Сосредоточьтесь на том, что партнер ценит в вас. Работайте над тем, чтобы прочувствовать благодарность за эти качества. Прислушивайтесь к тому, как партнер выражает свою любовь к вам, и позвольте себе раствориться в его словах. Сосредоточьтесь на том, что вы уважаете, чем восхищаетесь в своем партнере и что вас в нем привлекает. Просто подумайте об этом. Испытав приятные чувства, зафиксируйте их и примите решение быть благодарными за то, что у вас есть партнер. Если вы по какой-либо причине недовольны им, вернитесь к этим ощущениям, они уравновесят негативные чувства (но не пренебрегайте ими). Это особенно важно, если вы склонны забывать о положительных качествах партнера, когда злитесь на него. Сосредоточьтесь на том, почему вы с партнером — отличная команда. Вспомните о чудесных моментах, проведенных вместе, неважно, случились они сегодня утром или несколько лет назад. Примите, прочувствуйте и бережно храните все доказательства того, что вместе вы создаете любящие отношения. Не забывайте, что существенный и долгосрочный результат появится только в том случае, если вы будете регулярно претворять эти практики в жизнь. Упражнение. Составляем список благодарностей Следующее упражнение на развитие благодарности основано на исследовании Бриньоля, Гаско, Петти и Оркахо (2013). Согласно ему, люди способны избавиться от мыслей так же, как от материальных объектов, — выбросив их в мусор. Аналогично можно хранить и лелеять мысли, как вещи, и меняться под их воздействием. Это упражнение призвано помочь вам воспитать в себе благодарность за положительные качества вашего партнера и отношений. Выпишите качества, которые вы цените в своем партнере. Когда закончите, медленно перечитайте список, позволяя себе хорошо думать о партнере и испытывать благодарность за то, что он есть в вашей жизни. Запишите характеристики, за которые вы цените ваши отношения. Когда закончите, медленно перечитайте список, позволяя себе хорошо думать о ваших отношениях и испытывать благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Держите список под рукой. Исследование показывает, что список будет лучше работать, если он будет при вас. Вы ощутите положительный эффект, если будете перечитывать его регулярно. Так вы сможете естественным образом встроить позитивные мысли в отношение к партнеру и личной жизни. ТАНЕЦ ТРЕБУЕТ РАБОТЫ Как и в случае с танцами, отношения требуют работы и практики. Вы должны научиться полагаться на партнера и находить умиротворение внутри себя. Примите то, что ошибки будут, но концентрируйтесь на положительном. Упражнения из этой главы помогут вам обрести гармонию со своим внутренним миром и партнером. ГЛАВА 10 Преодоление трудностей Во всех по-настоящему близких отношениях случаются недопонимания, разногласия и конфликты. Но если вы будете фокусироваться исключительно на том, как не быть отвергнутыми и заслужить любовь и привязанность партнера, то наверняка бросите все силы на то, чтобы сгладить острые углы. Так вполне можно замести под коврик собственные потребности и чувства. Однако рано или поздно вы споткнетесь о выросший под ковриком бугор и поймете, как одиноко вам в этих отношениях. Вы прочувствуете накопившуюся боль и разозлитесь на партнера. Такой сценарий точно не изменит вашу жизнь к лучшему. Но, к счастью, есть другой путь. Сострадательная самоосознанность — вот способ научиться ценить себя, справляться с собственными эмоциями, стать более открытыми, начать позитивно воспринимать людей из своего окружения и не бояться быть уязвимыми. Отныне вам будет не страшно делиться мыслями и переживаниями со своим партнером, вы сможете внимательно выслушивать его, не отвлекаясь на мысли о том, как его слова на вас действуют. Такой подход к отношениям подразумевает, что вы будете эмоционально открыты и способны к выстраиванию близких взаимоотношений. Если даже в случае конфликта вы останетесь открытыми, любящими и честными, то у вас будут все шансы сохранить крепкие, близкие отношения, пока вы станете искать решение проблемы. Эта глава укажет вам путь к