ЧТО ДАЛЬШЕ? Иногда наступает момент, когда мы всерьез задаемся вопросом, нужны нам эти отношения или стоит их закончить. Чтобы ответить на него, придется тщательно проанализировать свои отношения. Вы можете обнаружить: вы знаете, что «должны» это сделать, но вам очень трудно решиться на разрыв. Или, возможно, вам тяжело принять решение, потому что у вас нет четкого понимания, как будет лучше. Обе ситуации непростые, но следующее упражнение прольет на них некоторый свет. Упражнение. Стоит ли оно того? Если вы не знаете, продолжать отношения или нет, вам нужно оценить, насколько они для вас благоприятны, свое желание остаться в отношениях, работать над ними и то, насколько, на ваш взгляд, ваш партнер заинтересован в удовлетворении ваших потребностей. Для этого оцените, насколько ваши отношения вписываются в понятие «здоровые». Возможно, вы будете счастливы в отношениях, если ваш партнер сможет: а) быть эмоционально близким: отзываться на ваши пожелания и потребности; ценить вас как личность, а не только за то, что вы для него делаете; б) быть безопасным убежищем: поддерживать и ободрять вас, особенно в трудную минуту; утешать, когда вы расстроены; в) быть для вас надежной базой: поощрять и поддерживать ваши увлечения. Чтобы быть на равных, и вам стоит делать все вышеперечисленное для своего партнера. Конечно, это подразумевает, что партнер должен быть готов делиться с вами своими желаниями и потребностями, обращаться к вам в трудную минуту и искать вашей поддержки. Ваши отношения не обязательно должны быть идеально сбалансированными во всех этих сферах, но вам должно быть по-настоящему комфортно при существующем балансе. Для этого: Признайте свои эмоциональные потребности и желания. Вернитесь к упражнению в главе 8, где вы представляли идеального партнера и идеальные отношения. Нет идеальных людей и идеальных отношений, но как бы вы определили своего нынешнего партнера и отношения? Прямо скажите о своих потребностях. Если вы хотите партнера, который в общем и целом пытается удовлетворить ваши желания и потребности, вы в ответе за то, чтобы обозначить их. Вы говорили о них ясно и прямо? Если нет, то вам стоит подумать, почему так произошло, и, может быть, вновь воспользоваться упражнениями в начале этой главы, посвященными эффективной коммуникации с партнером. Подумайте, всегда ли партнер относится к вам с уважением. Партнер, который действительно хочет, чтобы вы были счастливы, будет постоянно так или иначе показывать вам, что вы для него важны и стоите всех его стараний. Размышляя над тем, насколько все вышесказанное относится к партнеру, попробуйте обратиться за советом к человеку, которому вы доверяете и которого уважаете. Если вы поймете, что партнер часто демонстрировал, что вы для него не важны, и презрительно отзывался о вас как о человеке «с проблемами», то он не проявляет себя как заинтересованный, поддерживающий и заботливый партнер. Пришло время оставить его. Напротив, если вы не выказывали уважения к партнеру, пришло время вам пересмотреть собственные действия. Руководствуясь принципом «всегда проявлять уважение», даже когда вы расстроены, вы вносите свой вклад в построение здоровых отношений. Сравните внешнюю картинку отношений со своими ощущениями. Если внешне партнер всем кажется желанной партией, это еще не значит, что так оно и есть. Некоторые люди на публике обращаются со своими партнерами лучше, чем когда остаются с ними наедине. Иногда, даже если человек производит впечатление идеального, в нем может быть что-то, что не делает его хорошим спутником. Если вам кажется, что все это описывает ваши отношения, поговорите с одним из своих друзей, кто сможет оценить ваш опыт и прояснить ваши чувства. Если тот выскажет предположение, что это тревожность определяет ваше восприятие и серьезно вам мешает, поразмыслите над этим. Поговорите с кем-то еще и решите, стоит вам работать над отношениями или лучше закончить их. Упражнение. Учимся отпускать Если вы решили прекратить отношения, важно составить план, который поможет вам уйти и двигаться дальше. Заранее продумайте систему поддержки. Разрыв воспринимается болезненно, и вы перенесете его легче, если сможете положиться на поддерживающих вас людей. Будьте честны, делясь с этими людьми своими проблемами, чтобы они понимали, в каких обстоятельствах