Гениальная еда № 2 Авокадо Авокадо – это гениальная пища «все в одном», идеальная для защиты и улучшения работы мозга. Во-первых, авокадо обладает максимальными жирозащитными свойствами среди всех фруктов и овощей. Это хорошая новость для мозга, который является не только самым жирным органом вашего тела, но и магнитом для окислительного стресса (одного из процессов, лежащих в основе старения): 25 % всего кислорода, который вы вдыхаете, идет на выработку энергии в мозге! Кроме того, плоды авокадо богаты различными типами витамина E (чем может похвастаться далеко не всякая пищевая добавка!) и каротиноидами – лютеином и зеаксантином[85]. Из главы 2 вы помните, что эти пигменты могут увеличить скорость обработки информации в вашем мозге, но для того, чтобы организм их усвоил, необходимо наличие жиров в крови. Авокадо в изобилии содержит полезные жиры, что весьма удобно. Сейчас человечество страдает от эпидемии сосудистых заболеваний: не только болезней сердца, но и сосудистой деменции – второй самой распространенной формы слабоумия после болезни Альцгеймера. Калий и натрий регулируют артериальное давление и очень важны для здоровья сосудов, но в современном мире калия мы получаем явно недостаточно. Более того, ученые считают, что наши предки, промышлявшие собирательством и охотой, употребляли в четыре раза больше калия, чем мы сейчас, и, возможно, в том числе именно из-за этого дефицита калия в наши дни получили такое широкое распространение гипертония, инсульты и сосудистая деменция. В авокадо содержится вдвое больше калия, чем в бананах, и это едва ли не идеальная пища для укрепления микрососудов мозга, общая длина которых, по некоторым оценкам, составляет более 600 км. Наконец, кому нужны биодобавки с клетчаткой (или дешевые промышленные «готовые завтраки»), если можно просто съесть авокадо? Одно целое авокадо средних размеров содержит целых 12 г клетчатки – пищи для голодных бактерий, живущих в вашем кишечнике. За проживание они платят вам веществами, которые поддерживают жизнь и работу мозга, снижают воспаление, повышают чувствительность к инсулину и выработку факторов роста в мозге. Как употреблять в пищу: я стараюсь есть как минимум 1/2 авокадо каждый день. Можете просто посыпать его небольшим количеством соли и сбрызнуть оливковым маслом. Кроме того, нарезанное авокадо можно добавлять в салат, яичницу, смузи или мою «Миску для мозгов» (см. с. 393). Полезный совет: плоды авокадо, как известно, долго созревают, а портятся буквально за пару дней. Если вы купили сразу много спелых авокадо и не хотите, чтобы они испортились, кладите их в холодильник и доставайте только непосредственно перед едой. 1:0 в вашу пользу! Глава 3 Перекормленные, но голодные Любой человек должен уметь менять пеленки, планировать вторжения, резать свиней, конструировать здания, управлять кораблями, писать сонеты, вести бухгалтерию, возводить стены, вправлять кости, облегчать смерть, исполнять приказы, отдавать приказы, сотрудничать, действовать самостоятельно, решать уравнения, анализировать новые проблемы, вносить удобрения, программировать компьютеры, вкусно готовить, хорошо сражаться и достойно умирать. А специализация – удел насекомых. Роберт Хайнлайн Давайте вспомним те времена, когда еще не было приложений по доставке еды и «диетических гуру»; когда «Торговцем Джо»[86] был парень, охранявший единственный солонец в радиусе 100 миль, а «биохакинг» заключался в разделывании свежей добычи заостренным камнем. Государственные рекомендации по диетам (да и сами государства) появятся лишь тысячи лет спустя, так что ваш рацион, как и рацион ваших предков, определяется исключительно интуицией и доступностью тех или иных продуктов. Ваш рацион охотника и собирателя состоит из разнообразного мяса, рыбы, овощей и дикорастущих фруктов. Главный источник калорий – жир; на втором месте идет белок[87]. Вы, конечно, употребляете в пищу какое-то количество крахмала в виде волокнистых корнеплодов, орехов и семян, но концентрированные источники легкоусвояемых углеводов практически недоступны. Дикие фрукты – единственная сладость в рационе ваших предков – выглядели совсем не так, как одомашненные, от которых сейчас ломятся полки супермаркетов. Скорее всего, вы даже не узнали бы их, если бы положили рядом с современными «родственниками», – отличия между ними еще более разительны, чем, допустим, между мальтийской болонкой и ее далеким