О нем: он хо­чет пой­ти на встре­чу с друзь­я­ми, что­бы най­ти ко­го-ни­будь вмес­то ме­ня; я не мо­гу ему до­ве­рять; он хо­чет быть толь­ко со сво­и­ми друзь­я­ми, а на ме­ня ему пле­вать. О се­бе: я не­до­ста­точ­но ин­те­рес­на; я не­до­ста­точ­но кра­си­ва Вли­я­ние мыс­лей на чувст­ва и по­ступ­ки Чувст­ва: тре­во­га, рев­ность, страх, что он уй­дет от ме­ня, злость на не­го, ощу­ще­ние не­пол­но­цен­нос­ти. По­ступ­ки: тай­ком про­ве­ряю его те­ле­фон, ког­да он до­ма; по­сто­ян­но зво­ню ему, ког­да он ухо­дит Опро­вер­га­ю­щие сви­де­тельст­ва Он всег­да при­ду­мы­ва­ет, ку­да нам пой­ти вмес­те; он ра­зум­ный и го­во­рит мне, что хо­чет обо мне за­бо­тить­ся (моя ло­ги­ка стра­да­ет). Па­рень Ло­ри, на­при­мер, хо­дит гу­лять с друзь­я­ми, и я не ду­маю, что он хо­чет ее бро­сить; у ме­ня есть друзья, ко­то­рым нра­вит­ся со мной об­щать­ся и ко­то­рые счи­та­ют ме­ня ин­те­рес­ной и ве­се­лой Вот несколько примеров. Будь я более интересной, он сильнее бы ко мне привязался и проводил бы время со мной, а не с друзьями. Будь я красивее, он захотел бы остаться со мной. Он уйдет, как только узнает меня по-настоящему или как только найдет кого-нибудь получше. Он не хочет гулять со мной, значит, со мной что-то не так. Ему все равно, что я чувствую. Влияние мыслей на чувства и поступки. Поняв, что именно вы твердите себе, подумайте, какие чувства у вас вызывают ваши мысли и как они влияют на ваши поступки. Например, если вы постоянно думаете, что ваш молодой человек от вас уйдет, то наверняка станете часто испытывать тревогу и вас легко будет спровоцировать на ревность. Это проигрышная стратегия. Вы не заметите, что в действительности ваш партнер заинтересован в отношениях, и будете чувствовать себя несчастной. Опровергающие свидетельства. Чаще всего наша реакция на ситуацию — это результат деструктивных мыслей, а не отражение реальной действительности. Склонность самоверифицировать тревожность может сыграть с нами такую шутку. Попробуйте посмотреть на ситуацию другими глазами. Например, если вас беспокоит, что ваш парень проводит время с друзьями, и вы считаете это признаком охлаждения отношений, задайте себе следующие вопросы. Что именно подтверждает, что он со мной счастлив? (Например, он говорит, что любит меня, пишет и звонит мне каждый день, заботится обо мне, когда я болею.) В чем именно я критично настроена по отношению к себе? (Например, считаю себя слишком скучной или глупой, чтобы он захотел быть со мной и дальше.) Если бы моя лучшая подруга оказалась в подобной ситуации, стала бы я думать о ней так же? Если нет, что бы я подумала? (Например, я бы подумала, что желание ее парня гулять с друзьями никак не связано с его интересом к ней. Он оказывает ей внимание, очевидно, что он хочет быть с ней.) Пытаетесь ли вы найти мельчайшие доказательства, способные стать тем аргументом, который разрешит вам иначе воспринимать себя и своего партнера? А если их нет, то, возможно, настало время обсудить это с ним — или двигаться дальше без него. Если вы не можете сделать ни того ни другого и у вас нет весомых аргументов в пользу вашего негативного восприятия, то вам определенно стоит добавить само­сострадание к растущей самоосознанности (можете сразу переходить к следующей главе). Если опровергающее свидетельство все-таки заронило зерно сомнения и вы увидели, какое влияние на вас оказывают ваши негативные мысли, продолжайте заполнять табличку. Процесс можно ускорить, если вы станете каждый раз, когда чувствуете, что тревога начинает нарастать, прокручивать в голове опровергающее свидетельство. Сосредоточьтесь на самом положительном видении ситуации. Например, если вы начинаете бояться, что партнер уйдет, напоминайте себе, что он пишет вам каждый день и радуется, когда вы выбираетесь куда-нибудь вместе. Если тревожные мысли слишком глубоко укоренились в вашем сознании или перемены идут слишком медленно, вам может потребоваться дополнительная помощь. В главе 7 я расскажу, как развить в себе способность к самосостраданию, которая может стать вашим надежным помощником. МЕНТАЛИЗАЦИЯ Ментализация — это