Вот что такое близость с собой, которая определяет качество близости с другими. Это внимание к своему внутреннему миру: к своим ранам, к своим потребностям, слабым и сильным частям. Внимание к своей жизни и тому, как вы ее проживаете и как хотели бы проживать. Это трепетный контакт со своими эмоциями и активные действия (в глубоком соотнесении с собой), направленные на улучшение психологического самочувствия. Так работает терапия. Абсолютно любая глубинная терапия заключается в последовательном формировании отношений с самим собой. Конечно, вы сталкиваетесь и с неприятными моментами: вы все еще обижены на родителей, скучаете по бывшему партнеру, боитесь будущего, не умеете нормально выражать свой гнев и несогласие, испытываете неполноценность рядом со своими коллегами, опасаетесь неодобрения друзей, не отстаиваете границ и берете на себя то, с чем справиться тяжело, вам все еще больно за «тот позорный случай» из вашей биографии, вы чувствуете, что многие раны, нанесенные жизнью, до сих пор не залечены. Но, встречаясь со всем этим, вы постепенно разбираетесь. Каждый новый шаг расширяет комфорт и укрепляет вашу веру в себя. Каждое даже маленькое психологическое достижение увеличивает вашу ценность в собственных глазах – и вот вы уже не соглашаетесь на отношения, которые вам не подходят. Другие тоже начинают больше ценить вас. Вы смотрите на то, по поводу чего вам грустно, тревожно или радостно и, не откладывая в долгий ящик, ищете конкретные пути решения эмоциональных проблем. Так они перестают накапливаться, а чувства перестают подавляться. Достаточно быстро (гораздо быстрее, чем вы думаете) вы начнете чувствовать себя более уверенно. Только сделав привычкой такие регулярные встречи с самим собой, мы начинаем узнавать и понимать себя, выстраивать с собой отношения, которые однажды станут самыми ценными отношениями и за которые мы впоследствии будем себе благодарны. Ты – единственный человек, который всегда был рядом с тобой, который просыпался с тобой каждое утро и ложился с тобой спать каждую ночь. Даже в самой тяжелой ночи в твоей жизни, когда казалось, что твой мир рушится, именно ты спасал себя от уныния. Ты – единственный человек, который был с тобой каждую секунду на протяжении всей твоей жизни. Поэтому ты должен заботиться о себе самом, ты должен помогать себе стать лучше, ты должен любить себя и не загонять себя дальше на дно. Ведь ты и есть тот человек, который изменит твою жизнь в лучшую сторону. Мэтью Макконахи ПРАКТИКА Позовите себя. Произнесите свое имя вслух, как будто хотите привлечь к себе собственное внимание. Поэкспериментируйте с громкостью и интонациями. Попробуйте использовать разные формы своего имени. Найдите такое обращение, которое будет оптимальным (восприниматься приятно, от которого вы почувствуете тепло). Повторите вслух несколько раз, чтобы закрепить это обращение и использовать его, когда необходимо привлечь к себе внимание в повседневности. Когда люди приходят в терапию, они часто жалуются на автоматические реакции: «Я опять согласилась на то, что мне не подходит», «Он меня обидел, но я промолчал», «На автомате я просто заела свою усталость пачкой печенья», «Мама начала обесценивать мои планы и отчитывать меня, я не нашлась, что ей ответить, хоть и понимала, что она сейчас несправедлива ко мне» и т. д. Не следует ждать, что эти автоматические реакции изменятся сами собой. Не изменятся. И отношения с близкими тоже не изменятся. И не появится кто-то новый, кто вас поймет, пока вы сами себя не понимаете. Если вы не умеете строить отношения, то не сможете построить их даже с самым лучшим человеком на свете. А умение это следует только из отношений с собой, из глубокого любящего контакта со всеми своими, даже самыми слабыми, частями. Выстраивая хорошие отношения с собой, человек учится так же взаимодействовать с другими. Для изменений нужно укрепить постоянный контакт с внутренним миром. Только осознанный персональный диалог (начать можно, обратившись к себе по имени в привычной и приятной форме, которую вы найдете для себя в упражнении) приводит к тому, что реакции в