Давайте рассмотрим пример Эми, которой свойственен тревожный тип привязанности. Эми постоянно казалось, что она недостойна любви и искренней заботы, поэтому она не надеялась встретить свою любовь и часто сидела дома одна. Развивая самосострадание, она научилась утешать себя в тяжелую минуту. Это дало ей стимул радовать себя почаще: больше общаться с близкими друзьями, начать брать онлайн-уроки и даже записаться в клуб походов для одиночек. В клубе она встретила человека, который явно себя не принимал, чему Эми искренне могла посочувствовать. Ей было приятно, что она может утешить этого человека (она не была бы способна на это, не будь у нее схожего опыта). Эми поняла, что это начало потенциальных отношений. В этой главе я расскажу о том, как развивать самосострадание, работая над тремя его компонентами, перечисленными исследователем Кристин Нефф (2008): добротой к себе, общей человечностью и осознанностью (все они подробно описаны в главе 5). Я начну с последних двух, с ними вы сможете значительно улучшить качество своей жизни. Они также помогут вам развить первый аспект — доброту к себе. Вы увидите, что эти три области во многом перекликаются, их можно считать разными гранями одной структуры, поэтому многие упражнения могут относиться сразу к нескольким категориям. ОБЩАЯ ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ Одна из самых болезненных эмоций, которые может испытывать человек, — это ощущение, что он никому не нужен и ничего не значит для других людей. Если вы страдаете от тревожной привязанности, это чувство (или этот страх) вам наверняка хорошо знакомо. Ощущать себя частью человечества — психологический спасательный круг, который объединяет нас и придает нашей жизни смысл. Так мы чувствуем, что нас ценят просто потому, что мы существуем. Мы можем понять себя и других, потому что, фигурально выражаясь, все мы из одного теста. Если вы сомневаетесь, что это про вас, или вы никогда не испытывали подобных чувств, то попробуйте выполнить следующие упражнения. Упражнение. Практика великодушия и сострадания Вы можете усилить ощущение общей человечности, проявляя великодушие и сострадание по отношению к другим людям. Отдавая что-либо от всего сердца, вы начинаете чувствовать состояние другого человека и таким образом питать общую человечность между вами. Помните об этом, когда будете выполнять следующие упражнения. Включите доброту в список задач на день. Пообещайте себе проявлять доброту и великодушие в повседневной жизни. Не упускайте возможности проявить эти качества. Например, придержите кому-нибудь дверь или предложите помощь другу или соседу. Сделайте доброту и великодушие частью своей жизни. Попробуйте записаться в волонтеры. Вы можете на регулярной основе помогать бесплатной столовой, школе или больнице. Поищите другие варианты в интернете — есть множество способов помочь другим. Совершая добрые поступки с открытым сердцем, вы наполняете жизнь смыслом, становитесь добрее к себе и другим, а также развиваете самосострадание. Упражнение. Раскрываем свою ценность Верите вы или нет, но вы — драгоценный камень в сокровищнице. Камни отличаются друг от друга по свойствам, таким как цвет, прочность и форма, но все они прекрасны. Их любят, даже если они неотполированные и неограненные. Так же и люди: у каждого из нас свой характер, но все мы прекрасны — и вы в том числе. Неубедительно? Тогда представьте, что вы зашли в комнату со множеством младенцев. У каждого из них свои цвет кожи, черты лица, активность и даже волосы на голове, если они есть. Они могут плакать, есть или заниматься любым другим крайне важным младенческим делом. Присмотритесь к каждому ребенку. Есть среди них неполноценные? Глупый вопрос, не так ли? Младенцы не делают ничего полезного, а значит, ценность — неотделимая от них характеристика. Вы, как и любой другой человек, пришли в этот мир, будучи наделенными этой драгоценной сутью. Это