эмоционально наполненное понимание, почему вы и ваш партнер чувствуете и поступаете так, а не иначе. Ментализация позволяет перенаправить свое, как правило, самоцентричное восприятие, взглянуть на себя со стороны, а на партнера — изнутри. Иными словами, ментализация дает виде­ние, позволяющее осознать: причины стресса; влияние биологической семьи (родители, братья / сестры) на отношения; влияние, которое ваш жизненный опыт оказал на вашу семью; препятствия на пути к более здоровым, доверительным отношениям; причины, почему иногда вы расстраиваетесь без по­вода. Помните: тревожность в отношениях обусловлена инстинктом выживания. Именно поэтому бывает так трудно включить ментализацию. Однако, размышляя о мыслях, чувствах и поступках, вы можете разобраться как в своем ментальном состоянии, так и в состоянии своего партнера. Например, внезапная вспышка гнева или мысль о том, чтобы ударить партнера, укажет, насколько вы рассержены. Ментализацию также можно развивать, «играя» с разными идеями, придумывая истории о том, почему вы или ваш партнер так поступаете. Очень кстати будет и обратная связь от партнера или надежных друзей. Научиться видеть ситуацию со стороны не так-то просто, поэтому запаситесь терпением. Держите в голове, что потребуются время и усилия. Если будет слишком сложно, обратитесь за помощью к специалисту. Упражнение. Выбор — быть любопытными Один из лучших способов прокачать свою способность к ментализации — сознательно проявить любопытство к себе и к партнеру. В этом упражнении вам нужно будет посмотреть на своего партнера под разными углами. Ваша цель — увидеть, насколько разнообразными могут быть ракурсы, а не найти один правильный. Упражнение учит рассматривать различные варианты, а не набрасываться на одно-единственное суждение, как кот на мышь. Сделайте следующие четыре шага. Выберите ситуацию. Возьмите поступок или разговор — положительный или отрицательный, — который вызывает вопросы или в трактовке которого вы можете ошибаться. Например: Русс, сосед Сибиллы, пригласил ее на свидание. Низкая самооценка и мысль, что Русс знает, что она давно ни с кем не встречалась, заставили Сибиллу думать, будто он позвал ее из жалости. Отследите, что думаете и чувствуете. Тщательно проработайте этот шаг. Если необходимо, вернитесь к упражнению «Определяем свои эмоции». Например: Сибилла начала понимать, что чувствует страх, растерянность и тревогу. Затем она осознала, что, несмотря на свои убеждения, она взволнована, чувствует себя желанной и ее вдохновляет перспектива отношений с Руссом. Анализируя свои мысли и чувства дальше, Сибилла поняла, что, коря себя за глупость и злясь, что позволила себе увлечься, она была слишком строга к себе. Рассмотрите возможные объяснения. Осознав и назвав свои мысли и эмоции, подумайте, почему так могло произойти (учитывайте все, что знаете о себе и своем партнере). Например: Сибилла могла подумать, что Русс пригласил ее, потому что ему было скучно, или потому что он пожалел ее, или потому что он хотел пообщаться с ней как с другом. А еще, возможно, потому, что она ему нравится. Установите истину. Конкретно для этого упражнения этот пункт не так важен — не столь принципиально, определите вы мотивацию партнера или нет. Ваша цель — находясь в контакте со своими эмоциями, научиться видеть различные возможности. Став более открытыми, вы сможете найти ответ, который получит подтверждение и будет созвучен вашим внутренним ощущениям, даже если он окажется не самым благоприятным. Например: Сибилла могла решить не спрашивать Русса прямо, почему он ее пригласил — хотя ей очень этого хотелось, — а проанализировать возможные причины его поступка. Ведь одно дело, если он позвал ее, потому что все его друзья уехали из города на выходные, и другое — если он признался, что считает ее привлекательной и у него серьезные намерения. Примеры в этом упражнении иллюстрируют, как понять другого человека. Попробуйте выполнять его, сосредоточившись на себе. Повторю еще раз: мы можем не осознавать собственных мотивов и трудностей. Упражнение. Знакомимся с внутренним миром партнера