вы оказались, и искренне поддержали ваше решение закончить отношения. Один из самых трудных моментов в расставании — это то, что раньше вы полагались на своего партнера (или думали, что можете на него положиться), ожидали от него поддержки, заботы и одобрения. Партнер мог давать вам ощущение значимости в этом мире. Поддерживающие люди утешат вас, когда вам будет плохо, и подбодрят, чтобы двигаться дальше. Ощущение, что вы — важная часть жизни других людей, не заменит вам партнера, но избавит от одиночества и окажет положительное влияние на самовосприятие. Позвольте себе горевать. Горе — естественная реакция, когда мы теряем важного для нас человека, даже если без него нам лучше. Друзья могут говорить: «Он(а) того не стоит», но дело в том, что для вас это все равно потеря. Поэтому разрешите себе испытывать злость, печаль, боль и любые другие чувства. Но продолжайте шаг за шагом двигаться дальше. Со временем вы перестанете оглядываться назад, потому что вас поманит новая жизнь. Напоминайте себе о своей ценности и сильных сторонах. Это трудно сделать, когда вам плохо, но все же подумайте, что в вас ценят родные и друзья. Не спешите отмахнуться или преуменьшить свою ценность. Эти люди сделали выбор — общаться с вами, потому что они этого хотят. Даже родственники не обязаны поддерживать связь! Выполните еще раз упражнения «Раскрываем свою ценность» и «Становимся себе лучшим другом» в главе 7. Ищите здоровые способы справиться с ситуацией. Позаботиться о себе — всегда хорошая идея, но в трудную минуту это особенно важно. К сожалению, именно в такое время мы скорее готовы поддаться импульсу искать сиюминутное удовольствие, например в еде, алкоголе, сексе, шопинге, или просто удалиться от мира. Иногда реагировать на ситуацию подобным образом — это нормально, но вы все равно должны себя контролировать. Будет только хуже, если вы наедите себе бока или купите машину по цене самолета. И еще никто не прожил счастливую жизнь, навечно замуровавшись дома в одиночестве. Поэтому сделайте над собой усилие и займитесь чем-то, что, как вы знаете, пойдет вам на пользу: правильно питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, хорошо спите, общайтесь, занимайтесь духовными практиками — в общем, делайте все то, что обычно приносит вам радость. Погрузитесь в значимую работу. Когда люди чувствуют, что занимаются чем-то значимым лично для них, они скорее погружаются в это дело. А это — прекрасный антидот от чувства одиночества. Примеры подобной деятельности — волонтерство, садоводство, получение ученой степени или написание книги (да, это мой личный пример). Можно внедрить в жизнь больше одного пункта. Ваш выбор не обязательно должен подразумевать деятельность для других людей или вместе с ними, но помощь другим — при непосредственном с ними взаимодействии — способна дать вам почувствовать собственную ценность и вовлеченность в социум. Те, кто помогает, обычно чувствуют себя счастливее. Сосредоточьтесь на моменте. Если вы теряете себя в болезненных эмоциях, попробуйте сосредоточиться на том, что делаете сейчас. Для этого можете вернуться к упражнению «Объять свое тело» в главе 7. Будьте готовы почувствовать желание вернуться. Есть вероятность, что в какой-то момент вам придет в голову идея воссоединиться с партнером. Вспоминая все хорошие моменты, вы можете подумать, что на этот раз у вас все будет иначе. Прежде чем хвататься за телефон или «случайно» сталкиваться с бывшим, серьезно подумайте над этим. Признайте, что трудно быть одному, но вспомните, как трудно и быть в отношениях. Если вас захлестывают приятные воспоминания, сверьтесь с реальностью. Те приятные мгновения действительно характеризуют ваши отношения? Или болезненных моментов было намного больше? Спросите себя, почему вы решили уйти. Если вам трудно держать это в голове, составьте список (когда придете в более уравновешенное состояние), с которым сможете сверяться. И еще: прежде чем связываться с бывшим партнером, обратитесь к надежному другу и обсудите с ним ситуацию. А осознав, что ваше решение уйти было правильным, напоминайте себе в моменты слабости, что «и это пройдет». Если вернетесь, будьте к себе снисходительны. Даже приложив все усилия, вы можете вдруг обнаружить, что отправили бывшему партнеру сообщение с желанием оказаться в его