ваша часть — даже если вы никогда не знали о ней, забыли или не ощущаете. А теперь представьте детей на детской площадке. Как и в случае с младенцами, попробуйте найти того, кого не за что ценить и кто недостоин любви. Это же нечто неестественное, не так ли? Даже если некоторые дети сидят в стороне, потому что стесняются или боятся, вы почувствуете к ним сострадание, так как осознаете их ценность. Упражнение. Становимся себе лучшим другом Хорошо развить самосострадание позволяют сострадание, которое мы чувствуем по отношению к другим (особенно любимым людям), и общая человечность. Для начала сосредоточьтесь на одной из своих черт или на прошлом опыте, за которые вы себя ругаете. В этот момент вы можете испытать стыд, смущение, любое другое неприятное или «нехорошее» ощущение. А теперь представьте, что в подобной ситуации оказался дорогой вам человек. Что вы будете чувствовать по отношению к нему? Что подумаете о нем или о ней? Скорее всего, проявите больше сострадания и понимания. Вы не можете заставить себя испытывать самосострадание, но можете сознательно представить, как в подобной ситуации отнеслись бы к другому человеку. Если с состраданием, то попробуйте усомниться в своей самокритичности и мягче отнеситесь к самому себе. Чем чаще вы будете практиковать самосострадание, тем более привычным оно для вас станет. А значит, вы начнете по-настоящему ценить свои чувства, мысли и поступки и реагировать на них с сочувствием. ОСОЗНАННОСТЬ Как уже говорилось в главе 5, осознанность — это состояние здесь и сейчас с полным его принятием. Развивая осознанность, мы начинаем чувствовать себя спокойнее — примерно так чуткий и принимающий родитель успокаивает своего ребенка, особенно когда тому плохо. Взрослый с надежной привязанностью сохраняет образ такого родителя и проносит его через всю свою жизнь, а осознанность дает ему поддерживающий образ своего «я». Болезненные эмоции никуда не уйдут, но можно научиться лучше их переносить. Например, не усиливать боль, злясь на себя за то, что расстроился. Наблюдая за работой своего сознания, мы начинаем лучше понимать себя и открываемся самосостраданию. Развивая осознанность, мы лучше узнаём себя, содействуя своему счастью и благополучию. Осознанность в отношениях делает их более надежными. Вместо того чтобы попасться в капкан мыслей и эмоций, обусловленных нашими страхами, мы сосредоточиваемся на настоящем и имеем возможность наблюдать за своими ощущениями со стороны. Постепенно ваша самоосознанность будет расти и вы перестанете видеть негатив со стороны партнера (или потенциального партнера) там, где его нет, начав лучше понимать состояние и мотивацию партнера. Например, вы можете с удивлением обнаружить, что партнер не спрашивает вас о том, как прошел ваш день, не потому, что ему все равно, а потому, что он боится вашей реакции. Вы научитесь понимать смысл сигналов (особенно невербальных, таких как, например, участливый взгляд, когда вы приходите с работы). Вооруженные новым пониманием и уверенностью, вы сможете по-настоящему почувствовать — а не просто рационально понять — своего партнера, а это важный этап в развитии близких отношений. Внедряем осознанность в свою жизнь Если вы сомневаетесь в пользе осознанности и медитации и считаете, что это всего лишь временная мода, возможно, вас убедят результаты научных исследований. Согласно статье в профессиональном журнале Monitor on Psychology (Davis and Hayes, 2012), издаваемом Американской ассоциацией психологов, исследования показали, что осознанность успокаивает внутренний монолог, снижает стресс, увеличивает концентрацию и уменьшает желание отвлекаться, снижает вспыльчивость, развивает нейропластичность, позволяя смотреть на ситуацию под разными углами, а также сглаживает физиологический стресс. Все это звучит как описание волшебного эликсира, который продает из-под полы некий жулик, но исследования подтверждают эти