Ментализация дает возможность эмоционально сблизиться с партнером, приоткрыв окно в его мир. Ваша цель — увидеть мир его глазами, почувствовать, как он его воспринимает, что он чувствует и о чем думает. Имейте в виду, что вы не обязаны со всем соглашаться. И это не просмотр домашнего видео, вы должны побыть в шкуре другого человека. Следуйте инструкции, представленной ниже, когда партнер будет говорить вам о том, что он пережил (это может быть что угодно — от похода и рыбалки до оплакивания смерти одного из родителей). Что нужно делать Уделите партнеру все свое внимание, никакой многозадачности. Скажите партнеру, что хотите услышать то, о чем он собирается вам рассказать. В надлежащий момент уточняйте суть или просите объяснить подробнее, чтобы вы уловили факты, мысли и чувства. Обращайте внимание на невербальные сигналы: они позволяют лучше понимать глубину опыта. Будьте открыты точке зрения партнера, особенно если она не совпадает с вашей. Чего не нужно делать Находиться в режиме многозадачности — даже обращать внимание на пришедшее сообщение. Перебивать (допустимо, только если вы запутались и нуждаетесь в пояснениях). Полагать, будто знаете, что партнер думает и чувст­вует. Пытаться решить проблему (если, конечно, вас об этом не просят). Говорить партнеру, что он неправ в своих выводах и ощущениях. Эта практика требует времени, но ваши усилия окупятся. Вы перестанете чувствовать необоснованный страх быть отвергнутыми и станете с партнером ближе друг к другу. ФИНАЛЬНЫЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ О САМООСОЗНАННОСТИ Самоосознанность требует терпения. Оно должно проявиться в оптимальной точке напряжения между развивающимся осознанием и старыми убеждениями о себе и партнере. Иначе убеждения возьмут верх над обновленным пониманием, будь то на уровне мыслей, чувств или восприятия. Так что напоминайте себе об этом. Думайте, записывайте, выполняйте упражнения из этой книги, разговаривайте с партнером, близкими родственниками и друзьями. И продолжайте исследовать новые способы понять себя и парт­нера. ГЛАВА 7 Развиваем самосострадание Осознать свои предубеждения бывает очень непросто. Мы можем инстинктивно возвращаться к старым убеждениям, к ненадежным стилям привязанности, лишь бы избежать дискомфорта. Например, начать критично относиться к себе или перестать доверять партнеру. Чтобы не свернуть с выбранного пути и продолжать двигаться дальше, следует развивать самосострадание. Самосострадание позволяет видеть себя и своего партнера в более реалистичном и при этом положительном свете; оно укрепит вашу веру в себя и партнера. Например, вы уже не будете впадать в крайности и считать себя непривлекательными, даже если партнер разорвал ваши отношения (может быть, он вас не любит, но это вовсе не значит, что вы не достойны любви). Согласно исследованию положительных эмоций, проведенному Барбарой Фредриксон в 2001 году, самосострадание способствует формированию более надежной привязанности. Основанная на исследовании теория расширения и созидания позитивных эмоций утверждает, что положительные эмоции расширяют диапазон мыслей и действий, которые приходят на ум в определенных обстоятельствах. В долгосрочной перспективе это полезно, поскольку много­образие вариантов позволяет обратиться к ним в нужный момент. Например, когда дети играют, они развивают дружбу и креативность и узнают больше о поведении других людей. Такой опыт помогает им находить выход из различных ситуаций в будущем. Во взрослом возрасте способность социализироваться позволяет нам сохранять радость жизни и формировать связи с людьми, которые при необходимости могут поддержать нас эмоционально или материально. Положительные эмоции помогают нам развивать жизнелюбие, поднимают самооценку и укрепляют веру в других людей. В свою очередь, самосострадание подталкивает нас проявлять любопытство и подхлестывает желание получать еще больше положительных эмоций — в том числе в отношениях. Положительные эмоции побуждают нас находить позитивные моменты в своих переживаниях, пусть даже и в болезненных. Все это ведет к личностному росту.