваниями. Степень влияния на гены оказалась настолько глубокой, что основной автор исследования Фернандо Гомес-Пинилья в пресс-релизе даже сказал, что пища действует на мозг «так же сильно, как и фармацевтические соединения». Но это действие можно обратить и в другую сторону: когнитивные навыки и экспрессию генов, ухудшившиеся из-за фруктозы, удалось компенсировать, кормя крыс докозагексаеновой кислотой. Избегание стрессов, вызываемых избыточным потреблением сахара, может стать серьезным подспорьем для 5,3 млн американцев, страдающих от черепно-мозговых травм. Богатая фруктозой диета ухудшила у крыс пластичность мозга, в том числе и способность восстанавливаться после травм головы. Крысы, конечно, не люди, но травму мозга на животных смоделировать относительно легко – в отличие, скажем, от сложных человеческих заболеваний, которые у крыс и мышей естественным образом не развиваются. Человеческое фуа-гра Употребление фруктозы (и сахара в целом) – одна из основных причин неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП), от которой сейчас страдают 70 млн взрослых американцев (30 % населения). В ближайшие годы заболеваемость НЖБП может пережить взрывной рост, если мы ничего не сделаем с нашей коллективной тягой к сладенькому. К 2030 году, по некоторым оценкам, НЖБП разовьется у 50 % всего населения США, а уровень распространения инсулинорезистентности – проблемы, от которой страдает огромное количество людей по всему миру, – прямо пропорционален тяжести этого заболевания. Но мы – не единственные живые существа, среди которых разразилась эпидемия ожирения печени. Утки и гуси, как и люди, тоже умеют запасать в печени огромные объемы калорий в виде жира. Эта эволюционная адаптация помогает им летать на большие расстояния, не останавливаясь на поиски еды, и люди научились эксплуатировать ее, готовя фуа-гра – французский деликатес, которым сейчас наслаждаются гурманы по всему миру. Фуа-гра – это жирная утиная или гусиная печень, знаменитая своей насыщенной, маслянистой текстурой (что при обычных обстоятельствах печени вовсе не свойственно). Для приготовления фуа-гра здоровым гусям и уткам вставляют в горло трубку и насильно кормят их зерном (обычно кукурузой). Птицы получают намного больше углеводов, чем они в принципе в состоянии добыть в природе. Из-за этого их печень разбухает от жира, в 10 раз превышая нормальный размер здорового органа. Иногда печень увеличивается настолько, что затрудняет кровообращение и давит на внутренние органы, мешая птице дышать. В редких случаях печень даже способна разорваться, не выдержав нагрузки. Этот жестокий, бесчеловечный процесс служит отличной, пусть и несколько экстремальной, иллюстрацией того, что мы делаем с собой, поедая сахар в огромном количестве: в результате наша печень наполняется жиром, и внутри нас вырастает человеческая фуа-гра. На вас вряд ли кто-нибудь станет охотиться, чтобы приготовить паштет (если, конечно, вы не решите сходить поужинать с Ганнибалом Лектером). Однако печень выполняет сотни важных функций, и болезненное состояние данного органа негативно сказывается на всем организме. НЖБП ассоциируется с когнитивными дефектами, и с развитием болезни они только усиливаются. У мышей, которых специально перекармливают, чтобы вызвать НЖБП, в мозге начинаются изменения, похожие на болезнь Альцгеймера (это не идеальная модель человеческой болезни Альцгеймера, но она тоже довольно интересна). А если кормить их концентрированной фруктозой, то симптомы резко усугубляются, а воспалительные явления усиливаются[117]. Неалкогольная жировая болезнь печени наблюдается у 70–80 % страдающих ожирением, а также у 10–15 % людей с нормальным весом – все из-за вездесущих сахара и фруктозы. Как вы видите, даже худоба не полностью защищает вас от метаболических и когнитивных последствий плохой диеты. Кишечно-мозговой «террорист»