конструктивному решению конфликтов. ПРОСЬБА О ПОДДЕРЖКЕ Если вы прямо попросите о том, чего хотите, то у вас и партнера появится возможность совместно поработать над вашими отношениями. Попробуйте использовать две базовые практики: 1) делитесь своими чувствами, желаниями и потребностями; 2) прямо и конкретно просите у партнера то, чего вам хочется. Приведу несколько примеров. Хезер расстраивается, когда ее парень Арт уходит гулять с друзьями. Она копит чувства в себе и не делится ими с Артом. Она чувствует, что все сильнее отдаляется от него, и боится его потерять. В итоге Хезер принимает решение сказать ему: «Когда ты уходишь гулять с друзьями, я чувствую себя покинутой, как будто я тебе совсем не нужна. Я хочу, чтобы тебе было с ними весело, но мне в такие моменты очень тяжело». Они поговорили, и Арт объяснил, что ему нравится проводить время с друзьями, но они не могут заменить ему Хезер. В итоге они пришли к соглашению, что Арт будет заранее говорить Хезер о своих планах, чтобы она тоже успела продумать досуг. Арт также предложил, что по вечерам, когда Хезер дома одна, он будет звонить ей или писать, пока он с друзьями или едет домой, — просто чтобы она знала, что он о ней думает. Салли часто ездит в командировки, из-за чего Макс грустит и задается вопросом, любит ли она его вообще. Он всегда поддерживал ее в работе, но ему не нравятся ее частые отлучки. Макс объяснил это Салли, не забыв заверить ее, что искренне хочет, чтобы она претворяла в жизнь свои мечты. Несмотря на то что Макс и Салли не пришли к единому решению, они почувствовали, что готовы поддерживать друг друга. Они вновь подтвердили свое желание оставаться в отношениях и договорились, что Салли во время командировок будет ежедневно звонить и писать Максу, чтобы ему было спокойнее. Конечно, не все ситуации решаются настолько легко. Если ваш разговор ни к чему не привел, обязательно вернитесь к нему, когда будете в спокойном состоянии. Ваша задача — найти способ чувствовать любовь друг друга и сближаться на эмоциональном уровне, даже если вам предстоит решить трудную проблему. Следующее упражнение поможет вам решать некоторые из таких коварных дилемм. Упражнение. Начало трудной беседы То, как вы сообщаете партнеру о проблеме, задает тон последующей беседы. Ученые из Института Готтмана, где изучают различные аспекты брака и отношений, выяснили, что они могут предсказать не только исход пятнадцатиминутной беседы уже спустя три минуты после ее начала, но и то, какие пары разведутся, а какие останутся вместе (Gottman and Silver, 1999; Carrere and Gottman, 1999). Так что тщательно обдумайте, как начать беседу, и следуйте приведенным ниже рекомендациям. Для разговора выберите эмоционально нейтральный момент. Момент значит не все, но многое. Тяжелый разговор может пройти хорошо только в том случае, если оба партнера будут в достаточно хорошем физическом и ментальном состоянии, чтобы вести его. Формулируйте проблему коротко и ясно. Что бы ваш партнер ни сделал и какой бы ни была ситуация, настоящая проблема заключается в том, как она влияет на вас. Поэтому коротко опишите положение дел и переходите к основному вопросу: как все это на вас влияет. Не обвиняйте. Если вы начнете перечислять все ошибки партнера или прямо укажете на недостатки его характера, он будет только защищаться. Вам не станет лучше, а он сильнее отдалится эмоционально. Сосредоточьтесь на своем состоянии. Как бы вам ни хотелось наброситься на партнера, когда он вас расстроил, в глубине души вы хотите, чтобы он вас понял и позаботился о вас. Он сможет это сделать только в том случае, если вы открыто поделитесь своими мыслями и чувствами. Известный способ вести такого рода конструктивную беседу — использовать «“я”-сообщения». Начиная предложение с «я», вы рассказываете партнеру о том, что происходит с вами, приоткрываете ему двери в свой мир. Когда же вы начинаете предложение с «ты», то критически настраиваетесь по отношению к партнеру и сводите общение на нет. Представьте, что вы говорите: «Ты больше не делаешь ничего романтического». Так