утверждения. Если вы пытаетесь понять, в чем подвох, то вот он: осознанность нельзя проглотить, как таблетку, ее нужно развивать. Практиковать осознанность — погружение в состояние здесь и сейчас — можно в течение дня. Как утверждает в книге Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life Джон Кабат-Зинн (1994)6, практика осознанности может состоять лишь в том, чтобы время от времени задавать себе вопрос: «Не сплю ли я сейчас?» А еще в том, чтобы выбрать момент и заострить внимание на текущем состоянии: мысли, чувстве и ощущении (например, на запахе в помещении, где вы находитесь, на ощущениях тела, когда сидите на стуле, — или, как в моем случае сейчас, на ощущении пальцев на клавиатуре). Осознанность можно развивать при помощи медитаций. Выделите для этого определенное время в течение дня — десять, двадцать минут, час или даже больше, раз в день или чаще. Многие думают, что не могут медитировать, потому что плохо концентрируются или потому что им будет скучно сидеть на одном месте. Однако это не так. Медитация на осознанность подразумевает сосредоточенность на своих ощущениях, отвлекающих факторах и т. д. Вам не потребуется успокаивать ум или контролировать мысли, чтобы они улеглись. Не позволить вихрю мыслей себя закрутить помогают практики возвращения к какому-нибудь якорю, например к дыханию. Упражнения, которые я предлагаю вам выполнить далее, посвящены основам осознанности. Первые два развивают осознанное дыхание и внимание к телесным ощущениям. Третье упражнение опирается на два предыдущих и тренирует осознанность по отношению к эмоциям. Упражнение. Осознанное дыхание Что может быть естественнее дыхания? Оно происходит само собой. Мы дышим, когда мыслим, чувствуем или что-нибудь делаем. Но если вы вдруг потерялись во всей этой деятельности, то можете смело положиться на дыхание как на нейтральное ощущение. Оно вернет вас в настоящий момент и позволит в нем удержаться. Чтобы дышать осознанно, закройте глаза и обратите все внимание на дыхание. Следите за вдохом, пока он естественным образом не закончится. Отметьте паузу в этот момент. Затем проследите за выдохом. Не нужно дышать медленнее и глубже, чем обычно, или менять дыхание еще каким-либо образом. Просто фокусируйтесь на том, что делает ваше тело. Ощутите, как ваша грудь или живот опускаются и поднимаются с каждым вдохом и выдохом. На вдохе отметьте прохладу в ноздрях или горле. Что бы вы ни ощущали, просто фиксируйте на этом свое внимание. Удерживать внимание просто, но не легко. Ваш ум однозначно отвлечется. Хорошо описывает это свойство буддистская концепция «ума-обезьяны». Ум от природы беспокоен и не поддается контролю, он своенравно прыгает от одного ощущения к другому. Как только вы заметите эту активность, зафиксируйте ее для себя. Затем сознательно перенесите внимание обратно на дыхание. Можно сказать себе что-то вроде: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас. Я хочу вернуться к осознанному дыханию». И спокойно сделать это. Выполняйте это упражнение каждый день, обращая внимание на один или два полноценных вдоха и выдоха. Попробуйте практиковать его в течение нескольких минут. Можно также выбрать конкретное время в течение дня и помедитировать, сидя или лежа в удобной позе в течение пятнадцати-двадцати минут. Как и в случае со спортом, важно тренироваться — иначе вам может стать слишком трудно, и вы сдадитесь. Упражнение. Объять свое тело Помимо практики осознанного дыхания, перевести себя в состояние здесь и сейчас можно при помощи ощущений тела. Для концентрации выберите простое занятие, например мытье под душем, нарезку овощей или прогулку. Следуйте указаниям ниже, направляя все свое внимание на поток ощущений. Предположим, вы выбрали осознанную прогулку, а это распространенный вариант медитации. Прогулка может быть и спонтанной, например от машины до офиса или в парке. Или, если вам проще концентрироваться на своих