2. Влево — вправо — 7 раз. 3. Прямо — вверх — прямо — вниз — 7 раз. 4. Прямо — влево — прямо — вправо — 7 раз. 5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол — правый нижний угол — 7 раз. 6. Левый нижний угол — правый верхний угол — 7 раз. 7. Левый верхний угол — прямо — правый нижний угол — прямо — 7 раз. 8. Левый нижний угол — прямо — правый верхний угол — прямо — 7 раз. 9. Скосите глаза влево: вверх — вниз — 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу. 10. Скосите глаза вправо: вверх — вниз — 7 раз. 11. Поднимите глаза: влево — вправо — 7 раз. Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице. 12. Опустите глаза: влево — вправо — 7 раз. Взгляд при этом движется по полу по прямой. 13. Комбинированное движение: левый верхний угол — правый нижний угол — левый нижний угол — правый верхний угол — левый верхний угол — левый нижний угол — правый верхний угол — правый нижний угол — 7 раз. 14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукруги, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное — это сосредоточенность. 15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните. 16. Те же упражнения (№ 1–13), но теперь с закрытыми глазами. Комментарий. Только не думайте, будто в закрытом варианте вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любой обстановке. Этого не произойдет потому, что и при закрытых глазах ваши глазные движения будут видны, и вы, находясь в обществе, можете напугать кого-нибудь из непосвященных или о вас что-то такое подумают. Так что будьте осторожны. Проделав все эти упражнения, вы таким образом в полном объеме нагрузили все шесть групп основных мышц. Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают вашу способность к точной фокусировке. Упражнения этих двух серий являются динамическими, они легче статических (первая серия), выполнение которых требует длительной фиксации взгляда на определенных точках. После этих упражнений вы готовы к тому, чтобы с максимальной пользой проделать упражнения следующей группы. IV группа упражнений — Изменение фокусного расстояния Комментарий. В этой группе объединены наиболее важные упражнения — те, которые укрепляют кольцевую мышцу, укрепляют прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и хрусталика. Помимо одновременного выполнения упражнений обоими глазами, делайте их также порознь, каждым глазом в отдельности, особенно тем, который фокусируется, то есть наводится на резкость, хуже. Имейте терпение, не ждите немедленных результатов и с удовольствием отмечайте каждый шаг, который вам удается сделать вперед. 1. Максимальное напряжение и расслабление мышц глаза. Комментарий. Выполняется каждым глазом в отдельности, при этом неиспользуемый глаз прикрывается ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Заслоненный глаз при этом остается открытым. 1) Предельно близко поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и четко все его детали. Немного задержитесь в этом положении. Кольцевая мышца глаза предельно напряжена, хрусталик находится в состоянии наибольшей выпуклости. Косые мышцы максимально напрягаются, а глазное яблоко удлиняется в тех пределах, которые ему сейчас позволяет его собственная эластичность. 2) Теперь ваша задача заключается в том, чтоб расширить, раскачать эту амплитуду эластичности глазного яблока и хрусталика, с одной стороны, и степень напряжения и расслабления косых и кольцевых мышц — с другой. Для этого надо использовать силу контраста: взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в исходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение. 3) Теперь еще чуть приблизьте предмет к глазу, по-прежнему удерживая его ясное видение. 4) В заключение посмотрите вдаль, расслабив тем глазные мышцы. 5) Сделайте то же самое с другим глазом. Дальнейшие упражнения в этой группе представляют собой модификации этого. 2. Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40–50 см по прямой линии от лица. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется на расстояние вытянутой руки — 10 раз. Добивайтесь такой резкости изображения пальца, чтобы на нем был отчетливо виден рисунок кожи. 3. Исходное положение: то же самое. Но теперь палец движется влево-вправо — 10 раз. 4. Теперь палец приближается и отдаляется по диагонали слева направо — 10 раз. 5. То же самое, но справа налево — 10 раз. 6. Смотрите на кончик носа, а затем в пространство. Кончик носа и точка в пространстве должны быть примерно в одном направлении, чтобы при переводе взгляда смещение глазных яблок было минимальным. Повторите 10 раз. 7. Смотрите на кончик носа, затем на кончик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии 20–30 см от лица. Палец и кончик носа также должны быть по мере возможности ориентированы в одном направлении по причине, только что указанной выше. Повторите упражнение 10 раз. 8. Палец — пространство. Вышесказанные замечания здесь и далее остаются в силе — 10 раз. 9. Нос — палец — пространство — палец — нос — 10 раз. 10. Hoc — пространство — палец — пространство — нос — палец — нос. Это упражнение лучше выполнять ритмично — 10 раз. 11. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните. Такой отдых, повторяем, следует давать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. 12. Когда есть к тому возможность, делайте и такое упражнение: смотрите вдаль, меняя фокусировку: 5 м, 10 м, 20 м... 100 м, 150 м, 200 м, 300 м... 1 км, 1,5 км, 2 км, и в обратном порядке. Комментарий. Не делайте каких-либо усилий и не напрягайтесь при разглядывании. В исполнении упражнений должна быть легкость. Когда делаете эти упражнения, не бойтесь осторожно, сохраняя расслабление при зрении в дальней и ближней точках, экспериментировать. Если вы смотрите без принуждения, вы не можете навредить глазам. Если вы будете делать глубокий вдох, а затем выдох всякий раз, когда смотрите вдаль, вас приятно удивит острота зрения, возвращающаяся к вам. Каждый раз, когда вам удастся добиться проблеска лучшего зрения, это означает, что следующий проблеск дастся вам уже легче и длиться будет дольше. Помните всегда — в миопическом глазе есть зрение. Когда вы научитесь расслаблять две косые мышцы, которые удерживают глаз постоянно удлиненным, глаз будет уплощаться и вы будете так же хорошо видеть вдаль, как и вблизи. Выполняя упражнения № 6–10, вы заметите любопытное явление, называемое иллюзией качания. Вам, знающим строение и работу глаза, причина этого ощущения, мы думаем, понятна, и поэтому мы не станем занимать место ее объяснением, а поговорим о значении этого феномена. Когда раскачивание, зрительное или мысленное (помните о власти представления), успешно, человек может испытать чувство расслабления, каковое и проявляется в виде ощущения всеобщего раскачивания. Это ощущение увязывается с любым объектом, который видится, чувствуется или осознается человеком. Можно представить себе это движение в любой части тела, на которую направлено ваше внимание. Его можно увязать с полом, на котором вы сидите в позе лотоса, или с любым окружающим вас объектом. Раскачивающимися могут представляться здание, в котором или возле которого вы сидите, и весь мир, вас окружающий. Когда человек осознает это раскачивание, он теряет воспоминание о том объекте, с которого оно началось. И пока вы способны сохранять ощущение такого движения в направлении, противоположном истинному движению глаз или движению, которое вы представляете себе мысленно, расслабление будет сохраняться. Однако если направление этого движения поменяется, то появится напряжение. Весьма легко представить себе всеобщее раскачивание с закрытыми глазами. Вслед за этим удается делать это и с открытыми глазами. Позже чувства расслабления, которое сопровождает раскачивание, удается достигать и без осознания этого последнего, хотя сам эффект раскачивания достигается лишь тогда, когда человек о нем думает. Помните, что существует только одна причина неудачи в достижении иллюзии качания. Эта причина — напряжение. Раскачивание приходит само собой, без всякого усилия, если перемещение взгляда осуществляется правильно. Раскачивание не создает расслабления, зато является его свидетельством. Чем лучше в данный момент ваше зрение, тем больше амплитуда этих качков. Если в одном глазу эта амплитуда меньше, чем в другом, то работайте с этим глазом дополнительно, заслонив ладонью лучший глаз по способу, не раз уже указанному. Не забывайте, что перемещения и иллюзии раскачивания зачастую удается более успешно добиться, дав глазам отдых, закрыв их и сделав оладонивание. Подобным чередованием отдыха глаза с его перемещением люди с весьма несовершенным зрением иногда добивались временного или постоянного улучшения зрения уже через несколько недель. V группа упражнений — Общеукрепляющие упражнения Упражнения для развития наблюдательности Комментарий. Эти упражнения, строго говоря, не являются ни динамическими, ни статическими. Это опять упражнения на расслабление. Их действие становится особенно ценно именно после выполнения предыдущих групп упражнений. 1. Откройте глаза очень широко и смотрите так, не мигая, несколько мгновений. Затем моргните несколько раз — 3 раза. 2. То же движение, но теперь, расслабив щеки и мышцы шеи, еще и опустите нижнюю челюсть. Рот при этом остается закрыт — 3 раза. 3. Без напряжения и не моргая смотрите прямо перед собой, стараясь ясно видеть все находящееся в поле вашего зрения, то есть не только то, что находится прямо по линии вашего взгляда, но и слева, и справа, и вверху, и внизу от него. Вернее даже сказать, старайтесь ясно видеть как раз все то, что не находится прямо по линии вашего взгляда. При появлении усталости моргните несколько раз и закройте глаза. Комментарии. Упражнение это следует проделывать достаточно часто, потому что оно развивает не только периферийное зрение, но и наблюдательность, а также способность видеть в темноте. Однако следите за тем, чтобы оно не шло в ущерб вашей способности к центральной фиксации.