предком, серым волком. Древние фрукты были маленькими, совсем не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года. А потом, примерно 10 тыс. лет назад, человеческая эволюция совершила резкий поворот. Буквально во мгновение ока человек превратился из охотника, чье племя постоянно кочует и полностью зависит от погодных капризов, в оседлого земледельца, который выращивает злаки и животных. Изобретение земледелия подарило вашей семье (и всему остальному человечеству) нечто совершенно немыслимое – способность производить избытки еды, которые можно запасать, а не сразу съедать. То была одна из самых значительных «сингулярностей»[88] истории человечества, сдвиг парадигмы[89], после которого возвращение в прежнюю реальность уже невозможно. В этой новой реальности мы получили достаточно пищи, чтобы прокормить большое количество людей, и население мира начало расти, но вот индивидуальное здоровье каждого стало ухудшаться. В течение сотен тысяч лет рацион питания человечества был богат самыми разными питательными веществами из различных климатических условий; однако все это многообразие исчезло, как только мы начали питаться лишь теми немногими растениями и животными, которых удалось одомашнить. Угроза голода отступила, но мы превратились в рабов монокультуры, и недостаток питательных веществ стал более выраженным. Доступность крахмала и сахара (в частности, из пшеницы и кукурузы) значительно выросла, а с ними пришли кариес, ожирение, уменьшение среднего роста и снижение плотности костей. Одомашнив животных и растения, мы, сами того не желая, одомашнили заодно и самих себя. Земледелие запустило порочный круг поведенческих требований, изменивших саму природу нашего мозга. Охотник-собиратель должен полностью обеспечивать себя сам, но вот в мире, созданном земледелием, царит специализация: один человек сеет пшеницу, другой ее жнет, третий перемалывает на мельнице, четвертый готовит, пятый продает. Этот процесс разделения труда, конечно, в конце концов привел к промышленной революции, а благодаря ей у нас появились современные удобства вроде iPhone, Costco[90] или интернета. Но есть у него и обратная сторона: вписать древний мозг в современный мир оказалось не легче, чем заткнуть круглую дыру квадратной пробкой, и лучшее доказательство этому – миллионы американцев, принимающих антидепрессанты, стимуляторы и наркотики. Человек с СДВГ, мозг которого требует постоянной новизны и исследований, возможно, процветал бы в обществе охотников и собирателей, но сегодня такому человеку приходится ходить на работу и выполнять там одно и то же рутинное задание (авторам, гм, это близко). Из-за резких перемен в диете и делегирования когнитивных функций наш мозг уменьшился в объеме примерно на величину, эквивалентную размеру теннисного мяча, всего за 10 тыс. лет. Предки, жившие 5 тыс. поколений назад, возможно, опечалились бы, увидев наше ограниченное существование, а потом извинились за то, что стали причиной когнитивной гибели. Что уж говорить об ухудшении качества жизни, огромных долгах студентов за обучение и загрязненной окружающей среде, с которыми предстоит жить следующему поколению, когда наши далекие предки настолько успешно испортили жизнь потомкам, что у нас уменьшился мозг. Дикие фрукты, которыми питались наши предки, выглядели совсем не так, как современные: они были маленькими, не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года. Разумеется, тогда мы об этом не знали, но одним ловким движением человечество отвернулось от тех рациона питания и образа жизни, под влиянием которых формировался человеческий мозг, и создало для себя другие – те, которые уменьшают его в объеме. Много энергии, мало питательности Учитывая глобальную эпидемию ожирения и то, сколько пищи американцы и другие жители планеты просто выбрасывают (даже слегка деформированные свежие овощи уничтожают, чтобы визит в супермаркет доставил вам максимальное эстетическое удовольствие), вы наверняка удивитесь, узнав, что наши тела… голодают. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему столько упакованных продуктов приходится «обогащать» витаминами? В мире существует более 50 тыс. видов съедобных растений, содержащих уникальные полезные питательные вещества, – растений, которые ели наши предки-собиратели. А сейчас в нашем рационе доминируют всего три культурных растения – пшеница, рис и кукуруза, – из которых человечество получает 60 % всех употребляемых в пищу калорий. Эти злаки хоть и являются источником недорогой энергии, но при этом они сравнительно малопитательны. Если к ним добавить небольшую дозу витаминов (обычно синтетических), это возымеет примерно такой же успех, как попытка сделать макияж свинье. Пропавшие микронутриенты В этом списке – лишь малая часть важнейших питательных веществ, которых не хватает в современной диете. Всего, по подсчетам ученых, существует примерно 40 минералов, витаминов и других веществ, жизненно необходимых для нашей физиологии и содержащихся в цельной пище, которую мы не едим[91]. В результате 90 % американцев сейчас страдают от недостатка по крайней мере одного витамина или минерала[92]. Дело усложняется еще и тем, что рекомендации по употреблению питательных веществ направлены лишь на предотвращение авитаминозов и других болезней, связанных с недоеданием. Проще говоря, даже если мы точно следуем всем рекомендациям государственных учреждений, это еще не значит, что наш организм получает все необходимое. Например, рекомендуемая дневная доза (РДД) витамина D достаточна лишь для профилактики рахита[93]. Но витамин D (вырабатывающийся, когда кожа контактирует с ультрафиолетовыми лучами солнца) – это стероидный гормон, который влияет на работу почти 1 тыс. генов в организме; многие из них связаны с воспалением, старением и угасанием когнитивных функций. Более того, недавний анализ, проведенный учеными из Эдинбургского университета, показал, что недостаток витамина D – самый значительный из внешних факторов риска, влияющих на развитие деменции[94] (некоторые исследователи считают, что РДД витамина D должна быть увеличена по крайней мере в 10 раз[95]). Когда организм замечает недостаток питательных веществ, он обычно направляет имеющиеся ресурсы на поддержание процессов, гарантирующих выживание в обозримом будущем, а долгосрочное здоровье при этом откладывается, так сказать, на потом. Эту теорию, названную сортировочной теорией старения, продвигал знаменитый исследователь старения Брюс Эймс. Данный процесс можно сравнить, например, с тем, как государство распределяет продукты и топливо во время войны: в подобных случаях приоритет обычно отдается самым неотложным потребностям вроде пищи и крова, а о школьном образовании на время забывают. Если говорить о нашем теле, то сложные восстановительные проекты уступают место базовым процессам выживания, а воспаление в организме ничем не сдерживается. Идеальным примером такого сдвига приоритетов могут служить последствия магниевой недостаточности. Все потому, что магний – это минерал, который требуется для более чем 300 ферментных реакций в организме: от выработки энергии до восстановления ДНК. Если магний постоянно расходуется на неотложные нужды, ремонт ДНК откладывается до лучших времен. А теперь стоит задуматься вот о чем: почти 50 % населения США получают из пищи недостаточно магния; по распространенности дефицит магния уступает лишь нехватке витамина D, и это при том, что магний содержится в хлорофилле – вырабатывающей энергию молекуле, которая дает цвет листовой зелени[96]. Исследования показали, что воспаление, вызванное недостатком питательных веществ, заметно коррелирует с ускоренным старением мозга и нарушениями когнитивных функций[97]. Роберт Сапольски, автор книги Why Zebras Don’t Get Ulcers, возможно, сформулировал это лучше всего, описывая похожее перераспределение приоритетов во время стресса: организм откладывает долгосрочные процессы до тех пор, пока не убедится, что у него вообще есть «долгий срок». В конце концов, последствия от повреждений ДНК – например, опухоль или деменция – проявляются лишь спустя годы, а то и десятилетия… А вот энергия нам нужна уже сегодня. Сахар и углеводы: вводный курс Можно сказать, что главным фактором в переходе от доисторических времен к современности стало «повышение в звании» концентрированных источников углеводов: вместо эпизодических ролей они стали исполнять главные. Самый насыщенный источник углеводов – это сахар-рафинад, который сейчас добавляют буквально во все, от невинных с виду соков, печенья и приправ до газированных напитков, которые, можно сказать, козыряют своей сладостью. Даже когда мы делаем все возможное, чтобы избежать этих простых источников углеводов, их все равно прячут от нас самыми хитрыми способами. Ученый Роберт Люстиг, посвятивший жизнь борьбе с ожирением, составил список из 56 