повседневной жизни постепенно будут меняться. Сначала «правильные ответы» вы научитесь формировать постфактум, но со временем привычка «правильно отвечать» (то есть отвечать честно, предварительно соотнесясь с самим собой) войдет в повседневную жизнь. Когда связь с собой укрепится и будет постоянно поддерживаться, вы и не заметите, как начнете более адекватно реагировать на события и поведение окружающих. Шаг за шагом с помощью, казалось бы, таких простых практик вы качественно улучшите свое эмоциональное самочувствие, начнете жить более аутентично, интересно, радостно и сформируете доброжелательные отношения с близкими вам людьми и будете более устойчивым в жизни в целом. История 2 Виктор Виктор, мужчина тридцати семи лет, страдал головокружениями. Загадочными головокружениями. Никто из врачей в разных странах, после десятков обследований так и не смог ни поставить точный диагноз, ни определить причину этих состояний. Лучшие неврологи разводили руками, бубнили что-то про экологию, наследственность, стрессы и давали только общие рекомендации, касающиеся образа жизни, который мог бы снизить частоту приступов, или назначали лекарства, которые способны только купировать уже наступившие приступы. Виктор сделал массу МРТ снимков, обращался за помощью к профессиональным врачам и специалистам в области нетрадиционной медицины, но ничего не принесло ощутимых результатов. Головокружения появились в его жизни в подростковом возрасте и больше не оставляли его. Все, чего ему удалось добиться за много лет, – детально изучить эти приступы: когда и от чего они возникают, что снижает вероятность их возникновения, а что, наоборот, способствует их появлению и усилению. Как вести себя, если приступ уже наступил, и в ближайшие дни после, чтобы не попасть в череду головокружений (бывало и такое, что эти неприятные состояния растягивались на неделю и больше, и Виктор вынужден был находиться в изоляции от людей, шума, движения, то есть значительно менять образ жизни на эти дни). В терапию он пришел не потому, что надеялся избавиться от приступов. За годы дискомфорта Виктор научился жить с этими головокружениями, смирился с их наличием и необходимостью постоянно соотноситься со своим состоянием, понял, что для него работает, а что нет. К моменту знакомства с терапией он уже организовал свою жизнь так, чтобы минимизировать приступы насколько это вообще возможно. Он не был ипохондриком и не беспокоился о том, что это симптомы опасного заболевания (кроме того, его разубеждали в этом многочисленные анализы и МРТ). Но он все еще страдал от них психологически. И это, по его словам, было самым изнурительным. Дело в том, что эти физические состояния вынуждали его вести довольно специфический образ жизни. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, ему требовалось соблюдать массу условий: сон при определенной температуре, правильный матрас, полная тишина. Регулярные физические нагрузки. Прогулки на свежем воздухе. Спортивная диета. Овощные соки (были высокие требования к соковыжималке). Пищевые добавки. Не слишком много шума, не слишком яркий свет. У него были предпочтения в средствах ухода и в материалах одежды. Он не переносил душных помещений, большого скопления людей, не мог долго находиться там, где слишком жарко или очень шумно. Он быстро уставал от интенсивной коммуникации, не любил, когда повышают голос. Нарушение любого из условий грозило возникновением очередного сильного приступа, который потом мог потянуть за собой вереницу неприятных состояний и выключить Виктора из жизни чуть ли не на целую неделю. Все это, как вы можете представить, очень сильно осложняло его социальные взаимодействия. Главным образом, потому что Виктор ужасно стеснялся и даже стыдился своих особенностей. Работа Виктора предполагала большое количество командировок и даже периодические переезды на шесть – двенадцать месяцев в разные города и страны, что вынуждало его каждый раз организовывать свой особый режим жизни в новом месте. Виктор ругал себя за свои сложности, но особенно сильно проблема проявлялась в общении с окружающими – он