объятиях, прежде чем осознаете, что сделали. Как только поймете, что совершили ошибку, прекратите отношения. Помните, что у всех бывают моменты слабости, поэтому простите себя. Если вам нужна помощь в развитии самосострадания, вам пригодится упражнение «Становимся себе лучшим другом» из главы 7. Чем скорее вы отделите себя от своей ошибки, тем лучше будете себя чувствовать. Разрывы никогда не проходят легко, но, вооружившись пониманием того, что пошло не так (не только в этот раз, но и многократно в прошлом), вы обрели больше шансов на здоровые, прочные отношения. Заключение Надеюсь, что, прочитав и внимательно изучив эту книгу, вы начали по-новому смотреть на свои трудности в любви. Теперь вы можете увидеть, как относитесь к себе и к партнеру, наметить путь к счастливым, здоровым романтическим отношениям и начать уверенно шагать по нему. Надежные отношения с партнером прекрасны еще и тем, что они усиливают и укрепляют надежные отношения с самим собой. Если вы проделали работу, описанную в этой книге, то станете счастливее — в романтических отношениях, в отношениях с самим собой и со своей жизнью. Несомненно, это потребует концентрации, настойчивости и усилий. Но результаты будут восхитительны! ПОИСК ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОМОЩИ Иногда даже этой книги может быть недостаточно. Например, если ваш партнер выражает желание быть вместе, но не предпринимает никаких шагов со своей стороны или вы не можете избавиться от своих тревожных паттернов, стоит серьезно подумать о семейной терапии. Если же ваша тревожность перевешивает все попытки научиться принимать себя или мешает почувствовать себя спокойно в отношениях, подумайте о личной терапии. Еще Джон Боулби (1989), человек, впервые заговоривший о системе привязанности, замечал, что терапия способна помочь людям сформировать более надежные модели общения с людьми (Mikulincer and Shaver, 2007). Очень важно, чтобы ваш психолог оказался для вас безопасным убежищем и надежной базой. Только так вы будете достаточно спокойны, чтобы изучить свои страхи, и сможете почувствовать, что вас поддерживают и желают, чтобы вы развивались как личность. Ваш психолог поможет вам осознать болезненные чувства, негативные убеждения и проблемные паттерны поведения. Вы научитесь сознательно отслеживать собственные благонамеренные, но неверно приложенные усилия, призванные уменьшить тревогу и получить поддержку в отношениях. Важно найти не просто опытного и авторитетного психолога, а специалиста, с которым у вас сложатся хорошие взаимо­отношения. Терапия подразумевает откровенную беседу, поэтому во время сеансов вы должны чувствовать себя максимально безопасно. Работа во время сеансов сама по себе во многом развивает навыки сострадательной самоосознанности. А развивая сострадательную самоосознанность, вы будете более открыто говорить со специалистом — значит, терапия поможет вам эффективно изменить свои убеждения и привычки общения с другими людьми. ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ Проблемы в отношениях могут казаться неподъемными, поэтому напоминайте себе, что путь к счастливым и здоровым отношениям существует. Вы можете встретить того, кто будет поддерживать, ободрять и любить вас, а вы будете поддерживать, ободрять и любить его. Эта книга предлагает вам сосредоточиться на состоянии «здесь и сейчас», чтобы помочь себе и своим романтическим отношениям. Избавьте свою любовь от страха! Список литературы Я безмерно благодарна многим исследователям и ученым, чьи работы оказали влияние на эту книгу. Мои техники в отношении системы привязанности и сострадательной самоосознанности появились только благодаря основам, которые они заложили. Ниже вы найдете солидный список авторов, но некоторым из них я бы хотела выразить особую благодарность. За систему привязанности я в долгу перед Джоном Боулби, Мэри Эйнсворт, Мэри Мейн, Карен Бартоломью, Питером Фонаги, Филипом Шейвером, Джуд Кассиди, Марио Микулинсером, Крисом Фрейли и Дэвидом Уоллином. Полезно было почитать и другие книги — Сью Джонсон, Амира Левина и Рэйчел Хеллер, которые делились идеями о теории привязанности с широкой публикой. Уильяму Свонну принадлежат фундаментальная теория и исследования по теме самоверификации. В контексте моих идей о сострадательной само­осознанности я в особом долгу перед Кристин Нефф, Кристофером Гермером, Джоном Кабат-Зинном, Джеком Корнфилдом и многими исследователями осознанности и меди­тации. Ainsworth, M. R. S., M. C. Blehar, E. Waters, and S. Wall. 1978. Patterns of Attachment: Assessed in the Strange Situation and At Home. Hillsdale, NJ: Erlbaum. Baera, R., E. Lykins, and J. Peters. 