вы выразите свою позицию, но желаемый ответ не услышите. Вы с большей вероятностью получите то, в чем нуждаетесь, если скажете: «Я бы хотела, чтобы ты сделал что-то романтическое, как раньше, когда ты без повода приносил мне цветы». Или представьте, что вы с партнером обсуждаете его привычку бросать на пол грязную одежду, и он соглашается больше этого не делать, а потом все равно ее раскидывает. Можно сказать: «Я очень расстроена из-за того, что ты так поступил. И ощущаю себя нелюбимой, словно я твоя служанка. Мне очень одиноко». Или: «Ты такой неряха и такой бесчувственный. Я вообще не понимаю, зачем с тобой о чем-то разговаривать». Сравните оба этих высказывания. Нужно ли еще что-то добавлять к этому? «“Я”-сообщения» можно использовать и для выражения критики. Например: «Я думаю, что ты идиот». А «“ты”-сообщения» могут быть чуткими. Например: «Ты действительно пытался меня поддержать, но иногда я так расстраиваюсь, что не могу этого оценить». При работе с пациентами я обычно предлагаю им подумать, на кого сильнее укажет их фраза, и говорю, что им нужно раскрыться и дать партнеру шанс по-настоящему понять, поддержать, ободрить и оценить их. Будьте предельно точны, когда говорите о своих чувствах. Чтобы осознать и понять свои чувства, может потребоваться время. Если у вас не получается это сделать, вернитесь к упражнению «Определяем свои эмоции» в главе 6. Как только разберетесь в своих чувствах, поделитесь ими с партнером. Например, можно сказать: «Мне грустно» или «Мне одиноко». Обозначьте, что партнер может сделать, чтобы удовлетворить вашу потребность. Будьте конкретны. После того как вы поделитесь своими эмоциями, можно, например, сказать: «Я чувствую себя нелюбимой, мне нужно знать, что ты действительно меня любишь. Было бы замечательно, если бы ты держал меня за руку, когда мы куда-то выходим, или планировал, как нам провести время вместе». Или: «Мне одиноко, и я хочу, чтобы мы были ближе друг к другу, чтобы больше времени проводили вместе, просто сидели и болтали». Если вы не знаете, что партнер может для вас сделать в той или иной ситуации, обсудите ее, чтобы найти решение. ОБСУЖДЕНИЕ КОНФЛИКТА Помимо того, чтобы делиться чувствами и желаниями, здоровое общение требует, чтобы мы искренне слушали и стремились понять своего партнера — не просто принимали к сведению его слова, а смотрели на ситуацию его глазами и сопереживали ему. Для этого нужно уметь отодвигать в сторону свою точку зрения. Не приводите объяснение, лишь бы заставить его согласиться с вами. Не принижайте и не отрицайте его чувства, чтобы защититься от боли, которую эти чувства вскроют. Но вы и не обязаны соглашаться с партнером или отказываться от желаемого. Вам и вашему партнеру следует слушать друг друга. Важно, чтобы вы оба были откровенны, стремились понять друг друга и были готовы к поддерживающему и конструктивному общению. Так вы будете чувствовать себя в безопасности даже в самых глубоко личных и болезненных беседах. Важно не только то, как вы начинаете сложную беседу, но и то, что и как вы говорите. Например, не стоит забывать о том, что у вас обоих есть предубеждения и вы оба можете ошибаться. Готовность понять и признать это помогает быть более открытыми взгляду партнера, проявлять сострадание, извиняться и искренне прощать. Для того чтобы диалог был конструктивным, к нему нужно подходить с желанием понять партнера, поделиться с ним своим состоянием и стать ближе эмоционально. В противном случае вы с партнером или обнаружите, что живете параллельными жизнями, или поссоритесь, пытаясь каждый защищать свою точку зрения. Ниже я дам несколько рекомендаций для эффективного общения. Будьте безопасным убежищем. Я не могу выразить словами, насколько это важно — чтобы партнеры чувствовали себя в безопасности друг с другом. Сформировать это можно только в разговоре. Если вы говорите о проблеме, попросите партнера просто выслушать вас и постараться понять. Объясните ему, что вам нужна возможность высказать все, что у вас на душе. Убедитесь, что он вас понял, прежде чем будете