замыкался, отгораживался от всех. Он стыдился своих особенностей перед другими людьми, боясь, с одной стороны, доставить им неудобства своими требованиями (например, к месту встречи), но, с другой, понимал, что возникновение очередного приступа усложнит все еще больше. Он называл себя «кисейной барышней», хотя на самом деле производил впечатление сильного спортивного мужчины приятной ухоженной внешности. Он был привлекательным и очень умным. Проводя большую часть жизни в одиночестве, он посвящал много времени образованию и самообучению, был очень дисциплинирован и по этой причине был великолепным специалистом и в целом разносторонним человеком. К несчастью, мало кто мог оценить эти качества Виктора по достоинству: из-за особенностей своего здоровья он попросту не оставлял людям шанса себя узнать. У него почти не было друзей, с коллегами он общался по минимуму. Он не чувствовал себя уверенным и сильным даже в качестве специалиста, хотя на деле уровень его профессионализма и знаний позволял ему уже давно осуществить свою мечту – перестать работать на фирму, открыть собственную школу и начать обучать людей своей профессии. Денег для этого у него тоже было достаточно. Он страстно желал этого, но был слишком неуверен в себе, чтобы осуществить мечту. На публике он сбивался, терял нить рассуждений, потел и еще больше замыкался в себе. Ожидание очередного приступа и страх перед ним блокировали самовыражение Виктора даже там, где он был уверен в своих знаниях. С этим он и пришел в терапию. Он жутко устал от своей сложности, от постоянных мыслей о том, как не тяготить других людей своими требованиями, как перестать думать о том, как он выглядит со стороны и точно ли всем комфортно в его присутствии, как спокойно общаться с людьми, без тревоги, что очередной приступ выявит его слабость и никчемность. Он сформулировал запрос так: «Как просто спокойно жить свою жизнь и делать то, что мне интересно?» Как так получилось, что Виктор вообще оказался в такой ситуации? У мужчины было тяжелое детство. Конечно, он это отрицал, как практически каждый в начале терапии. Но на его детскую долю действительно выпало несправедливо много страданий. Главным образом, истеричная мать, которая в припадках то избивала сына, то наказывала его игнором и молчанием, то впадала в «нежное настроение» и начинала усиленно заботиться о нем. Он практически не мог спокойно проводить время, исследовать свои детские интересы и возможности, ведь все его внимание занимал вечный вопрос: «Как надо вести себя, чтобы мама просто оставалась его мамой, спокойной и присутствующей?» или хотя бы: «Что нужно сделать, чтобы мама не кричала и не ругалась, и его просто оставили бы в покое?» Но она не была спокойной никогда, и Виктор, как любой ребенок на его месте, думал, что все дело в нем: надо только найти какой-то правильный способ поведения, и тогда все наладится. Впоследствии длительная терапия потребовалась только на то, чтобы понять, что мама была такой вовсе не из-за неправильности Виктора, а по каким-то своим причинам. Она была такой всегда – до него, в период его детства и после его ухода из дома. И что единственной его детской задачей было выжить, по возможности сохранив хотя бы часть своей креативности. Это ему удалось, как и большинству людей, выросших в сложной нестабильной обстановке, в семьях алкоголиков или в семьях, где родители постоянно ругаются и спорят, в авторитарных семьях, где все подчиняется одному жестокому и властному родителю. Вторая задача, которую Виктору пришлось решать уже во взрослом возрасте, – обратить внимание на себя и научиться самостоятельно создавать себе комфортные условия, в которых его индивидуальность могла бы существовать и развиваться, в постоянной коммуникации с внешним миром. Эту задачу, парадоксальным образом, помогли осуществить именно его неконтролируемые головокружения. В детстве внимание Виктора было тотально сконцентрировано на матери – он пытался предугадать ее поведение и правильно подстроиться под него, постоянно пытался угадать, что сделать, как себя вести, чтобы если не заслужить ее одобрение, то хотя бы не