наименований, за которыми пищевая промышленность прячет сахар (да так, что обнаружить его в списках ингредиентов можно, только если вы – гениальный сыщик). Вот лишь небольшая часть этого «сладкого списка»: тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, мед, кленовый сироп, патока, сахароза, кокосовый сахар, сироп бурого риса, фруктовый сок, лактоза, финиковый сахар, твердые соединения глюкозы, сироп агавы, ячменный солод, мальтодекстрин[98], кукурузный сироп. Но в современной диете сахар встречается не только в непосредственном виде. Злаки (пшеницу, кукурузу, рис), корнеплоды (картофель), современные сладкие фрукты специально выводят содержащими максимальное количество крахмала и сахара. Эти крахмалы не похожи на сахар ни видом, ни вкусом, но они представляют собой простые цепочки глюкозы, которые хранятся в богатых энергией тканях семян растений (вы, наверное, уже задумались, уж не собираюсь ли я навсегда запретить вам есть крахмалистые овощи и фрукты, но ответ – нет. В следующих главах я покажу вам, как употреблять в пищу крахмалистые продукты так, чтобы они приносили вам пользу, а не делали толстыми и больными). Ученые считают, что в доземледельческую эпоху люди употребляли до 150 г клетчатки в день. Сегодня же мы едим намного больше концентрированных углеводов, чем когда-либо, а клетчатки получаем около 15 г в день – и то если повезет. Критики палеодиеты[99] часто указывают, что наши предки, скорее всего, питались злаками и до земледелия, но, каким бы ни был точный процент, вместе со злаками люди все равно ели очень много клетчатки – и это огромный контраст с современной высококалорийной, переработанной пищей. Очень важно знать, с какой легкостью наш организм умеет расщеплять крахмал на составляющие молекулы сахара. Этот процесс начинается еще даже до того, как вы проглотите хоть кусочек – прямо во рту, благодаря особому ферменту под названием «амилаза», который содержится в слюне (возможно, вы, как и я, узнали об этом из курса биологии за 9 класс. Подержите во рту крахмал – и почувствуете сладость: он начнет распадаться на составляющие сахарные молекулы прямо у вас на языке). Более того, еще до того как вы откусите первый кусочек (или сделаете глоток), при одном только взгляде на еду начинает вырабатываться гормон запасания, инсулин, чтобы подготовиться к грядущему сахарному потопу. В пищевой промышленности сахар может прятаться за более чем 50 наименованиями, например, тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, сироп агавы, мальтодекстрин. Главная работа инсулина – быстро перемещать молекулы сахара из крови в жировую и мышечную ткани. К тому времени, как сахар ненадолго останавливается в желудке, прежде чем пересесть на десятиминутное «такси» до кровеносной системы, эндокринная (гормональная) система организма уже работает в режиме запасания энергии. Но запасание энергии – лишь часть истории; этот процесс еще и контролирует вред, наносимый переизбытком сахара в крови. Человеческому телу очень нравится стабильность. Оно делает все возможное, чтобы постоянно поддерживать температуру в очень узком промежутке (около 36,6 °C); то же самое можно сказать и об уровне сахара в крови. Во всем объеме плазмы крови (а крови у вас примерно 5 л) единовременно содержится не больше одной-единственной чайной ложки сахара. Возможно, узнав об этом, вы по-иному посмотрите на еду и лишний раз задумаетесь, прежде чем налить себе стаканчик апельсинового сока (который содержит в шесть раз больше сахара, чем вся ваша кровеносная система) или взять вон тот клюквенный маффин (в котором сахара больше в 17 раз, и весь этот сахар почти мгновенно поступает в кровь). Но что такого-то? Съешь сахар, инсулин тут же заберет его из крови – и ничего особенного, правильно? А вот и нет. Волна липкой сладости Попав к вам в организм, любой сахар становится липким, словно кленовый сироп на пальцах – с той лишь разницей, что внутри организма его уже ничем смыть не получится. На молекулярном уровне этот процесс называется гликированием: молекула глюкозы связывается с белком на поверхности клетки, повреждая его. Белки необходимы для поддержания правильной структуры и функционирования всех органов и тканей в организме – от печени до кожи и мозга. Любая еда, повышающая уровень сахара в крови, может вызвать гликирование, а любой белок, взаимодействующий с глюкозой, уязвим[100]. FAQ: Какой рис лучше есть: бурый или белый?