его выслушивать. (См. предыдущее упражнение «Начало трудной беседы».) Если о проблеме говорит ваш партнер, постарайтесь искренне понять его точку зрения. Ваша задача — проявить эмпатию, как можно лучше прочувствовать его состояние. Это само по себе поможет вам стать ближе. Так, если ваш партнер почувствует, что вы стремитесь его понять и проявляете участие, он тоже станет более открытым. Когда он закончит говорить, перескажите своими словами то, что он прямо или косвенно сказал о своих чувствах. Если вы не уверены, что поняли его правильно, скажите об этом и попросите его объяснить еще раз. Внимательно слушать и не перебивать может быть труднее, чем кажется, ведь мы отвлекаемся на свои реакции и хотим вставить свои мысли. Постарайтесь сосредоточиться на том, что тревожит партнера. Затем, когда он почувствует, что его услышали, поддержали и успокоили, можете поделиться своими ощущениями — и он скорее вас услышит. Отмечайте положительное. Хорошо, если при обсуждении трудной темы вы время от времени будете отмечать качества, которые цените в своем партнере. Это не даст вам погрузиться в неприятные эмоции и негативные мысли о нем — напротив, вы будете опираться на его положительные качества. Тем самым вы дадите партнеру понять, что цените его, хотя и недовольны нынешним его поведением или возникшей ситуацией. Так разговор будет более конструктивным. Придерживайтесь конкретной темы. Когда страсти накаляются, очень легко начать прыгать с темы на тему, от одного примера к другому. Так происходит, когда мы теряемся и не хотим, чтобы партнер оказался прав. Или когда за одной негативной мыслью следует другая, и не успеваем мы оглянуться, как уже выдаем длинный список проблем, на который партнер физически не может ответить. В любом случае ни одну проблему нельзя решить, когда предмет разговора постоянно меняется. Общайтесь уважительно. Взаимное уважение — основа близких отношений; нет причин грубить или оскорблять партнера. Это относится даже к тем случаям, когда вы злитесь друг на друга. Если вы легко впадаете в гнев и взрываетесь, серьезно подумайте над этим. Злость может поглотить вас и разъесть ваши отношения. Попробуйте справиться с этой проблемой с помощью сострадательной самоосознанности, поищите материалы, посвященные управлению гневом, или обратитесь к специалисту. ДАР ПРОЩЕНИЯ Любые два человека, вверившие друг другу свои сердца и жизнь, рано или поздно причинят друг другу боль. Причиной этого могут стать гнев, незнание, личные проблемы, непонимание или — порой — внимание к личному счастью, а не к трудностям партнера. Любой человек чувствует боль, когда его обижают. Люди с тревожностью особенно к ней чувствительны. В их случае боль проникает глубоко, часто смешиваясь с чувством неполноценности или непривлекательности. Тревожные мысли, чувства и воспоминания способны поглотить человека, и тогда самокритика или ненависть к партнеру будут мощными и разрушительными. Если это ваш случай, то вам нужно учиться преодолевать боль и прощать. Научившись прощать, вы сделаете подарок самому себе. Прощение позволит вам отпустить гнев и горечь, сжигающие ваши сердце и душу. А еще это подарок партнеру и вашим отношениям. Если вы верите, что партнер искренне желает вам самого лучшего, сожалеет о вреде, который вам причинил, и больше не нанесет вам подобной обиды, прощение исцелит ваши отношения. Если же вы не верите в это, то, возможно, настало время хотя бы подумать над тем, чтобы расстаться. В этом случае прощение будет вашим прощальным подарком. Простить не значит разрешить себя оскорблять; это значит оставить оскорбления в прошлом. Например, если ваш партнер — алкоголик, вы можете отказаться держать алкоголь в доме и потребовать, чтобы он прошел курс лечения. Если он получит необходимую помощь и будет делать все от него зависящее, чтобы оставаться трезвым, вы можете простить его и не попрекать прошлым в настоящем. Это не разовое решение, которое принимается за секунду, это работа со своими чувствами и ощущениями в отношениях. Если же впоследствии ваш партнер возьмется