схлопотать побоев. Он просыпался и не знал, что его ожидает в этот день, в любой день все зависело от материнского настроения. Строить отношения со сверстниками у него тоже не особенно получалось. Ему многое было нельзя из того, что разрешалось другим детям. Порой ему приходилось носить рубашку с длинными рукавами даже в жару, чтобы одноклассники и учителя не заметили следы побоев на его теле. Все это блокировало его общение с окружающими. Ему было очень сложно дать себя увидеть, да и как это сделать, если он и сам себя толком тогда не знал? Хобби, интересы – все это ему было мало доступно, родители не интересовались его увлечениями, им было не до того. Единственным его прибежищем от агрессивной и нестабильной обстановки в семье было рисование, в которое мальчик уходил с головой. А единственным человеком, который по-настоящему видел Виктора, была его бабушка по папиной линии. Она-то и помогала ему. Однажды бабушка отвела Виктора в художественную школу и позже всеми силами поддерживала его стремление к рисованию (вопреки материнскому обесцениванию), наблюдая у мальчика стабильный и стойкий интерес к искусству. Она же помогла ему с поступлением в университет. Переехав в студенческое общежитие, Виктор, что называется, ожил, попал в хорошую среду. Начал общаться с людьми, развивать свои таланты, следовать своим интересам. Именно в этот момент в его жизни и появились загадочные приступы головокружения, которые спустя много лет привели вполне успешного и реализованного, но крайне неуверенного в себе мужчину ко мне. Невооруженному терапевтическим опытом взгляду может показаться, что головокружения в случае Виктора представляют собой проблему, с которой надо разбираться, так как именно они препятствуют свободной и спокойной жизни мужчины. Но это не так. Возможность счастливой жизни заблокирована болью, которую ребенок внутри этого взрослого до сих пор помнил и нес в себе. Она заблокирована низкой самооценкой и отсутствием привычки соотноситься с собой – слышать свое «нравится», «не нравится», «мне это не подходит», «не хочу». Отсутствием веры в себя, отсутствием права голоса и права выбора. Эти психологические навыки просто не сформировались в процессе развития Виктора, потому что никто в его семье не уделял внимания внутреннему миру ребенка. Вместо того чтобы бережно развивать сына, мама полностью приковала его внимание к себе, сделала его слугой своего настроения. Так что Виктор просто не умел соотноситься с собой и во взрослом мире он бы полностью потерялся. Он не умел ориентироваться на себя, поэтому ему пришлось бы ориентироваться исключительно на других: на их комфорт, на то, чтобы им нравится, на то, что они хотят видеть в нем. Соотнесение с собой – фундаментальное условие благополучной жизни взрослого человека, идет ли речь о профессиональной сфере, о повседневной жизни или об эмоциональных отношениях. Именно эту функцию и «взяли» на себя головокружения. Именно они научили Виктора прислушиваться к себе – они просто не оставили ему выбора. Все детство он был вынужден организовывать свою внутреннюю и внешнюю жизнь под мамино настроение. На самом важном витке сепарации, коим стал его переезд в университетский городок, ему ПРИШЛОСЬ начать организовывать жизнь под себя. Ему пришлось найти и научиться создавать для себя комфортные условия жизни, выработать твердую привычку прислушиваться к себе. Узнавать себя. УЧИТЫВАТЬ себя при принятии решений. В каком-то смысле эти головокружения стали благом – они научили его тому, чему каждый из нас должен неизбежно научиться самостоятельно, если мы хотим жить в этом мире счастливо. Когда Виктор пришел в терапию, у него было уже очень много навыков, хотя он сам и не осознавал этого. Несмотря на страхи, сомнения, неуверенность и проблемы в общении с людьми, он твердо знал, чего он хочет и как этого достичь. Он умел постоять за себя, умел организовывать жизнь под себя, заботиться о себе. Многие мои пациенты, да и вообще многие люди могли бы поучиться у него этим навыкам. На уровне организации жизни он уже стал самому себе хорошим родителем, создающим для внутреннего ребенка