2012. “Mindfulness and Self-Compassion as Predictors of Psychological Wellbeing in Long-Term Meditators and Matched Nonmeditators.” Journal of Positive Psychology 7: 230–238. Barnard, L., and J. Curry. 2011. “Self-Compassion: Conceptualizations, Correlates, and Interventions.” Review of General Psychology 15: 289–303. Bartholomew, K., and L. Horowitz. 1991. “Attachment Styles Among Young Adults: A Test of a Four-Category Model.” Journal of Personality and Social Psychology 61: 226–244. Bollas, C. 1987. The Shadow of the Object: Psychoanalysis of the Unthought Known. New York: Columbia University Press. Bowlby, J. 1961. “Childhood Mourning and Its Implications for Psychiatry.” In The Making and Breaking of Affectional Bonds by J. Bowlby. New York: Routledge. Bowlby, J. 1989. The Making and Breaking of Affectional Bonds. New York: Routledge. Brennan, K., C. L. Clark, and P. R. Shaver. 1998. “Self-Report Measurement of Adult Romantic Attachment: An Integrative Overview.” In Attachment Theory and Close Relationships, edited by J. A. Simpson and W. S. Rholes. New York: Guilford Press. Briñol, P., M. Gascó, R. Petty, and J. Horcajo. 2013. “Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation.” Psychological Science 24: 41–47. Burton, R. 2008. On Being Certain: Believing You Are Right Even When You’re Not. New York: St. Martin’s Press. Carrere, S., and J. Gottman. 1999. “Predicting Divorce Among Newlyweds from the First Three Minutes of a Marital Conflict Discussion.” Family Process 38: 293–301. Collins, N. L. 1996. “Working Models of Attachment: Implications for Explanation, Emotions, and Behavior.” Journal of Personality and Social Psychology 71: 810–832. Davis, D., and J. Hayes. 2012. “What Are the Benefits of Mindfulness?” Monitor on Psychology 43: 64–70. Drigotas, S., C. Rusbult, J. Wieselquist, and S. Whitton. 1999. “Close Partner as Sculptor of the Ideal Self: Behavioral Affirmation and the Michelangelo Phenomenon.” Journal of Personality and Social Psychology 77: 293–323. Feeney, J. a. 2008. “Adult Romantic Attachment: Developments in the Study of Couple Relationships.” In Handbook of Attachment: Theory, Research, and Clinical Applications, edited by J. Cassidy and P. Shaver. New York: Guilford Press. Feeney, J. A., P. Noller, and M. Hanrahan. 1994. “Assessing Adult Attachment.” In Attachment in Adults: A Clinical and Developmental Perspective, edited by M. B. Sperling and W. H. Berman. New York: Guilford Press. Fonagy, P., G. Gergely, E. Jurist, and M. Target. 2002. Affect Regulation, Mentalization, and the Development of the Self. New York: Other Press. Fraley, C., A. Vicary, C. Brumbaugh, and G. Roisman. 2011. “Patterns of Stability in Adult Attachment: An Empirical Test of Two Models of Continuity and Change.” Journal of Personality and Social Psychology 101: 974–992. Fredrickson, B. 2001. “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions.” American Psychologist 56: 218–226. Germer, C. 2009. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. New York: Guilford Press. Goldman, B., and M. Kernis. 2002. “The Role of Authenticity in Healthy Psychological Functioning and Subjective Well-Being.” Annals of the American Psychotherapy Association 5: 18–20. Gottman, J. 2002. Marital Therapy: A Research-Based Approach: The Two-Day Workshop for Clinicians (Compact disc.) Seattle: Gottman Institute. Gottman, J., and N. Silver. 1999. The Seven Principles for Making Marriage Work: A Practical Guide from the Country’s Foremost Relationship Expert. New York: Three Rivers Press. См. издание на русском языке: Готтман Дж., Сильвер Н. 7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви. М. : Бомбора, 2021. Griffin, D. W., and K. Bartholomew. 1994. “The Metaphysics of Measurement: The Case of Adult Attachment.” In Advances in Personal Relationships (Vol. 5, Attachment Processes in Adulthood), edited by K. Bartholomew and D. Perlman. London: Jessica Kingsley Publishers.