ощущениях дома, когда никуда не надо идти и никто на вас не смотрит, ходите кругами или туда-сюда. Вы можете двигаться в любом темпе, но лучше, если будете делать это медленно (настолько, что на людях вам стало бы неловко, двигайся вы с такой скоростью). Выполняйте упражнение в течение хотя бы десяти минут, а лучше дольше. Здесь нет установленного регламента, но результат будет заметнее, если вы поставите себе такую задачу. Ощутите свое тело. Перенесите все внимание на тело, почувствуйте его положение в пространстве. Сознательно отпустите все прочие заботы и утвердите свое намерение практиковать осознанность. Сосредоточьтесь. Идите очень медленно, настолько, чтобы замечать каждое движение. Чувствуйте мышцы в ноге, когда вы ее поднимаете и опускаете. Обращайте внимание на стопы, когда ставите сначала пятку, а потом всю ногу. Почувствуйте, как вес тела перемещается с одной ноги на другую. Отмечайте, когда отвлекаетесь. Когда вы понимаете, что отвлеклись на другие мысли, делайте мысленную заметку. Аккуратно переместите фокус внимания. Примите решение оторваться от отвлекающего фактора и верните все свое внимание к ощущениям от ходьбы. Выполняя это упражнение, не забывайте, какое это чудо — иметь возможность ходить. Будьте благодарны за эту возможность, ведь она есть не у всех. Упражнение. Осознаём эмоции Выберите момент, когда будете испытывать не слишком сильную эмоцию. (Впоследствии вы сможете работать с более яркими чувствами.) Выполните приведенные ниже шаги, но помните, что это упражнение — не прямая трасса с финишной чертой, после которой вам будет легко и уютно со своими эмоциями. В один день вы можете заметить прогресс, а в другой — погрузиться в сильную тревогу и почувствовать себя еще более одинокими. Вы можете хорошо справляться с чувствами в одной сфере своей жизни и глубже увязнуть в них в другой. Все это — естественные жизненные процессы. Но, тренируя осознанное отношение к эмоциям, вы сумеете воссоединиться с ними и почувствовать себя на одной волне с собственными чувствами — и с собой. Держитесь за дыхание. Чтобы не потонуть в лавине эмоций и тяжелых чувств, нужно иметь твердую почву под ногами. Лучший способ сделать это — медитация на дыхание. Ваше дыхание естественно, оно всегда с вами, оно поддерживает в вас жизнь и успокаивает, у него есть ритм, который легко отследить. Начните с упражнения «Осознанное дыхание», описанного выше. Во время упражнения сидите на месте, закрыв глаза или опустив взгляд. Ощутите свое тело. Эмоции привязаны к телу, поэтому нужно прочувствовать его состояние. Обратите внимание на свои стопы, отмечайте любые ощущения. Медленно просмотрите собственное тело целиком, от стоп до макушки. Отмечайте любое напряжение или неприятное ощущение. Задержите на них внимание. Определите свои эмоции. Определенные эмоции могут проистекать из этих неприятных ощущений или быть связаны с ними. Если получится, назовите их. Так вы проясните ощущения и немного дистанцируетесь. Обратите внимание на эмоцию, которая кажется вам особенно сильной. Если она слишком яркая, снова сосредоточьтесь на дыхании. Как только почувствуете, что успокоились, опять переключитесь на ощущения и эмоции. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите, что они вас больше не беспокоят или что на этот раз достаточно. Ваша цель — не избавиться от чувств, а прожить их и принять. Прежде чем делать это упражнение, попробуйте еще раз выполнить упражнение «Определяем свои эмоции» из главы 6. Упражнение можно практиковать в течение всего дня, когда необходимо отследить тревожные чувства и избавиться от их контроля. ДОБРОТА К СЕБЕ Еще раз повторю: очень важно относиться к себе по-доброму — наслаждаться моментом и стремиться поступать наилучшим для себя образом. Это основополагающая мотивация для здорового образа жизни. Именно доброта позволяет нам относиться к себе с состраданием, когда мы расстроены из-за мнимой