§ 20. Динамические и статические упражнения для глаз Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тадасана), а лучше всего примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите прямо перед собой. Мышцы тела и лица должны быть расслаблены. Предварительные упражнения 1. Массаж Осторожно, без нажима массируйте средними пальцами кожу нижних век, предварительно закрыв глаза,— 10–20 секунд. 2. Моргание Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30–60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом. Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение дает глазам хороший отдых, усиливает в них кровообращение. Комментарий. Оба этих упражнения, если выполнять их перед упражнениями других групп, помогают сосредоточить внимание на глазах, а также являются прекрасным успокаивающим средством. I группа упражнений — Сосредоточение взгляда 1. БХУР-МАДИА-ДРАШТИ (сосредоточение взгляда на точке между бровями) Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный промежуток спокойно и без принуждения. Не моргайте. Не поднимайте голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз. Комментарий. Первое время вам будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно доведите время выполнения до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение еще 2 раза. Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза, сосредоточение взгляда на точке между бровями в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в йоге. 2. НАСАГРА-ДРАШТИ (сосредоточение взгляда на кончике носа) 1. Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично. Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чем не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз. Комментарий. Поначалу выполняйте упражнение 10–20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем у вас разовьется способность смотреть на кончик носа в течение 365 минут без всякого напряжения. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза. 2. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза. 3. То же самое, но в правую сторону. Повторите 2–3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза. 4. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд вверх, но не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте подбородка, голова не меняет положения. Смотрите не моргая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза. 5. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза. 6. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая, на него смотрите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза. 7. То же самое в правую сторону с сосредоточением взгляда на правом плече — 2–3 раза. 8. Скосите глаза в левый верхний угол 2–3 раза. 9. Скосите глаза в правый верхний угол 2–3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза. Комментарий. Упражнения на сосредоточение взгляда повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, развивают силу глазных мышц, вырабатывают умение сосредоточивать внимание. И еще несколько упражнений этого рода. 10. Смотрите на какой-нибудь предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета. 11. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок. 12. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. 13. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните. II группа упражнений — Вращение глазами по кругу и восьмерка 1. Исходное положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна. 2. То же самое, но против часовой стрелки. 3. Повторите 2–3 раза упражнения № 1 и 2, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза. 4. Теперь те же движения (№ 1–3), но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей сосредоточенности. 5. Откройте глаза. Начните описывать глазами горизонтальную восьмерку — 7 раз. 6. То же самое, но в другую сторону — 7 раз. 7. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку — 7 раз. 8. То же самое, но в другую сторону — 7 раз. 9. Теперь те же движения (№ 5–9), но при закрытых глазах. 10. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните. III группа упражнений — Движение глазами в стороны Комментарий. Выполняя эти упражнения, глаза поворачивайте влево, вправо, вверх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, но путем сосредоточения внимания. В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движения происходит благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворотах глаз взгляд быстро перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении. 1. Вверх — вниз — 7 раз.