за старое, вы можете снова поднять этот вопрос, но так, чтобы фокус внимания оставался в настоящем. Прощение подразумевает, что не стоит ворошить прошлое без необходимости. Джек Корнфилд, признанный учитель медитации, говорил об этом так: «Прощение — это клятва не нести горечь в будущее… решиться отпустить надежду на лучшее прошлое» (2011). Повторюсь, что для прощения необходимо время. Поэтому отнеситесь с состраданием к своим трудностям и проявите терпение, когда будете работать над исцелением. Упражнение. Учимся прощать Ниже я описываю несколько практик, которые помогут вам приблизиться к прощению. Поблагодарите за то, что вас когда-то простили. Исследователь счастья Соня Любомирски (2008) советует начинать процесс прощения с воспоминаний о тех случаях, когда простили вас. Можно вспомнить, как вас простил родитель, друг или бывший партнер. Подумайте, почему они это сделали и каково это было — чувствовать себя прощенным. Подумайте, как это помогло вам, им и вашим отношениям. Обратитесь к пониманию и состраданию. Держа в голове неприятное поведение, которое вы не можете простить, сделайте следующее. Перечитайте раздел «Работаем над эмоциональной само­осознанностью» в главе 6. Выполните упражнения «Определяем свои эмоции» и «Учимся дружить со своими эмоциями». Также можно вернуться к разделу «Ментализация» в главе 6. Продолжая держать в голове болезненную ситуацию, перечитайте его и выполните упражнения «Выбор — быть любопытным» и «Знакомимся с внутренним миром партнера». Они помогут вам детальнее понять ситуацию и действия партнера. Чтобы простить, вам нужно практиковать сострадание как к себе, так и к партнеру. Ваша задача — осознавать свое состояние, проявляя эмпатию к партнеру. Это непросто, но крайне важно. Чтобы облегчить себе задачу, попробуйте чередовать упражнения, которые помогают вам прочувствовать собственное состояние, с теми, которые позволяют проявить эмпатию к партнеру. Создайте ощущение безопасности. Чтобы простить, важно быть спокойным эмоционально. Для этого нужно принять разумные меры, чтобы ощущать себя в безопасности. Например, если вы хотите сохранить брак после того, как супруг вам изменил, стоит удостовериться, что этому человеку действительно нужны ваши отношения и что он больше не общается с любовником. Если партнер стал причиной вашего бедственного финансового положения, необходимо установить контроль над деньгами до тех пор, пока он не найдет выход и не вернет себе ваше доверие в этой области. Помните: приняв решение простить, вы не забываете о случившемся, вы оставляете все в прошлом. Примеры выше говорят о том, что можно делать выводы из случившегося и предпринимать соответствующие действия. Но, простив, вы больше не цепляетесь за гнев, не пытаетесь заставить партнера заплатить за то, что он сделал, а проявляете участие и сострадание. Скорее всего, вы сталкивались с тем, что боль и гнев из прошлого вновь захлестывали вас. Вам нужно разобраться с ними внутри себя. Когда на ум приходят мысли о нанесенных вам обидах, реагируйте на них с самосостраданием. Попробуйте сначала подумать: «Конечно, подобные воспоминания трудно оставить в прошлом». Потом напомните себе, что ситуация разрешилась — или решается сейчас. Если можете, переключите свое внимание на настоящее. Возможно, вы захотите попросить поддержки у партнера. Важно сделать это без обвинений. Например, сказать: «Мне сейчас очень неспокойно. Мне страшно, что ты снова мне изменишь, и я чувствую себя идиоткой из-за того, что снова тебе доверилась. Сейчас мне нужно, чтобы ты подтвердил свое желание сохранить отношения». (В этом вам помогут предыдущие упражнения, посвященные тому, как начинать и вести тяжелую беседу.) Наконец, получив подтверждение, что вы в эмоциональной безопасности, сосредоточьтесь на положительных моментах в ваших отношениях и на любви, которую партнер проявляет к вам сейчас. В зависимости от конкретных обстоятельств вам может потребоваться дополнительная помощь. В этом случае обратитесь к соответствующей литературе или индивидуальной (семейной) терапии.