благоприятные условия для комфорта и креативности. Теперь ему оставалось стать для себя таким же в психологическом отношении – принять себя, перестать ругать себя и открыться близости с другими людьми. Дать себе право быть собой – именно собой со всеми своими «заморочками», физическими особенностями, со своим характером и привычками, а не кем-то, кем он мог бы быть при других обстоятельствах. И просто продолжать двигаться по жизни, учитывая теперь уже не только физиологические, но и психологические особенности своей личности. Остановитесь и позаботьтесь о себе. Вы нужны своему телу, своим чувствам, своему сознанию. Тит Нат Хан Учитывание себя в своей жизни – навык, который является абсолютным условием счастья в любой сфере, будь то здоровье, отношения, работа, интересы. И этим навыком владеют не так уж много людей. Однако все эти люди могли бы уверенно назвать себя зрелыми личностями. Быть внимательным к себе – это не про то, чтобы целыми днями мазаться кремами, массировать лицо и пятки, ублажать себя разнообразными занятиям вроде йоги и бань, усиленно саморазвиваться, заполняя свой день «полезными занятиями», игнорируя дела и потребности близких. Делая все это, можно также успешно убегать от себя, как другие люди убегают от себя в отношения, работу, зависимости или соцсети. В психическом смысле нет разницы, занимаетесь ли вы спортом или тусите в баре, если вы делаете это без осмысления и контакта со своими чувствами, желаниями, без соотнесения со своим настроением, состоянием, потребностями, ценностями, жизненными целями и долгосрочными перспективами. Счастливая жизнь – это не событие и не череда событий, которые принесли в вашу жизнь комфорт и радость. Это результат усилий, сознательных вложений в качество жизни и в соответствие внешней жизни вашей личности. Быть внимательным к себе – это: • знать свои особенности; • слышать свою усталость; • уметь вовремя восполнять ресурсы; • понимать и создавать условия, необходимые для комфорта, чтобы спокойно заниматься делами и радостно посвящать себя семье, работе, окружению. При этом вы не чувствуете, что отбираете эту энергию у своей жизни, но напротив, ощущаете, что вы вкладываете силы в нее, – создаете жизнь, которая подходит и соответствует вам. Учитывать себя – это постоянно соотноситься с собой в своих потребностях, настроениях, чувствах. Это не значит избегать «не нравится», избегать обязанностей и дел, что было бы попросту невозможно. Это значит СЛЫШАТЬ себя в этом «не нравится», напоминать себе, ради чего вы это делаете, и смягчать переживания дискомфорта доступными способами. В этом случае вы двигаетесь по жизни спокойнее, увереннее, но главное – в нужном вам направлении, а не просто плывете по течению. И все это уже умел Виктор, на что я и указала ему в терапии в первую очередь. Все дети разные: кто-то энергичный, кто-то вдумчивый и медлительный, кто-то агрессивный и подвижный, кто-то спокойный, один постоянно задает вопросы и строит отношения, другой больше любит уединение и уходит в мир своих фантазий. И каждому ребенку нужен свой подход, свои условия, чтобы он мог развиваться гармонично и его уникальность адекватно выражалась в социальной реальности. Из этих разных детей вырастают разные взрослые. Всем нужны разные условия. Кому-то нужно больше тишины и уединения, а кому-то больше общения, одному свойственна многозадачность, и он не может погружаться и долго исследовать одну проблему, а другому, напротив, нужно полное сосредоточение на одной задаче, чтобы выполнить ее хорошо. Кто-то предпочитает сначала все сделать, а потом отдыхать, а кто-то делает долго, но с небольшими перерывами. Кого-то успокаивает уборка, а другого угнетают обязанности по дому. Как организовать свое время и пространство, чтобы чувствовать себя комфортно, уверенно и достигать результатов? Чтобы ощущать безопасность в отношениях и раскрываться, не боясь испытать стресс и отвержение? Нет никакого универсального способа. Только вы можете найти ответ. Единственный совет – научитесь прислушиваться к себе. Умение распознать собственные потребности, то есть понять, что тебе