неполноценности, ошибок и провалов. Ниже я разберу различные способы, как быть добрыми к себе. Одни подразумевают профилактическую заботу о себе, другие — самосострадание в те моменты, когда вам плохо. Поддерживайте тело Люди с тревожной привязанностью часто забывают позаботиться о себе, бросая все силы на то, чтобы получить любовь от других. Доброжелательность к другим — хорошая черта, но, забывая позаботиться о своем теле, вы поступаете себе во вред. Поэтому сделайте приоритетными следующие за­дачи: есть здоровую еду; высыпаться; регулярно заниматься спортом. Заботясь о себе, вы взращиваете физическую и эмоциональную силу, которая позволяет наслаждаться жизнью и эффективно справляться с трудностями. Питайте дух Исследования подтвердили, что людям важно поддерживать связь с чем-то большим, чем они сами, будь то Бог, природа, человечество или что-то еще. Для этого необходимо осознавать свои основные ценности, размышлять над тем, что для нас важнее всего, и находить в этом мире что-то, перед чем мы благоговеем. Часто этот процесс называют поиском сакрального — иногда в рамках религии, иногда на личном уровне. Такой поиск поможет принять неопределенность и непоследовательность жизни, вы будете проще относиться к событиям, находящимся вне сферы вашего контроля (например, к тому, что работа не позволяет вашему молодому человеку пойти с вами на ужин), и легче переживать тяжелые ситуации (от вас уходит девушка, с которой вы долго встречались). Вам также будет легче принять тот факт, что вы смертны. Можно по-разному внедрять эту практику в свою жизнь: например, с помощью молитвы, медитации, добрых дел, посещения религиозных служб, изучения священных текстов, общения с природой. Кроме того, можно развивать ощущение, что все во Вселенной — включая вас — взаимосвязано, и стремиться к жизни в гармонии со Вселенной. Упражнение. Поиск здоровых способов утешения Жизнь бывает трудной. Очень трудной. И порой нам просто необходимо утешение. К несчастью, люди слишком часто пытаются обрести его нездоровыми способами: заедая негативные эмоции, злоупотребляя алкоголем, шопингом или азартными играми. Чтобы направить себя по лучшему пути, составьте список здоровых действий, которые хотя бы иногда вам помогают. В их числе могут быть, например, прогулка или посещение спортзала, встреча с другом, просмотр фильма, чтение, молитва, медитация, музыка или горячая ванна. Поместите список на видное место, чтобы при случае вы могли к нему обратиться. Но если у вас все-таки развились вредные привычки, обратитесь за помощью к специалисту. Упражнение. Практика благодарности Согласно исследованиям, люди чувствуют себя более счастливыми и благодарными, когда ведут дневник, куда записывают минимум по три пункта, за которые они благодарны. Некоторые исследователи полагают, что это стоит делать ежедневно, другие — что раз в неделю. Найдите периодичность, которая лучше всего подходит именно вам. Еще один вариант этого упражнения — подумать о своих положительных качествах. Например, отметить, что вы улучшили свои показатели на работе, что говорит о вашем рвении и усердии. Или вспомнить, что вы были добры к расстроенному другу. Это поможет вам осознать и в итоге принять свои положительные качества. Мой опыт подтверждает, что самый сильный положительный эффект дает ежедневное ведение дневника благодарности на протяжении восьми недель. Поначалу моим пациентам было трудно вспомнить что-нибудь, за что они могли бы быть благодарными. Но постепенно им становилось все легче и легче, хоть и приходилось прилагать сознательные усилия. И наконец, они стали чувствовать благодарность каждый раз, когда с ними происходили приятные события. Благодарность стала частью их жизни, а не принуждением. Упражнение. Позвольте друзьям согреть свое сердце Социальные взаимоотношения и те выгоды, которые они нам дают, важны для нашего счастья и личностного роста. Плю­сы иметь дру­зей