нужно на самом деле, само по себе огромное психологическое достижение. Абрахам Маслоу Это нормально, что одному нужно больше условий, другому – меньше. Это связано, во-первых, с объемом болей и ран, которые несет на себе душа человека. Так людям, выросшим в сложной нестабильной эмоциональной атмосфере, не получившим необходимого внимания и заботы, нужно больше условий для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, не падать в тревогу, не терять себя в делах и отношениях. Во-вторых, это связано с врожденным темпераментом – какие-то люди более хрупкие и чувствительные, чем другие. Профиль поэта, затрагивающего своей лирикой тонкие струны человеческих душ, и профиль спортсмена или пожарника, способного ежедневно тренироваться часами и жертвовать собой ради достижения цели – это совершенно разные профили, обладающие изначальной различной врожденной психической динамикой. Но в конце концов, почему вы именно такой, какой есть, и почему для комфортного функционирования в мире вам нужны именно эти условия – не так уж и важно. В любом случае, ваша главная психическая задача: определить свой профиль и понять, как организовать жизнь, чтобы проживать ее счастливо. Радостно творить, спокойно работать, строить отношения без риска потери себя. Кем вам быть и как вам быть, как найти свое предназначение и уникальную форму своих отношений – поиск ответов на эти вопросы начинается с организации вашей повседневности. ПРАКТИКА Опишите условия, необходимые именно вам для комфортного состояния. Речь идет о повседневных условиях, которые необходимо соблюдать, чтобы регулировать свое настроение и физическое самочувствие. Сколько нужно еды и какой, сколько нужно спать, сколько времени проводить с собой, сколько спорта (и какого) и сколько ничегонеделания (на что важно находить время и средства). Напишите четкий список по меньшей мере из десяти пунктов, где минимум три будут признаны абсолютно необходимыми условиями, которые вы пообещаете себе исполнять в любом случае. Например, такие. ◾ Мне важно спать хотя бы семь часов ежедневно, ложиться не позже двенадцати. ◾ Мне важно проводить время на свежем воздухе. ◾ Мне важно иметь возможность спокойно почитать книгу. ◾ Мне важно уделить время детям, чувствовать, что я хороший родитель. ◾ Мне важно, чтобы кофе был вкусный, а простыни чистые. ◾ Мне важно не задерживаться на работе. ◾ Мне важно иметь кремы для лица и патчи для глаз. ◾ Мне важно слушать в дороге хорошую музыку. ◾ Мне важно спокойно позалипать в телефон во время рабочего перерыва. ◾ Мне важно один-два раза в месяц видеться с друзьями. ◾ Углубленный вариант этой практики: на протяжении минимум недели каждый вечер отмечать для себя, были ли сегодня соблюдены ваши условия. Каким родителем сегодня вы были самому себе? Опираясь на список «Мне важно», вы можете составить чек-лист и ежедневно его проверять. Либо просто каждый день оценивать то, насколько вы инвестировали внимание в свое благополучие по шкале от 1 до 10. Вообще, саморазвитие – это гораздо в большей степени самоузнавание, нежели самосоздание. Вы не можете стать абсолютно кем угодно, но, к счастью, вы и не захотите стать кем угодно. Ваши желания, симпатии, интересы, чувства и ценности будут подсказывать, куда вам двигаться и какие зачатки в себе развивать. Но для того, чтобы внутренний голос заговорил, нужны хорошие условия. Для этого прежде всего нужно научиться относиться к себе бережно, не бороться с собой, а принять, что абсолютно все ваши проявления, даже такие как лень, апатия, агрессия (по правде говоря, они – в первую очередь) – это важные части вас, которые корректируют ваше движение в жизни и помогают вам стать в большей степени собой. Это не значит, что надо потакать лени и валяться на диване, заглушая приступы сожаления и вины. Это значит спросить себя: ◾ Почему у меня возникает такое состояние? ◾ Что оно мне говорит? ◾ Может быть, я устал, может быть, я не верю в себя, может быть, я поставил себе слишком большую цель или, напротив, поставленная цель не вдохновляет меня? ◾ Чего мне на самом деле не хватает? ◾ Что именно я хотел бы пережить?